የ SWEAT መተግበሪያ አዲስ አሰልጣኞችን የሚያሳዩ የባሬ እና የዮጋ ስፖርቶችን ጀምሯል

ይዘት

• የ7-ደቂቃ ግሉተስ እና ኳድስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከብሪታኒ ዊሊያምስ ጋር
• ተለዋጭ ላተራል ሳንባ
• ላተራል ላንች የልብ ምት
• ወደ ወንበር ስኳት ተንሸራተቱ
• Squat Pulse
• ሳንባ ወደ Squat
• Sumo Squat Pulse
• ግምገማ ለ

ስለ ካይላ ኢስታይንስ SWEAT መተግበሪያ ሲያስቡ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ። ከሰውነት ክብደት-ብቻ ፕሮግራሞች እስከ ካርዲዮ ላይ ያተኮረ ስልጠና፣ SWEAT በአለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች የአካል ብቃት ግቦቻቸውን ላይ እንዲደርሱ ረድቷቸዋል። ነገር ግን ከመተግበሪያው የተለየ ነገር ሲመኙ ከነበረ፣ እድለኛ ነዎት። SWEAT በሶስት አዳዲስ ተሰጥኦ አሰልጣኞች የሚመራ የባሬ እና የዮጋ ፕሮግራሞችን ጀምሯል።

“እውነታው ብዙ ሴቶች አንድ የአካል ብቃት ዘይቤን በመጠቀም አይሠለጥኑም” ሲል ኢሲንስ በሰጠው መግለጫ አጋርቷል። ከከፍተኛ ጥንካሬያቸው እና ከጠንካራ ስፖርታቸው ጎን ለጎን እንደ ባሬ ወይም ዮጋ ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት ዘይቤዎችን ማካተት መቻል ይፈልጋሉ። ሴቶች በራሳቸው ውሎች የመለማመድ ነፃነት እና ኃይል በስልጠናቸው ውስጥ የበለጠ ምርጫ እና ልዩነት ይፈልጋሉ። (ተዛማጅ-ካይላ ኢሲንስ ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር ያነሳሳትን ያካፍላል)

ከአዲሱ ጅምር በፊት፣ SWEAT በዮጋ ስጃና ኤሊዝ ያስተማሩትን በዮጋ አነሳሽነት ያላቸውን እንቅስቃሴዎች የሚያሳይ የሰውነት እና አእምሮ ዮጋ (BAM) ፕሮግራም አቅርቧል። አሁን ግን ፕሮግራሙ በቪኒያሳ መምህራን ፊሊሊያ ቦናኖ እና አኒያ ቲፕኬምፐር በመታገዝ ተጨማሪ ትምህርቶችን እንኳን እየሰፋ ነው። አዲሶቹ ፕሮግራሞቻቸው - ዮጋ ከፊሊሊሲያ እና ዮጋ ከአኒያ ጋር - በመተግበሪያው ላይ ከኤልሴ ነባር የ BAM ፕሮግራም ጋር ይቀመጣሉ። (ይህንን የድምጽ መታጠቢያ ማሰላሰል እና የዮጋ ፍሰት ከቦናኖ በሚቀጥለው ጊዜ ጭንቀት ሲሰማዎት ይመልከቱ።)

የቦናንኖ የስድስት ሳምንት መርሃ ግብር ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው እና ምንም መሣሪያ አያስፈልገውም (ከዮጋ ምንጣፍ በተጨማሪ ፣ በምትኩ ፎጣ ቢጠቀሙም)። በየሳምንቱ፣ በየክፍሉ ከ4-6 ተከታታይ ክፍሎችን በማሳየት ሶስት ክፍሎችን እንዲያጠናቅቁ ይበረታታሉ። እያንዳንዱ ቅደም ተከተል በርካታ የዮጋ አቀማመጦችን ያካትታል እና ለማጠናቀቅ ከ3-8 ደቂቃዎች ይወስዳል፣ ስለዚህ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንደየክፍሉ ከ15-45 ደቂቃ ያህል እንደሚሆን መጠበቅ ይችላሉ። በተጨማሪም የቦናኖ ፕሮግራም ሳምንቱን ለመጨረስ ሁለት አማራጭ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ይመክራል።

"በዮጋ ለጀመሩ ሴቶች የፊሊሺያ ፕሮግራም ሴቶች አካላዊ ችሎታቸውን በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲመረምሩ የሚያስችል ተደራሽ እና ገር የሆነ የዮጋ ዘይቤ ስለሚያቀርብ ፍጹም ነው" ሲል ኢሲነስ በመግለጫው ተናግሯል።

