ስኩዌቶችን የማድረግ ጥቅሞች እና ለመሞከር ልዩነቶች 7

ይዘት

• ስኩዌቶች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
• መሰረታዊ ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ስኩዊቶችን የማድረግ ጥቅሞች ምንድናቸው?
• 1. እምብርትዎን ያጠናክራል
• 2. የጉዳት አደጋን ይቀንሳል
• 3. ካሎሪዎችን ያደቃል
• 4. የታችኛው የሰውነትዎን ጡንቻዎች ያጠናክራል
• 5. የአትሌቲክስ ችሎታን እና ጥንካሬን ያጠናክራል
• 6. የተለያዩ በተነሳሽነት ይረዳል
• 7. በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል
• ከመጥመቂያ ልዩነቶች ምን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ?
• የኋላ ተንሸራታቾች
• የላይኛው ስኩዊቶች
• ስኩዊቶችን ይዝለሉ
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

መቀመጫው የላይኛው እና በታችኛው የሰውነትዎ አካል ውስጥ ያሉ በርካታ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ አብረው እንዲሰሩ የሚያስገድድ ተለዋዋጭ ጥንካሬ የሥልጠና ልምምድ ነው ፡፡

ብዙ እነዚህ ጡንቻዎች እንደ መራመድ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ መታጠፍ ወይም ከባድ ሸክሞችን በመሳሰሉ የዕለት ተዕለት ሥራዎች ኃይል ይሰጡዎታል ፡፡ እንዲሁም ከአትሌቲክስ ጋር የተዛመዱ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዱዎታል።

በስፖርትዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ማከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ እና ቀኑን ሙሉ በቀላሉ እንዲጓዙ ያደርግዎታል ፡፡ ግን እነዚህ ጥቅሞቹ ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

ተጨማሪ ጥቅሞችን ለማግኘት መሞከር የሚችሏቸውን ስኩዌቶች እና ልዩነቶችን በመሥራት ስለሚያገኙት ጥቅሞች የበለጠ ለመረዳት ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ስኩዌቶች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኞቹን ጡንቻዎች የመፈታተን ችሎታ ያለው አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለ እሱ ቁንጮው ነው ፡፡

የታለሙት ግልፅ ጡንቻዎች በታችኛው አካል ውስጥ ናቸው ፣ ግን ይህንን ድብልቅ እንቅስቃሴ በትክክል ለማከናወን ከወገብዎ በላይ ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡

በተንሸራታች ውስጥ የታለሙ ዝቅተኛ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-

• ግሉቱስ ማክስመስ ፣ ሚነስነስ እና መካከለኛ (መቀመጫዎች)
• ኳድሪፕስፕስ (ከጭኑ ፊት)
• ሀምቶች (ከጭን ጀርባ)
• ማራገፊያ (እጢ)
• የሂፕ ተጣጣፊዎች
• ጥጆች

ከዝቅተኛው አካል በተጨማሪ ስኩዊቱ ዋና የጡንቻዎችዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ፣ የግዳጅ እጢዎችን ፣ የተሻጋሪ የሆድ እጢዎችን እና የቁርጭምጭሚት እሾችን ያካትታሉ ፡፡

የጀርባ ሽክርክሪት ወይም የላይኛው ሽክርክሪት ካደረጉ ፣ በትከሻዎችዎ ፣ በክንድዎ ፣ በደረትዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎችንም ይሠራሉ ፡፡

መሰረታዊ ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እንደ የሰውነት ክብደት ስኩዊድ ወይም እንደ አየር ስኩዊድ በመባል የሚታወቀው በጣም መሠረታዊው የጭረት ዓይነት ለመቋቋም የሰውነትዎን ክብደት ብቻ ይጠቀማል ፡፡ የቁጥቋጦው ልዩነቶች እንደ ባርበሎች ወይም እንደ ድብብሎች ፣ እንደ መከላከያ ባንዶች ወይም እንደ ዮጋ ኳሶች ያሉ ክብደቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

መሰረታዊ ስኩዊትን ለማድረግ

1. ከእጅዎ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን በእግሮችዎ ይጀምሩ ፡፡
2. ዳሌዎን ወደ ተቀመጠበት ቦታ ሲመልሱ ደረትንዎን ወደ ላይ ያቆዩ ፣ የሆድዎን አካላት ያሳት engageቸው እና ክብደትዎን ተረከዙ ላይ ይተኩ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ከሞላ ጎደል ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. በጭኖችዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ስኩሊት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
5. እግሮችዎን አቁሙ ፣ ግን ከዚያ በላይ አይደለም ፣ ጣቶችዎ ፡፡
6. እስትንፋስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደኋላ ይግፉ።

ስኩዊቶችን የማድረግ ጥቅሞች ምንድናቸው?

