በፍጥነት ለመተኛት የሚረዱ 20 ቀላል ምክሮች

ይዘት

• 1. የሙቀት መጠኑን ዝቅ ያድርጉ
• 2. ከ4-7-8 ያለውን የአተነፋፈስ ዘዴ ይጠቀሙ
• 3. በፕሮግራም ላይ ይግቡ
• 4. የቀን ብርሃን እና ጨለማን ይለማመዱ
• 5. ዮጋን ፣ ማሰላሰልን እና አስተሳሰቦችን ይለማመዱ
• 6. ሰዓትዎን ከመመልከት ይቆጠቡ
• 7. በቀን ውስጥ ከእንቅልፍ መራቅ
• 8. ምን እና መቼ እንደሚበሉ ይመልከቱ
• 9. ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ
• 10. በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 11. ምቾት ይኑርዎት
• 12. ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ያጥፉ
• 13. የአሮማቴራፒን ይሞክሩ
• 14. ከመተኛቱ በፊት መጻፍ ይለማመዱ
• 15. ካፌይን ይገድቡ እና የሚያረጋጋ መጠጥ ይጠጡ
• 16. የእንቅልፍዎን ቦታ ያስተካክሉ
• 17. አንድ ነገር ያንብቡ
• 18. ነቅቶ ለመቆየት በመሞከር ላይ ያተኩሩ
• 19. እርስዎን የሚያስደስቱ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ
• 20. እንቅልፍን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎችን ይሞክሩ
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጥሩ እንቅልፍ በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው።

ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎን እና አንጎልዎን በትክክል እንዲሰሩ ያደርግዎታል።

አንዳንድ ሰዎች ለመተኛት ምንም ችግር የላቸውም ፡፡ ሆኖም ፣ ሌሎች ብዙዎች ሌሊቱን ሙሉ በመውደቅ እና በመተኛት ከባድ ችግር አለባቸው ፡፡

መጥፎ እንቅልፍ መማር ፣ የማስታወስ ችሎታ ፣ ስሜት ፣ ስሜቶች እና የተለያዩ ባዮሎጂካዊ ተግባራት () ጨምሮ በብዙ የሰውነትዎ እና የአንጎል ክፍሎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖዎች ሊኖረው ይችላል ፡፡

በተቻለ ፍጥነት ለመተኛት 20 ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የሙቀት መጠኑን ዝቅ ያድርጉ

እንቅልፍ ሲወስዱ የሰውነትዎ ሙቀት ይለወጣል ፡፡ ሲተኛ ሰውነትዎ ይቀዘቅዛል እና ሲነሱ ይሞቃል (2, 3) ፡፡

ክፍልዎ በጣም ሞቃታማ ከሆነ ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ፡፡ ከ 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) መካከል የሙቀት መቆጣጠሪያዎን በቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ማቀናበር ሊረዳ ይችላል (4)።

የግለሰብ ምርጫዎች ይለያያሉ ፣ ስለሆነም ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የሙቀት መጠን ይፈልጉ።

ገላውን መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ ገላውን የሰውነት ሙቀት ለውጥን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ ሲቀዘቅዝ ይህ ለመተኛት ወደ አንጎልዎ ምልክት ሊልክ ይችላል (5) ፡፡

አንድ የሥነ ጽሑፍ ጥናት እንዳመለከተው ከመተኛቱ በፊት ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ እንደ የእንቅልፍ ብቃት እና የእንቅልፍ ጥራት ያሉ የተወሰኑ የእንቅልፍ መለኪያዎችን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ ብቃት የሚያመለክተው በንቃት ከመተኛት በተቃራኒ በአልጋ ላይ የሚኙትን ጊዜ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ከ 1 እስከ 2 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ከ 104 ° F –108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) የሚለካ ገላ መታጠቢያ ወይም ሻወር የወሰዱ ሰዎች አዎንታዊ ውጤቶችን አግኝተዋል ፡፡

መታጠቢያዎቻቸው ወይም መታጠቢያዎቻቸው ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ቢቆዩም በእንቅልፍ ላይ ማሻሻያዎችን ሪፖርት አድርገዋል ፡፡

ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፣ ግን እነዚህ ግኝቶች ተስፋ ሰጭ ናቸው ()።

2. ከ4-7-8 ያለውን የአተነፋፈስ ዘዴ ይጠቀሙ

ዶ / ር አንድሪው ዌል ያዘጋጁት “4-7-8” ዘዴ መረጋጋት እና መዝናናትን የሚያበረታታ ቀላል ግን ኃይለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ ነው ፡፡ እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት ዘና ለማለት ሊረዳዎ ይችላል (7).

እሱ ከዮጋ የተማሩትን የትንፋሽ መቆጣጠሪያ ቴክኒኮችን መሠረት ያደረገ ሲሆን የነርቭ ስርዓቱን የሚያራግፍ የአተነፋፈስ ዘይቤን ያቀፈ ነው ፡፡ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት በማንኛውም ጊዜ ሊተገበር ይችላል ፡፡

ደረጃዎች እነሆ

1. በመጀመሪያ ፣ የምላስዎን ጫፍ ከላይኛው የፊት ጥርሶችዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡
2. በአፍዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ እና “ጥሩ” የሚል ድምጽ ያሰማሉ ፡፡
3. አዕምሮዎን ይዝጉ እና በአዕምሮዎ እስከ 4 ድረስ በመቁጠር በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡
4. እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ እና በአእምሮዎ እስከ 7 ድረስ ይቆጥሩ።
5. አፍዎን ይክፈቱ እና ሙሉ በሙሉ ይተኩሱ ፣ “ግሩም” የሚል ድምጽ በማሰማት እና በአእምሮ እስከ 8 ድረስ ይቆጥሩ ፡፡
6. ይህንን ዑደት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ይህ ዘዴ ሊያዝናናዎት እና በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡

3. በፕሮግራም ላይ ይግቡ

ብዙ ሰዎች የእንቅልፍ መርሃግብር ማዘጋጀት ቀላል እንቅልፍ እንዲወስዱ እንደሚረዳቸው ይገነዘባሉ።

ሰውነትዎ ሰርኪያን ሪትም ተብሎ የሚጠራ የራሱ የሆነ የቁጥጥር ሥርዓት አለው ፡፡ ይህ ውስጣዊ ሰዓት ሰውነትዎ በቀን ውስጥ ንቁ ሆኖ እንዲሰማው ይጠቁማል ግን ማታ እንቅልፍ ይተኛል ().

በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት እና መተኛት ውስጣዊ ሰዓትዎ መደበኛ የጊዜ ሰሌዳ እንዲይዝ ሊረዳ ይችላል ፡፡

አንዴ ሰውነትዎ ይህንን የጊዜ ሰሌዳ ካስተካከለ በኋላ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መነሳት ቀላል ይሆናል ()።

በተጨማሪም በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ለአዋቂዎች ምቹ የእንቅልፍ ጊዜ መሆኑ ተረጋግጧል ()።

በመጨረሻም አልጋ ከመተኛትዎ በፊት አመሻሹ ላይ ነፋሱን ለማንሳት ከ30-45 ደቂቃዎች ይስጡ ፡፡ ይህ ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ ዘና ለማለት እና ለእንቅልፍ () እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል።

4. የቀን ብርሃን እና ጨለማን ይለማመዱ

ብርሃን በሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ይህም እንቅልፍን እና ንቃትን ይቆጣጠራል ፡፡

ያልተስተካከለ የብርሃን ተጋላጭነት ወደ ሰርካዲያን ምት መዛባት ሊያስከትል ስለሚችል መተኛት እና ነቅቶ ለመኖር አስቸጋሪ ያደርገዋል () ፡፡

በቀን ሰውነትዎን ለደማቅ ብርሃን ማጋለጡ ንቁ መሆንን ይነግርዎታል ፡፡ እንደ ተፈጥሮአዊ የቀን ብርሃን እና እንደ ሰው-አንባቢ የሚለቀቀው ዓይነት ሰው ሰራሽ ብርሃን በንቃትዎ ላይ ይህ ተጽዕኖ አለው (,).

