በ squats እና በሞት ማነሳሳት ጊዜ እርስዎ ሊሠሩ የሚችሏቸው አንድ አደገኛ ስህተት

ይዘት

• ምንድነው ችግሩ?
• በሚነሱበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዴት እንደሚይዝ
• ግምገማ ለ

ክብደት ማንሳት ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል። እና በክብደት ስልጠና በቅርብ እና በግል ለመነሳት ሃይል ሰጪ መሆን እንኳን አያስፈልግም። የቡት ካምፕ ትምህርቶችን የሚወስዱ ፣ CrossFit ን የሚሠሩ እና በመደበኛ ጂሞች ውስጥ የሚሰሩ ሴቶች ኬትቤልን ፣ ባርበሎችን እና ሌሎችንም ከመቼውም ጊዜ የበለጠ የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። እንደ Kate Upton እና Brie Larson ያሉ ታዋቂ ሰዎች እንኳን ክብደት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እያሳደጉ ነው። (BTW ፣ ሴቶች ከባድ ክብደቶችን ሲያነሱ በእውነት የሚሆነውን እነሆ።)

ነገር ግን ከባድ ነገሮችን ለማንሳት ሲመጣ ደህንነት ማለት ነው እጅግ በጣም ጥሩ አስፈላጊ. እና አንድ ወሳኝ ስህተት አሰልጣኞች በተደጋጋሚ የሚያዩት ክብደት ማንሳት አዲስ ጀማሪዎችን የሚያሸማቅቅ ነው። ወደላይ? እሱን ማስተካከል እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

ምንድነው ችግሩ?

በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አንድ ሰው ሲንከባለል ወይም ሲገደል ተመልክተው ወገቡን ወደ ፊት ሲገፋ ተመልክተው ያውቃሉ? አንዳንድ ጊዜ፣ እነሱ በትክክል ወደ ኋላ ዘንበል እስኪሉ ድረስ ነው። አዎ ፣ ያ ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

የአካላዊ ቴራፒ ዶክተር እና የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ኒኮል ራሞስ ፣ ዲ.ፒ.ት “በሞተ ወይም በተንሸራታች መጨረሻ ላይ ወደ ፊት መሮጥ በእርግጥ የተለመደ ካሳ ነው” ብለዋል። ግን ለምን በጣም መጥፎ ነው? በእውነቱ እየሆነ ያለው የወገብ አከርካሪ መጨመር ነው። ያ የታችኛው ጀርባዎን የሚያስተካክለው የአከርካሪዎ ክፍል ነው። አጉልቶ ማራዘም ማለት ወደ ኋላ የሚመለከት ወደ "ሐ" ቅርጽ እንዲዞር በማስገደድ ከተለመደው የእንቅስቃሴ ክልል እየገፉት ነው። ወገብዎን ሲለጥፉ (እንደ ላ IG “booty popping” የጂም መስታወት ሥዕሎች) እንደመሆንዎ መጠን ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባ ከፍ ማድረግ ሊያስቡ ይችላሉ። ነገር ግን እነዚያን ጉንጮዎች በጣም አጥብቀው በመጨፍጨፍ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናት ላይ ወደኋላ ዘንበል ብለው ወደ ፊት ወደፊት ሲገፉም ሊከሰት ይችላል።

ራሞስ “ብዙውን ጊዜ የሚነሳውን ለማጠናቀቅ ዳሌዎን ወደ ፊት ለመንዳት ከመሞከር ነው” ብለዋል። ብዙ ሰዎች በተንቆጠቆጡ ወይም በተንሰራፋበት መጨረሻ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲቆሙ እና ጉልበቶቻቸውን እንዲጭኑ ያስተምራሉ። ግን አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​ይህ ሰዎች በእውነቱ ወደ ኋላ እንዲዞሩ ያደርጋቸዋል። በሌላ አነጋገር ፣ ወገባቸውን መጨፍለቅ አይችሉም ያለ ጀርባቸውን ማራዘም. ራሞስ አክለውም “የወገብ አጥንትን ከፍ ማድረጉ በወገብ አከርካሪ እና በ sacroiliac መገጣጠሚያዎች (አከርካሪዎን ከዳሌዎ ጋር የሚያገናኝ) ጉልህ የመቁረጥ ኃይል ያስከትላል” ብለዋል። በሌላ አነጋገር ባልታሰበው መንገድ ለመታጠፍ በታችኛው ጀርባዎ ላይ *ብዙ* ጫና ይፈጥራል - እና ሲጀመር ለጉዳት የተጋለጠ ቦታ ነው። (ተዛማጅ: ከስልጠና በኋላ የታችኛው ጀርባ ህመም ቢኖር ጥሩ ነው?)

