3 የሰውነትዎን ትልቁን ጡንቻ ለማጠንከር የሚንቀሳቀሱ 3 - የእርስዎ ቅቤ

ይዘት

• የደስታ ጡንቻዎች ምንድን ናቸው?
• ግሉቲካል ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
• ሦስቱ በጣም ጥሩ የደስታ ልምምዶች
• 1. የሂፕ ግፊት
• 2. የጎን ባንድ የእግር ጉዞዎች
• 3. ኩርኩስ ምሳ
• ተይዞ መውሰድ

ስለ butts ውይይቱን ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው

ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ከኋላችን ያሉት ጡንቻዎች ወደ ‹Instagram› ጎራ ፣‹ ቡኒ ባንዶች ›እና ቢኪኒ ቡትካምፕ ጎራ ይወርዳሉ ፡፡ ግልጽ መሆን: ምንም ስህተት የእርስዎ በሰደፍ ማጥፋት ማሳየት, ወይም ጥሩ-ሲመለከቱ derrière ለመገንባት ከመፈለግ ጋር በፍጹም አለ.

ግን ጀርባዎን መቅረጽ በጥብቅ የውበት ማሳደድ መሆን የለበትም። እውነታው ፣ የደስታ ጡንቻዎቻችን በዮጋ ሱሪ ውስጥ ጥሩ እንድንመስል ከማድረግ የበለጠ ብዙ ያደርጉልናል ፡፡ ትክክለኛውን አኳኋን እንድንጠብቅ እና እንደ ሩጫ ፣ መዝለል ፣ እና መውጣት በመሳሰሉ ተግባራት እንድንሳተፍ ይረዱናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎን በስፖርትዎ ውስጥ የሚያነጣጥሩ እንቅስቃሴዎችን ቀድሞውኑ ካላካተቱ በሰው አካል ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር እያጡ ነው ፡፡

የደስታ ጡንቻዎች ምንድን ናቸው?

ወደ አናቶሚ እና ኪኒዚኦሎጂ በጣም ጠልቀው ሳይገቡ ፣ የእርስዎ ግጭቶች በሦስት የተለያዩ ጡንቻዎች ይከፈላሉ-

• ግሉቱስ ማክስመስ። ይህ ለጭረትዎ ቅርፅ ኃላፊነት ያለው ትልቁ የደስታ ጡንቻ ነው። ስንቀመጥ ወይም ስንቆም ቀና እንድንሆን ይረዳናል ፡፡ ዝቅተኛ የሰውነትዎ ኃይል ማመንጨት ለሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች የእርስዎ ግሉቱስ ማክስመስም እንዲሁ አስፈላጊ ነው-መዝለል ፣ መሮጥ ፣ መቆም ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ወዘተ ፡፡
• ግሉቱስ መካከለኛ። ግሉቱስ ሜዲየስ በግሉቱየስ ማክስመስ እና ግሉቱየስ ሚነስስ መካከል ነው። የእሱ ሚና ፣ እንደ ግሉቱስ ሚነስነስ ሁሉ ፣ እግሩ እንዲሽከረከር እና ዳሌው እንዲረጋጋ ይረዳል ፡፡
• ግሉቱስ ሚነስነስ ከሶስቱ ዋና ዋና ግሉሊት ጡንቻዎች በጣም ትንሹ እና ጥልቀት ያለው ፣ ግሉቱስ ሚነስነስ እንዲሁ ዝቅተኛ እግሮችን ማሽከርከር እና በምንንቀሳቀስበት ጊዜ ዳሌው የተረጋጋ እንዲሆን አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

ከነዚህ ሶስት በተጨማሪ ቴንሶር ፋሺያ ላታ - በተለምዶ አይቲ ባንድ በመባል የሚታወቀው - ስንሄድ ወይም ስንሮጥ ዳሌን በማመጣጠን እና በጉልበታችን በኩል መረጋጋትን ይሰጣል ፡፡

ግሉቲካል ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

ትልልቅ ምርኮን ለማግኘት እየሞከሩ ወይም አይፈልጉም ፣ አሁንም ግፍዎን ማጠናከር ያስፈልግዎታል።

እንደ መራመድ ፣ እንደ መቆም ወይም ደረጃዎችን የመሳሰሉ ነገሮችን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉ ያስቡ - ያለእኛ ግጭቶች እነዚህ እንቅስቃሴዎች የማይቻል ነበሩ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙዎቻችን በየቀኑ ለሰዓታት በምናሳልፈው እንቅስቃሴ የደስታ ጡንቻዎቻችንን በንቃት እያዳከምን ነው-ቁጭ ብለን ፡፡ በ ergonomic አምራች ኤርጎትሮን በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት 86 ከመቶ የሚሆኑት የሙሉ ጊዜ አሜሪካውያን ሠራተኞች ቀኑን ሙሉ በየቀኑ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ እና ያ በስራ ላይ ብቻ ነው።

