በእርግዝና ወቅት ኃይልዎ ለምን ታንኮች -እና እንዴት እንደሚመልሱት

ይዘት

• 1. እራስዎን * በጣም * አይግፉ ፣ ግን በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።
• 2. ለመተኛት ፍላጎትዎን ይስጡ.
• 3. በቀላሉ ሊዋሃዱ በሚችሉ ፣ ኃይል በሚሰጡ ምግቦች ላይ በተደጋጋሚ መክሰስ።
• 4. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ይሙሉ.
• 5. ቫይታሚን B6ን አስቡ.
• ግምገማ ለ

የወደፊት እናት ከሆንክ *ምናልባት* ከዚህ ጋር ልታዛምደው ትችላለህ፡ አንድ ቀን ድካም ያንተውሃል። እና ይሄ ከረዥም ቀን በኋላ የሚሰማዎት መደበኛ የድካም አይነት አይደለም። እሱ ከየትኛውም ቦታ ይወጣል ፣ እና በጭራሽ የማይመስል-እንደ እሱ ፣ በጭንቅ-በቀን-የድካም ዓይነት ማድረግ ይችላል። ነገር ግን ሊሽተት (እና ወደ ሥራ መሄድ ወይም ሌሎች ልጆችን ከባድ ፈታኝ ማድረግ) ቢሆንም ፣ ድካም ማለት ሙሉ በሙሉ የተለመደ መሆኑን ይወቁ።

ጄና ፍላናጋን “ድካም ፣ እንዲሁም የማቅለሽለሽ እና የስሜት መበላሸት ፣ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ሦስቱ በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች ናቸው” ብለዋል። ኤም.ዲ. ፣ በቦስተን በሚገኘው በቤተ እስራኤል ዲያቆን የሕክምና ማእከል ውስጥ ob-gyn። በመጽሔቱ ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት ፕላስ አንድ ተገኝቷል 44 በመቶ የሚሆኑት ሴቶች በመጀመሪያዎቹ ወራት ሙሉ በሙሉ የጋዝ መጨናነቅ ተሰምቷቸዋል. (ነገሮችን በደህና ለመጫወት ያህል ድካምዎን ለኦብጂኑዎ መንገርዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ጊዜ ድካም እንደ የደም ማነስ ያሉ የሌሎች ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል።)

በጣም ደክሞኛል ብለህ ልትወቅስ ትችላለህ በአጠቃላይ ለውጦች ላይ፣ የመጀመሪያው ሆርሞን ነው። በተለይ አንድ ሆርሞን በእርግዝና ወቅት የሚነሳው ፕሮጄስትሮን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ የደም ግፊትን በመቀነስ እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትል ይችላል ሲሉ ዶክተር ፍላናጋን ያስረዳሉ። (ተዛማጅ፡ በመጀመሪያ የእርግዝና ሶስት ወራት ያሳለፈኝን ሁሉ ይግዙ)

የማቅለሽለሽ ስሜት -ሌላኛው የመጀመሪያ ሶስት ወራት አስደሳች ምልክቶች እና ስሜታዊነት ከመተኛት ችግሮች ጋር ተዳምሮ ድካምን የበለጠ እንደሚያባብሰው በሲና ተራራ የጤና ስርዓት የጽንስና የማህፀን ህክምና እና የመራቢያ አገልግሎት ዳይሬክተር ፍሬድሪክ ፍሬድማን ጁኒየር MD አስተያየታቸውን ሰጥተዋል። ኒው ዮርክ.

