Walnuts 101: የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ቅባቶች
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• ለዎልነስ የጤና ጥቅሞች
• የልብ ጤና
• ካንሰር መከላከል
• የአንጎል ጤና
• አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች
• የዎልነስ አለርጂ
• የተቀነሰ የማዕድን መሳብ
• የመጨረሻው መስመር

ዎልነስ (Juglans regia) የዎል ኖት ቤተሰብ አባል የሆነ የዛፍ ነት ናቸው።

እነሱ የተነሱት በሜድትራንያን አካባቢ እና በማዕከላዊ እስያ ሲሆን ለብዙ ሺህ ዓመታት የሰው ምግብ አካል ናቸው ፡፡

እነዚህ ፍሬዎች በኦሜጋ -3 ስብ የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ከአብዛኞቹ ሌሎች ምግቦች የበለጠ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይይዛሉ ፡፡ ዎልነስ መብላት የአንጎልን ጤና ሊያሻሽል እና የልብ ህመምን እና ካንሰርን () ይከላከላል ፡፡

ዋልኖዎች ብዙውን ጊዜ እንደ መክሰስ በራሳቸው ይመገባሉ ነገር ግን ወደ ሰላጣ ፣ ፓስታ ፣ የቁርስ እህሎች ፣ ሾርባዎች እና የተጋገሩ ምርቶች ሊጨመሩ ይችላሉ።

እነሱም ለውዝ ዘይት ለማዘጋጀት ያገለግላሉ - - በሰላጣ አልባሳት ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ውድ የምግብ ዘይት።

ጥቂት የሚበሉ የዋልኖ ዝርያዎች አሉ ፡፡ ይህ ጽሑፍ ስለ ተለመደው ዋልኖት ነው - አንዳንድ ጊዜ በዓለም ዙሪያ የሚበቅለው የእንግሊዝኛ ወይም የፋርስ ዋልኖት ተብሎ ይጠራል ፡፡

ሌላው ተዛማጅ የንግድ ፍላጎት ዝርያ ምስራቅ ጥቁር ዋልኖት ነው (Juglans nigra) ፣ የሰሜን አሜሪካ ተወላጅ ነው።

ስለ ተለመደው ዋልኖት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውልዎት ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ዋልኖዎች ከ 65% ቅባት እና ከ 15% ገደማ ፕሮቲን ይገኙበታል ፡፡ እነሱ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው - አብዛኛዎቹ ፋይበርን ያካተቱ ናቸው ፡፡

1 ኦውዝ (30 ግራም) የለውዝ አገልግሎት - ወደ 14 ግማሾችን - የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 185
• ውሃ 4%
• ፕሮቲን 4.3 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 3.9 ግራም
• ስኳር 0.7 ግራም
• ፋይበር: 1.9 ግራም
• ስብ: 18.5 ግራም

ቅባቶች

ዋልኖዎች በክብደት () 65% ያህል ስብ ይይዛሉ ፡፡

እንደ ሌሎቹ ፍሬዎች ሁሉ በዎል ኖት ውስጥ ያሉት አብዛኞቹ ካሎሪዎች የሚመጡት ከስብ ነው ፡፡ ይህ ኃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ያደርጋቸዋል ፡፡

ሆኖም ፣ walnuts በስብ እና በካሎሪ የበለፀጉ ቢሆኑም ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአመጋገብዎ ውስጥ ሌሎች ምግቦችን በሚተኩበት ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት አይጨምርም (፣) ፡፡

በተጨማሪም ዋልኖዎች ከብዙ ሌሎች ፍሬዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እጅግ የበዛው ሊኖሌሊክ አሲድ ተብሎ የሚጠራ ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ነው ፡፡

በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የሆነ ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባት አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ይይዛሉ ፡፡ ይህ ከጠቅላላው የስብ ይዘት (፣ ፣ ፣) ውስጥ ከ8-14% ያህል ነው የሚሆነው ፡፡

በእርግጥ ፣ ዋልኖዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የ ALA () የያዙ ብቸኛ ፍሬዎች ናቸው ፡፡

