ስለ ስብ እውነት

ይዘት

• ግምገማ ለ

ለዓመታት ወፍራም የቆሸሸ ቃል ነበር፣ ባለሙያዎች ያስጠነቀቁት ነገር ልባችንንም ወገባችንንም ይጎዳል። ከዚያም የፈለግነውን ያህል መብላት እንደምንችል ተነገረን - ከዳቦ ቅርጫቱ እስከራቅን ድረስ።

እንደ እድል ሆኖ, ተመራማሪዎች አሁን ምን ዓይነት ስብ መመገብ እንዳለብዎ እና በየቀኑ ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ለይተው አውቀዋል. ነገሩን ቀላል ለማድረግ ሁሉንም ወደ እነዚህ ስድስት እውነታዎች ቀቅለነዋል።

1. ስብ አያደርግህም

እርስዎ የሚጠቀሙት ማንኛውም ስብ በቀጥታ ከከንፈርዎ ወደ ዳሌዎ ይሄዳል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ያ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። ማንኛውም ንጥረ ነገር ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት ፣ ወይም ፕሮቲን ፣ ከመጠን በላይ ከበሉ ወደ ሰውነት ስብ ይቀየራል። ስብ በአንድ ግራም የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት (9 እና 4) ካሎሪዎችን በእጥፍ የሚጨምር ቢሆንም ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ተመጣጣኝ መጠንን ጨምሮ የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን አያስተጓጉልም። እንዲያውም የስብ መጠንን ከፍ ማድረግ እንድትቀንስ ሊረዳህ ይችላል፡ የስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች መጠነኛ ቅባት ያለው አመጋገብን የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው እቅድ ከተከተሉት በሁለት ወራት ውስጥ ክብደታቸው ሁለት እጥፍ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል።

2. ሰውነትዎ ያስፈልገዋል

ያለ ቆዳ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች ቋሚ አመጋገብ እና የአለባበስ ሰላጣዎችን በመያዝ ለስላሳ ብቻ ሳይሆን በጣም አደገኛም ነው. የሰው አካል ያለ ስብ መኖር አይችልም። እንደ የኃይል ምንጭ ከመሥራት በተጨማሪ ለአጥንትዎ እና ለአካል ክፍሎችዎ የመከላከያ ትራስ ይሰጣል እንዲሁም ፀጉርዎን እና ቆዳዎን ጤናማ ያደርገዋል።

ከዚህም በላይ ስብ ሰሃንዎ ላይ በትክክል ከከመሩት ጤናማ ታሪፍ የተወሰኑ ቪታሚኖችን እንዲወስድ ይረዳል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከልብ በሽታ ለመከላከል አጥንቶችዎን ከማጠንከር ሁሉንም ነገር ያደርጋሉ። በቅርቡ ከኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናት መሠረት በአቮካዶ የተሰራውን (በጤናማ ስብ የበለፀገ) የሚበሉ ሰዎች አንቲኦክሲደንት ሊኮፔንን ከአራት እጥፍ በበለጠ እና ከቲማቲም ከሦስት እጥፍ በላይ ቫይታሚን ኤን በለበሰ ሳልሳ ላይ ካልፈጁት ወስደዋል።

3. ሁሉም ቅባቶች እኩል አይደሉም አሁንም መንገድዎን የሚያቋርጡትን እያንዳንዱን የቸኮሌት ቺፕ ኩኪ ወይም የስጋ ቁራጭ ለመተንፈስ የሰውነትዎን ስብ ፍላጎቶች እንደ ሰበብ አይጠቀሙ። "የተለያዩ የስብ ሞለኪውሎች አሉ፣ እና አንዳንዶቹ ለእርስዎ ከሌሎቹ በጣም የተሻሉ ናቸው" ይላል ሞ ልዩነቱን የሚለይበት ቀላል መንገድ? “መጥፎ” ቅባቶች (የጠገበ እና ትራንስ ፋት) ብዙውን ጊዜ በእንስሳት ላይ በተመረኮዙ እና በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ (ስቴክ፣ አይብ፣ ቅቤ እና ዶናት አስቡ)፣ “ጥሩ” ቅባቶች (ፖሊ እና ሞኖንሳቹሬትድ) ግን ከዓሳ የመነጩ አዝማሚያ ይታይባቸዋል። እንደ ሳልሞን፣ የወይራ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ የእፅዋት ምንጮች።

