ስለ ሜታቦሊዝም እውነት

ይዘት

• ግምገማ ለ

በጣም ብዙ ሴቶች እነዚያ ተጨማሪ ፓውንድ ለመውጣት ፈቃደኛ ባለመሆናቸው ተፈጭቶአቸውን ተጠያቂ ያደርጋሉ። በጣም ፈጣን አይደለም. ዝቅተኛ የሜታቦሊክ መጠን ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት ተጠያቂ ነው የሚለው ሀሳብ ስለ ሜታቦሊዝም ከተሳሳቱ የተሳሳቱ አመለካከቶች ውስጥ አንዱ ብቻ ነው ይላል ተመራማሪው ጄምስ ሂል ፣ ፒኤችዲ ፣ በኮሎራዶ ጤና ሳይንስ ማዕከል ዩኒቨርሲቲ የሰው ምግብ ማዕከል ዳይሬክተር ዴንቨር. እና ከአማካኝ ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ቢኖራችሁ እንኳን ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ይኖራችኋል ማለት አይደለም።

ጠቅላላው ርዕሰ ጉዳይ በጣም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ስለሚችል, Shape ስለ ሜታቦሊዝም አንዳንድ የተለመዱ አፈ ታሪኮችን ለማስወገድ ወደ ባለሙያዎች ሄዷል. ከክኒኖች እስከ ቺሊ ቃሪያ እስከ ብረት ማንጠልጠያ ድረስ ለትክክለኛው መረጃ ያንብቡ ምን እንደሚሰራ እና የእርስዎን የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) አያሻሽለውም እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለዘለአለም ለማፍሰስ።

ጥ ፦ ስለ ሜታቦሊዝም ሁል ጊዜ እንሰማለን ፣ ግን በትክክል ምንድነው?

መ፡ በቀላል አነጋገር ፣ ሜታቦሊዝም ማለት ሰውነትዎ ኃይልን ለማምረት በምግብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች የሚሰብርበት ፍጥነት ነው ይላል ሂል። “ፈጣን” ሜታቦሊዝም ያለው ሰው ለምሳሌ ካሎሪዎችን በፍጥነት ይጠቀማል ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ከመጠን በላይ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ቀላል ያደርገዋል።

ጥ ፦ ሜታቦሊዝምን የሚወስኑ ምክንያቶች ምንድናቸው?

መ፡ የሰውነት ስብጥር የእርስዎን አርኤምአር ወይም ሰውነትዎ በእረፍት የሚቃጠለውን የካሎሪዎች ብዛት የሚወስነው ዋናው ነገር ነው። እንደ ሂል ገለጻ፣ ባላችሁ አጠቃላይ ከስብ ነፃ የሆነ ብዛት (ከዘንበል ያለ ጡንቻ፣ አጥንቶች፣ የአካል ክፍሎች፣ ወዘተ ጨምሮ) የእረፍት ጊዜዎ የሜታቦሊዝም ፍጥነት ይጨምራል። ይህ ለምን እንደሆነ ያብራራል አማካይ ወንድ ከ10-20 በመቶ ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም ከሴቶች የበለጠ። እንደዚሁም፣ የፕላስ-መጠን ሴት RMR (የሰውነቷ አጠቃላይ ብዛት፣ ሁለቱንም ከስብ እና ከስብ-ነጻ ጅምላ ጨምሮ፣ በከፍተኛ ሁኔታ የሚበልጥ) ከቀጭን ሴት እስከ 50 በመቶ ሊደርስ ይችላል። እንደ ታይሮይድ እና ኢንሱሊን ያሉ የዘር ውርስ እና ሆርሞኖች ሜታቦሊዝምን የሚወስኑ ሌሎች አስፈላጊ ነገሮች ናቸው-ምንም እንኳን ውጥረት ፣ የካሎሪ መጠን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መድሃኒቶች እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

ጥ ፦ ስለዚህ እኛ በፍጥነት ወይም በዝግታ ሜታቦሊዝም ተወልደናል?

