እግርዎን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን 5 ልምዶች

ይዘት

• በቤት ውስጥ እግርን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
• 1. የእፅዋት ተጣጣፊ
• 2. እግር ማንሳት
• 3. ስኳት
• 4. የኢሶሜትሪክ ስኩዌር
• 5. የቡልጋሪያ ስኩዊድ
• ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት
• 1. የጭኑ ጀርባ ማራዘሚያ
• 2. የጭኑ ፊት ማራዘሚያ

በቤት ውስጥ የሚሰሩ እግሮች ስልጠና ቀላል እና ቀላል ነው ፣ ይህም በብጉርዎ ፣ በጥጃዎ ፣ በጭኑ እና በእግርዎ ጀርባ ላይ እንዲሰሩ የሚያስችል ሲሆን ክብደትን በመጠቀምም ሆነ ያለመጠቀም ሊከናወን ይችላል ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ቆዳን ከመጉዳት ፣ ከመውደቅ ጋር መዋጋትን እና በሴቶች ውስጥ የሴልቴይት ገጽታን ከማሻሻል በተጨማሪ ጽናትን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ ሰው እንደ ግራ መጋባት ፣ የመለጠጥ ወይም የጡንቻ መወጠር ያሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ሁልጊዜ የአካልን የአካል ሁኔታ እና ውስንነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት ፡፡

ስለሆነም ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ግምገማ ማድረግ እና በግለሰባዊ መንገድ ፍላጎቶችን እና ግቦችን የሚያሟላ ስልጠና የሚመራ አካላዊ አስተማሪ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ እግርን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

በቤት ውስጥ የእግር ስልጠና በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ለምሳሌ በጥንካሬ ፣ በጽናት እና ሚዛናዊነት ላይ በሚሠሩ ልምምዶች ፡፡

የጡንቻን አሠራር ለማሻሻል ፣ የደም ዝውውርን ለማነቃቃት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ማሠልጠን ከመጀመሩ በፊት ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥሩ የማሞቂያው አማራጭ የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ፣ በተቻለዎት ፍጥነት በተከታታይ 10 መዝለሎችን መውሰድ ወይም ለምሳሌ ለ 5 ደቂቃዎች መውጣትና መውረድ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች-

1. የእፅዋት ተጣጣፊ

ይህ መልመጃ የሰውነትን ሚዛን ከማሻሻል እና ለምሳሌ በሩጫም ሆነ በእግር ስልጠና ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ከመከላከል በተጨማሪ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ: ግድግዳ ወይም ወንበር ጀርባ ላይ እራስዎን ይደግፉ ፡፡ አከርካሪውን ቀጥታ እና ሆዱን በመያዝ ፣ ቆመው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህ ስልጠና በ 3 ስብስቦች ከ 12 እስከ 20 እንቅስቃሴዎች እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዕረፍት ማድረግ ይቻላል ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር የጡንቻን ሥራ ለማጠናከር የሺን መከላከያዎችን ፣ አንዱን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ መጠቀም ወይም እንደ ዱምብልብሎች በእጆችዎ ክብደት መያዝ ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙሶችን በውሃ ወይም በአሸዋ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

2. እግር ማንሳት

እግር ማንሳት ከጉልበት ጡንቻዎች በተጨማሪ የእንቅስቃሴዎቹ እና የጭኑ ጀርባ እንቅስቃሴን ፣ ተጣጣፊነትን እና የጡንቻ ጥንካሬን የሚያሻሽል እና የሰውነት ሚዛን እንዲኖር የሚያግዝ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ወንበር ይያዙ እና ከኋላ መቀመጫው ላይ አንድ እጅ ይደግፉ ፡፡ አከርካሪው ቀጥ ብሎና ሆዱ በመያዝ አንድ እግሩን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ከዚያ እግሩን እንደ ፔንዱለም የመሰለ እንቅስቃሴ በማድረግ እግሩን መልሰው ይምጡ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህ ስልጠና ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር የእግር ከፍታ በሺን መከላከያ በመጠቀም ፣ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ እና በአካላዊ አስተማሪ በሚመከረው ክብደት ሊከናወን ይችላል ፡፡

3. ስኳት

ስኩሊት ግሉቱስ ፣ ጭኑ ፣ ጥጃ ፣ የእግሮች እና የሆድ ጀርባ ስለሚሰራ ለእግሮች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ከትከሻዎችዎ ጋር በመስመር ቆመው ፣ እግርዎን ያሰራጩ ፡፡ ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ እና ሆዱ መወጠር አለበት ፡፡ በማይታይ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት በማዞር እና ጀርባዎን ወደ ፊት እየገፉ ቀስ ብለው ይወርዱ ፡፡ ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይወርዱ እና ከእግሮቹ ጫፍ አይራዘሙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በስብስቦች መካከል ከ 1 ደቂቃ እረፍት ጋር 3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ሌሎች የስኩዊቶችን ጥቅሞች እና እንዴት በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይመልከቱ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ኬትሌት ወይም ቆርቆሮ ኳስ እንደ ክብደት መጠቀም ይችላሉ እና ከሌሉዎት ለምሳሌ አንድ ወይም ከዚያ በላይ 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ በከረጢት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም አንድ ሰው ክብደቱን መውሰድ አለበት ፣ እና በሁለቱም እጆች ከሰውነት ፊት ለፊት ይይዙት እና ከሰውነት ጋር በተዛመዱ ክንዶች ወደታች ዝቅ እንዲሉ ያድርጉ ፡፡

