በቤት ውስጥ ቢስፕስ ለማሠልጠን 6 መልመጃዎች

ይዘት

• በቤት ውስጥ የቢስፕስ ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 1. ግፊት-አፕ
• 2. ዘንበል ያለ የእጅ መታጠፍ
• 3. መዶሻ ክር
• 4. ቀጥተኛ ክር
• 5. የተቀመጠ ባርቤል
• 6. የፊት ክዳን ሰሌዳ
• ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት
• 1. እጆቻችሁን ወደኋላ ዘርጋ
• 2. እጆችዎን ያራዝሙ

ቢስፕስ በቤት ውስጥ ማሠልጠን ቀላል ፣ ቀላል እና የተለያዩ ግቦችን ለማሳካት ይረዳዎታል ፣ ከመጠናከሩ አንስቶ እስከ ድካምና የጡንቻ መጠን መጨመር ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ክብደትን ሳይጠቀሙ ወይም ለፈጣን ውጤት በክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ለምሳሌ እንደ ጅማት መፍረስ ወይም ጅማትን የመሳሰሉ ማንኛውንም ዓይነት ጉዳቶችን ለማስወገድ የአካላዊ አካላዊ ሁኔታዎችን እና ውስንነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

ተስማሚው ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ግምገማ ማድረግ እና ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በግለሰብ ደረጃ ማመልከት ከሚገባው አካላዊ አስተማሪ መመሪያ ማግኘት ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የቢስፕስ ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ በቤት ውስጥ የቢስፕስ ስልጠና በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ፣ ​​ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ተስማሚው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 4 መልመጃዎችን መምረጥ ነው ፡፡

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻን አፈፃፀም ለማሻሻል ፣ ስርጭትን ለማንቀሳቀስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ማሞቂያው መደረግ አለበት ፡፡ ጥሩ የማሞቂያው አማራጭ እጆችዎን በፍጥነት ብዙ ጊዜ በፍጥነት ማንቀሳቀስ ወይም ለምሳሌ ዘልለው የሚገቡ ጃኬቶችን ማድረግ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች-

1. ግፊት-አፕ

በደረት ማሠልጠኛ ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ፣ የእጅ መታጠፍ ቢስፕስን ጨምሮ ከብዙ የጡንቻ ቡድኖች ጋር ይሠራል ፣ ይህም ብዛት እንዲጨምር እና ቢስፕሶቹን ለማጠንከር ያስችልዎታል ፣ በተለይም በቤት ውስጥ ድብርት ወይም ክብደት ከሌለዎት ፡፡

እንዴት ማድረግ: በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ጋር በማነፃፀር በመዘርጋት ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብሎ ፣ እግሩ ላይ መሬት ላይ ፣ በሆድ ውስጥ የተጠማዘዘ እና ከኋላ የተስተካከለ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና በመዘርጋት ብቻ ሰውነትዎን ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በመግፊያዎች መካከል ወለል ላይ አይተኛ ፡፡ ግፊቶቹን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ለ 1 ደቂቃ ያርፉ እና ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ማድረግ እና በትንሽ በትንሹ ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ማውጣት ይቻላል ፡፡

2. ዘንበል ያለ የእጅ መታጠፍ

ዘንበል ያለው የእጅ መታጠፍ የቢስፕስ ፣ የ triceps እና deltoids ጥንካሬን እና መቋቋምን ለመስራት የሚያግዝ ሌላ የመተጣጠፊያ ልዩነት ነው ፡፡ በተጨማሪም, ሆዱን እና እግሮቹን ለማጠናከር ይረዳል.

እንዴት ማድረግ: እንደ ኬትል ፣ በርጩማ ፣ ወንበር ፣ puff ፣ ጂም ኳስ ወይም የእርምጃ እንቅስቃሴ መድረክ ያሉ የሰውነትዎን ዝንባሌ ለመፍጠር አንድ ቦታ ይምረጡ ፡፡ እጆችዎ በተንጣለለው ገጽ ላይ ይደግፉ ፣ እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተስተካክለው ፣ ከወለሉ ላይ ከትከሻ ስፋት እና ከእግሮች ትንሽ ይበልጡ ፡፡ ሰውነት ከጀርባው ጋር ከተስተካከለ የሰውነት አካል ጋር ቀጥተኛ መሆን አለበት። ሆድዎን ያማክሩ ፣ ደረቱ ወለል ላይ እስኪነካ ድረስ እስከ ክርኑ ድረስ ክርኖችዎን ያጥፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ በማረፍ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. መዶሻ ክር

የመዶሻ መዶሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቢስፕስ እና የብራዚል ጡንቻን መጠን ለመጨመር በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን ክብደትን ወይም ድብልብልቦችን በመጠቀም መሆን አለበት ፡፡ ፣ እንደዚህ አይነት ቁሳቁስ ከሌለዎት አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጥቅሎችን ማስቀመጥ ይችላሉ 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ በሁለት ሻንጣዎች ውስጥ ወይም ከገበያው ውስጥ ሻንጣዎች ውስጥ ፣ ወይም ለምሳሌ የቤት ውስጥ ጠርሙሶችን በአሸዋ በመጠቀም ለምሳሌ ይጠቀሙ ፡፡