ከዚያም ሙሉው አለ ሕይወት መፍጠር ነገር. “የሕፃኑን እድገት ለማመቻቸት የእናቴ እንቅስቃሴ ሊቀንስ ይችላል” ብለዋል። ከሁሉም በላይ በማህፀንዎ ውስጥ አዲስ ሕብረ ሕዋስ እና ሕይወት ማደግ ቀላል ስራ አይደለም እና ኃይልዎን ሊያሟጥጥ ይችላል።

መልካም ዜናው? ሰውነትዎ ፈጣን ለውጦችን ሲያደርግ (ምናልባትም ለመጀመሪያ ጊዜ ሊሆን ይችላል) በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ድካም ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይደርሳል (ዶ / ር ፍላንጋን)። እና በተለመደው ፍጥነትዎ ላይ አለመሥራት ተስፋ አስቆራጭ ቢሆንም ፣ ድካምን ለመዋጋት መንገዶች አሉ። እዚህ ፣ ob-gyns ምን እንደሚጠቁሙ።

1. እራስዎን * በጣም * አይግፉ ፣ ግን በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።

በጣም ደክሞዎት ከሆነ ሰውነትዎ የሆነ ነገር ሊነግርዎት እየሞከረ ነው-ምናልባት ለማረፍ ጊዜው አሁን ነው። ስለዚ ቅድሚ ኹሉ ኣይትበልዑ።

ይህም ማለት፣ በየቀኑ የSpin ክፍሎችን ወይም ረጅም ሩጫን ከለመድክ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በድንገት መንገዱን ካቆምክ፣ አጠቃላይ የሃይል ደረጃህ እንዲሰምጥ ሊያደርግ ይችላል፣ እና በኤንዶርፊን ለውጥ ምክንያት ስሜትህ እየቀነሰ እንደሚሄድ አስተውለህ ይሆናል። ደረጃዎች ይላሉ ዶ/ር ፍሬድማን። "በእርግዝና ጊዜ ከለመዱ ንቁ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው" ይላል። (ተዛማጆች፡ ነፍሰ ጡር ስትሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ የሚያስፈልጉዎት 4 መንገዶች)

ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች - ህፃን በመንገድ ላይ እያለ ፣ የልብ ምትዎ ከተለመደው ከፍ ያለ ይሆናል ፣ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች (እስትንፋስዎ ፣ ላብዎ) ፈጥኖ እና ከዝቅተኛ ደረጃ በታች ይሰማዎታል ማለት ነው ጥንካሬዎች። ልጅዎ እያደገ ሲሄድ ይህ ይቀጥላል። (ነፍሰ ጡር መሥራት ሁሉንም ነገር በክብደት ከረጢት ጋር ከማድረግ ጋር በጣም ይመሳሰላል።)

ይህ ሁሉ አሁንም ወደ ስፒን ክፍሎችዎ መሄድ ወይም ለሩጫ መውጣት እንደሚችሉ ለመናገር ብቻ ነው፣ ነገር ግን ተቃውሞውን ማቃለል ወይም የርቀት ርቀትዎን መቀነስ ሊኖርብዎ ይችላል። ስለ ጥንካሬ ስልጠና ፣ ዶ / ር ፍሬድማን ክብደትን መቀነስ እና ተወካዮች መጨመርን ይጠቁማሉ። እንደ እድል ሆኖ ፣ ምርምር ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ድካምን ሊያደናቅፍ እና በእርግዝና ወቅት ኃይልን ሊያሻሽል ይችላል።

2. ለመተኛት ፍላጎትዎን ይስጡ.

የሳንቲሙ ሌላኛው ገጽታ ይኸውና፡ አልጋህን የምትመኝ ከሆነ ወይም የዐይን ሽፋሽፍቶችህ እንደዘጉ ከተሰማህ ዓይንህን ለመዝጋት ጊዜ መስጠቱ የተሻለ ሊሆን ይችላል ይላሉ ዶ/ር ፍሬድማን። እንደውም ብሔራዊ የጤና ተቋም እርጉዝ ሴቶች በየሌሊቱ ጥቂት ተጨማሪ ሰዓታት መተኛት ወይም በቀን ውስጥ ጥቂት መተኛት ሊያስፈልጋቸው እንደሚችል አስታውቋል። ልጅዎን እንደ መርዳት ይመልከቱት - “በአካል የሚያስጨንቁዎትን ማንኛውንም ነገር ማድረግ አይፈልጉም” ይላል (እንደ እንቅልፍ ማጣት)። "እረፍት ወደ ማህፀን ውስጥ የደም ፍሰትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።"

