አስገራሚ መንገድ ቬጀቴሪያኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ሊያበላሹ ይችላሉ

ይዘት

• ከፕሮቲን ተጨማሪዎች ጋር ማከማቸት
• ግምገማ ለ

ከስጋ ነፃ እና የጂም አይጥ ሲሆኑ ፣ በቂ ፕሮቲን እያገኙ እንዳልሆነ ሊያሳምኑዎት የሚሞክሩ ሰዎችን ይለምዳሉ። እውነት ፣ ምናልባት ዕለታዊ ቆጠራዎ በቁጥጥር ስር ሊሆን ይችላል (የአኩሪ አተር ወተት! ኩዊኖ!)። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስቶች ቬጀቴሪያኖች -በተለይ ቪጋኖች - የተለየ ጥያቄ መጠየቅ እንዲጀምሩ እያሳሰቡ ነው፡ እኔ ትክክል ነኝ። ዓይነት ከፕሮቲን?

የሂዩማን ዳይሬክተሩ ጃኮብ ዊልሰን ፒኤችዲ "በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች በጣም አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው, እና በእንስሳት ወይም በወተት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ከሌለ, ለቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ጥራት ያለው የምግብ አቅርቦት ለማግኘት በጣም ከባድ ነው" ብለዋል የሂዩማን ዳይሬክተር. በታምፓ ዩኒቨርሲቲ የአፈፃፀም እና የስፖርት አመጋገብ ላብራቶሪ።

ሰውነትህ የሚያመነጨው 21 ወሳኝ አሚኖ አሲዶች የፕሮቲን ህንጻዎች ናቸው። እና የፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት-ይህም የጡንቻ ግንባታ ውጤትን ያበራል-የአሚኖ አሲድ ደረጃዎችዎ በተወሰነ ደረጃ ላይ መድረስ አለባቸው። ሁለቱም በቂ የሆነ ከፍተኛ ደረጃ እና በቂ የአሚኖ አሲዶች ዓይነቶች ከሌሉ የጡንቻ የመገንባት አቅምዎ ይደናቀፋል ዊልሰን።

ይህ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? ሰውነትዎ ማምረት የማይችሉት ዘጠኙ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ሀብታም ምንጮች እንደ ቀይ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል እና ወተት ያሉ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች ናቸው። ከእነዚህ ዘጠኙ ውስጥ ሦስቱ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAA) ናቸው እና በተለይ ለስፖርት ማገገሚያ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያለው መንቀጥቀጥ ችግሩን ሊፈታው ይችላል፡- የእጽዋት ተመጋቢዎች ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ዱቄቶችን እንደ ዋይ እና አኩሪ አተር ከበሉ ዘጠኙም ውህዶች ያላቸውን ምንም ስጋት የለም ይላል ዊልሰን። (ጣዕምዎን ለማግኘት እና በ GNC Live Well ላይ ለመተየብ የ whey ፕሮቲን ይግዙ።) ውስብስቡ የሚመጣው የምግብ አለርጂዎች እና የአመጋገብ ገደቦች whey እና አኩሪ አተር አማራጭ ላይሆኑ ሲችሉ ነው።

እርስዎም በእፅዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ አልጠፉም። የተወሰኑ የዕፅዋት ፕሮቲኖች “የተሟሉ” ናቸው ፣ ማለትም በአንድ ምግብ ውስጥ ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ማለት ነው። ከእነዚህ ውስጥ በጣም ሊገኙ የሚችሉት ኩዊኖ, ሄምፕስ, የቺያ ዘሮች እና አኩሪ አተር ናቸው.

ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ግን ትንሽ ውስብስብ ናቸው፡ "አብዛኞቹ ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች ከጠቅላላው አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ባዶ አይደሉም፣ የተወሰኑት እና የትኞቹ ከምግብ ወደ ምግብ ይለያያሉ" ብለዋል ዳይሬክተር ብራድ ሾንፌልድ ፒኤችዲ። በኒውዮርክ ከተማ ዩኒቨርሲቲ የሰው አፈጻጸም ላብራቶሪ። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሙሉ በሙሉ ለመሙላት የዕፅዋትን ፕሮቲኖች ቀኑን ሙሉ በስልታዊ ማዋሃድ አለብዎት።

