የሩጫ ስልጠና - በ 5 ሳምንታት ውስጥ 5 እና 10 ኪ.ሜ.
ይዘት
አጫጭር ርቀቶችን በመሮጥ ሩጫውን መጀመር ለሰውነት ከአዲሱ ምት ጋር እንዲጣጣም እና ከመጠን በላይ ጫና ሳይፈጥርበት እና የአካል ጉዳት ሳይደርስበት መቋቋሙ አስፈላጊ ነው እንዲሁም እንደ ክብደት ስልጠና ያሉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተቃውሞ ስልጠና ማድረግም አስፈላጊ ነው ፡፡
ስለሆነም ጥሩው ስልጠናውን ከመጀመሩ በፊት መላ አካሉን በደንብ ማሞቅ እና ማራዘምን በማስታወስ በተለዋጭ የተፋጠኑ የእግር ጉዞዎች ወይም በግልጽ ጥሪዎችን መጀመር ነው ፣ ይህ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመቋቋም ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያዘጋጃል ፡፡
የመሮጫ ሥራ በጀመርንበት ጊዜ ሊኖረን የሚገባው እንክብካቤ ተደጋጋሚ የጭረት ጉዳቶችን የሚመለከት ነው ፣ ስለሆነም ጭኖቹን ፣ ዋናዎቹን እና የላይኛው እግሮቻቸውን በማጠናከር ላይ መሥራት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም መገጣጠሚያዎችን ከማጠናከሩ በተጨማሪ የጅምላ ጡንቻን የሚጨምር እና በዚህም የማይፈለጉትን ይቀንሳል ለስላሳነት
በ 5 ሳምንታት ውስጥ 5 ኪ.ሜ.
የሚከተለው ሰንጠረዥ 5 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ስልጠና እንዴት መሻሻል እንዳለበት ያሳያል ፡፡
| ሁለተኛ | አራተኛ | አርብ | |
| ሳምንት 1 | የ 15 ደቂቃ ጉዞ + 10 ደቂቃ መርገጫ + 5 ደቂቃ በእግር | 8 ጊዜ ይድገሙ 5 ደቂቃ በእግር + 2 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 2 ደቂቃ በእግር | 5 ጊዜ ይድገሙ 10 ደቂቃ በእግር + 5 ደቂቃ ትራት + 2 ደቂቃ በእግር |
| ሳምንት 2 | 5 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 5 ድግግሞሽ ከ 5 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 1 ደቂቃ በእግር | 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 5 ድግግሞሽ የ 3 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ + 1 ደቂቃ በእግር | 5 ደቂቃ በእግር + 20 ደቂቃ ቀላል ሩጫ |
| ሳምንት 3 | 5 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ + 25 ደቂቃ ቀላል ሩጫ | 5 ደቂቃ በእግር + 5 ድግግሞሽ የ 1 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ + 2 ደቂቃ ቀላል ሩጫ; በ 15 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ በእግር + 30 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ |
| ሳምንት 4 | 5 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 30 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ | 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 4 ድግግሞሽ ከ -2 ደቂቃ ጠንካራ ሩጫ + 3 ደቂቃ ቀላል ሩጫ; በ 15 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 5 ደቂቃ በእግር + 30 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ |
| ሳምንት 5 | 5 ደቂቃ ሩጫ + 30 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 6 ድግግሞሽ ከ - 3 ደቂቃ ጠንካራ ሩጫ + 2 ደቂቃ ቀላል ሩጫ; በ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጨርስ | 5 ኪ.ሜ. ሩጫ |
ከሰውነት መቋቋም ባለመቻሉ እና በአተነፋፈስ አተነፋፈስ እጥረት በመታየቱ ከሆዱ ጎን ላይ ህመም መሰማት ፣ በፋጋቱ ላይ ደግሞ የአህያ ህመም ወይም ህመም በመባል የሚታወቀው ህመም በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የተለመደ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ትንፋሽ እንዴት እንደሚጠብቁ እዚህ ይመልከቱ ፡፡
በ 5 ሳምንታት ውስጥ 10 ኪ.ሜ.