የቁጥቋጦ ጥቅሞች ዝርዝር ረዘም ያለ ነው ፣ ግን ዋናዎቹን ምርጫዎች ለማጠቃለል እና ለማመላከት ስኩዌቶችን የማድረግ ሰባት ቁልፍ ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡

1. እምብርትዎን ያጠናክራል

ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች መኖራቸው እንደ መዞር ፣ ማጠፍ እና ሌላው ቀርቶ ቆሞ የመሰሉ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያደርጋቸዋል ፡፡ ያ ብቻ አይደለም ፣ ግን ጠንካራ እምብርት ሚዛንዎን ሊያሻሽልዎ ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ህመምን ሊያቃልል እና እንዲሁም ጥሩ አቋም እንዲኖር ቀላል ያደርገዋል።

ከጀርባ ስኩዊቶች ጋር በፕላንክ ወቅት ዋና የጡንቻን እንቅስቃሴን ያነፃፅረው የጀርባ ስኩዊቶች ጀርባዎን የሚደግፉትን ጡንቻዎች የበለጠ እንዲነቃቁ አድርጓቸዋል ፡፡

ተመራማሪዎቹ በእነዚህ ግኝቶች ላይ በመመርኮዝ የጉልበት ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ዋና ጡንቻዎችን ከኋላ ስኩዊቶች ጋር ለማነጣጠር ይመክራሉ ፡፡

2. የጉዳት አደጋን ይቀንሳል

በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሲያጠናክሩ የሙሉ አካል እንቅስቃሴዎችን በትክክለኛው ቅርፅ ፣ ሚዛናዊነት ፣ ተንቀሳቃሽነት እና አኳኋን በተሻለ ለማከናወን ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ማካተት እንዲሁ ጅማቶችዎን ፣ ጅማቶችዎን እና አጥንቶችዎን ለማጠናከር ይረዳል ፣ በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደሚለው የጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

3. ካሎሪዎችን ያደቃል

ካሎሪን ማቃጠል ብዙውን ጊዜ እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት ከመሳሰሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጋር እኩል ነው። ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬን ማከናወን ፣ እንደ ስኩዊቱ ያሉ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ አንዳንድ ከባድ ካሎሪዎችን ያደቃል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በሃርቫርድ ሜዲካል ት / ቤት መሠረት 155 ፓውንድ የሆነ ሰው እንደ ስኩዌቶች ያሉ የ 30 ደቂቃ ጥንካሬን ወይም የክብደት ስልጠና ልምዶችን በማድረግ በግምት 223 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል ፡፡

4. የታችኛው የሰውነትዎን ጡንቻዎች ያጠናክራል

የታችኛው የሰውነትዎ አንዳንድ ትላልቅ እና በጣም ኃይለኛ ጡንቻዎችዎን ይመካል ፡፡

ከአልጋ ከመነሳት ፣ ወንበር ላይ ከመቀመጥ አንስቶ እስከ መጨረሻው ጊዜ ለሚያደርጉት እንቅስቃሴ ሁሉ የእርስዎ ግፍ ፣ ኳድሪስiceps ፣ ሃምስተር ፣ አፋጣኝ ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎች እና ጥጆች ተጠያቂዎች ናቸው።

እንደ ስኩዊቶች ያሉ የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ለማቅለም ይረዳሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በበለጠ ምቾት ፣ በትንሽ ህመም መንቀሳቀስ እንደሚችሉ እና ከመራመድ አንስቶ እስከ መታጠፍ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል እንደሆነ ይገነዘባሉ።

5. የአትሌቲክስ ችሎታን እና ጥንካሬን ያጠናክራል

በስፖርት ውስጥ የሚወዳደሩ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ዝላይ ስኩዊቶችን ማከል የሚፈነዳ ጥንካሬ እና ፍጥነት እንዲያዳብሩ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።

አንድ በ 8 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት 3 ጊዜ በሳምንት ውስጥ የተከናወኑ የዝላይ ስኩዊድ ስልጠና ውጤቶችን መርምሯል ፡፡

በጥናቱ ውጤት ላይ በመመርኮዝ ተመራማሪዎቹ የደመደሙት የዝላይ መንሸራተት ስልጠና በፍጥነት እና በፍጥነት የሚፈነዳ ጥንካሬን ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ የአትሌቲክስ ዝግጅቶችን በአንድ ጊዜ የማሻሻል ችሎታ እንዳለው ነው ፡፡