ማታ ላይ ጨለማ የእንቅልፍ ስሜትን ያበረታታል ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ምርምር እንደሚያሳየው ጨለማ ለእንቅልፍ አስፈላጊ የሆነውን ሆርሞን ሜላቶኒንን ያመነጫል ፡፡ በእርግጥ ሰውነት በቀን ውስጥ በጣም ትንሽ ሚላቶኒንን ሚስጥራዊ ያደርገዋል (13, 14) ፡፡

ውጣ እና ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ለፀሀይ ብርሃን ወይም ሰው ሰራሽ ደማቅ ብርሃን ያጋልጡ ፡፡ የሚቻል ከሆነ ማታ ማታ ክፍልዎን ጨለማ ለማድረግ የጨለማ መጋዘኖችን ይጠቀሙ ፡፡

በመስመር ላይ ለጥቁር መጋረጃዎች ይግዙ።

5. ዮጋን ፣ ማሰላሰልን እና አስተሳሰቦችን ይለማመዱ

ሰዎች በሚጨነቁበት ጊዜ ለመተኛት ይቸገራሉ ().

ዮጋ ፣ ማሰላሰል እና አስተሳሰብ አእምሮን ለማረጋጋት እና ሰውነትን ለማዝናናት መሳሪያዎች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሁሉም እንቅልፍን እንደሚያሻሽሉ አሳይተዋል (፣ ፣ 17 ፣ 18 ፣) ፡፡

ዮጋ በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸ ውጥረትን እና ውጥረትን የሚለቁትን የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ልምድን ያበረታታል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ዮጋ እንደ የእንቅልፍ ጥራት ፣ የእንቅልፍ ብቃት እና የእንቅልፍ ጊዜ (፣) ባሉ የእንቅልፍ መለኪያዎች ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ማሰላሰል የሜላቶኒንን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና አንጎል እንቅልፍ በቀላሉ የሚከናወንበትን የተወሰነ ሁኔታ እንዲያገኝ ይረዳል (17)።

በመጨረሻም ፣ በትኩረት መከታተል በአሁኑ ላይ ትኩረት እንዲያደርጉ ፣ በሚተኙበት ጊዜ ትንሽ እንዲጨነቁ እና በቀን ውስጥም በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ሊረዳዎ ይችላል (18,)

አንድ ወይም እነዚህን ሁሉ ዘዴዎች መለማመድ ጥሩ የእረፍት ጊዜ እንዲያገኙ እና እንደገና እንዲነቃቁ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ይረዳዎታል ፡፡

6. ሰዓትዎን ከመመልከት ይቆጠቡ

እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍ መነሳት የተለመደ ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ እንቅልፍ መተኛት አለመቻል ጥሩ የሌሊት ዕረፍት ሊያበላሽ ይችላል ()።

በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፋቸው የሚነሱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሰዓቱን ለመመልከት እና ተመልሰው መተኛት ስለማይችሉ ስለ አባዜ ይጨነቃሉ ፡፡

እንቅልፍ-ማጣት ባላቸው ሰዎች ውስጥ ሰዓት-መመልከቱ የተለመደ ነው ፡፡ ይህ ባህሪ እንቅልፍ ስለማጣት ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል ().

ይባስ ብሎ እንቅልፍ ሳይወስዱ በመደበኛነት ከእንቅልፍዎ መነሳት ሰውነትዎ መደበኛ አሰራርን እንዲያዳብር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ በየምሽቱ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

የሚቻል ከሆነ ሰዓቱን ከእርስዎ ክፍል ውስጥ ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡ በክፍሉ ውስጥ ማንቂያ የሚፈልጉ ከሆነ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰዓትዎን ማዞር እና ከመመልከት መቆጠብ ይችላሉ ፡፡