ባለሙያዎች ይህንን በሞት ማድረጊያ ውስጥ ማድረግ ጥሩ እንዳልሆነ ይስማማሉ, ነገር ግን * በተለይ * በባርቤል ስኩዊድ ውስጥ ማድረግ አደገኛ ነው. በግሪንስሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሬስ ፒጋታሮ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ሲ “በግጭቱ አናት ላይ ከመጠን በላይ ጠበኛ የሆነ የሂፕ ግፊት (ግን ሁልጊዜ አይደለም) አሞሌው ከላይኛው ጀርባዎ“ መደርደሪያ ”ላይ በትንሹ እንዲበር ያደርገዋል። የስበት ኃይል ያንን ግማሽ ኢንች ወደ ታች ሲጎትት ፣ በአከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ የማመሳከሪያ ኃይልን ይጨምራል ፣ ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ኦህ በእርግጠኝነት ባይሆንም ዋስትና ያለው በዚህ መንገድ ካነሳህ እራስህን እንደምትጎዳ፣ ለምን አደጋ ላይ ይጥላል?!

በሚነሱበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዴት እንደሚይዝ

ስለዚህ ፣ መጀመሪያ ይህንን ስህተት እየሠሩ እንደሆነ እንዴት ማወቅ ይችላሉ ፣ እና በዚህ ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ? የአካል ብቃት ባለሙያዎች የሚመክሩት እዚህ አለ።

እርዳታ ጠይቅ. በጂም ውስጥ ከአሰልጣኞች ጋር ከተለማመዱ፣ከመካከላቸው አንዱን ቴክኒክዎን እንዲፈትሽ ይጠይቁ-ወይም በተሻለ ሁኔታ ቅጽዎ ጠንካራ መሆኑን ለማረጋገጥ የግል የስልጠና ክፍለ ጊዜ ያዘጋጁ። ራሞስ “ከባድ ሸክሞችን በሚሠሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሁለተኛ ጥንድ ዓይኖች መኖራቸው በጣም ጥሩ ነው” ይላል። አሰልጣኝ መቅጠር አማራጭ ካልሆነ አሁንም እራስህን ማረጋገጥ ትችላለህ። "በገለልተኛነት እየሰሩ ከሆነ, እራስዎን በቪዲዮ መቅረጽ የእርስዎን አፈፃፀም ለመተንተን እና የንዑስ ጥሩ እንቅስቃሴ ቅጦችን ለማስተካከል ምርጡ መንገድ ነው."