6. የተለያዩ በተነሳሽነት ይረዳል

መሰረታዊውን ስኩዌር ከተቆጣጠሩት በኋላ ሊሞክሯቸው የሚሞክሯቸው ብዙ የተለያዩ ዓይነቶች ስኩዌር ልዩነቶች አሉ ፡፡ ስኩዊቶችዎን መለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስደሳች እንዲሆኑ እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲነቃቁ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ስኩዌቶች በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እንደ ዱምቤልች ፣ ባርበሎች ፣ ኬቲልቤል ወይም የመድኃኒት ኳሶች ባሉ ክብደቶች ወይም በመቋቋም ባንዶች ወይም በዮጋ ኳሶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

7. በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል

የሰውነት ክብደት ያላቸውን ስኩዊቶች ለማድረግ ፣ ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፡፡ ወገብዎን በተቀመጠበት ቦታ ዝቅ ለማድረግ የሚያስፈልግዎት አካል እና በቂ ክፍል ብቻ ነው ፡፡

እና ለጊዜው ከተጫኑ አሁንም በቀን 50 ስኩዊቶችን በማድረግ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ተጠቃሚ ማድረግ ይችላሉ-ጠዋትን 25 እና ማታ 25 ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ ከሰዓት በኋላ 25 ይጨምሩ ፡፡

ከመጥመቂያ ልዩነቶች ምን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ?

መሰረታዊውን ስኩዊትን መለወጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ያስችልዎታል ፡፡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በተደጋጋሚ በማከናወን አሰልቺ እንዳይሆኑ እንዲሁ በተነሳሽነት ይረዳል ፡፡

ወደ ስኩዊቶች ልዩነቶች ከመቀጠልዎ በፊት የመሠረታዊ ስኩዊትን እንቅስቃሴ የተካኑ መሆንዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች የበለጠ ፈታኝ እና የበለጠ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ዋና እንቅስቃሴን ይፈልጋሉ ፡፡

የኋላ ተንሸራታቾች

የኋላ ሽኩቻው ባህላዊውን የዝንብ እንቅስቃሴን ይወስዳል እና በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር የመቋቋም ችሎታን ይጨምራል ፡፡ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የተቀናጀ መስተጋብር ስለሚፈልግ ብዙውን ጊዜ ሲመጣ እንደ “ወርቅ ደረጃ” ይቆጠራል።

የኋላ ስኩዊቱ አሁንም ኳያዎችን በማነጣጠር በእሳተ ገሞራዎች እና ዳሌዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

1. ከትከሻ ቁመት በታች ዝቅ ብሎ በተንሸራታች መደርደሪያ ውስጥ ባርቤል ያዘጋጁ ፡፡
2. ከባሩ በታች ይንቀሳቀሱ ስለዚህ ከጀርባዎ አናት በኩል ከአንገትዎ ጀርባ ያርፋል ፡፡ አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡
3. በትከሻዎ ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለ እግሮችዎ ፣ መደርደሪያውን ለማፅዳት ወደኋላ ይመለሱ ፡፡
4. ዳሌዎ ከጉልበትዎ በታች ስለሆነ ራስዎን በተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በእግርዎ በኩል ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡

የላይኛው ስኩዊቶች

ለአናት ሽርሽር ዱምብል ወይም የመድኃኒት ኳስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ይህ ልዩነት ዋናዎን በተለይም የታችኛው ጀርባዎን ያሳትፋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በላይኛው ጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡

የእንቅስቃሴዎ ክልል ከዚህ ስኩዊተር ጋር በመጠኑ የተለየ ይሆናል ፣ ስለሆነም ለቅርጽዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን እግሮችዎን በትንሹ ሰፋ አድርገው ቁሙ
2. በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ የመድኃኒቱን ኳስ ከጭንቅላቱ በላይ ይያዙ ፡፡
3. ከቆመበት ቦታ ሆነው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወገብዎን ለመደበኛ ጭልፊት እንደሚያደርጉት ጀርባዎን ይግፉት ፡፡ ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡
4. በአጭሩ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ግን ከዚያ በላይ ፣ ጣቶችዎን አያቁሙ ፡፡
5. ግጭቶችዎን ከላይ በመጭመቅ በመስጠት ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡

ስኩዊቶችን ይዝለሉ

በመዝለል ስኩተሮች ፣ ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም። ይህ የፕሎሚሜትሪክ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህ ማለት በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎትን ወደ ከፍተኛ አቅማቸው እንዲያሳድጉ የሚጠይቅዎት ኃይለኛ የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የዝላይው ሽኩቻ ግጭቶችን ፣ ኳድሶችን ፣ ዳሌዎችን እና እግሮቹን ያነጣጥራል እንዲሁም የልብ ምትዎን ያሳድጋል ፡፡