7. በቀን ውስጥ ከእንቅልፍ መራቅ

በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ባለመተኛቱ እንቅልፍ ማጣት ያላቸው ሰዎች በቀን ውስጥ እንቅልፍ የሚይዙ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ቀን እንቅልፍ ያስከትላል ፡፡

የአጭር ጊዜ እንቅልፍዎች በንቃት እና በጤንነት መሻሻል ጋር የተቆራኙ ቢሆኑም በማታ ማታ እንቅልፍ ላይ ስለሚያስከትለው ውጤት የተለያዩ አስተያየቶች አሉ ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ረዥም (ቢያንስ 2 ሰዓታት) እና ዘግይተው የሚዘልቁ መደበኛ የሌሊት እንቅልፍ ጥራት እና አልፎ ተርፎም እንቅልፍ ማጣት (፣) ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በ 440 የኮሌጅ ተማሪዎች ላይ በተደረገ ጥናት በሳምንት ሶስት ወይም ከዚያ በላይ እንቅልፍ እንደወሰዱ በተናገሩ ፣ ከ 2 ሰዓት በላይ በእንቅልፍ ላይ ላሉ እና ዘግይተው (ከቀኑ 6 ሰዓት እስከ ምሽቱ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ድረስ) በጣም ድሃ የሌሊት እንቅልፍ ጥራት ተስተውሏል ፡፡ )

አንድ የ 1996 ጥናት እንዳመለከተው አዘውትረው የሚያንኳኩ ትልልቅ ሰዎች የሌሊት እንቅልፍ ዝቅተኛ ጥራት ፣ የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እና የአካል እንቅስቃሴ ውስንነታቸው አነስተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም እምብዛም እንቅልፍ የሚወስዱ () ከሚወስዱት የበለጠ ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድላቸው ሰፊ ነበር ፡፡

በቅርቡ በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤቶች የተካሄደ አንድ ጥናት የቀን እንቅልፍን ወደ አጭር የእንቅልፍ ጊዜ እና ዝቅተኛ የእንቅልፍ ቅልጥፍናን ያስከትላል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንዳመለከቱት የእንቅልፍ ጊዜ በምሽት እንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም (26) ፡፡

እንቅልፍ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ መሆኑን ለማወቅ ወይ እንቅልፍን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ይሞክሩ ወይም በቀኑ መጀመሪያ ላይ እራስዎን ወደ አጭር እንቅልፍ (30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች) ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡

8. ምን እና መቼ እንደሚበሉ ይመልከቱ

ከመተኛቱ በፊት የሚበሉት ምግብ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ይመስላል። ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ጥሩ የሌሊት ዕረፍት ሊያበላሹ እንደሚችሉ በጥናት ተረጋግጧል ፡፡

የጥናቶች መደምደሚያ ምንም እንኳን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግልዎ ቢችልም ፣ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ አይሆንም ፡፡ በምትኩ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጥልቀት ያለው እና የበለጠ እረፍት ያለው እንቅልፍን ሊያራምድ ይችላል ፣ ()

በእውነቱ ፣ በርካታ የቆዩ እና አዳዲስ ጥናቶች የተስማሙበት ከፍተኛ-ካርብ / ዝቅተኛ-ስብ አመጋገብ ከዝቅተኛ ካርብ / ከፍተኛ-ስብ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡

ይህ ከፍተኛ የካርብ / ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ዝቅተኛ-ካርቦ / ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን በያዙባቸው ሁኔታዎች ውስጥ እውነት ሆኗል ፡፡

አሁንም ለእራት ከፍተኛ የካርበን ምግብ መመገብ ከፈለጉ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት መብላት አለብዎ ስለሆነም ለመፍጨት በቂ ጊዜ እንዲኖርዎት () ፡፡

9. ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ

ሙዚቃ የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ እንደ እንቅልፍ ማጣት (፣ 33) ያሉ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባትን ለማሻሻል እንኳን ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በ 24 ወጣት ጎልማሶች ላይ የተደረገው ጥናት የሚያነቃቃ ሙዚቃ ጥልቅ እንቅልፍን እንደሚያበረታታ አሳይቷል (34).