ALA በተለይ ለልብ ጤንነት ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በተጨማሪም እብጠትን ለመቀነስ እና የደም ቅባቶችን ስብጥር ለማሻሻል ይረዳል (፣)።

በተጨማሪም ፣ ALA ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተዛመዱ ረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኢፓ እና ዲኤችኤ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡

ዋልኖዎች በዋነኝነት በፕሮቲን እና በፖሊዩአንትሬትድ ስብ ውስጥ የተገነቡ ናቸው ፡፡ ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ በአንፃራዊነት ከፍተኛ መቶኛ ኦሜጋ -3 ስብ ይይዛሉ ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ዋልኖት የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ የቫይታሚኖች እና የማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡

• መዳብ ይህ ማዕድን የልብ ጤናን ያበረታታል ፡፡ በተጨማሪም አጥንት ፣ ነርቭ እና በሽታ የመከላከል ስርዓት ሥራን ለመጠበቅ ይረዳል (11,) ፡፡
• ፎሊክ አሲድ. ፎሌት ወይም ቫይታሚን ቢ 9 በመባልም ይታወቃል ፎሊክ አሲድ ብዙ ጠቃሚ ባዮሎጂካዊ ተግባራት አሉት ፡፡ በእርግዝና ወቅት የፎሊክ አሲድ እጥረት የመውለድ ችግር ሊያስከትል ይችላል (13,).
• ፎስፈረስ. ከሰውነትዎ ውስጥ ወደ 1% የሚሆነው ፎስፈረስ የተባለ በአጥንቶች ውስጥ በዋናነት የሚገኝ ማዕድን ነው ፡፡ በርካታ ተግባራት አሉት (15)።
• ቫይታሚን B6. ይህ ቫይታሚን በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊያጠናክር እና የነርቭ ጤናን ሊደግፍ ይችላል ፡፡ የቫይታሚን B6 እጥረት የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል (16)።
• ማንጋኒዝ ይህ ጥቃቅን ማዕድናት በለውዝ ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ በጣም ከፍተኛ በሆነ መጠን ይገኛል ፡፡
• ቫይታሚን ኢ ከሌሎች ፍሬዎች ጋር ሲነፃፀር ዋልኖት ጋማ-ቶኮፌሮል (፣) ተብሎ የሚጠራ ልዩ የቫይታሚን ኢ ዓይነት ከፍተኛ ደረጃዎችን ይይዛል ፡፡

ዎልነስ የበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው። እነዚህም መዳብ ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ፎስፈረስ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኢ ይገኙበታል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ዎልነስ የባዮአክቲቭ እጽዋት ውህዶች ውስብስብ ድብልቅ ይ containል።

እነሱ ቡናማ ቆዳ () ውስጥ በሚተኩሩ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ እጅግ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ዋልኖዎች በአሜሪካ ውስጥ በተለምዶ የሚበሉት የ 1,113 ምግቦችን ፀረ-ኦክሲዳንት ይዘት በመመርመር ሁለተኛ ደረጃን ይ rankedል () ፡፡

በዎልነስ ውስጥ አንዳንድ ታዋቂ የአትክልት ውህዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኤላጂክ አሲድ. ይህ ፀረ-ኦክሳይድ እንደ ኤልላጊታኒንስ ካሉ ሌሎች ተጓዳኝ ውህዶች ጋር በዎል ኖት ውስጥ በከፍተኛ መጠን ይገኛል ፡፡ ኤላጊክ አሲድ ለልብ ህመም እና ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• ካቴቺን. ካቴቺን የልብ ጤናን ማበረታታትን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት የሚችል የፍላቮኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ ነው (፣ ፣) ፡፡
• ሜላቶኒን. ይህ ኒውሮሆርሞኖች የሰውነትዎን ሰዓት ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ የሚችል ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ነው (27 ፣ 27) ፡፡
• ፊቲክ አሲድ. ከተመጣጠነ ምግብ ውስጥ የብረት እና የዚንክ መመጠጥን ሊቀንስ ቢችልም ፊቲ አሲድ ወይም ፒቲት ጠቃሚ ፀረ-ኦክሳይድ ነው - ይህ የተመጣጠነ ምግብን ለሚከተሉ ብቻ የሚያሳስብ ውጤት ነው () ፡፡

