እግርን ለመፈተሽ ቀላል ፣ ፈታኝ እና ዕለታዊ መንገዶች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ለተጣሩ እግሮች 10 ልምምዶች
• 1. ስኩዌቶች
• 2. ሳንባዎች
• 3. የፕላንክ እግር ማንሻዎች
• 4. ባለአንድ እግር የሞት ማንሻዎች
• 5. መረጋጋት የኳስ ጉልበቶች
• 6. ደረጃዎች-ደረጃዎች
• 7. የሳጥን መዝለሎች
• 8. ስፒድስካተር ዘሎ
• 9. የመቋቋም ባንድ እግር ማተሚያዎች
• 10. ድልድይ
• ለተጣሩ እግሮች 4 ዝርጋታዎች
• 1. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ
• 2. የተቀመጡ የጣቶች ንክኪዎች
• 3. ወንበር ወንበር
• 4. ተዋጊ እኔ
• እግሮችን በፍጥነት ለማሰማት 5 እንቅስቃሴዎች
• 1. የበለጠ ይራመዱ
• 2. የቤት ውስጥ ብስክሌት
• 3. የሂል ስፕርትስ
• 4. ዳንስ
• 5. ገመድ ይዝለሉ
• ለእግር ልምምዶች 4 ምርጥ ልምዶች
• 1. ለአፍታ ቆም ይበሉ
• 2. እግሮችዎን ያርፉ
• 3. የማይታወቅ እግርዎን ይጠቀሙ
• 4. የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ
• በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምግብ እና ምግብን በተመለከተ 4 ምክሮች
• 1. እርጥበት ይኑርዎት
• 2. በቂ ካሎሪዎችን ይመገቡ
• 3. በደንብ የተስተካከለ ምግብ ይመገቡ
• 4. የተጨመሩትን ስኳሮች ያስወግዱ
• ያን ሁሉ ጥረት ለማሻሻል 3 ቀላል ምክሮች
• 1. የመጭመቂያ ሌግሶችን ይልበሱ
• 2. ብዙ ጊዜ ቁሙ
• 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ፎቶግራፎች በጄምስ ፋሬል

አጠቃላይ እይታ

ጠንካራ እግሮች በእግር ለመሄድ ፣ ለመዝለል እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። እንዲሁም ሰውነትዎን ይደግፋሉ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንዲደሰቱ ያደርጉዎታል ፡፡ እግሮችዎን ድምጽ ማሰማት ከፈለጉ እነዚህን ልምዶች እና ምክሮች ይከተሉ ፡፡

ለተጣሩ እግሮች 10 ልምምዶች

1. ስኩዌቶች

እስኩቴቱ እግሮችን ለማሰማት ከሚሰጡት ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም ፊንጢጣውን ፣ ዳሌዎቹን እና ሆዱን ያበጣጥራል ፡፡

የጀርባ ችግሮች ካሉዎት ስኩዊቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ እነሱ በሚቆሙበት እና ያለ ተጨማሪ ክብደት ስለጨረሱ ፣ ጀርባውን አያደክሙም ፡፡

ለ ሚዛናዊነት ወይም ለተጨማሪ ድጋፍ ስኩዌቶችዎን ከግድግዳው ጎን ወይም ከወንበሩ አጠገብ ወይም ከጠረጴዛው ጠርዝ አጠገብ በእቃው ላይ በአንድ እጅ ያከናውኑ ፡፡ በእሱ ላይ ለመሳብ ወይም ከእሱ ለመግፋት ፍላጎትን ይቃወሙ።

2. ሳንባዎች

ሳንባዎች ጭኖችዎን ፣ ቅቤን እና ሆድዎን ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ይጠቀማል ፣ ለጠንካራ እግሮች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ያደርገዋል ፡፡

3. የፕላንክ እግር ማንሻዎች

መደበኛ ጣውላዎች የላይኛው አካል ፣ ዋና እና ዳሌ ላይ ያነጣጥራሉ ፡፡ መከለያዎን እና የላይኛውን እግሮችዎን ለማጠናከር እግር ማንሻዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡

4. ባለአንድ እግር የሞት ማንሻዎች

ባለ አንድ እግሩ የሞት መወጣጫ የአንገትዎን መቀመጫዎች ፣ ዳሌዎች እና የላይኛው እግሮችዎን ይቀረጽልዎታል። ለማመጣጠን እጆችዎን ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡

5. መረጋጋት የኳስ ጉልበቶች

በተረጋጋ ኳስ ላይ የጉልበት ቧንቧዎችን ማድረግ እግሮችን በፍጥነት ያሰማል ፡፡ ጥጃዎን ይሠራል ፣ ያበራል ፣ እና አብስ ፡፡ ለዚህ መልመጃ በትክክል የተተነፈሰ የመረጋጋት ኳስ ያስፈልግዎታል ፡፡

6. ደረጃዎች-ደረጃዎች

ደረጃ-ባዮች ልክ እንደ አንድ እግር እግሮች ናቸው ፡፡ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴው ጭንዎን ፣ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ይሠራል።

የጉልበት ቁመት ያለው የፕዮሜትሪክ ሳጥን ወይም ከፍ ያለ መድረክ ያስፈልግዎታል። በጉልበቱ ላይ ውጥረትን ለመገደብ ሁልጊዜ ወደ ሳጥኑ መሃል ይግቡ ፡፡

7. የሳጥን መዝለሎች

እንዲሁም በ plyometric ሳጥን ላይ የሳጥን መዝለሎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና እምብርትዎን ለማሰማት ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ሳጥኑ ላይ ሲያርፉ ኃይሉን ለመምጠጥ ወገብዎን ይጥሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን እና ኳድዎን አይዝጉ ፡፡ ይህ ጉልበቶችዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

8. ስፒድስካተር ዘሎ

Speedskater መዝለል ፣ ወይም የጎን መዝለሎች ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ያሳተፉ። ይህ የከፍተኛ ኃይል እንቅስቃሴ የሳንባዎን ኃይል እና ችሎታም ያሻሽላል።

በትንሽ መዝለሎች ይጀምሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ትላልቅ መዝለሎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

9. የመቋቋም ባንድ እግር ማተሚያዎች

የማሽን እግር ማተሚያዎችን እንቅስቃሴ ለመምሰል የመቋቋም ባንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ መልመጃ እምብርትዎን ፣ ኳድዎን ፣ እግሮቹን እና ጥጃዎን ያነባል ፡፡

እራስዎን ለመፈታተን ወፍራም ወይም አጭር ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

10. ድልድይ

ድልድዩ ወገብዎን ፣ ጭኑን ፣ ዳሌዎን እና እምብርትዎን ያሰማል ፡፡ የበለጠ ከባድ ለማድረግ በጭኖችዎ ላይ የተከላካይ ባንድ ይሰብስቡ ፡፡

ለተጣሩ እግሮች 4 ዝርጋታዎች

1. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ

ቁልቁል-ፊት ለፊት ያለው ውሻ ሙሉ የሰውነት አካል ነው ፡፡ እግሮቹን የሚያጠናክር መደበኛ የዮጋ አቀማመጥ ነው ፡፡

2. የተቀመጡ የጣቶች ንክኪዎች

ይህ መልመጃ ጭንዎን ፣ ጥጃዎን እና ሺንዎን ያሳትፋል ፡፡ እስከሚችሉት ድረስ ይድረሱ ፣ ግን አያስገድዱት ፡፡ ከጊዜ በኋላ ዝርጋታውን ጥልቀት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. ወንበር ወንበር

ሊቀመንበር ፖዝ ኃይለኛ የዮጋ ዝርጋታ ነው ፡፡ ዳሌዎችን ፣ እግሮችን እና ቁርጭምጭሚቶችን ይሠራል ፣ እግሮችን ለማሰማት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፡፡

4. ተዋጊ እኔ

ሌላኛው የእግር ማራዘሚያ ተዋጊ ነው I. ይህ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ቡጢ ፣ ዳሌ እና ጭኑን ይሠራል ፡፡

እግሮችን በፍጥነት ለማሰማት 5 እንቅስቃሴዎች

1. የበለጠ ይራመዱ

እንደ መራመድ ያሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ እግሮችን ለማሰማት በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡

በፈለጉት ጊዜ ይራመዱ ፡፡ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ሩጫ ወይም ሩጫ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ወይም ወደ ቀኑ የበለጠ በእግር በመጓዝ ላይ መጨመሩን መቀጠል እና ወደ ኮረብታዎች መጓዝ መጀመር ይችላሉ ፡፡

2. የቤት ውስጥ ብስክሌት

የቤት ውስጥ ብስክሌት በእግርዎ ላይ ድምጽ ለማሰማት በጣም ፈጣን መንገዶች ናቸው ፡፡ ይህ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ከመሮጥ ወይም ከመሮጥ ይልቅ በመገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል ነው።

እንደአስፈላጊነቱ ብስክሌቱን ያስተካክሉ። ይህ ጉዳቶችን እና ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ይከላከላል ፡፡

3. የሂል ስፕርትስ

የሂል ስፖርቶች እግርዎን እንዲሰሩ ያደርጉታል ፡፡ ይህ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጥንካሬ ይገነባል እንዲሁም የሩጫዎን ፍጥነት ያሻሽላል ፡፡

የተራራ ጫወታዎችን ለማድረግ ፣ ከፍ ያለ ኮረብታ ያግኙ ፡፡ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ የሚሮጡ ከ 4 እስከ 6 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ የ 3 ደቂቃ ዕረፍቶችን ይውሰዱ ፡፡

4. ዳንስ

ዳንስ እግሮችዎን ለማሰማት አስደሳች እና ፈጣን መንገድ ነው ፡፡ ክፍል መውሰድ ወይም በቤት ውስጥ ቪዲዮዎችን መከተል ይችላሉ ፡፡ ሳልሳ ፣ ሂፕ-ሆፕ እና የመስመር ውዝዋዜን ጨምሮ በርካታ ጭፈራዎች አሉ። የእርስዎን ተወዳጅ ይምረጡ!

ዳንስ እንዲሁ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ሚዛንን ያሻሽላል እንዲሁም ያጠናክራል ፡፡

በአቅራቢያዎ እንደ የተመራ የሀገር ዳንስ ፣ የሳልሳ ትምህርቶች ወይም የኤሮቢክ ዳንስ ያሉ የተደራጀ ዳንስ ይፈልጉ ፡፡ ወይም በቤት ውስጥ ጥቂት ሙዚቃን ያብሩ እና ይንቀሳቀሱ።

5. ገመድ ይዝለሉ

ገመድ መዝለል እንዲሁ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጭዳል። የልብ ምትዎን በሚጨምርበት ጊዜ ጥጆችን ይሠራል ፡፡

ለመጀመር ገመድ ለ 20 ሰከንድ ቀጥ ብለው ይዝለሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ለ 60 ሰከንዶች ይፈልጉ ፡፡

ለእግር ልምምዶች 4 ምርጥ ልምዶች

1. ለአፍታ ቆም ይበሉ

የእግር እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ቆም ይበሉ እና ጡንቻዎትን ይሰብስቡ ፡፡ ይህ መቆንጠጥ ጥንካሬን ለማቆየት የሚረዳውን ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል። ስኩዌቶችን እና ድልድዮችን ጨምሮ በብዙ ዓይነቶች መንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡

2. እግሮችዎን ያርፉ

እግሮችዎን ከመጠን በላይ አይሠሩ ፡፡ ይህ መልሶ ማገገሙን ሊያዘገይ እና ጡንቻን ሊያዳክም ይችላል። ይልቁንስ እግሮችዎ እንዲያርፉ ያድርጉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎ እንዲጠገኑ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ጊዜን ይሰጣል ፡፡

3. የማይታወቅ እግርዎን ይጠቀሙ

አልፎ አልፎ ፣ ከማይታወቁ ጎኖችዎ ጋር ይምሩ ፡፡ ደረጃዎች ሲራመዱ ወይም ሲወጡ ይህንን ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡ አለበለዚያ ሁል ጊዜ የበላይ እግርዎን የሚመሩ ከሆነ የጡንቻ ሚዛን መዛባት ሊፈጠር ይችላል ፡፡

4. የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ

ለተሻለ ማገገሚያ ፣ ለእግሮች የአረፋ ሮለር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ጥብቅ ጡንቻዎችን እና ህብረ ህዋሳትን ትክክለኛ ማድረግ ይችላል። የአረፋ ሮለር መጠቀም እንዲሁ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምግብ እና ምግብን በተመለከተ 4 ምክሮች

1. እርጥበት ይኑርዎት

ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እንደ glycogen ያከማቻል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት glycogen ን እንደ ኃይል ይጠቀማል ፡፡ ደካማ እርጥበት ደግሞ glycogen አጠቃቀምን ያፋጥናል።

ዝቅተኛ ግላይኮጅንን ወደ ጡንቻ ድካም እና የአፈፃፀም መዛባት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ከእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እርጥበት ይኑርዎት ፡፡ በተለይም በሞቃት ቀናት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

2. በቂ ካሎሪዎችን ይመገቡ

ጡንቻን ለመገንባት በቂ ካሎሪን መመገብ ቁልፍ ነው ፡፡ ኃይልን ይሰጣል እንዲሁም በእግርዎ እና በሰውነትዎ ውስጥ ጥንካሬን ይጠብቃል ፡፡

የካሎሪ መጠንዎ በእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና በተወሰኑ ፍላጎቶች ላይ የተመሠረተ ነው። የሚመከረው መጠንዎን ለማወቅ ከሥነ-ምግብ ባለሙያ ወይም ከስነ-ምግብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ይችላሉ ፡፡

3. በደንብ የተስተካከለ ምግብ ይመገቡ

ለከፍተኛው እግር እና የሰውነት ጥንካሬ በደንብ የተስተካከለ ምግብ ይበሉ ፡፡ ይህ በቂ እርጥበት እና የማክሮ ንጥረ-ምግቦችን መመገብን ያጠቃልላል ፡፡

ከእንቅስቃሴ በኋላ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ላይ ያተኩሩ ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች የጡንቻን ግላይኮጅንን ይሞላሉ ፣ ፕሮቲን ደግሞ የጡንቻን ጥገና ይደግፋል ፡፡

4. የተጨመሩትን ስኳሮች ያስወግዱ

የተጨመረ ስኳር ያላቸው ምግቦች አነስተኛ ጥራት ያላቸውን ካሎሪዎች ይሰጣሉ ፡፡ ይህ በእግር ውስጥ አላስፈላጊ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተጨመረ ስኳር ምግቦችን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ። ይህ በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ፣ የቁርስ እህሎችን እና የታሸጉ ምግቦችን ያካትታል ፡፡ በምትኩ የበለጠ ያልቀዘቀዙ ፣ ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ።

ያን ሁሉ ጥረት ለማሻሻል 3 ቀላል ምክሮች

እነዚህን ምክሮች በመደበኛነት ይሞክሩ ፡፡ በተመጣጣኝ አሠራር ፣ እግሮችዎ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡

1. የመጭመቂያ ሌግሶችን ይልበሱ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ፣ የጨመቁ ልጓሞችን ይልበሱ ፡፡ እንዲህ ማድረጉ በእግራቸው ላይ ጫና በመፍጠር ለአንዳንድ ሰዎች ዝውውርን ያሻሽላል ፡፡ ይህ የደም ፍሰትን ያበረታታል እንዲሁም እግሮችን የሚያስተላልፉ ልምዶችን ካደረጉ በኋላ የጡንቻን ጥገና ይደግፋል ፡፡

2. ብዙ ጊዜ ቁሙ

ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብሎ በእግሮች ላይ ለጡንቻ ማጣት እና ድክመት አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

እግሮችዎን ጠንከር ብለው ለማቆየት በየ 20 እና 40 ደቂቃዎች ይቆዩ ፡፡ እንዲሁም ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ድረስ ማራዘም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ የጡንቻ ማገገም ዋና አካል ነው ፡፡ በከባድ እንቅልፍ ወቅት ሰውነት ሴሎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን የሚያስተካክሉ ሆርሞኖችን ይለቀቃል ፡፡ በእግር ማረፊያዎች ወቅት በቂ እረፍት ማግኘት እንዲሁ ጥሩ አፈፃፀምን ይደግፋል ፡፡