4. የኢሶሜትሪክ ስኩዌር

የኢሶሜትሪክ ስኩሊት የግሉቱዝ ፣ የጭን ፣ የጭን እና የኋላ ጀርባ ጡንቻዎችን የሚሠራ ሌላ ዓይነት ነው ፡፡ ይህ ስኩዊቶች ጉዳቶችን ለመከላከል የመርዳት ጠቀሜታ አለው ፣ ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ ኃይልን ፣ ጽናትን እና የጡንቻን ትርጓሜ ይጨምራል ፡፡

እንዴት ማድረግ: ጀርባዎን ግድግዳ ላይ ይደግፉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፡፡ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ወለሉ ይወርዱ ፡፡ ከ 45 እስከ 60 ሰከንዶች በዚያ ቦታ ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዲንደ መካከሌ የ 1 ደቂቃ ዕረፍት ጋር ይህን ተከታታይ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ Isometric squat ን ለማከናወን ሌላኛው አማራጭ በጀርባዎ እና በግድግዳው መካከል የጂምናዚየም ኳስ መጠቀም ነው ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ክብደትን ከሰውነትዎ እና ከእግሮችዎ ጋር በማያያዝ ሁለቱም እጆች አንድ ላይ በመሆን እጆቻችሁን በሰውነትዎ ፊት ለፊት በማስቀመጥ የአይቲሜትሪክ ስኩዊድን በመጠቀም እንደ ክብደት በውሀ የተሞላ ዱባቤል ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

5. የቡልጋሪያ ስኩዊድ

የቡልጋሪያኛ ጭልፊት ጭኖችዎን እና ግጭቶችዎን ለመስራት ፣ የጡንቻን ማጠናከሪያ እና ማራዘምን ለማሻሻል እንዲሁም እግሮችዎን ለማጎልበት በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ጀርባዎ ላይ አንድ እግሩን ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ ፣ ሌላኛውን እግር መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ መሬት ላይ የሚያርፈውን እግሩን ጉልበቱን አጣጥፈው ፣ እንደተደፈኑ ወደታች ይወርዱ ፡፡ አከርካሪዎን ቀጥታ እግርዎ እና ዳሌዎ እንዲስማሙ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ ከእያንዳንዱ እግር ጋር 3 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ስኩዌቶችን ለመስራት በእያንዳንዱ እጅ ዱብብል መጠቀም ወይም ለምሳሌ በውሀ ወይም በአሸዋ የተሞላ የቤት እንስሳ ጠርሙስ ወይም 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

እግሮችዎን ለማጠናከር እና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ስኩዌቶችን ለመስራት ሌሎች መንገዶችን ይመልከቱ ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት

ከእግር ስልጠና በኋላ ፣ ጡንቻዎትን ከመቅዘፍ ፣ ተለዋዋጭነትን ከማሻሻል እና የአካል ጉዳትን ከመከላከል በተጨማሪ ፣ ጡንቻዎትን ዘና ለማድረግ ፣ የጡንቻ ጥንካሬን ለመቀነስ እና ቁርጠትንም ለመከላከል እንዲረዳዎ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡

የእግር ማራዘሚያዎች የፊት እና የኋላ የጭን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ማካተት አለባቸው ፡፡ እነዚህን ዝርጋታዎች ለማድረግ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

1. የጭኑ ጀርባ ማራዘሚያ

የጭኑን ጀርባ መዘርጋት የኋላውን የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ግሉቱነስን ፣ ጥጃውን እና የእግሩን ብቸኛ እግር ለመዘርጋት በመፍቀድ መሬት ላይ በመቀመጥ ሊከናወን ይችላል።

እንዴት ማድረግ: አንድ ሰው እግሮቹን ቀጥ አድርጎ ፣ አንድ እግሩን በማጠፍ እና አከርካሪውን ቀጥ ብሎ እና ትከሻዎቹን በማስተካከል ከወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ በአንድ እጅ እግርን ለመድረስ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ በመያዝ ወደ ሰውነት ለመሳብ መሞከር አለበት ፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

2. የጭኑ ፊት ማራዘሚያ

የጭኑን ፊት መዘርጋት ቆሞ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ መከናወን አለበት ፡፡ ይህ መልመጃ የጭንዎ አራት ማዕዘን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እንዲሁም የጭንዎን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ: በአንድ እግር ላይ እራስዎን ይደግፉ እና ሌላውን ጀርባ ያጠጉ ፣ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ተጨማሪ የእግር ማራዘሚያ አማራጮችን ይመልከቱ ፡፡