ከ 10 እስከ 15 ኪ.ሜ ለመሄድ የሩጫ ስልጠና

ይዘት

• መሮጥ ለመጀመር
• ጊዜውን ዝቅ ማድረግ ለመጀመር
• 15 ኪ.ሜ ለመድረስ ፍጥነት እና ጽናት ለማግኘት

ይህ ቀድሞውኑ ቀላል የአካል እንቅስቃሴን ለሚለማመዱ እና መሮጥ ለሚወዱ ጤናማ ሰዎች ይህን ለማድረግ ጤናማ እና የተወሰነ የመዝናኛ ጊዜ ለማግኘት ለ 15 ሰዎች በሳምንት 4 ጊዜ ተስማሚ በሆነ ሥልጠና በ 15 ሳምንታት ውስጥ 15 ኪ.ሜ. ለመሮጥ የሥልጠና ሩጫ ምሳሌ ነው ፡ .

እዚህ የምናቀርበውን እያንዳንዱን እርምጃ በመከተል በችኮላ አለመሆን እና የሩጫ እቅዱን እስከመጨረሻው ማቆየቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በዝቅተኛ የአካል ጉዳት ስጋት የአካልዎን ሁኔታ ቀስ በቀስ ማሻሻል ስለሚቻል ነው ፡፡ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ለመጠበቅ የሩጫ ልብሶችን እና ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡ የትኞቹ ልብሶች በጣም ተስማሚ እንደሆኑ ይመልከቱ ፡፡

በወገብዎ ፣ በጉልበቶችዎ ወይም በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ማንኛውንም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ስልጠናውን ማቆም አለብዎ እንዲሁም በደንብ የተፈወሰ ጉዳት ሥልጠናውን ሊያበላሸው እና ሊጎዳ ስለሚችል ለማገገም የህክምና እና የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን መፈለግ ይኖርብዎታል ፡፡ በጣም የተለመዱ የሩጫ ህመም መንስኤዎችን እና እያንዳንዱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እዚህ ጠቅ በማድረግ ይመልከቱ ፡፡

ተደጋጋሚ የጭንቀት አደጋዎችን ለመቀነስ እንደ አካባቢያዊ ፣ GAP ወይም በተግባራዊ ስልጠና በመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎን ማጠናከሩ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

መሮጥ ለመጀመር

ጊዜውን ዝቅ ማድረግ ለመጀመር

15 ኪ.ሜ ለመድረስ ፍጥነት እና ጽናት ለማግኘት

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መዘርጋት እና ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ማሞቂያው ይመከራል ፡፡ ለመሮጥ ለመዝለል ያለ ማቆም ለ 2 ደቂቃዎች መዝለያ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ሌላ 1 ደቂቃ ቁጭ ብለው እና ሌላ 2 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ያድርጉ ፡፡

ከዚያ ለትንፋሽዎ እና ለልብዎ ምት ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት የቀኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፡፡ በሰውነትዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና እንዳይፈጥሩ የእሽቅድምድም ስልክ ወይም ከአንድ ድግግሞሽ ሜትር ጋር ሰዓት መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በስልጠና ወቅት ተስማሚ የልብዎን ምት እዚህ ጠቅ በማድረግ ይመልከቱ ፡፡

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትዎን ለማዘግየት ሌላ 10 ደቂቃዎችን መመደብ ይመከራል ፣ ስለሆነም ሩጫውን በማዘግየት ቀስ ብለው ይሂዱ እና መራመድን ያጠናቅቁ ፡፡ ሲያቆሙ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ያራዝሙ ፡፡ የበለጠ ሲለጠጡ በሚቀጥለው ቀን ህመሙ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ለጡንቻ ማገገም ምግብም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ከታቲያና ዛኒን በፊት ፣ በስልጠና እና በኋላ ምን እንደሚመገቡ ይመልከቱ-