የጭቆና ግፊት ለማድረግ 3 መንገዶች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• እንዴት እንደሚሰሩ
• የጭረት ግፊት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ለመሠረታዊ ቡሬ
• Pusሽፕ ወይም ዝላይ ያክሉ
• ዱምቤሎችን ያክሉ
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

አጠቃላይ እይታ

ስኩዊቶች ግፊት ወይም ቡርፕስ ብለው ሊጠሩዋቸው ይችላሉ - ግን እርስዎ የሚወዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለው ይጠሯቸው ይሆናል ማለት አይደለም ፡፡ እውነታው ፣ የ squat ግፊቶች ፈታኝ ናቸው ፡፡ ግን ያ በጣም ውጤታማ ያደርጋቸዋል ፡፡

“አሰልጣኞች ይወዷቸዋል። ነገር ግን ሰዎች ይጠሏቸዋል ”በማለት በቺካጎ ከሚድታውን የአትሌቲክስ ክበብ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ሳራ ብራይት ትናገራለች ፡፡

ብራይት ቡርፐስ የአሠልጣኞች ከፍተኛ ምርጫ እንደሆነ ይናገራል ፣ ምክንያቱም “ውጤታማ ናቸው ፣ መሣሪያም አያስፈልጋቸውም ፣ እና ለብዙ የአካል ብቃት ደረጃዎች በቀላሉ ይቀየራሉ።”

እንዴት እንደሚሰሩ

ዶክተር ሮያል ኤች ቡርፔ የተባለ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለወታደራዊ አባላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ አድርጎ ፈጠረ ፡፡ ብራይት “እኛ አሁን የምንጠቀመው የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት እንዲሁም ሰዎችን ከፍ ባለ የልብ ምት እንዲሰሩ ለማሠልጠን ነው (ከወተት ደፍ አቅራቢያ)” ብለዋል ፡፡

በዚህ ደረጃ መሥራት ብዙ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ “ከመጠን በላይ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ የኦክስጂን ፍጆታን (ኢ.ኦ.ኦ.ኦ.ኦ.) ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንኳን ማቃጠልዎን እንዲቀጥሉ እና ለብዙ ሰዓታትም እንዲቀጥሉ ያደርግዎታል ፡፡ ”

በሌላ አገላለጽ ፣ የ squat ግፊቶች የሁለቱም ካርዲዮ ብዙ ጥቅሞችን እንዲያገኙ ያስችሉዎታል እና የጥንካሬ ስልጠና ፡፡

የጭረት ግፊት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ምክንያቱም ምንም መሳሪያ እና ልዩ ችሎታ ስለሌላቸው በቤት ውስጥ የሽምቅ ውጣ ውረድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለመሠረታዊ ቡሬ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና እጆችዎን በጎንዎ በማቆም ይቁሙ ፡፡
2. ወደ ተንሸራታች ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡
3. እግሮችዎን ይምቱ ወይም እንደገና ወደ ሳንቃ አቀማመጥ ይምቱ ፡፡
4. ወደ ተንሸራታች ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ይዝለሉ ወይም ወደፊት ይራመዱ።
5. ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ ፡፡

ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን እነዚህን በፍጥነት በተከታታይ ከፈጸሙ በኋላ በጥሩ ሁኔታ የተከናወኑ የሽምቅ ውጊያዎች ፈታኝ ሁኔታ ያያሉ።

መሰረታዊ ቡርፕስ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ እነዚህን ልዩነቶች ይሞክሩ።

Pusሽፕ ወይም ዝላይ ያክሉ

በፕላንክ ቦታ ላይ ሲወርዱ እግሮችዎን ወደ ስኳድ ከማምጣትዎ በፊት ግፊትን ይጨምሩ ፡፡ ወደ መቆም ሲመጡ ዝላይ ይጨምሩ እና ከዚያ ለሚቀጥለው ተወካይ ወዲያውኑ ወደታች ስኩዌር ይሂዱ ፡፡

ዱምቤሎችን ያክሉ

በተጨማሪም ብሩህ የመቋቋም አቅምን ለማሳደግ በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ የብርሃን ዱባዎችን ስብስብ ማከል ይጠቁማል ፡፡ ጥቂት እዚህ ያግኙ ፡፡

በቦርፕዎ መጨረሻ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እጆቻችሁን እና ትከሻዎቻችሁን ለመስራት ወደ ላይኛው ፕሬስ ውስጥ ከፍ አድርጓቸው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የመጨረሻ የአካል ብቃት ግብዎ ክብደት መቀነስም ሆነ ጥንካሬን ማግኘት ይሁን ፣ የጭቆና ግፊት እና ብዙ ፈታኝ ልዩነቶች ሊረዱዎት ይችላሉ።

መሰረታዊው ቡርኩ በጣም ፈታኝ ከሆነ ፣ በሌላ አቅጣጫ እንኳን ሊያስተካክሉት ይችላሉ። እስከ ወለሉ ድረስ ከመሄድ ይልቅ ብሩህ ከእጆችዎ ስር አንድ ደረጃ ወይም መድረክን እንደሚጠቁም ይጠቁማል ፡፡ ይህ መጀመሪያ ላይ እራስዎን በጣም ሳይገፉ ወደ ባህላዊው ስኩዊድ ግፊት እንዲቀልሉ ያስችልዎታል ፡፡