ስለዚህ ስለ የሳቹሬትድ እና ትራንስ ስብ ምን ጎጂ ነው? በቀላል አነጋገር፣ በደም ስርዎ ውስጥ ያለውን የደም ቧንቧ የሚዘጋውን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ከፍ በማድረግ በልብ ላይ ጉዳት ያደርሳሉ። ትራንስ ፋት እንዲሁ ለእርስዎ ጠቃሚ የሆነውን HDL ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል፣ ይህም የደም ሥሮችን ከፕላክ ክምችት ለማጽዳት ይረዳል። በእውነቱ አንድ የሃርቫርድ ጥናት አንዲት ሴት ከምትጠቀመው ስብ ከጠቅላላው ካሎሪ በ 5 በመቶ ጭማሪው በልብ በሽታ የመያዝ እድሏ በ 17 በመቶ እንደሚዘል አረጋግጧል። በሌላ በኩል ጥሩ ቅባቶች ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ-ባልተሟጠጠ ስብ ውስጥ ለያንዳንዱ የ 5 በመቶ ጭማሪ የሴት ዕድል በ 42 በመቶ ቀንሷል።

ለዚህም ነው ኤክስፐርቶች ሁሉንም የስብ ካሎሪዎችዎን ከማይሟሉ ቅባቶች ለማግኘት የሚመክሩት። ከ 10 በመቶ በታች ከሰቱሬትድ ስብ እና ከ 1 በመቶ ያነሰ ከትራንስ ስብ መምጣት አለበት። የእነዚህን የደም ቧንቧዎች መጨናነቅዎን ለመግታት እንደ ባቄላ እና ዓሳ ያሉ ጥሩ ቅባቶችን ፣ ወይም እንደ አሳማ ፣ ዶሮ እና ዝቅተኛ የስብ ወተት ያሉ ጥሩ ስብን የያዙ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ። እንዲሁም ዘንበል ያለ ቀይ ስጋ-ክብ፣ ሲርሎይን እና የላይኛው ወገብ መምረጥ አለቦት። በመጨረሻም ፣ በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ የአመጋገብ መለያዎችን ያንብቡ እና በአነስተኛ መጠን የስብ ስብ እና ዜሮ ግራም የትራንስ ስብ በአንድ አገልግሎት ይምረጡ።

4. ዝቅ ማለት ሁልጊዜ የተሻለ ማለት አይደለም። እውነት ነው ፣ በስብ የበለፀገ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ውስጥም ከፍተኛ ነው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እና እንደ የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ መሆን እንዲሁ ለጤንነትዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል። በጆርናል ኦቭ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ከካሎሪ ውስጥ 20 በመቶውን ብቻ ከካሎሪ የሚበሉ ሰዎች የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች በእጥፍ እንደበሉ ከሚመገቡት ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

ስለዚህ ምን ያህል ንጥረ ነገር በቂ ነው? ኤክስፐርቶች ከጠቅላላው ካሎሪዎ በግምት ከ 25 እስከ 35 በመቶ ከስብ እንዲያገኙ ይመክራሉ። በቀን 1,500 ካሎሪ የምትመገብ ሴት ፣ ያ ማለት 50 ግራም ያህል ነው ፣ ወይም መጠኑ በ 3 አውንስ ሲርሊን ፣ ግማሽ አቮካዶ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሁለት ኩኪዎች። ( በትክክል ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ ለማየት ወደ myfatstranslator.com ሂድ።) እነዚህ ምክሮች በየቀኑ ለመከተል የታሰቡ አይደሉም። በሳምንት ጊዜ ውስጥ የስብ መጠንዎን በአማካይ ማድረጉ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ማለት አንድ ቀን ትንሽ እና በሚቀጥለው ቀን ትንሽ መብላት ይችላሉ ማለት ነው።