የ Tippkemper ፕሮግራም የቦናኖን ቅርጸት ይከተላል ፣ በሳምንት ሶስት የቪኒያሳ ክፍሎች እና ሁለት ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው የካርዲዮ ስፖርቶች ያለው የስድስት ሳምንት ፕሮግራም ይሰጣል። እያንዳንዱ የ Tippkemper ክፍሎች ስድስት ቅደም ተከተሎችን ያሳያሉ ፣ ግን አቀማመጦቹ ረዘም ያሉ ይሆናሉ-እያንዳንዳቸው እስከ 12 ደቂቃዎች ድረስ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በአንድ ክፍል ከ30-45 ደቂቃዎች አካባቢ ያመጣል። (የተዛመደ፡ 14 የላቀ ዮጋ የእርስዎን የቪንያሳ የዕለት ተዕለት ተግባርን ለማሻሻል ይጠቅማል)

የቲፕኬምፐር ፕሮግራም ለጀማሪ ተስማሚ ቢሆንም፣ ፍሰቷ ምንጣፉ ላይ እራሳቸውን ለመግፋት ለሚፈልጉ የበለጠ ባህላዊ ያልሆኑ አቀማመጦችን ያካትታል። ከዮጋ ምንጣፍ (ወይም ፎጣ) በተጨማሪ የዮጋ ማገጃ እና የዮጋ ማጠናከሪያ ያስፈልግዎታል። FTR ፣ ሆኖም ፣ ከፈለጉ ትራስ ወይም ትራስ በቤት ውስጥ በቀላሉ መተካት ይችላሉ።

ስለ SWEAT አዲሱ የባሬ ፕሮግራም ፣ ትምህርቶቹ በብሪታኒያ ዊሊያምስ ይመራሉ። ከዓመታት በፊት አሠልጣኙ ሥር የሰደደ የሩማቶይድ አርትራይተስ በሽታን የመከላከል አቅሙ በሰውነቱ ሕብረ ሕዋስ (በተለምዶ መገጣጠሚያዎች) ላይ የሚያደርሰውን ተጽዕኖ ለመቆጣጠር እንዲረዳ በርሬ መሥራት ጀመረ። አሁን ዊሊያምስ የእሷን ሙያ ወደ SWEAT መተግበሪያ እየወሰደች ፣ አበረታች ክፍሎ strength ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት የባሌ ዳንስ እና የፒላቴስ ባህላዊ አካላትን ከአትሌቲክስ ፣ ከከፍተኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዳሉ።

ዊሊያምስ በመግለጫው ላይ "ባሬ ሴቶች ከምቾት ዞናቸው ውጪ እንዲወጡ እና በአካላቸው እና በአዕምሮአቸው መካከል ያለውን ግንኙነት እንዲያውቁ ያስችላቸዋል" ሲል ተናግሯል። በባሬ ውስጥ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማሳካት ስሜት በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚክስ ነው። ሴቶች በራሳቸው እስኪያምኑ እና እስኪሞክሩት ድረስ ችሎታቸውን አያውቁም። (ተዛማጅ-የመጨረሻው ሙሉ ሰውነት በቤት ውስጥ የባሬ ስልጠና)

የዊልያምስ የስድስት ሳምንት መርሃ ግብር በሳምንት አራት ክፍሎችን ያቀርባል፣ እያንዳንዱም ከ2 እስከ 8 ደቂቃ ያለው ተከታታይ ክፍል በድምሩ ከ30-45 ደቂቃዎች በክፍል ያካትታል። ሁሉም ባሬ ከብሪታኒያ ክፍሎች ጋር የሙሉ አካል እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ግን በእያንዳንዱ ክፍል በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ የተለየ ትኩረት ሊጠብቁ ይችላሉ። በአጠቃላይ ፣ የዊሊያምስ ፕሮግራም የጡንቻን ጽናት ለማሳደግ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና ሚዛንን እና አኳኋን ለማሻሻል የተነደፈ ነው-ሁሉም በአነስተኛ ተጽዕኖ በተነጣጠሩ እንቅስቃሴዎች እና በከፍተኛ ድግግሞሽ የተገኘ ነው።

የዊልያምስ አዲሱን የባሬ ፕሮግራም ጣዕም ለማግኘት ፣ መንሸራተቻዎችን እና ኳድሶችን ለማነጣጠር በተለይ የተነደፈውን ይህንን ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመልከቱ።

የ7-ደቂቃ ግሉተስ እና ኳድስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከብሪታኒ ዊሊያምስ ጋር

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዳቸውን ስድስቱን መልመጃዎች ከኋላ ወደ ኋላ ያካሂዱ። በቅፅዎ ላይ ያተኩሩ እና ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ቅፅ እና ቁጥጥርን ስለመጠበቅ ያስታውሱ። ነገሮችን ማጉላት ከፈለጉ ሁል ጊዜ ለ 14 ደቂቃ ቃጠሎ ሁለተኛውን የሥልጠና ዙር ማከል ይችላሉ።

ያስፈልግዎታል: መሣሪያ የለም; ምንጣፍ አማራጭ.