3. በቀላሉ ሊዋሃዱ በሚችሉ ፣ ኃይል በሚሰጡ ምግቦች ላይ በተደጋጋሚ መክሰስ።

ቁርስ፣ ምሳ እና እራት ከሆንክ ትንሽ እና ብዙ ተደጋጋሚ ምግቦችን መመገብ ያስቡበት ሲሉ ዶ/ር ፍሬድማን ይጠቁማሉ። *ለመፈለግ* ባይሆንም ሆድዎን ሙሉ ማድረግ የማቅለሽለሽ ስሜትን ለመከላከል ይረዳል። እናም ከሶስት ስብስቦች ይልቅ ምናልባት በፊዚዮሎጂ እና ለኃይል ደረጃዎች የተሻለ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ከኃይል ጋር ሊዛባ የሚችል የደም ስኳር መጠን እንዳይለዋወጥ ይረዳዎታል።

"የጨጓራ መጠኑ ህፃኑ በእሱ ላይ ሲገፋበት የተጨመቀ ነው, ስለዚህ በእውነቱ, ሁሉንም ወደ ትላልቅ ምግቦች ለመሙላት ከመሞከር ይልቅ በቀን ከአራት እስከ አምስት ትናንሽ መክሰስ መብላት ይሻላል" ሲል ዳና ሁነስ, ፒኤችዲ አክሎ ተናግሯል. ዶ.

ከመጠን በላይ የማቅለሽለሽ? ሃይል ለሆድ ቀላል በሆኑ በጣም ማራኪ ምግቦች መልክ ሊመጣ ይችላል፡ አናናስ፣ ቤሪ፣ ሙሉ እህል፣ ሃሙስ፣ ሙሉ-ስንዴ ብስኩት እና ጋዝ-አልባ እንደ ዙኩቺኒ ያሉ አትክልቶች ይላል ሁነስ።

4. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ይሙሉ.

በከረጢቶች ላይ እየተንኮከከከክክ ሊሆን ይችላል ወይም ቶስት ሆድህን ብቻ ማድረግ እንደምትችል ይሰማህ ይሆናል። ግን ከቻሉ ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ይላል ዶክተር ፍሬድማን። በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች የእርስዎ ምርጥ እና ጤናማ ውርርድ ናቸው ይላሉ ሁን። ለሆድዎ ከታመሙ የማይሸቱትን የፕሮቲን አማራጮች (ቡህ-ባይ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል)። በምትኩ ፣ ለኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ለሃሙስ ወይም ለአቦካዶ ይሂዱ። (ተዛማጆች፡ በእርግዝና ወቅት ብቅ ሊሉ የሚችሉ 5 እንግዳ የጤና ችግሮች)

5. ቫይታሚን B6ን አስቡ.

የማቅለሽለሽ ስሜት የሚያደክምዎት ነገር ነው? የተወሰነ ቫይታሚን B6 ይውሰዱ. የአሜሪካ የጽንስና ማህፀን ህክምና ኮንግረስ (ACOG) በእርግዝና ወቅት ማቅለሽለሽ እና ማስታወክን ለማቃለል በቀን ከ10 እስከ 25 ሚ.ግ ቫይታሚን በቀን ሶስት ወይም አራት ጊዜ ይመክራል (በእርግዝና ወቅት የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ ስሜትን *በከባድ* ሃይል ሊያጠፋ የሚችል ነገር)። ቫይታሚን ስሜትን እና እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል. ማንኛውንም ማሟያ ከመጀመርዎ በፊት ከ ob-gynዎ ጋር ብቻ ቤዝ መንካትዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