ጉብታዎችዎን ምን እንደሚዘጋ ይማሩ መሆን አለበት። ይመስላል. ራሞስ "ብዙውን ጊዜ የእንቅስቃሴ ማካካሻዎች ለምሳሌ የአከርካሪ አጥንት ሃይፐር ማራዘሚያ የሞተር መቆጣጠሪያ ጉዳይ ነው" ብሏል። በሌላ አገላለጽ ፣ ሰውነትዎ ገና በዚያ መንገድ ለመንቀሳቀስ አልለመደም። ለጠንካራ (እና ደህንነቱ የተጠበቀ) ተንሸራታች መቆለፊያ ፣ የራሞስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ የተቀመጠ የሂፕ ግፊት ነው። ፈዘዝ ያለ ተቃውሞ ይጠቀሙ (ወይም ምንም አይነት ተቃውሞ የለም) እና ዳሌውን ወደ ሂፕ ኤክስቴንሽን (የተወካዩ የላይኛው ክፍል) በምታንቀሳቅሱበት ጊዜ የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል በማድረስ ላይ ያተኩሩ። እሷ ትመክራለች። ያ ማለት እንደ እርስዎ ማለት ይቻላል ዳሌዎ ስር ተደብቋል። በእግሮችዎ መካከል የጅራት አጥንትዎን እንደገና ይከርክሙ። እሷም “የኋለኛውን የጡት ጎድጓዳ ሳህኖች በእንጨት ውስጥ ማመልከት እወዳለሁ” ትላለች።“የኋላ ዳሌዎን ዘንበል በማድረግ የወገብዎን አከርካሪ ከፍ ማድረግ በተግባር አይቻልም።” ቁልፉም ያ ነው። በኋለኛው የዳሌ ዘንበል ላይ ከሆኑ፣ የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ እንጂ ጠመዝማዛ አይሆንም፣ ስለዚህ የታችኛውን ጀርባዎን ከፍ ማድረግ አይችሉም። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ የኋላ ዳሌን ዘንበል በተከታታይ ማቆየት ከቻሉ ፣ ወደ ተንሸራታችዎ ወይም ወደ ሟችዎ ይመለሱ እና ግልፍተኛ መቆለፊያን እና ገለልተኛ አከርካሪ ለማሳካት ስለ የኋላ ዳሌ ዘንበል በማሰብ ይህንን አዲስ ስትራቴጂ ማዋሃድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። (ተዛማጅ፡- የአንተ ግሉቶች ደካማ አይደሉም፣ተኩስ ብቻ አይደሉም)

ቂጥህን መጭመቅ ተለማመድ። አዎ በእውነት። የኋለኛው የኋላ ዳሌ ማጋደል ስትራቴጂ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ ይህንን ይሞክሩ። በፍሊት እግር ፒትስበርግ የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ እና የሥልጠና መርሃ ግብሮች ዳይሬክተር የሆኑት ጢሞቴዎስ ሊማን “ዳሌዎን ወደ ፊት ከመግፋት እና የጅራቱን አጥንት ከመጎተት ፣ ጉብታዎችዎን በኢሶሜትሪክ ኮንትራት በኩል መሳተፍን መለማመድ አለብዎት” ብለዋል። ዳሌዎ ወደ ፊት እንዲራመድ ሳይፈቅዱ የጭንጥዎን ጉንጮች አንድ ላይ ስለ “ማጨብጨብ” ወይም “ማያያዝ” ያስቡ። በተንቆጠቆጠ ወይም በተገላቢጦሽ አናት ላይ ያሉትን መንኮራኩሮች በአይኦሜትሪክነት በማዋሃድ ፣ ተንሸራታቾችዎን በንቃት ያነጣጥሩ እና በሚጠብቁበት ጊዜ ዋናዎን ይሳተፋሉ። የሂፕ ደረጃ እና አከርካሪዎ በአስተማማኝ ፣ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ።

ኮርዎን እንዴት ማሰር እንደሚችሉ ይወቁ። በሁለቱም በሚነሳበት ጊዜ ዋናውን ጽኑ እና ጠንካራ ካደረጉ ፣ ወገብዎን ወደፊት መግፋት አይችሉም። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡-

• በእያንዳንዱ ተወካይ መጀመሪያ ላይ ሆድዎን በመሙላት ጥልቅ የሆነ ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ ይወስዳሉ.
• ከዚያ እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በማወዛወዝ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።
• ተወካዩን እስኪያጠናቅቁ ድረስ አይውጡ።
• ቀጣዩ ተወካይዎን ከመጀመርዎ በፊት ሌላ ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ ይውሰዱ።

ፒንጋታሮ “ከባድ ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ ጉዳትን ለመከላከል ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። (በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ኮርዎን እንዴት ማሰር እንደሚችሉ ላይ ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።)

በብርሃን ያቆዩት። የእቃ መጫኛዎችዎን እስኪያስተካክሉ ድረስ ፣ የሚኖሩት አንድ ሕግ አለ - “በምንም መንገድ ፣ የሚጠቀሙትን ክብደት ይቀንሱ እና በመጀመሪያ በቅጹ ላይ ይስሩ!” ለህዳሴ ጊዜያቶች የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካሪ ጋብሪኤል ፈንዳሮ ፒኤችዲ።

ግምገማ ለ