ተለዋጭ ላተራል ሳንባ

ሀ ከጭን-ወርድ በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ።

ለ በቀኝ በኩል ባለው ምሰሶ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌውን ወደታች እየሰመጠ እና ቀኝ ጉልበቱን በቀጥታ ለመከታተል ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ። የግራ እግር ቀጥ አድርግ ነገር ግን አልተቆለፈም, ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት እየጠቆሙ.

ሐ ቀኝ እግሩን ለማስተካከል የቀኝ እግሩን ይግፉት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በአንድ ጎን ለ 10 ድግግሞሽ ይድገሙ።

ላተራል ላንች የልብ ምት

ሀ እግሮች ከሂፕ-ወርድ በላይ እንዲሰፋ ያድርጉ።

ለ በቀኝ በኩል ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመምጠጥ እና በቀኝ እግሩ መስመር ለመከታተል ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቆልፉ ፣ ግን አይቆለፉ ፣ ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት በመጠቆም።

ሐ በዚህ በጎን በኩል በሚገኝበት ቦታ ላይ ሆነው በቀኝ እግሩ በኩል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይምቱ።

መ ቀኝ እግሩን ለማስተካከል የቀኝ እግሩን ይግፉት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በአንድ ጎን ለ 5 ድግግሞሽ ይድገሙ።

ወደ ወንበር ስኳት ተንሸራተቱ

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ያሉ ፣ እጆች በፀሎት ቦታ ይጀምሩ።

ለ ጭኖቹን ከመሬት ጋር ትይዩ ለማድረግ በማሰብ ወደ ስኩዌር ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ሲ. ቁም፣ እና እግሮቹ አንድ ላይ እንዲሆኑ የግራ እግሩን በቀኝ በኩል ይራመዱ፣ ወዲያውኑ ወደ ጠባብ ስኩዌት (አስብ፡ የወንበር አቀማመጥ) ዝቅ በማድረግ፣ ክንዶችን ወደ ላይ አንሳ።

መ ቆመህ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን አውጣና ወደ ተንሸራታች ፣ እጆች በጸሎት ዝቅ አድርግ።

ኢ.ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ቀኝ እግሩን ከግራው አጠገብ ይራመዱ ፣ እግሮች አብረው እንዲሆኑ ፣ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ጠባብ ሽክርክሪት ፣ ክንዶች ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ።

በአንድ ጎን ለ 10 ድግግሞሽ ይድገሙ።

Squat Pulse

ሀ በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ።

ለ ወንበር ላይ ለመቀመጥ ያህል ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።

ሐ በተዘበራረቀ ሁኔታ ውስጥ ዝቅ ብለው ፣ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የልብ ምት ዳሌ ወደ ላይ እና ወደ ታች።

ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ሳንባ ወደ Squat

ሀ በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ። ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲታጠፉ የቀኝ እግሩን ወደ ሳንባ ይመለሱ። ቀጥ ብለው ወደኋላ እና ደረትን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ለ ለመቆም ቀኝ እግሩን ወደፊት ይራመዱ ፣ እና ወዲያውኑ ዳሌዎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ስኳት ውስጥ ይንሸራተቱ። ቆሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በአንድ ጎን ለ 10 ድግግሞሽ ይድገሙ።

Sumo Squat Pulse

ሀ ከሂፕ-ስፋት ይልቅ በእግሮች ስፋት ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎችን ወደኋላ እና ወደ ታች ወደ ስኩዊድ ቦታ ይለውጡ። ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና ኮር ተደግፈው ይያዙ።

ሐ በ squat አቀማመጥ ዝቅተኛ ይቆዩ እና ጥቂት ኢንች ወደ ላይ ይምቱ እና ወደ ታች ይመለሱ።

ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ዮጋ ከአኒያ ፣ ዮጋ ከፊሊሊሲያ ፣ እና ባሬ ከብሪታንያ ጋር አሁን በ 19,99 ዶላር/በወር ወይም በ 119,99 ዶላር/ዶላር ማውረድ በሚችሉት SWEAT መተግበሪያ ላይ በቀጥታ ይኖራሉ።

ግምገማ ለ