5. ዓሳ በጣም ጤናማ ቅባቶችን ይዟል ሁሉንም ፈውስ የሚባል ነገር ባይኖርም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ግን በጣም ቅርብ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በሚገኙ ዓሦች ውስጥ እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ አንቾቪ እና ፍሎንደር እንዲሁም ተልባ ዘር፣ ዋልኑትስ፣ ኦሜጋ -3-የተጠናከረ እንቁላል እና ቀይ ሥጋ በሳር ከተመገቡ እንስሳት ውስጥ ይገኛል) የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የማስታወስ ችግርን ለመዋጋት እና ቆዳዎን ለማሻሻል ሁሉንም ነገር ያድርጉ። አንዳንድ ባለሙያዎች ስሜትዎን ሊያሻሽሉ እና ከመንፈስ ጭንቀት ሊከላከሉ እንደሚችሉ ይናገራሉ።

በቱፍትስ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የሚወስዱትን መጠን የጨመሩ ሰዎች ለልብ ድካም የመጋለጥ እድላቸውን በ40 በመቶ ቀንሰዋል። በዚህ መሠረት የመድኃኒት ኢንስቲትዩት በቀን ቢያንስ 160 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 ን እንዲመገብ ይመክራል።

ነገር ግን ሁሉም ዓይነት ኦሜጋ -3 ዎች እኩል ተጠቃሚ አይደሉም። ሦስቱ ዋና ዋና ዓይነቶች-ALA ፣ DHA ፣ እና EPA-ለእርስዎ ሁሉ ጥሩ ቢሆኑም ፣ ሁለቱ በጣም ኃይለኛ የበሽታ ተዋጊዎች ናቸው። እንደ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ የእፅዋት ምንጮች ALA ሊገኙባቸው የሚችሉባቸው ናቸው። EPA እና DHA ዓሳ እና shellልፊሽ በሚመገቡት አልጌዎች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ይህም ሁለቱንም እጅግ በጣም ጥሩ ምንጮች ያደርጋቸዋል። እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን ለማግኘት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በሳልሞን ወይም ሌላ ዓይነት ቅባት ያለው ዓሳ ይመገቡ። የተክሎች አድናቂ አይደሉም? ከሜርኩሪ እና ሌሎች ብከላዎች የጸዳ ዕለታዊ የአሳ ዘይት ካፕሱል ይምረጡ። እና ልክ እንደ የባህር ምግብ የሰውነትዎን ኦሜጋ -3 ደረጃ ለማሳደግ ያህል ውጤታማ ለሆነ ተጨማሪ ምግብ ከአልጋ ወይም ከኬል ዘይት የተገኘ የዲኤችኤ ተጨማሪን ይሞክሩ።

6. ከ “ስብ-ነፃ” መለያዎች አሳሳች ሊሆኑ ይችላሉ ሳይንቲስቶች ትራንስ ፋት በልብ ላይ ምን ያህል ጎጂ እንደሆነ ካረጋገጡ በኋላ፣ አብዛኛዎቹ ዋና የምግብ አምራቾች የምግብ አዘገጃጀታቸውን “ከስብ-ስብ-ነጻ” ብለው ለመሰየም ተቸግረዋል። ነገር ግን አዲሶቹ እና የተሻሻሉ ምርቶች ከእነዚህ ቅባቶች ነፃ ቢሆኑም ፣ ብዙዎች አሁንም ከዘንባባ ዘይት ፣ ቅቤ ወይም ከሌሎች ምንጮች ጤናማ ባልሆነ የሰባ ስብ ተጭነዋል።

እርስዎ የሚያነቡትን ሁሉ ሁል ጊዜ ማመን እንደማይችሉ ማወቁ ጠቃሚ ነው-ስብ-ነፃ ናቸው የሚሉት እነዚያ ምርቶች እንኳን በሕጋዊነት አሁንም በአንድ አገልግሎት እስከ ግማሽ ግራም ድረስ ሊይዙ ይችላሉ። ይህ አነስተኛ መጠን ያለው ቢመስልም የሃርቫርድ ሳይንቲስቶች በቀን እስከ 4 ግራም የሚበሉ ሴቶች ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድላቸው በሦስት እጥፍ ይበልጣል። የተደበቁ የትራንስት ስብ ምንጮችን ለመለየት ፣ በከፊል ሃይድሮጂን ለያዘ ዘይት ወይም ማሳጠር ንጥረ ነገር ዝርዝሮችን ይቃኙ።

ግምገማ ለ