የተራቀቀ የስብ ማቃጠል ሥልጠና

ይዘት

• የላቀ የ HIIT ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• መልመጃ 1: ቡርፔ
• መልመጃ 2-በክብደት ይንሸራተቱ
• መልመጃ 3-ትራይፕፕስ ክብደትን ከአንገቱ ጀርባ
• መልመጃ 4-በባርቤል ተጫን
• መልመጃ 5-የተዘረጋ እጆች ያሉት ቦርድ

አካባቢያዊ ስብን ማቃጠል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማጎልበት ከፍ የሚያደርጉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማቀናጀት የላቀ የ HIIT ስልጠና በቀን 30 ደቂቃዎችን ብቻ በመጠቀም የሰውነት ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

በአጠቃላይ እንደ ኮንትራክተሮች እና ጅማቶች ያሉ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ጉዳቶችን ለማስወገድ የከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መጀመር አለበት ፡፡ ስለዚህ ይህ ስልጠና ከቀደመው ምዕራፍ 1 ወር ገደማ በኋላ መጀመር ያለበት በ 3 ደረጃዎች ፣ በብርሃን ደረጃ ፣ በመጠነኛ ደረጃ እና በተራቀቀ ደረጃ የተከፋፈለ ነው ፡፡

የከፍተኛ ጥንካሬ የ HIIT ሥልጠናን ማንኛውንም ደረጃ ከመጀመርዎ በፊት ልብዎን ፣ ጡንቻዎቻችሁን እና መገጣጠሚያዎቻችሁን በትክክል ለመለማመድ ለማዘጋጀት ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ ወይም መራመድ ይመከራል ፡፡

ያለፉትን ደረጃዎች ካላከናወኑ ይመልከቱ-ስብን ለማቃጠል መካከለኛ ሥልጠና ፡፡

የላቀ የ HIIT ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የ HIIT ስልጠና የላቀ ደረጃ መካከለኛ ስልጠናውን ከጀመረ ከ 1 ወር በኋላ መጀመር አለበት ወይም በቂ የአካል ዝግጅት ሲኖርዎት እና በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ መደረግ አለበት ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ስልጠና መካከል ሁል ጊዜ የእረፍት ቀን እንዲኖር ፡፡

በእያንዳንዱ የተሻሻለ ሥልጠና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል በማረፍ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ቢያንስ አነስተኛ ጊዜን በማረፍ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ማከናወን ይመከራል ፡፡

መልመጃ 1: ቡርፔ

​

ቡርኩ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በተለይም በጀርባ ፣ በደረት ፣ በእግሮች ፣ በክንድ እና በፉቶች ላይ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ከትከሻዎችዎ ጋር በመስመርዎ ከእግርዎ ጋር ይቁሙ እና ከዚያ ወደ ጥላዎች ቦታ እስከሚሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ;
2. በፕላንክ ቦታ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደኋላ ይግፉ;
3. ወደ pushዶች አቀማመጥ በመመለስ ግፊት ያድርጉ እና እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ;
4. እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ በመጫን መላ ሰውነትዎን ይዝለሉ እና ያራዝሙ ፡፡

በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የተገኘውን ውጤት ለማሻሻል ፍጥነቱን ጠብቆ ማቆየት እንዲሁም በቦርዱ እና በመለዋወጥ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ እንዲቆዩ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

መልመጃ 2-በክብደት ይንሸራተቱ

የክብደት መስመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፣ እግርዎን ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎትን ለማሠልጠን እንዲሁም በእነዚህ ቦታዎች ላይ ስብን ለመቀነስ ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ እና በእጆችዎ ክብደት ይያዙ ፣ ከእግርዎ ጋር ይቀራረቡ;
2. የእግሩን ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና የጉልበቱን ጎንበስ ፣ የፊት እግሩን መሬት ላይ እና የኋላውን እግር ከፍ በማድረግ ተረከዙን ከፍ በማድረግ;
3. መገጣጠሚያው 90º አንግል እስኪፈጠር እና የጀርባው እግሩ ጉልበቱ ወለሉን የሚነካ እስኪሆን ድረስ ዳሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት;
4. ወደ ላይ መውጣት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የፊት እግሩን ይቀይሩ።

ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ የጋራ ጉዳትን ለማስቀረት ሁልጊዜ ጀርባዎን እና የፊት እግሩን እግር ከእግዙ ጫፍ በስተጀርባ ሁል ጊዜ ቀጥ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ክብደቶችን ለመጠቀም የማይቻል ከሆነ አንድ ጫፍ ለምሳሌ በውኃ የተሞሉ ጠርሙሶችን መጠቀም ነው ፡፡

መልመጃ 3-ትራይፕፕስ ክብደትን ከአንገቱ ጀርባ

ትሪፕስፕስ ከአንገቱ በስተጀርባ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ጡንቻዎች በፍጥነት የሚያዳብር እንዲሁም በክንድ ስር የተቀመጠውን ስብም የሚቀንስ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. መቆም ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት መለየት እና አንዱን እግር ከሌላው የበለጠ ወደ ፊት ያኑሩ;
2. ክብደቱን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከዚያ ክብደቱን በአንገቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ ከጭንቅላቱ ጎን ጎንበስ ያሉትን ክርኖች ይጠብቁ;
3. እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ከዚያ ክብደቱን ከአንገቱ በስተኋላ ወደ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ።

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የሆድዎን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ መጨፍለቁ አስፈላጊ ነው ፡፡

መልመጃ 4-በባርቤል ተጫን

የባርቤል pushሽ ፕሬስ የትከሻዎችን ፣ የእጆችን ፣ የኋላ እና የሆድን ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ስለዚህ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ እና በሁለቱም እጆች ፣ ክብደቶች ወይም ያለ ክብደት ባሩን ይያዙ ፤
2. አሞሌው ወደ ደረቱ እስኪጠጋ ድረስ እጆችዎን ያጥፉ ፣ ግን ክርኖችዎን ወደ ታች በማድረግ ፣ ከዚያም ክንድዎን በመዘርጋት አሞሌውን በራስዎ ላይ ይግፉት;
3. በደረትዎ አጠገብ ባለው አሞሌ ወደ ቦታው ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአከርካሪው ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለማስወገድ ሁልጊዜ ጀርባዎን በጣም ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ይመከራል ስለሆነም የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥብቅ መከታተል አለባቸው ፡፡

አሞሌውን በክብደት ለመጠቀም የማይቻል ከሆነ ጥሩ አማራጭ መጥረጊያ ዱላ በመያዝ ለምሳሌ በእያንዳንዱ ጫፍ አንድ ባልዲ ወይም ሌላ ነገር ማከል ነው ፡፡

መልመጃ 5-የተዘረጋ እጆች ያሉት ቦርድ

የተዘረጉ ክንዶች ያሉት ሰሌዳ አከርካሪውን ሳይጎዳ የሆድ አካባቢን ጡንቻዎች ለመሥራት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ተኙ እና ከዚያ በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያለውን ክብደት በመደገፍ ሰውነትዎን ያንሱ;
2. ዓይኖችዎ ወለሉ ላይ ተስተካክለው ሰውነትዎን ቀጥታ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት;
3. በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ የፕላንክ ቦታውን ይጠብቁ ፡፡

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከናወን ያለበት ዳሌ ከሰውነት መስመር በታች እንዳይሆን በጥብቅ በተዋዋሉት የሆድ ዕቃ አካላት መሆን አለበት ፣ ይህም የጀርባ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ክብደታቸውን መቀነስ እና ስብን ማቃጠል የሚፈልጓቸውም እንዲሁ ከስልጠና በፊት ፣ በስልጠና እና በኋላ ምን እንደሚመገቡ ማወቅ አለባቸው ፣ ስለሆነም በሚከተለው ቪዲዮ ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ታቲያና ዛኒን የተሰጡትን ምክሮች ይመልከቱ-