ምሽትዎ ላይ Netflix ን በሶፋው ላይ ከመወዛወዝዎ ጋር በጠረጴዛዎ ላይ ረጅም ሰዓታት ያጣምሩ እና ለደካማ ግጭቶች እና ለጭንጭ ተጣጣፊዎች ተጣጣፊዎችን ፣ እግራዎን ወደ ላይኛው አካልዎ እንዲጎትቱ የሚረዱትን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አግኝተዋል ፡፡

እነዚህ ችግሮች የጀርባዎን ህመም እና የጉልበት ህመምን ጨምሮ ከእጅዎ በላይ የሰውነት ክፍሎች ከባድ ችግርን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡ ለዚህም ነው የኋላዎን ጫፍ ማጠናከሩ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

ጄክ ሽዊንድ ፣ ቢ.ኤስ.ኤስ.ኤስ.ኤስ.ኤም. በሰሜን ቨርጂኒያ የሽዊንድ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና ባለቤት ፡፡

ምናልባት የመቀመጫ ችግር በስራ ቦታዎ ላይ አይተገበርም ወይም ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመከርውን መጠን ከሚወስዱት 23 በመቶዎች አንዱ ነዎት ፡፡ ምንም እንኳን እርስዎ አትሌት ፣ ሯጭ ወይም ንቁ ሰው ቢሆኑም እንኳ አሁንም ግዝፈቶችዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።

እናም እሱን ለማረጋገጥ የሚያስችል ጥናት አለ - የ 2015 ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍ ያለ የግሉታላይት ማስነሳት ከተንሸራታች ቦታ ሲዘል የተፈጠረውን ኃይል አጠናክሮታል ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2012 የተደረገ ጥናት “በግሉሊት ጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ አነስተኛ ጭነት ያላቸው ልምምዶች የሚፈነዳ የኃይል ውጤትን በፍጥነት ያጠናክራሉ” የሚል ሀሳብ አቅርቧል ፡፡

እንደገና ለማስታወስ የሰውነትዎ ትልቁ ፣ በጣም ኃይለኛ የጡንቻ ቡድን ውርወራዎች ብቻ አይደሉም ፣ እነሱን ማሠልጠን የአካልዎን አቀማመጥ እንዲያሻሽሉ ፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአትሌቲክስ አፈፃፀም ወቅት ፍጥነት እና ኃይል እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል ፡፡

በእውነቱ አንድ ጥያቄ ብቻ ይቀራል-የእርስዎን ግጭቶች ለማሠልጠን የተሻለው መንገድ ምንድነው?

ሦስቱ በጣም ጥሩ የደስታ ልምምዶች

ከተወሳሰበ የባርቤል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳንድ ጥሩ ደስታን ማግኝት ቢያገኙም ፣ እነዚህ ማንሻዎች ለማከናወን ቀላሉ አይደሉም ፣ በተለይም ለጂም አዳራሽ ከሆኑ ፡፡

ሽዋንድ እንዲህ ብለዋል: - “የኋላ ስኩዊቶች እና የሞት ማንሻዎች ትልቅ የደስታ ልምዶች ናቸው ፣ ግን ብዙ ሰዎች በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ ቅርፅን ለመያዝ ይቸገራሉ” ብለዋል።

መጭመቅ ግሉቱስ ማክስመስስን ብቻ ያነጣጥራል ፡፡ በደንብ ለሚታጠፍ ቡት (የታሰበው) ፣ የሚመቱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ሁሉም ከላይ የተጠቀሱትን ጡንቻዎች.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ለመጨመር ሶስት አስደሳች ልምዶች እዚህ አሉ-

1. የሂፕ ግፊት

በተጨማሪም “ድልድዮች” ተብሎ የሚጠራው ይህ መልመጃ ራሱን በራሱ የሚያብራራ ነው።

1. ክንዶችዎን ከጎንዎ ፣ ጉልበቶቹን ጎንበስ አድርገው እና ​​እግሮቼን በማያያዝ መሬት ላይ ተኝተው በመተኛት ወገብዎን ወደ ላይ በማንቀሳቀስ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያስገድዱ ፡፡
2. ቀስ ብለው ይሂዱ እና ዋናውን እና የደስታዎን ጡንቻዎች በሙሉ ጊዜ ያጥብቁ።