መ፡ አዎ. ተመሳሳይ መንትዮች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የእርስዎ መነሻ ሜታቦሊዝም የሚወሰነው በተወለዱበት ጊዜ ነው። ነገር ግን በተፈጥሮ ቀርፋፋ ሜታቦሊዝም ካለዎት የክብደት መጨመር በምንም መልኩ አይቀሬ ነው እና የሰውነት ስብን ማፍሰስ ከባድ ቢሆንም ሁል ጊዜም ይቻላል ይላል የክብደት መቀነስ ባለሙያ ፓሜላ ፔክ ፣ ኤም.ዲ. ፣ ኤምኤችኤች ፣ የመድኃኒት ረዳት ፕሮፌሰር በባልቲሞር የሜሪላንድ ዩኒቨርሲቲ። ልክ እንደ ሴሬና ዊሊያምስ በለው ካሎሪዎችን በቶሎ ማቃጠል አይችሉም ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ዘንበል ያለ ጡንቻን በመገንባት RMRዎን በተወሰነ ደረጃ ማሳደግ ይችላሉ።

ጥ ፦ ብዙ ወጣት ሳለሁ የምፈልገውን ሁሉ መብላት እችል ነበር። ነገር ግን ባለፉት ዓመታት የእኔ ሜታቦሊዝም የዘገየ ይመስላል። ምን ሆነ?

መ፡ ክብደት ሳይጨምሩ ልክ እንደበፊቱ መብላት ካልቻሉ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ተጠያቂው ሊሆን ይችላል። ከ30 ዓመቷ በኋላ፣ የአማካኝ ሴት RMR በአስር አመት ከ2-3 በመቶ ይቀንሳል፣ ይህም በዋነኝነት በእንቅስቃሴ ማጣት እና በጡንቻ መጥፋት ምክንያት ነው ይላል ሂል። እንደ እድል ሆኖ፣ አንዳንድ ጥፋቶች በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ መከላከል ወይም መመለስ ይችላሉ።

ጥ ፦ በዮ-ዮ አመጋገብዎ ሜታቦሊዝምዎን ሊጎዱ ይችላሉ እውነት ነው?

መ፡ ዮ-ዮ አመጋገብ በእርስዎ ሜታቦሊዝም ላይ ዘላቂ ጉዳት እንደሚያደርስ ምንም አይነት ተጨባጭ ማስረጃ የለም ይላል ሂል። ነገር ግን ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀንሱበት ጊዜ ሁሉ በ RMR ውስጥ ጊዜያዊ ጠብታ (5-10 በመቶ) ያጋጥሙዎታል።

ጥ ፦ የእኔን ሜታቦሊዝም ለማሳደግ የተሻሉ ስፖርቶች ምንድናቸው?

መ፡ ምንም እንኳን ብዙዎች በሜታቦሊዝም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በጣም ትንሽ እንደሆነ የሚስማሙ ቢመስሉም የክብደት ሥልጠና ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠበቅ በጣም ውጤታማው መንገድ እንደሆነ ባለሙያዎች ይስማማሉ። በፊላደልፊያ በሚገኘው የፔንስልቬንያ የሕክምና ትምህርት ቤት ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ጋሪ ፎስተር ፒኤችዲ ተመራማሪ እያንዳንዱ ፓውንድ በቀን የእርስዎን RMR እስከ 15 ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል ብለዋል።

ከካርዲዮ አንፃር ፣ የልብ ምትዎን በእውነት ከፍ የሚያደርግ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ካሎሪዎችን ያፈነዳል እና ትልቁን የአጭር ጊዜ ሜታቦሊዝም ጭማሪ ይሰጣል-ምንም እንኳን በእርስዎ አርኤምአር ላይ ዘላቂ ውጤት ባይኖረውም። (የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ከ 20 እስከ 30 በመቶ ድረስ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል)

ጥ ፦ የሚበሏቸው ንጥረ ነገሮች ዓይነቶች በሜታቦሊዝምዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ?