ምክንያቱም ይህ ልዩነት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የበለጠ ጫና ስለሚፈጥር ይህንን እንቅስቃሴ ለመሞከር ከፈለጉ ጤናማ ጉልበቶች ፣ ዳሌዎች እና ቁርጭምጭሚቶች መኖራቸው አስፈላጊ ነው ፡፡

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን እግርዎን በሰፊው ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. ጭኖችዎ ከጉልበቶችዎ ትንሽ ከፍ ብለው እስኪጨርሱ ድረስ ይንሸራተቱ ፡፡
3. እግሮችዎ ከምድር ላይ እንዲነሱ ራስዎን ወደ ላይ ይንዱ ፡፡
4. መሬት ለስላሳ ፣ ከታጠፈ ጉልበቶች ጋር ፣ እና እንደገና ወደ ስኩዊቱ ቦታ ይቀመጡ።

የደህንነት ምክሮች

በትክክለኛው ቅጽ ከተከናወነ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖርም ፣ ስኩዊቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ የጥንቃቄ እርምጃዎች አሉ ፡፡

• በምቾት መሄድ እስከቻሉ ድረስ እራስዎን ብቻ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በወገብዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ምቾት ማጣት ሲጀምሩ ያቁሙና ያንን እንደ መጨረሻው ይጠቀሙበት ፡፡
• ጠንካራ መሠረት መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ አብዛኛዎቹ የስኩሊት እንቅስቃሴዎች በትከሻዎ ስፋት ከመነጣጠል በትንሹ በእግሮችዎ እንዲጀምሩ ይጠይቃሉ ፡፡ ጠባብ አቋም በመጠቀም የውጪውን የጭን ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ያስችልዎታል ፣ ግን የመሠረትዎን መረጋጋት ይቀንሰዋል እንዲሁም በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ያስከትላል።
• ዓይኖችዎን ወደፊት ያቆዩ ፡፡ ቁልቁል በሚሰሩበት ጊዜ ወደታች መመልከት ተፈጥሯዊ መስሎ ቢታይም ፣ እይታዎን በቀጥታ ወደ ፊት ለማቆየት ይፈልጋሉ ፡፡ በዚህ ላይ ለማገዝ ትኩረት የሚሰጥበትን ቦታ ከፊትዎ ይምረጡ ፡፡ ይህ አንገትዎን በገለልተኛ አቋም ውስጥ እንዲጠብቁ ሊረዳዎት ይችላል።
• አቋምዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ትከሻዎን ወይም ጀርባዎን ከማዞር ይቆጠቡ። አከርካሪዎን ቀና እና ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ በማቆየት ፣ ጭንቅላቱን ገለል በማድረግ ፣ ወደላይ ወይም ወደ ታች ባለመመልከት ፡፡
• ማስተናገድ የሚችለውን ብቻ ያንሱ ፡፡ ቅፅዎ መቋቋም ካልቻለ በክብደት ከባድ ከመሆን ይቆጠቡ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካነሱ ከእርስዎ ይልቅ በተገቢው ቅጽ ቢያስፈጽሙት ከስኩዊቱ የበለጠ ተጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡ እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ዝቅተኛ ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን እና ጉልበቶቻችሁን ያደክማል ፣ ይህም ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡
• ዋናዎን ያግብሩ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎ እንዲነቃቁ ያድርጉ። እነዚህን ጡንቻዎች ሁሉንም ነገር በቦታው እንደሚይዝ እንደ ውስጣዊ ክብደት ቀበቶዎ ያስቡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዌቶችን ከማካተት ብዙ ጥቅሞች መካከል ጥንካሬን እና ኃይልን ማጎልበት ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

በትክክል በሚከናወኑበት ጊዜ ይህ ተግባራዊ እንቅስቃሴ የካሎሪን ማቃጠልዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፣ ዋናውን ያጠናክራል እንዲሁም ሚዛንዎን እና አቀማመጥዎን ያሻሽላል ፡፡

ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል ባህላዊ ልዩነቶችን ከተለያዩ ልዩነቶች ጋር ለመለዋወጥ ያስቡ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን አስደሳች እንዲሆኑ የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዱ አዲስ እንቅስቃሴም ይፈታተናሉ ፡፡

የጤና ሁኔታ ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ከመጨመራቸው በፊት ሐኪምዎን ወይም የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል