በጊዜ የተከለከለ ምግብ: የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• በጊዜ የተከለከለ ምግብ ምንድነው?
• ያነሰ እንዲመገቡ ሊረዳዎ ይችላል
• በጊዜ የተከለከለ ምግብ መመገብ የጤና ውጤቶች
• ክብደት መቀነስ
• የልብ ጤና
• የደም ስኳር
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• በጊዜ የተገደበ የመመገቢያ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቁም ነገሩ

የማያቋርጥ ጾም በአሁኑ ጊዜ በጣም ተወዳጅ ከሆኑ የአመጋገብ መርሃግብሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ከሚነግርዎት ምግብ በተለየ ምንድን ለመብላት ፣ የማያቋርጥ ጾም ያተኩራል መቼ መብላት.

በየቀኑ የሚመገቡትን ሰዓቶች መገደብ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ክብደት መቀነስ እና የተሻሻለ የልብ ጤና እና የደም ስኳር መጠንን ጨምሮ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ጊዜ-የተከለከለ ምግብ ተብሎ የሚጠራውን የተለመደ ቅፅ ጨምሮ የተለያዩ ጊዜያዊ የጾም ዓይነቶች አሉ ፡፡ ይህ ጽሑፍ ስለ ጊዜ-ስለ መብላት ማወቅ ስለሚፈልጉት ነገሮች ሁሉ ይነግርዎታል።

በጊዜ የተከለከለ ምግብ ምንድነው?

የማያቋርጥ ጾም ብዙ የተወሰኑ የአመጋገብ ዘይቤዎችን የሚያመለክት ሰፊ ቃል ነው ፡፡

እያንዳንዱ ዓይነት የማያቋርጥ ጾም ከተለመደው የአንድ ሌሊት ጾም ከ8-12 ሰዓት () የሚረዝሙ የጾም ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፡፡

“በጊዜ የተከለከለ መብላት” ወይም “በጊዜ የተከለከለ ምግብ” ማለት መብላት በየቀኑ ለተወሰኑ ሰዓቶች ሲገደብ () ማለት ነው ፡፡

የጊዜ ገደብ ያለው የመብላት ምሳሌ በ 8 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ለምሳሌ ከ 10 ሰዓት እስከ 6 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ምግቦች ለቀኑ ለመብላት ከመረጡ ነው ፡፡

በየቀኑ የቀሩት 16 ሰዓቶች የጾም ወቅት ናቸው ፣ በዚህ ወቅት ምንም ካሎሪዎች የማይበሉት ፡፡

ይኸው መርሃግብር በየቀኑ ይደገማል።

ማጠቃለያ በጊዜ የተገደበ መብላት በየቀኑ የሚበሉትን ምግቦች በተወሰነ መጠኖች የሚገድብ የማያቋርጥ የጾም ዓይነት ነው ፡፡

ያነሰ እንዲመገቡ ሊረዳዎ ይችላል

ብዙ ሰዎች ከእንቅልፋቸው አንስቶ እስከ አልጋው እስከሚሄዱበት ጊዜ ድረስ ይመገባሉ ፡፡

ከዚህ የመመገቢያ ዘይቤ ወደ ጊዜ የተከለከለ ምግብ መቀየር በተፈጥሮው ትንሽ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ የተከለከለ ምግብ በቀን ውስጥ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጤናማ ጎልማሳ ወንዶች ምግባቸውን ለ 10 ሰዓት ያህል መስኮት ሲወስኑ በየቀኑ የሚበሉትን የካሎሪዎችን ብዛት በ 20% ገደማ ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ወጣት ወንዶች የምግባቸውን መጠን በ 4 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ሲወስኑ በቀን ወደ 650 ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ሆኖም ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ሰዎች በተወሰነ የጊዜ ገደብ በሚመገቡበት ወቅት አነስተኛ ካሎሪዎችን አይመገቡም (, 5) ፡፡

በምግብ ወቅትዎ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች ከመረጡ ፣ ምንም እንኳን ለአጭር ጊዜ ቢመገቡም መደበኛ የዕለት ምግብ መመገብዎን ሊያጠናቅቁ ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙ ጊዜ በሚወስደው ምግብ ላይ የተደረጉ ጥናቶች የካሎሪ መጠንን ለመለካት የአመጋገብ መዛግብትን ተጠቅመዋል ፡፡ የአመጋገብ መዛግብቶች ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ ለመጻፍ በተሳታፊዎች ላይ ይተማመናሉ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የአመጋገብ መረጃዎች በጣም ትክክለኛ አይደሉም () ፡፡

በዚህ ምክንያት ተመራማሪዎች የጊዜ ገደብ ያለው ምግብ በእውነቱ የካሎሪ መጠንን እንደሚቀይር አያውቁም ፡፡ በእውነቱ የሚበላው የምግብ መጠን ቢቀንስም ባይቀንስ ምናልባት በግለሰብ ደረጃ ይለያያል ፡፡

ማጠቃለያ ለአንዳንድ ሰዎች በጊዜ የተከለከለ ምግብ በቀን ውስጥ የሚመገቡትን ካሎሪዎች ብዛት ይቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ከተመገቡ ፣ በጊዜ በተከለከለ ምግብ ትንሽ መብላት ላይጨርሱ ይችላሉ ፡፡

በጊዜ የተከለከለ ምግብ መመገብ የጤና ውጤቶች

በጊዜ የተከለከለ ምግብ ክብደት መቀነስ ፣ የተሻለ የልብ ጤንነት እና የደም ስኳር መጠን መቀነስን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡

ክብደት መቀነስ

ከመደበኛ ክብደት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በርካታ ጥናቶች መብላት ከ7-12 ሰዓታት ባለው መስኮት ላይ የተከለከለ ሲሆን ከ 2-4 ሳምንታት በላይ እስከ 5% የሚደርስ የክብደት መቀነስን ሪፖርት አድርገዋል (, 5,,).

ሆኖም መደበኛ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ የተደረጉ ሌሎች ጥናቶች ተመሳሳይ ጊዜ ያላቸውን መስኮቶች በመመገብ ክብደት እንደሌላቸው ሪፖርት አድርገዋል (,)

በጊዜ ገደብ በተበላው ምግብ ክብደት መቀነስ ይኑርዎት አይኑረው ምናልባት ምናልባት በምግብ ጊዜ ውስጥ ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ አለመቻልዎ ላይ የተመረኮዘ ነው ().

ይህ የመመገቢያ ዘዴ በየቀኑ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ የሚያግዝዎ ከሆነ ከጊዜ በኋላ ክብደት መቀነስ ይችላል ፡፡

ለእርስዎ ይህ ካልሆነ ፣ በጊዜ የተከለከለ መብላት ክብደት ለመቀነስ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ላይሆን ይችላል ፡፡

የልብ ጤና

በደምዎ ውስጥ ያሉ በርካታ ንጥረ ነገሮች በልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊነኩ ይችላሉ ፣ ከእነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ኮሌስትሮል ነው ፡፡

“መጥፎ” ኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፣ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ደግሞ ተጋላጭነትዎን ይቀንሳል () ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በ 8 ሰዓት መስኮት ውስጥ ለአራት ሳምንቶች በጊዜ የተከለከለ ምግብ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ከ 10% በላይ በወንዶችም በሴቶችም ዝቅ አደረገ ፡፡

ሆኖም ተመሳሳይ የመመገቢያ መስኮት በመጠቀም ሌላ ምርምር በኮሌስትሮል መጠን ላይ ምንም ፋይዳ አላሳየም () ፡፡

ሁለቱም ጥናቶች መደበኛ ክብደትን አዋቂዎችን ተጠቅመዋል ፣ ስለሆነም የማይጣጣሙ ውጤቶች በክብደት መቀነስ ልዩነቶች ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ተሳታፊዎች በጊዜ በተገደበ ምግብ ክብደት ሲቀንሱ ኮሌስትሮልቸው ተሻሽሏል ፡፡ ክብደት በማይቀንሱበት ጊዜ አልተሻሻለም (፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ10-12 ሰአታት በትንሽ በትንሹ ረዘም ላለ ጊዜ መብላት ኮሌስትሮልን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል በተለመደው ክብደት ባላቸው ሰዎች ከአራት ሳምንታት በላይ እስከ 10 - 35% ቀንሷል (፣)።

የደም ስኳር

በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ወይም “ስኳር” መጠን ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው። በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ስኳር መኖሩ የስኳር በሽታ ሊያስከትል እና በርካታ የሰውነትዎን ክፍሎች ሊጎዳ ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ በደም-ስኳር ላይ በጊዜ የተከለከለ መብላት የሚያስከትለው ውጤት ሙሉ በሙሉ ግልፅ አይደለም ፡፡

በመደበኛ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ የተደረጉ በርካታ ጥናቶች እስከ 30% የሚሆነውን የደም ስኳር መጠን መቀነስን ሪፖርት ያደረጉ ሲሆን የተለየ ጥናት ደግሞ የስኳር መጠን 20% ጭማሪ አሳይቷል (፣ ፣ 14) ፡፡

በጊዜ የተከለከለ ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ማሻሻል ይችል እንደሆነ ለመወሰን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ማጠቃለያ አንዳንድ ምርምሮች እንደሚያሳዩት በጊዜ የተከለከለ ምግብ ክብደት መቀነስ ፣ የልብ ጤናን ማሻሻል እና የደም ስኳርን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ሁሉም ጥናቶች አይስማሙም እና ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በጊዜ የተከለከለ ምግብ በጣም ቀላል ነው - በየቀኑ ሁሉንም ካሎሪዎችዎን የሚበሉበትን የተወሰኑ ሰዓታት ይምረጡ።

ክብደት ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል በጊዜ የተከለከለ ምግብን የሚጠቀሙ ከሆነ እራስዎን እንዲመገቡ የሚፈቅዱት የሰዓት ብዛት በተለምዶ ከሚፈቅዱት ቁጥር ያነሰ መሆን አለበት ፡፡

ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያውን ምግብዎን ከ 8 ሰዓት በመደበኛነት የሚበሉ ከሆነ እስከ 9 ሰዓት ገደማ ድረስ መብላትዎን ከቀጠሉ በየቀኑ ምግብዎን በሙሉ በ 13 ሰዓት መስኮት ውስጥ ይመገባሉ ፡፡

በጊዜ የተከለከለ ምግብን ለመጠቀም ይህንን ቁጥር ይቀንሱ ነበር። ለምሳሌ ፣ ከ8-9 ሰዓታት ባለው መስኮት ውስጥ ብቻ ለመብላት መምረጥ ይፈልጉ ይሆናል።

ይህ በመሠረቱ አብዛኛውን ጊዜ ከሚመገቡት አንድ ወይም ሁለት ምግብ ወይም መክሰስ ያስወግዳል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ የትኛው የመብላት መስኮት የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ በጊዜ ገደብ በተደረገ ምግብ ላይ በቂ ጥናት የለም ፡፡

ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ6-10 ሰአታት መስኮቶችን ይጠቀማሉ ፡፡

ምክንያቱም በጊዜ የተከለከለ መብላት ከሚመገቡት ይልቅ በሚመገቡበት ጊዜ ላይ ያተኩራል ፣ እንዲሁም ከማንኛውም ዓይነት አመጋገብ ጋር ሊጣመር ይችላል ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወይም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ።

ማጠቃለያ በጊዜ የተከለከለ ምግብ ለማድረግ ቀላል ነው። በየቀኑ ሁሉንም ካሎሪዎችዎን የሚመገቡበትን ጊዜ በቀላሉ መርጠዋል ፡፡ ይህ ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከ6-10 ሰአታት ርዝመት አለው ፡፡

በጊዜ የተገደበ የመመገቢያ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በጊዜ የተከለከለ ምግብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያስቡ ይሆናል ፡፡

አንድ የስምንት ሳምንት ጥናት የክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብርን በተከተሉ ወጣት ወንዶች ውስጥ በጊዜ የተከለከለ ምግብን መርምሯል ፡፡

በጊዜ የተከለከለ ምግብን የሚያካሂዱ ወንዶች በመደበኛነት እንደሚመገቡት የቁጥጥር ቡድን ሁሉ ጥንካሬያቸውን ማሳደግ ችለዋል ፡፡

በሰለጠኑ ጎልማሳ ወንዶች ላይ ተመሳሳይ ጥናት በ 8 ሰዓት የመመገቢያ መስኮት ጊዜውን የተከለከለ ምግብን ከተለመደው የአመጋገብ ዘዴ ጋር አነፃፅሯል ፡፡

በየቀኑ በ 8 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎቻቸውን የሚመገቡ ወንዶች በየቀኑ 15% ያህሉን የሰውነት ስብ ያጡ ሲሆን የቁጥጥር ቡድኑ ምንም የሰውነት ስብ አላጣም (14) ፡፡

ከዚህም በላይ ሁለቱም ቡድኖች ጥንካሬ እና ጽናት ተመሳሳይ መሻሻል ነበራቸው ፡፡

በእነዚህ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ በጊዜ የተከለከለ የአመጋገብ መርሃ ግብር እየተከተሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጥሩ መሻሻል ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይሁን እንጂ በሴቶች እና እንደ ሩጫ ወይም መዋኘት ያሉ የአይሮቢክ እንቅስቃሴን በሚፈጽሙ ላይ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ማጠቃለያ ጥናት እንደሚያሳየው በጊዜ የተከለከለ ምግብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጠንካራ የመሆን ችሎታዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም ፡፡

ቁም ነገሩ

በጊዜ የተከለከለ መብላት ከሚመገቡት ይልቅ በሚመገቡበት ጊዜ የሚያተኩር የአመጋገብ ስትራቴጂ ነው ፡፡

በየቀኑ የሚበሉትን ምግቦች በሙሉ በአጭር ጊዜ በመገደብ አነስተኛ ምግብ መመገብ እና ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆናል ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በጊዜ የተከለከለ ምግብ በልብ ጤና እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሊጠቅም ይችላል ፣ ምንም እንኳን ሁሉም ጥናቶች የማይስማሙ ቢሆኑም ፡፡

በጊዜ የተገደበ መብላት ለሁሉም ሰው አይደለም ፣ ግን ለራስዎ መሞከር ይፈልጉ ዘንድ ተወዳጅ የአመጋገብ አማራጭ ነው።