ለነፍሰ ጡር ሴቶች የእግር ጉዞ ሥልጠና

ይዘት

• በእርግዝና ውስጥ የመራመድ ጥቅሞች
• ለነፍሰ ጡር ሴቶች የመራመጃ ዕቅድ
• ለ 1 ኛ ሩብ የእግር ጉዞ ዕቅድ
• 2 ኛ ሩብ የእግር ጉዞ እቅድ
• ለ 3 ኛው ሩብ የእግር ጉዞ እቅድ

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይህ የመራመጃ ስልጠና በሴቶች አትሌቶች ወይም ቁጭ ብሎ መከተል እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በእርግዝና ወቅት በሙሉ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በዚህ እቅድ ውስጥ በየቀኑ ከ 15 እስከ 40 ደቂቃዎች መካከል በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል መጓዙ ይመከራል ፣ ነገር ግን የእግር ጉዞዎችን ከመጀመርዎ በፊት የማህፀንና ሐኪሙን ማማከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

ባጠቃላይ ነፍሰ ጡር ሴት በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ወራት ፅንስ የማስወረድ አደጋ በመከሰቱ እና በእርግዝና መጨረሻ ላይ የሆድ መጠን በሚመጣ ምቾት ምክንያት አጭር የእግር ጉዞ እና በቀላል ፍጥነት መጓዝ ይኖርባታል ፡፡ ሴትዮዋ.

መራመድም እርጉዝ ሴቶች ተስማሚ ክብደታቸውን እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡ ለግል ግምገማ ዝርዝሮችዎን ያስገቡ-

በእርግዝና ውስጥ የመራመድ ጥቅሞች

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በእግር መጓዝ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም

• በእርግዝና ውስጥ ብዙ እንዳይለብሱ ይረዳል;
• የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ አይጫኑም;
• እግሮቹን እብጠትን ይከላከላል;
• ጡንቻዎችን በተለይም ወገባቸውን እና እግሮቻቸውን ስለሚያጠናክር ሚዛንን ያሻሽላል።

መራመድም እርጉዝ ሴቶች ተስማሚ ክብደታቸውን እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡ ለግል ግምገማ ዝርዝሮችዎን ያስገቡ-

ትኩረት-ይህ ካልኩሌተር ለብዙ እርግዝና ተስማሚ አይደለም ፡፡

በእርግዝና ወቅት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛውን መውለድንም ያመቻቻል ፡፡ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎችን በ ውስጥ ይመልከቱ-መደበኛ ልጅ መውለድን ለማመቻቸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የመራመጃ ዕቅድ

የመራመጃ ስልጠናው ከቤት ውጭ ወይም በመርገጫ ማሽኑ ላይ ሊከናወን የሚችል ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በእርግዝና ወቅት በሙሉ በዝግታ እና በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ መካከል መከናወን አለበት ፡፡

ኦ ትየመራመጃው ጊዜ ከ 15 እስከ 40 ደቂቃዎች ሊለያይ የሚችል እና ነፍሰ ጡሯ ላለችበት የእርግዝና ወር ተስማሚ መሆን አለበት ፡፡ ስለዚህ ዕቅዱ ማክበር አለበት

• ቀላል ፍጥነት በእግረኞች ላይ ከ 4 ኪ.ሜ. በሰዓት ጋር የሚመሳሰል እርምጃው ዘገምተኛ መሆን አለበት ፣ እናም ሰውነትን ለማሞቅ እና ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማዘጋጀት እና ከድካሙ በኋላ ሰውነቱን እንዲያገግም ይረዳል ፡፡
• መካከለኛ ፍጥነት ነፍሰ ጡሯ ሳትነፍስ በተፈጥሮ ለመናገር የሚያስችላት እርጉዝ ሴት ከ 5 እስከ 6 ኪ.ሜ በሰዓት ሊለያይ ይችላል ፡፡

ከእግር ጉዞው በፊት እና በኋላ ነፍሰ ጡሯ ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ትችላለች ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎችን ይመልከቱ-በእርግዝና ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም ፡፡

ለ 1 ኛ ሩብ የእግር ጉዞ ዕቅድ

በዚህ ደረጃ ነፍሰ ጡሯ ሴት የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ ዕድሏ ከፍተኛ ከመሆኑም በላይ የፅንስ መጨንገፍ የመያዝ እድሏ ከፍተኛ በመሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመፈለግ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ሴቲቱ መራመድ አለባት ፣ ግን በሳምንት ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በእግር መጓዝ ፣ በተረጋጋ እና ሰላማዊ በሆነ ስፍራ ውስጥ መጓዝ ይኖርባታል።

2 ኛ ሩብ የእግር ጉዞ እቅድ

በ 2 ኛው የእርግዝና እርጉዝ ነፍሰ ጡር ሴት ቀስ በቀስ የመራመጃ ጊዜዋን እና በየሳምንቱ የሚራመደውን ቁጥር ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል መጨመር ይኖርባታል ፡፡ የሚከተለው በዚህ የእርግዝና ደረጃ ላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የመራመጃ ዕቅድ ነው ፡፡

ነፍሰ ጡሯ ሴት ይህንን እቅድ ለማክበር ቢቸገር በየሳምንቱ የ 5 ደቂቃ ስልጠናዎችን መቀነስ አለባት ፡፡

ለ 3 ኛው ሩብ የእግር ጉዞ እቅድ

በ 3 ኛው ሶስት ወር ውስጥ ነፍሰ ጡር ሴት የመራመጃ ጊዜውን መቀነስ አለባት ፣ ምክንያቱም በዚህ ደረጃ ላይ ስለሆነ በሆዱ መስፋፋት ምክንያት የጀርባ ህመም የሚጨምር እና ከፍተኛ ምቾት የሚሰማው። በዚህ መንገድ ነፍሰ ጡር ሴት የሚከተሉትን እቅድ መጠቀም ትችላለች-

ጤናማ እርግዝናን ለመጠበቅ ነፍሰ ጡር ሴት ከመራመድ በተጨማሪ የተመጣጠነ ምግብን መጠበቅ አለባት ፡፡ ለአንዳንድ ምክሮች ቪዲዮውን ይመልከቱ ፡፡

እንዲሁም ነፍሰ ጡሯ ሴት ልታደርጋቸው የምትችላቸውን ሌሎች መልመጃዎች ይወቁ-

• ለነፍሰ ጡር ሴቶች የውሃ ኤሮቢክስ ልምምዶች

• እርጉዝ ሴቶች ክብደትን ማሠልጠን ይችላሉ?