ለምሳሌ ባቄላ በአሚኖ አሲድ ሊሲን ውስጥ አነስተኛ ነው ፣ ግን ከሊሲን የበለፀገ ሩዝ ጋር ተጣምሮ የሁለቱም ምግብ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ እንዲሆን ያስችለዋል። ሌሎች የአሲድ ውህዶች hummus እና pita ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ እና ቶፉ እና ሩዝ-ሁሉም አንድ ላይ ሲጣመሩ ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይሰጣሉ። እና ጥንዶቹን ሁሉንም በአንድ ምግብ ውስጥ መብላት የለብዎትም። ሰውነትዎ የአሚኖ አሲዶች ክምችት ይይዛል ፣ ስለዚህ ለቁርስ ባቄላ እንዲኖርዎት እና ለምሳ ሩዝ እንዲኖራቸው ሾንፌልድ አክሎ ተናግሯል።

ስለዚህ ከእጽዋት-ተኮር አመጋገብ በቂ አሚኖ አሲዶች ማግኘት ይቻላል? አዎ ፣ Schoenfeld ይላል። ነገር ግን መጠባበቂያዎን ለመጠበቅ በአንድ ቀን ውስጥ አንድ የተሟላ ፕሮቲን በቂ አይደለም። ይህ ማለት ምን አይነት ፕሮቲኖች እንደሚመገቡ በንቃት ካልተከታተሉ እና የኬሚካል ሜካፕያቸውን እስካልተገነዘቡ ድረስ በቂ እና አጠቃላይ የአሚኖ አሲድ ገንዳ ማቆየት በተለይ ንቁ ከሆኑ እና ከፍ ያለ ጡንቻዎች ካሉዎት ለመከታተል ከባድ ሊሆን ይችላል ። የአሚኖ አሲድ ፍላጎት ፣ እሱ ይጨምራል።

ከፕሮቲን ተጨማሪዎች ጋር ማከማቸት

እርስዎ ከቪጋን ፣ ከአኩሪ አተር ነፃ እና ከወተት ነፃ ከሆኑ ፣ ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጮችዎን በማጣመር ከዘገዩ ፣ ለጥቂት ሳምንታት በቀን አንድ ጊዜ የአሚኖ አሲድ ተጨማሪ ምግብን መሞከር ያስቡበት (ተጨማሪ አሚኖ አሲዶችን በመመገብ ላይ ትንሽ ጉዳት አለ ፣ ተመራማሪዎች ያረጋግጣሉ)።

ሁለቱም ሾንፌልድ እና ዊልሰን ከአብዛኞቹ ተመራማሪዎች ጋር - ማሟያ ጡንቻዎ እንዳይሰበር እንደሚረዳ ይስማማሉ። በሚቀጥሉት ሰዓታት እና ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድህረ-ጂም ጡንቻ ህመም በፍጥነት ከማገገሙ በፊት በ 2010 የጃፓን ጥናት ውስጥ የ BCAA ማሟያዎችን የወሰዱ ሴቶች። እ.ኤ.አ. በ 2011 የብራዚል ጥናት እንዳመለከተው 300 ሚሊግራም BCAA በተሳታፊዎች ደም ውስጥ ያለውን የኦክስጂን መጠን እንዲጨምር በማድረግ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የድካም ስሜት እንዲሰማቸው አድርጓል።

በአመጋገብዎ ውስጥ የአሚኖ አሲድ ማሟያዎችን ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ?

ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ; ከሥልጠና በኋላ ተሳታፊዎች አሚኖ አሲዶችን ሲጨምሩ አብዛኛዎቹ ጥናቶች በጣም ጥሩ ውጤቶችን ያሳያሉ። ለመሙላት በጣም አስፈላጊው ጊዜ በፀሐይ መውጫ ላይ ላብ ከሆነ ነው ዊልሰን።በጾም ሁኔታ ውስጥ ከሮጡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ በፕሮቲን እና በአሚኖ አሲዶች እስኪሞሉ ድረስ በምንም ላይ ለማገገም እየሞከረ ነው።

ሉሲን ይፈልጉ; የዩኤስ ጦር ምርምር አካባቢያዊ ሕክምና ተመራማሪዎች ተመራማሪዎች በ 60 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ወቅት ተሳታፊዎች በሉሲን የበለፀገ አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ ማሟያ (ከመሠረታዊው ጋር) ሲወስዱ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደታቸው በ 33 በመቶ ጨምሯል። MusclePharm's አሚኖ 1 ትልቅ የአሚኖ አሲዶች ሚዛን አለው፣ እና በትንንሽ መጠኖች ለመከታተያ ጊዜዎ (18 ለ 15 ምግቦች፣ musclepharm.com) ይመጣል።

ግምገማ ለ