ዋልኑት ለፀረ-ሙቀት አማቂዎቹ እጅግ የበለፀጉ የአመጋገብ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነዚህ ኤላጂክ አሲድ ፣ ኤላጊታኒንስ ፣ ካቴቺን እና ሜላቶኒንን ያካትታሉ ፡፡

ለዎልነስ የጤና ጥቅሞች

ዎልነስ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የልብና የካንሰር ተጋላጭነት መቀነስ እንዲሁም የአንጎል ሥራን ከማሻሻል ጋር ተያይዘዋል ፡፡

የልብ ጤና

የልብ በሽታ - ወይም የካርዲዮቫስኩላር በሽታ - ከልብ እና ከደም ሥሮች ጋር ለሚዛመዱ ሥር የሰደደ ሁኔታዎች የሚያገለግል ሰፊ ቃል ነው ፡፡

በብዙ ሁኔታዎች ፣ እንደ ለውዝ መብላት (፣) በመሳሰሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች ለልብ ህመም የመጋለጥ እድሉ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ዋልኖዎች እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡ በእርግጥ ፣ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዋልኖን መመገብ ለልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን በ

• LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣)
• እብጠትን መቀነስ (,)
• የደም ሥሮች ሥራን ማሻሻል ፣ በዚህም የደም ሥሮችዎ ላይ የድንጋይ ንጣፍ አደጋን ለመቀነስ (፣ ፣)

እነዚህ ተፅዕኖዎች ምናልባት በዎልነስ ጠቃሚ የስብ ስብጥር እንዲሁም ባላቸው የበለፀጉ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ምክንያት የተከሰቱ ናቸው ፡፡

ካንሰር መከላከል

ካንሰር ባልተለመደ የሕዋስ እድገት ተለይቶ የሚታወቅ የበሽታ ቡድን ነው ፡፡

የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ አደጋዎ ጤናማ ምግብ በመመገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እንዲሁም ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤን በማስወገድ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ዋልኖዎች ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ምንጭ ስለሆኑ የካንሰር መከላከያ አመጋገብ ውጤታማ አካል ሊሆኑ ይችላሉ () ፡፡

ዋልኖዎች የሚከተሉትን ጨምሮ የፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች ሊኖራቸው የሚችል በርካታ ባዮአክቲቭ አካሎችን ይዘዋል ፡፡

• phytosterols (,)
• ጋማ-ቶኮፌሮል ()
• ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች (፣ ፣)
• ኤላጂክ አሲድ እና ተዛማጅ ውህዶች (፣)
• የተለያዩ የፀረ-ሙቀት አማቂ ፖሊፊኖሎች ()

የጥበቃ ጥናት መደበኛ የፍራፍሬ ፍጆታን ከኮሎን እና የፕሮስቴት ካንሰር ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር አያይዘውታል (,).

ይህ ዋልኖዎችን መመገብ በጡት ፣ በፕሮስቴት ፣ በኮሎን እና በኩላሊት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የካንሰር እድገትን ሊያዳክም እንደሚችል በሚያመለክቱ በእንስሳት ጥናቶች የተደገፈ ነው (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ማንኛውም ጠንካራ መደምደሚያ ላይ ከመድረሱ በፊት እነዚህ ተፅእኖዎች በሰዎች ክሊኒካዊ ጥናቶች መረጋገጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

የአንጎል ጤና

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለውዝ መብላት የአንጎል ሥራን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ በተጨማሪም walnuts ለድብርት እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ባለው የአንጎል ሥራ ላይ መቀነስ እንደሚችሉ ያሳያሉ (,).

በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች አንድ ጥናት walnuts ን መደበኛ ፍጆታ ከከፍተኛ የማስታወስ ማሻሻያ ጋር አገናኝቷል ()።

አሁንም ቢሆን እነዚህ ጥናቶች ምልከታዎች ነበሩ እና walnuts ለአንጎል ሥራ መሻሻል መንስኤ እንደነበሩ ማረጋገጥ አይችሉም ፡፡ በቀጥታ ለውዝ መመገብ የሚያስከትለውን ውጤት በሚመረምሩ ጥናቶች ጠንከር ያለ ማስረጃ ቀርቧል ፡፡

በ 64 ወጣት እና ጤናማ ጎልማሳዎች ውስጥ የ 8 ሳምንት አንድ ጥናት walnuts መብላት ግንዛቤን እንዳሻሻለ አመለከተ ፡፡ ሆኖም ፣ በቃል ባልሆነ አስተሳሰብ ፣ በማስታወስ እና በስሜት ላይ ጉልህ መሻሻሎች አልተገኙም () ፡፡

በተጨማሪም ዋልኖዎች በእንስሳት ውስጥ የአንጎል ሥራን እንደሚያሻሽሉ ታይቷል ፡፡ በአልዛይመር በሽታ የተያዙ አይጦች በየቀኑ ለ 10 ወራት ለዎል ኖት ሲመገቡ የማስታወስ እና የመማር ችሎታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል () ፡፡

በተመሳሳይ በእድሜ የገፉ አይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለስምንት ሳምንታት ዎልነስ መብላት በአንጎል ሥራ ውስጥ ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የአካል ጉዳቶች እንዲቀለበስ ተደርጓል (,).

ምንም እንኳን ኦሜጋ -3 ቅባታማ አሲዶችም እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ቢችሉም እነዚህ ውጤቶች በዎልነስ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ዎልነስ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በጤናማ ቅባቶች የበለፀገ ነው ፡፡ እነሱ የልብ በሽታ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንሱ እንዲሁም የአንጎል ሥራን ሊያሻሽሉ እና የአልዛይመር በሽታ እድገትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች

በአጠቃላይ ዋልኖዎች በጣም ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች በአለርጂ ምክንያት እነሱን ማስወገድ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

የዎልነስ አለርጂ

Walnuts ከስምንቱ በጣም አለርጂ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ () ውስጥ ናቸው ፡፡

የዎል ኖት የአለርጂ ምልክቶች በተለምዶ ከባድ እና የአለርጂን አስደንጋጭ (አናፊላክሲስ) ሊያካትቱ ይችላሉ ፣ ይህም ያለ ህክምና ገዳይ ሊሆን ይችላል ፡፡

የዎል ኖት አለርጂ ያለባቸው ግለሰቦች እነዚህን ፍሬዎች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልጋቸዋል።

የተቀነሰ የማዕድን መሳብ

ልክ እንደሌሎች ዘሮች ሁሉ ዋልኖዎች ከፍቲክ አሲድ () ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ፒቲቲክ አሲድ ወይም ፒቲት ከምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ ማዕድናትን ለመምጠጥ የሚያዳክም የእፅዋት ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ይህ ከፍተኛ የፊቲቲን ምግቦችን ለያዙ ምግቦች ብቻ ይሠራል ፡፡

በፋይቲክ አሲድ የበለፀጉ የተመጣጠነ ምግቦችን የሚከተሉ ግለሰቦች የማዕድን እጥረት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች መጨነቅ አያስፈልጋቸውም ፡፡

ዎልነስ በጣም ጤናማ ነው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች አለርጂክ ስላላቸው እነሱን ማስወገድ አለባቸው። ምንም እንኳን ይህ ብዙውን ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ ለሚመገቡ ሰዎች ምንም ግድ የማይሰጥ ቢሆንም ፊቲቲክ አሲድ የማዕድን መሳብን ያበላሸዋል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ዎልነስ በልብ-ጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ እና ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ዋልኖቹን አዘውትሮ መመገብ የአንጎልን ጤና ሊያሻሽል እና የልብ በሽታ እና የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እነዚህ ፍሬዎች በራሳቸው ሊበሉ ወይም ወደ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ሊጨመሩ ስለሚችሉ በቀላሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ይካተታሉ።

በቀላል አነጋገር ፣ ዎልነስ መመገብ ጤናዎን ለማሻሻል ከሚያደርጉት ምርጥ ነገሮች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