ስብን ለማቃጠል ቀላል ስልጠና

ይዘት

• የ HIIT ቀላል ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• መልመጃ 1: kneesሽ አፕ እስከ ጉልበቶች ጋር በመደገፍ
• መልመጃ 2: ስኳቶች ከኳስ ጋር
• መልመጃ 3-የመለጠጥ ክንድ ማራዘሚያ
• መልመጃ 4-ከፍ ያለ ድልድይ
• መልመጃ 5: የፊት ሰሌዳ

በአጭር ጊዜ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሂትአይቲ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሲሆን ፈጣን እና አስደሳች በሆነ መንገድ በቀን ውስጥ በ 30 ደቂቃ ውስጥ ብቻ አካባቢያዊ ስብን የሚያስወግዱ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው ፡፡

ይህ ስልጠና ቀስ በቀስ መተዋወቅ ያለበት ስለሆነም በ 3 ደረጃዎች ይከፈላል ፣ ብርሃንን ፣ መጠነኛ እና የላቀ ደረጃን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ጥንካሬው ማመቻቸት ፣ የጡንቻዎችን እና የመገጣጠሚያ ጉዳቶችን ያስወግዳል ፡፡ ስለሆነም ጥረቱን ለመጠበቅ እና የጡንቻን እድገት ለማሳደግ በየወሩ መድረኩን ማራመዱ ይመከራል ፡፡

ማንኛውንም የ HIIT ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ልብን ፣ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማዘጋጀት 10 ደቂቃ የአለም ሙቀት መጨመር ይመከራል ፡፡

የ HIIT ቀላል ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የ HIIT ሥልጠና የብርሃን ደረጃ ብዙ ጊዜ ለማይሠለጠኑ የተጠቆመ ሲሆን በሳምንት 3 ጊዜ መከናወን አለበት ፣ ይህም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ዕረፍት እንዲያደርግ ያስችለዋል ፡፡

ስለሆነም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል 2 ደቂቃዎችን እና በእንቅስቃሴዎች መካከል ሊኖር ከሚችለው ዝቅተኛ ጊዜ ጋር በማረፍ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡

መልመጃ 1: kneesሽ አፕ እስከ ጉልበቶች ጋር በመደገፍ

ተጣጣፊነት በእጆችዎ ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና የሆድዎን ድምጽ ለማጉላት የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ተጣጣፊውን ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ሆድዎን ወደ ታች መሬት ላይ ይተኛሉ;
2. መዳፎችዎን በመሬቱ ላይ እና በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡
3. ሆድዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ክብደትዎን በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት;
4. በእጆችዎ ጥንካሬ ወለሉን እየገፉ መሬት ላይ ደረትን እስኪነኩ ድረስ ወደ ላይ እስከሚወጡ ድረስ እጆቻችሁን አጣጥፉ ፡፡

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጀርባ ቁስሎችን ለማስቀረት ዳሌዎቹ ከሰውነት መስመሩ በታች እንዳይሆኑ መከልከል አስፈላጊ በመሆኑ በልምምድ ሁሉ ውል የተያዙ የሆድ ዕቃዎችን ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡

መልመጃ 2: ስኳቶች ከኳስ ጋር

የኳስ ስኩሊት እንቅስቃሴ በእግር ፣ በሆድ ፣ በኩሬ ፣ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ውስጥ የጡንቻን ብዛት እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡ ስኩዊቱን በትክክል ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. የፒላቴስ ኳስ በጀርባዎ እና ግድግዳዎ መካከል ያስቀምጡ;
2. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያራቁ እና እጆችዎን ወደ ፊት ያኑሩ;
3. እግሮችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደኋላ መልሰው ፣ እስከ 90 ዲግሪ ድረስ በጉልበቶችዎ እስኪያገኙ ድረስ እና ከዚያ ወደ ላይ መውጣት ፡፡

በኳስ መጨፍለቅ በደረትዎ ላይ ክብደት በመያዝም ሊከናወን ይችላል ፣ የፒላቴስ ኳስ መጠቀም የማይቻል ከሆነ ግን በዚህ ሁኔታ ግድግዳው ላይ ዘንበል ማለት የለብዎትም ፡፡

መልመጃ 3-የመለጠጥ ክንድ ማራዘሚያ

የመለጠጥ ክንድ ማራዘሚያ የክንድ ጡንቻዎችን በተለይም የቢስፕስ እና የሶስትዮሽ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተጣጣፊውን አንድ ጫፍ ከጫማዎ በታች አድርገው ሌላውን ጫፍ ደግሞ በአንድ እጅ ከጀርባዎ ጀርባ ይያዙት;
2. ተጣጣፊውን የሚይዝ ክንድ ዘርጋ ፣ ክርኑን እንዳይንቀሳቀስ በማድረግ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
3. ከ 15 ድግግሞሽ በኋላ እጆችን ይለውጡ ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሳይለጠጥ ከእግሮች እስከ ትከሻዎች ድረስ ለመድረስ ረጅም የጎማ ባንድ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ሆኖም ተጣጣፊውን ለመጠቀም የማይቻል ከሆነ በክንድ እጅ ከጀርባዎ ጀርባ ክብደት መያዝ ይችላሉ ፡፡

መልመጃ 4-ከፍ ያለ ድልድይ

በድልድዩ ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ፣ የኋላ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና በትክክል እንዲከናወን ይረዳል ፡፡

1. እግሮችዎን በማጠፍ እና በመጠኑ ተለያይተው እጆቻችሁን ከጎኖቻችሁ ጋር መሬት ላይ ተኙ ፤
2. እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መከለያዎን ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የዚህን መልመጃ ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ከእግርዎ በታች አንድ ደረጃ ወይም የመጽሃፍ ቁልል ማስቀመጥ ይቻላል ፡፡

መልመጃ 5: የፊት ሰሌዳ

የፊት ፕላንክ አከርካሪዎን ወይም የሰውነትዎን አቀማመጥ ሳይጎዱ ሁሉንም የሆድ አካባቢ ጡንቻዎች በሙሉ ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሰዓት ለማድረግ

ስብን ለማቃጠል ይህንን የ HIIT ሥልጠና ከጨረሱ በኋላ የሚቀጥለውን ምዕራፍ በ

• ስብን ለማቃጠል መካከለኛ ሥልጠና