የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ GAP 30 ደቂቃዎች-ለጉልበተ-ሆድ ፣ ለሆድ እና ለእግሮች

ይዘት

• 1. የሂፕ ከፍታ
• 2. ክላሲክ ቁጭ ማለት
• 3. ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳት
• 4. የጎን እግር ከፍታ
• 5. የጎን ሰሌዳ ከመታጠቢያ ገንዳ ጋር
• 6. ከእግር እስከ ጣሪያ ድረስ ከፍታ
• 7. በተለዋጭ እግሮች ይንሸራተቱ

የ GAP ስልጠና የደስታ ፣ የሆድ እና የእግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማቃለል ጥሩ እና የሚያምር ውበት ያለው ምስል እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ እያንዳንዱ ሰው አካላዊ አቅም የሚስማማ መሆን አለበት ስለሆነም አካላዊ አሰልጣኝ ማማከሩ ተገቢ ነው ፡፡ ሆኖም የሰውነትዎን ወሰን ከመጠን በላይ ከመጫን እስከቆጠቡ ድረስ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ በተለይም በጡንቻ ፣ በመገጣጠሚያ ወይም በአከርካሪ ችግሮች ላይ ፡፡

ለተሻለ ውጤት ይህ ስልጠና በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ የእነዚህ 7 ልምምዶች እያንዳንዱ ቅደም ተከተል ተከታታይ ነው እናም በእያንዳንዱ የስልጠና ቀን ከ 2 እስከ 3 ተከታታይ መካከል ማድረግ አለብዎት ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ወደ 30 ሰከንድ ያህል እና በእያንዳንዱ ተከታታይ መካከል 2 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡

1. የሂፕ ከፍታ

ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ፣ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እግርዎን እና መሬት ላይ ተስተካክለው ጭንቅላቱን ይጠብቁ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዳግመኛ ወገብዎን እንደገና ያሳድጉ ፣ 20 ጊዜ ይደግሙ ፡፡

ይህ መልመጃ ግሉቱስ እና የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለመስራት ይረዳል ፣ ስለሆነም የጡንቻን ጉዳት ለማስወገድ ስልጠና ለመጀመር በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

2. ክላሲክ ቁጭ ማለት

ይህ የሆድ ጡንቻን ለመስራት በጣም የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እናም በእውነቱ ይህ የጡንቻን ሁሉንም ክልሎች ለማከም በጣም ጥሩ ከሚባሉ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡

ይህንን ለማድረግ መሬት ላይ መተኛት እና እግርዎን ማጠፍ አለብዎ ፡፡ ከዚያ ትከሻዎቹን ከወለሉ ላይ በትንሹ ከፍ በማድረግ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ በመድገም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንገትዎን ላለማጠፍ እና እነዚያን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ላለማጣት ፣ ዓይኖችዎን ወደ ላይ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ከባድ በሆነ ደረጃ ለማከናወን ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጥጃዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ ይችላሉ ፣ በጉልበቶችዎ 90º አንግል ይፈጥራሉ ፡፡ እንዲሁም የጥንታዊውን ቁጭ ብሎ ማድረግ እና በየ 5 ፣ እግሮችዎን ጎንበስ ብለው እስከሚወርዱ ድረስ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ያሳድጉ እና እንደገና ይወርዳሉ ፡፡

3. ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳት

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎ ቀጥ ብለው እጆቻችሁን ከአጥንቱ አጥንት በታች ያድርጓቸው ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ከወለሉ ጋር እስከ 90º አንግል ድረስ ያንሱ እና እንደገና በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ተስማሚው ወደ ላይ ለመሄድ 2 ሴኮንድ ያህል ይወስዳል ፣ እና ሌላ 2 ሴኮንድ እግሮችን ለመውረድ ይወስዳል ፡፡ 20 ጊዜ ይድገሙ.

ይህ መልመጃ እግሮቹን ለማጠናከር ከማገዝ በተጨማሪ በጣም በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የቢኪኒ መስመሩን የበለጠ ቆንጆ ለማድረግ የሚረዳ ቀጭን እና ይበልጥ የተስተካከለ ምስል እንዲኖር ይረዳል ፡፡

4. የጎን እግር ከፍታ

መሬት ላይ መተኛትዎን ይቀጥሉ ፣ ግን እግራዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጎን ለጎንዎ ያኑሩ ፡፡ የሚመርጡ ከሆነ ክርንዎን ከሰውነትዎ በታች አድርገው በትንሹ ሰውነትዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ፣ ሁል ጊዜ በደንብ እንዲዘረጋ በማድረግ የላይኛው እግሩን ያንሱ እና ወደ ታች ይመለሱ። በሚቀይሩበት ጊዜ ወደ ሌላኛው ጎን በመዞር በእያንዳንዱ እግር ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

በዚህ መልመጃ በጎን በኩል ባለው የሆድ ክፍል ፣ በግሉቱስ እና በዋነኝነት በጭኑ አካባቢ ላይ ትንሽ ቀጠን ለሚፈልጉ ሴቶች በጣም ጥሩ አማራጭ ሆኖ መሥራት ይቻላል ፡፡

5. የጎን ሰሌዳ ከመታጠቢያ ገንዳ ጋር

ይህ የጥንታዊው የጎን ሰሌዳ ልዩነት ነው ፣ ይህም ወገቡን እና የጎን እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጥበብ ትልቅ ውጤት ያስገኛል ፡፡

ይህንን ለማድረግ ክንድዎን መሬት ላይ በደንብ በመደገፍ ጎንዎ ላይ ተኝተው ሰውነትዎን በክርንዎ ማንሳት አለብዎት ፡፡ በዚህ መልመጃ ጀርባዎን በጣም ቀና ለማድረግ የሆድ ዕቃዎችን መግፋት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

6. ከእግር እስከ ጣሪያ ድረስ ከፍታ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የጡንቻ ጡንቻ በጣም በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፣ ጠንካራ ቡጢ ለማግኘት ይረዳል ፡፡ በትክክል ለማድረግ ፣ ጀርባዎን በጣም ቀጥታ እና የተስተካከለ ለማድረግ ፣ እራስዎን በ 4 ድጋፍ ሰጪ ቦታ ላይ ማድረግ እና ቀጥታ ወደ ፊት ማየት አለብዎት። ከዚያ አንድ ጉልበቱን ከወለሉ ላይ ያንሱና እግርዎን ወደ ጎን በማጠፍ እግርዎን ወደ ኮርኒሱ ይግፉት ፡፡

ጡንቻውን በደንብ ለመሥራት በእያንዳንዱ እግር ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ማድረግ ተገቢ ነው። አስቸጋሪ ለማድረግ የመጨረሻዎቹ 5 ድግግሞሽዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመለሱ እግሩን ሁል ጊዜ ከላይ እንዲጠብቁ በማድረግ በአጭር እንቅስቃሴዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

7. በተለዋጭ እግሮች ይንሸራተቱ

ጭኑ ከወለሉ እና ከጉልበትዎ እስከ 90º ድረስ ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይቁሙና ከዚያ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ይቀይሩ ፣ በእያንዳንዱ እግሩ 15 ጊዜ እስኪያደርጉት ድረስ ይደግሙ ፡፡

ይህ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ፣ እነሱን ለማጠንከር እና የበለጠ ቶን እንዲሆኑ ለማሠልጠን ይህ ሌላ ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