እንዴት ማድረግ: እጆቹን ወደ ሰውነት በማቅናት በመቆም ፣ መዳፉን ወደ ውስጥ በማየት በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይያዙ ፡፡ ክብደቶቹ በትከሻ ቁመት ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ክርኖችዎን ያጣጥፉ ፣ ግንባሮችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ጉዳት እንዳያደርሱ የሆድ ዕቃን መወጠር እና የእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች እንዳይንቀሳቀሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። እጆቹ በመነሻ ቦታ ላይ ሲሆኑ ትንፋሽ ይስጧቸው እና ክርኖቹን በሚታጠፍበት ጊዜ ይተንፍሱ ፡፡ በእያንዲንደ ስብስቦች መካከሌ ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ዕረፍትን ከእያንዲንደ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ማዴረግ ይችሊለ። የዚህ መልመጃ ልዩነት አንድ በአንድ በተከታታይ እጆችዎን ማንሳት ነው ፡፡

4. ቀጥተኛ ክር

የጡንቻዎች ብዛት እና መጠን መጨመርን ከማነቃቃት በተጨማሪ ጥንካሬን ፣ ጽናትን ስለሚሰራ “የባርቤል ከርል” መልመጃ ሌላ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ እነዚህን ግቦች ለማሳካት ለምሳሌ እንደ ዱምቤልቤል ፣ ባርቤል ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙሶች ያሉ ውስጠኛ አሸዋ ያላቸው ለምሳሌ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡

እንዴት ማድረግ: እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ እና በሆድ የተጠለፉ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ክብደትን ያስቀምጡ ወይም በአካል ፊትለፊት በተንጠለጠሉ ክርኖች አሞሌውን ይያዙ እና እጆቹን ወደ ላይ ያዩ ፡፡ ትከሻዎን ሳይያንቀሳቅሱ እና በጠንካራ ቡጢዎች ፣ እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ በማድረግ በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እጆቻችሁ በመነሻ ቦታ ላይ ሲሆኑ እስትንፋስ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ሲያንኳኩ ይተንፍሱ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ዕረፍት በማድረግ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

5. የተቀመጠ ባርቤል

የተቀመጠው ባርቤል ለቢስፕስ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ነው ፣ ይህም ጥንካሬን ፣ ጽናትን ፣ የጡንቻን ብዛት እና ብዛት ይጨምራል እናም ዱባዎችን ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙስን ውስጡን በአሸዋ መጠቀም አለብዎት ፡፡

እንዴት ማድረግ: እግሮችዎ ትንሽ ተለያይተው አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ሰውነትዎን ወደፊት ዘንበል ያድርጉ እና ክብደቱን ይያዙ ፣ ክርዎን በእግርዎ ላይ ያርፉ ፡፡ የሰውነት ሚዛን እንዲኖር ሌላኛው እጅ በሌላኛው እግር መደገፍ አለበት ፡፡ ክብደቱን እስከ ፊትዎ ድረስ በማምጣት ክንድዎን ያቅርቡ ፡፡ የክንዱን ቁልቁል በመቆጣጠር ክንድን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በእያንዲንደ ክንድ ከ 3 እስከ 4 በተከታታይ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ በእያንዲንደ ክንድ እንቅስቃሴውን ይድገሙ ፣ ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች በስብስቦች መካከሌ ያርፉ ፡፡

6. የፊት ክዳን ሰሌዳ

ምንም እንኳን የፊት ክንድ ጣውላ የሆድ እና አንጀትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የበለጠ ትኩረት የሚሰጠው እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ማለትም ቢስፕስን ጨምሮ በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ይሠራል ማለት ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ክብደቶችን ወይም ድብልብልቦችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

እንዴት ማድረግ: በሆድዎ ላይ ተኝተው ከዚያ በኋላ የፊትዎን እና የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመደገፍ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ሁል ጊዜም በሆድዎ እና በኩሬዎ ውል እና ራስዎን እና ሰውነትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል ፡፡ በተቻለ መጠን በዚህ ሁኔታ ውስጥ መቆየት አለብዎት። በ 30 ሰከንዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ጊዜውን መጨመር ይችላሉ ፡፡ ይህ መልመጃ በተከታታይ አልተሰራም ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት

ከቢስፕስ ሥልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ጡንቻዎችን ለማቅለል ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ማራዘም መደረግ አለበት ፡፡

1. እጆቻችሁን ወደኋላ ዘርጋ

እጆችዎን ወደኋላ ለመዘርጋት መዘርጋት ቢስፕስዎን ፣ የደረት ጡንቻዎትን እና ትከሻዎን በደንብ ለመዘርጋት የሚያስችልዎ ቆሞ መደረግ አለበት ፡፡

እንዴት ማድረግ: እጆችዎ እስኪገናኙ ድረስ ቆመው ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ ፡፡ ጣቶችዎን ይቀያይሩ እና እጆቻችሁን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይይዙ ፡፡ የሰውነት ውስንነቶችን ከማክበር በተጨማሪ ቢሴፕስ የተራዘመ መሆኑ መስማት አስፈላጊ ነው

2. እጆችዎን ያራዝሙ

ይህ ዝርጋታ ፣ ቢስፕስዎን ፣ ደረትን እና አከርካሪዎን ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፣ እናም ቁጭ ብሎ መደረግ አለበት ፡፡

እንዴት ማድረግ: እግሮችዎን ቀጥ ብለው በማጠፍ ወይም በማጠፍ እና ጀርባዎን በእጆችዎ ላይ ትንሽ ዘንበል ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ።ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