10 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ስልጠና ለመጀመር በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ በመሮጥ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ቀድሞውኑ የበለጠ ተከላካይ ስለሆነ እና የአካል ጉዳቶችን ለመቋቋም ጡንቻዎቹ ጠንካራ ናቸው ፡፡
| ሁለተኛ | አራተኛ | አርብ | |
| ሳምንት 1 | 10 ደቂቃ ትሮ + + 4 ድግግሞሽ የ 3 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 4 ድግግሞሽ የ 7 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 3 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 4 ድግግሞሽ የ 7 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 3 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ |
| ሳምንት 2 | 10 ደቂቃ ትሮ + + 3 ድግግሞሽ የ 5 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ ትራት + 3 ድግግሞሽ የ 10 ደቂቃ የብርሃን ሩጫ + 3 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; ጨርስ በ 10 ደቂቃ መርገጫ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 2 ድግግሞሽ የ 25 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 3 ደቂቃ በእግር |
| ሳምንት 3 | 10 ደቂቃ ትሮ + + 3 ድግግሞሽ የ 10 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 2 ድግግሞሽ የ 12 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ | 2 ድግግሞሽ የ 30 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 3 ደቂቃ በእግር |
| ሳምንት 4 | 10 ደቂቃ ትሮ + + 4 ድግግሞሽ 10 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 10 ደቂቃ ትሮ + + 2 ድግግሞሽ የ 12 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ | 50 ደቂቃ ቀላል ሩጫ |
| ሳምንት 5 | 10 ደቂቃ ትሮ + + 5 ድግግሞሽ የ 3 ደቂቃ መጠነኛ የእግር ጉዞ + 2 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ; በ 10 ደቂቃ መርገጫ ጨርስ | 30/40 ደቂቃ ቀላል ሩጫ | 10 ኪ.ሜ. ሩጫ |
ምንም እንኳን ድካሙ ባይታይም እና እንቅስቃሴው ሰውነትን ባያደክም ፣ በሂደት እየጨመረ የሚሄድ ፍጥነት የሰውነትን ተቃውሞ የሚያጠናክር እና የሚጨምር በመሆኑ በጡንቻዎች እና በጉልበቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የሥልጠናውን ፍጥነት ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
ግብዎን ቀድሞውኑ ያሳኩ ከሆነ እዚህ 15 ኪ.ሜ ለመሮጥ እንዴት እንደሚዘጋጁ ይመልከቱ ፡፡
የመቋቋም ዕድልን እንዴት ለማፋጠን
ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማፋጠን በስልጠናው ውስጥ ጭማሪዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፣ እናም አካላዊ ሁኔታን ማሻሻል እና የጡንቻዎችን ማገገም ማፋጠን አስፈላጊ ነው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የብርሃን ጊዜን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
በተጨማሪም በሩጫ እና በእግር መካከል መቀያየር የካሎሪን ማቃጠል ለማነቃቃት እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚሰራ እነሆ ፡፡
ትክክለኛውን ጫማ እንዴት እንደሚመረጥ
ትክክለኛውን የመሮጫ ጫማ ለመምረጥ ያለዎትን የመራመጃ አይነት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ እግሩ ቀጥታ በሆነ መንገድ መሬቱን የሚነካ ከሆነ ፣ እርምጃው ገለልተኛ ነው ፣ ግን እግሩ ውስጡን የበለጠ ከውስጥ ጋር የሚነካ ከሆነ ፣ እርምጃው ይገለጻል ፣ እና ከውጭ ከሆነ ደግሞ እርምጃው ይደገፋል።
ለእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ልዩ ስፖርተኞች አሉ ፣ ምክንያቱም የእግሩን አቀማመጥ ለማስተካከል ይረዳሉ ፣ ከዚህ በተጨማሪ የስፖርት ጫማዎችን ክብደት ፣ ምቾቱን እና የውሃ መከላከያን አለመኖሩን መገምገም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ብዙውን ጊዜ ለሚሮጡ ሰዎች እርጥበት አዘል አካባቢዎች ወይም በዝናብ. ምርጥ ጫማዎችን ለመምረጥ የመራመጃውን አይነት እንዴት ማወቅ እንደሚችሉ ይመልከቱ ፡፡
በስልጠና ወቅት ህመም እና ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በሩጫ ውስጥ ህመም የሚያስከትሉ 6 ዋና ዋና ምክንያቶችን ይመልከቱ ፡፡
ስልጠናዎን ለማሳደግ ለታላቁ በቤት ውስጥ የሚሰራ ኢቶቶኒክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ለማግኘት የታቲያና ዛኒን ምክሮችን ይመልከቱ-
ይመከራል
ይህ ሴሬና ዊልያምስ ለወጣት ሴቶች አስፈላጊ አካል-አዎንታዊ መልእክት ነው