መ፡ አብዛኛዎቹ ሳይንሳዊ መረጃዎች እንደሚያሳዩት የምግብ ምርጫ በአርኤምአር ላይ ምንም ጠቃሚ ተጽእኖ የለውም. በሌላ አገላለጽ፣ ስብ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ሜታቦሊዝምን የሚነኩ ይመስላሉ። ፎስተር "ከፕሮቲን የሚመነጨው ጊዜያዊ ሜታቦሊዝም ትንሽ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ልዩነቱ እዚህ ግባ የማይባል ነው" ይላል ፎስተር. ዋናው ነገር ምን ያህል እንደሚበሉ ነው። መሠረታዊ የፊዚዮሎጂ ተግባሮችዎን ለማቆየት ከሚያስፈልገው በታች የካሎሪ መጠንን በሚቀንሱበት ጊዜ ሁሉ ሜታቦሊዝምዎ እንዲቀንስ መርሃ ግብር ተይዞለታል-ምግብ እጥረት በሚኖርበት ጊዜ የሰውነትዎን ኃይል የመቆጠብ መንገድ። ብዙ ካሎሪዎችን ባነሱ ቁጥር RMRዎ ይቀንሳል። ለምሳሌ፣ እጅግ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ (በቀን ከ800 ካሎሪ በታች) የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ ከ10 በመቶ በላይ እንዲወርድ ሊያደርግ ይችላል ሲል ፎስተር ይናገራል። አመጋገብዎን ከጀመሩ በ48 ሰአታት ውስጥ ማሽቆልቆሉ ሊጀምር ይችላል። ስለዚህ ሜታቦሊዝምዎን ከአፍንጫ ውስጥ ከመጥለቅዎ ለመጠበቅ ጤናማ እና መጠነኛ በሆነ መንገድ ካሎሪዎችን ቢቀንሱ ይሻላል። ለአስተማማኝ፣ ዘላቂ ክብደት መቀነስ፣ በአማካይ ሴት በቀን ከ1,200 ካሎሪ በታች ማጥለቅ የለባትም ሲል ፎስተር አክሏል። በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ስብን ለማጣት በቀን 500 ካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህን ለማድረግ እና ከፍተኛ የሜታቦሊክ ጠብታዎችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ (ካሎሪዎችን ከመቁረጥ ይልቅ) ጥምረት ነው። ለምሳሌ፣ 250 ካሎሪዎችን ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ ይችላሉ፣ እና ተጨማሪ 250 ለማቃጠል በቂ እንቅስቃሴ ሲጨምሩ።

ጥ ፦ እንደ ቺሊ በርበሬ እና ካሪ ያሉ ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ አይችሉም?

መ፡ አዎ ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ በክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር በቂ አይደለም።"የሰውነትዎን ሙቀት የሚጨምር ማንኛውም ነገር የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን በተወሰነ ደረጃ ያሳድጋል" ይላል ፒኬ። ነገር ግን በቅመም ምግብ ፣ ጭማሪው በጣም ትንሽ እና ለአጭር ጊዜ በመሆኑ በመጠን ላይ የሚታይ ተጽዕኖ የለውም።

ጥ ፦ ክብደት ካጣሁ የእኔ ሜታቦሊዝም ምን ይሆናል?

መ፡ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ እርስዎ የሚደግፉት የሰውነት ብዛት ስላለው የእርስዎ አርኤምአር ፍጥነት ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ጠቃሚ ተግባራቱን ለማቆየት አነስተኛ ካሎሪዎችን ይፈልጋል። ስለዚህ፣ ለመርካት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቃለል ብዙ መብላት አያስፈልግዎትም። የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ካላስተካከሉ ፣ በመጨረሻ የክብደት መቀነስ ሜዳ ላይ ይመታሉ። አምባውን ለማለፍ እና ኪሎግራሞችን ማፍሰስ ለመቀጠል፣ ያ የእርስዎ ግብ ከሆነ፣ ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ (በጣም ዝቅተኛ ሳይወድቁ) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ወይም ቆይታ ይጨምሩ።

ጥ ፦ ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና ስብን ለማቅለጥ ቃል የገቡ ተጨማሪዎች እና ሌሎች ምርቶችስ?

መ፡ አትመኑአቸው! ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ የትኛውም ክኒን፣ፓች ወይም መጠጥ በሚያስገርም ሁኔታ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ከፍ ሊያደርግ አይችልም ሲል Peeke ተናግሯል። ፈጣን ሜታቦሊዝም መጨመር ከፈለጉ ፣ ጂም መምታቱን ወይም ወደ ፈጣን የእግር ጉዞ መሄድ ይሻላል።

ጥ ፦ አንዳንድ መድሃኒቶች የእኔን ሜታቦሊዝም ሊቀንሱ ይችላሉ?

መ፡ የመንፈስ ጭንቀትንና ባይፖላር ዲስኦርደርን ለማከም የሚያገለግሉ አንዳንድ መድኃኒቶች ሜታቦሊዝምን እንደሚቀንሱ ታይተዋል። ክብደት እንዲጨምር የሚያደርግ መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ሊሞክሩት የሚችሉት አማራጭ መድሃኒት ካለ ዶክተርዎን ይጠይቁ።

ግምገማ ለ