ከዚህ በፊት የጭንጭ ግፊትን በጭራሽ የማያውቁ ከሆነ የሰውነት ክብደትዎን ብቻ በመጠቀም ይጀምሩ። አንዴ ተንጠልጥሎ ከወጣዎ በመድኃኒትዎ አካባቢ በመድኃኒት ኳስ ፣ በ ​​kettlebell ወይም በርሜል በጥንቃቄ በመጫን ክብደት መጨመር ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታዎ የእርስዎ ጀግኖች እንዲጠናከሩ ይረዳዎታል።

2. የጎን ባንድ የእግር ጉዞዎች

ከጉልበቶች በላይ ብቻ በእግርዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ በማስቀመጥ ይጀምሩ ፡፡ የችግሩን መጨመር ከፈለጉ ባንዱን ከጉልበትዎ በታች ፣ ከእግርዎ በላይ ያድርጉት ፡፡

1. እንቅስቃሴውን ለማድረግ ፣ ፊቱን ወደኋላ ይግፉት እና እንደተቀመጡ ያህል ጉልበቶችዎን ያጣምሩ ፡፡
2. ቀኝዎን ከ 8-10 ኢንች ወደ ቀኝ ሲያንቀሳቀሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ዋናዎን ያሳትፉ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ እሱ ያስገቡ ፡፡
3. ከዚያ በተቃራኒው እግር ይድገሙ ፡፡

ቁልፉ እግሮችዎን በወገብዎ መንዳት ነው ፡፡

ግሉቱስ ሜዲየስ እና ሚነስስ ጠለፋ ወይም ከሰውነት አካል ርቆ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በጎን ባንድ የእግር ጉዞዎች ፣ የጉልበቶቹን እንዲሁም የጭን ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋሉ ፡፡

እየተሻሻሉ ሲሄዱ የበለጠ መቋቋም የሚችል ወፍራም ባንድ በመጠቀም ወይም ባንዶቹን ወደታች ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ በማንቀሳቀስ የበለጠ ችግርን መጨመር ይችላሉ ፡፡

3. ኩርኩስ ምሳ

የቁርጭምጭሚቱ ምግብ አነስተኛውን ግሉቱስ ሜዲየስ እና አናሳ ጡንቻዎችን ለመመልመል ብቻ ሳይሆን እንደ ደረጃዎ በጣም ሊበጅ የሚችል ነው።

1. በግምት በትከሻ ስፋት ከእግርዎ ጋር በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በቀኝ ጀርባ እና በተጣበበ እምብርት የግራ እግርዎን ወደኋላ እና ወደ ቀኝ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ይዘው ይምጡ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወገብዎን በግጭቶችዎ ውስጥ ይጥሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. 4 ድግግሞሾችን ይድገሙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

ከጉልበቶችዎ በተጨማሪ ፣ የቁርጭምጭሚቱ ምሳ (ዋልጌ) እንዲሁ አራት ማዕዘኖችዎን ፣ ጥጃዎን እና የጭን ደጋፊዎቻችሁን ይመለመላል ፡፡

እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ የኬቲል ደውል ወይም የደወል ደወል ይያዙ። አንዳንድ ተጨማሪ ቃጠሎዎችን ለመጨመር በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም ይችላሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የአካል ብቃት ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ወይም በጉዞዎ ላይ ቢሆኑ ምንም ችግር የለውም ፣ መከለያዎን ማጠናከሩ ጤናማ ፣ ህመም የሌለበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳዎታል።

አሁን ሰር-ሚኪ-ኤ-ሎትን እንዲኮሩ እና ያንን ምርኮ ይገንቡ!

ራጅ ቻንደር በዲጂታል ግብይት ፣ በአካል ብቃት እና በስፖርቶች የተካነ አማካሪ እና ነፃ ጸሐፊ ነው ፡፡ ንግዶችን የሚመሩ ይዘቶችን ለማቀድ ፣ ለመፍጠር እና ለማሰራጨት ንግዶችን ይረዳል ፡፡ ራጅ የሚኖረው በዋሺንግተን ዲሲ ውስጥ ሲሆን በትርፍ ጊዜውም የቅርጫት ኳስ እና የጥንካሬ ሥልጠና በሚደሰትበት አካባቢ ነው ፡፡ በትዊተር ላይ ይከተሉ ፡፡