ይህ የ Tabata Butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልክ እንደ ዋይ ጫማዎን ያሰማልዎታል

ይዘት

• 180 ዲግሪ Burpee
• ወደ ፑሽ-አፕ ተመለስ
• Curtsy Lunge ወደ ቡጢ
• ከእግር መርገጫ ጋር የጎን ፕላንክ
• ግምገማ ለ

ስለ ታባታ-ስለሚያዳክመው አስማታዊ የ4-ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። መንገድ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ። እነዚህ የ Tabata butt ልምምዶች በአሰልጣኝ ካይሳ ቀራኒን (@kaisafit በ Instagram ላይ እና የ 30 ቀን ታባታ ፈተናችን ፈጣሪ) ጨዋ ናቸው። መላ ሰውነትዎን ይቃጠላሉ፣ ነገር ግን በልዩ ትኩረት በ glutesዎ ላይ።

እንዴት እንደሚሰራ: ምንጣፍ አማራጭ ነው (ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ ፣ ያለ መሣሪያ ማድረግ ይችላሉ)። በእውነቱ በታባታ ፋሽን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንዶች ያከናውናሉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ለእነዚያ ለ 20 ሰከንዶች ሥራ መሄድ አለብዎት ሁሉም ወጥቷል።. ወረዳውን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያጠናቅቁ ፣ እና ጨርሰዋል-እና ምናልባትም በጣም ላብ ይሆናል። (ከካይሳ ተጨማሪ ይፈልጋሉ? ይህን የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀጥታ ከጨዋታ መጽሃፏ እጅግ በጣም ልዩ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ይሞክሩት።)

180 ዲግሪ Burpee

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ርቀት መቆም ይጀምሩ። እጆችን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ።

ለ ወዲያውኑ እግሮችን ወደ እጆች ዘንበል ያድርጉ እና ወደ መዝለል ውስጥ በመግባት እጆችን ወደ ላይ በማንሳት እና 180 ዲግሪ በማዞር።

ሐ መሬት በመነሻ ቦታ ፣ በሌላ መንገድ ፊት ለፊት። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ። ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ 180 ዲግሪ ማዞር.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ወደ ፑሽ-አፕ ተመለስ

ሀ በከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. ጉልበቶች ተንበርክከው ተረከዙን ወደኋላ ያዙሩ ስለዚህ እጆች እንዲዘረጉ እና እጆች መሬት ላይ በአንድ ቦታ ላይ እንዲቆዩ።

ለ አንድ ከፍ ለማድረግ ወደ ከፍተኛ ሰሌዳ ፣ እና ወደ ታች ደረትን ወደ መሬት ይለውጡ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

Curtsy Lunge ወደ ቡጢ

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ርቀት መቆም ይጀምሩ። አጣዳፊ ምሰሶን ለማከናወን የግራ እግርን ከቀኝ እግሩ በስተጀርባ ይራመዱ። በሳንባ ጊዜ በቀኝ እግሩ ላይ በትንሹ በማሽከርከር በደረት ደረጃ ላይ እጆችን ይያዙ።

ለ በቀኝ እግሩ ላይ ለመቆም የግራ እግርን ይግፉ። ጭኑ ከመሬቱ ጋር ትይዩ እንዲሆን የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ እና በግራ እጁ ላይ ቀኝ እጁን ለመምታት የሰውነት አካልን ያዙሩ።

ሐ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ቀኝ እጃችሁን ወደ መሃል ይመለሱ እና ወዲያውኑ ወደ ቀኝ እግር ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያከናውኑ.

ከእግር መርገጫ ጋር የጎን ፕላንክ

ሀ በግራ ክንድ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ ይጀምሩ ፣ ወለሉ ላይ መዳፍ እና ጣቶች ከደረት ጋር አንድ አይነት አቅጣጫ ያመለክታሉ።

ለ የቀኝ እግሩን ከግራ እግር ጥቂት ኢንች በላይ አንሳ እና ቀኝ ክንድ ከጆሮ አጠገብ በቢሴፕስ ወደ ላይ ዘርጋ። ቀኝ ክንድ እና እግሩን ጥቂት ኢንች ወደ ኋላ ይጎትቱ፣ በትንሹ ወደ ኋላ ቀስ አድርገው ነገር ግን ዋናውን በመያዝ።

ሐ የቀኝ ክንድ እና እግርን ወደ ፊት ወደ ፓይክ ቦታ ይጎትቱ ፣ ጣቶቹን ወደ ጣቶች ይንኩ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያከናውኑ.

ግምገማ ለ