የቡድሃ ሙዚቃን ማዳመጥ እንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ሊቀንስ ስለሚችል ለተሻለ እንቅልፍ ሌላኛው ትልቅ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ግቤት የእንቅልፍ ጅምር በመባል ይታወቃል ፡፡

የቡድሂስት ሙዚቃ ከተለያዩ የቡድሂስት ዘፈኖች የተፈጠረ እና ለማሰላሰል ጥቅም ላይ ይውላል ().

ሌላ የ 50 ሰው ጥናት እንዳመለከተው በእንቅልፍ ጊዜ ለ 45 ደቂቃዎች ለስላሳ ሙዚቃ የተጋለጡ ሰዎች ሙዚቃን ከማያዳምጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ እረፍት እና ጥልቅ እንቅልፍ ነበራቸው ፡፡

በመጨረሻም ፣ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ የማይገኝ ከሆነ ፣ ሁሉንም ጫጫታ ማገድ እንዲሁ በፍጥነት እንዲተኛ እና ያልተቋረጠ እንቅልፍ እንዲያስተዋውቅ ሊረዳዎ ይችላል (37,)።

10. በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ለጤናማ እንቅልፍ ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒን ምርትን በመጨመር እና የኮርቲሶል መጠንን በመቀነስ ፣ የጭንቀት ሆርሞን () በመተኛት የእንቅልፍን ጊዜ እና ጥራት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሆኖም መጠነኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቁ እና ከመጠን በላይ መጠቀሙ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ስልጠና ከእንቅልፍ እንቅልፍ ጋር ተያይ beenል ().

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት የቀኑ ሰዓትም ወሳኝ ነው ፡፡የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍን ለማሳደግ ጠዋት ላይ ሥራ መሥራት ከቀን በኋላ ከመሥራት የተሻለ ይመስላል (፣)።

ስለሆነም በጠዋት ከመካከለኛ እስከ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍዎን ጥራት እና ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያገኙ በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

እንደነዚህ ባሉ እንቅስቃሴዎች ይንቀሳቀሱ

• እየሮጠ
• በእግር መሄድ
• ብስክሌት መንዳት
• ቴኒስ

11. ምቾት ይኑርዎት

ምቹ የሆነ ፍራሽ እና መኝታ በእንቅልፍ ጥልቀት እና ጥራት ላይ አስደናቂ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የመካከለኛ ጠንካራ ፍራሽ የእንቅልፍ ጥራት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና የእንቅልፍ መዛባት እና የጡንቻ ምቾት አለመመጣጠን እንዳሳየ ታይቷል (44) ፡፡

ትራስዎ ጥራትም ወሳኝ ነው።

በእርስዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል

• የአንገት ኩርባ
• የሙቀት መጠን
• ማጽናኛ

አንድ አነስተኛ ጥናት ኦርቶፔዲክ ትራሶች ከላባ ወይም ከማስታወስ አረፋ ትራሶች ይልቅ ለእንቅልፍ ጥራት የተሻሉ ሊሆኑ እንደሚችሉ ወስኗል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ክብደት ያለው ብርድ ልብስ መጠቀሙ የሰውነት ውጥረትን ሊቀንስ እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ().

በመጨረሻም ፣ አልጋ ላይ የሚለብሱት የልብስ ጨርቅ ምን ያህል እንደሚተኛ ሊነካ ይችላል ፡፡ ሌሊቱን በሙሉ ደስ የሚል የሙቀት መጠን እንዲኖርዎ የሚያግዝዎ በጨርቅ የተሠራ ምቹ ልብሶችን መምረጥዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የበለጠ ምቹ የአልጋ ልብስ መኖሩ ለእንቅልፍ ወይም ለመተኛት - ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል። በመስመር ላይ የአልጋ ልብስ ሱቅ

• ክብደት ያላቸው ብርድ ልብሶች
• መካከለኛ-ጠንካራ ፍራሽዎች
• ኦርቶፔዲክ ትራሶች

12. ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ያጥፉ

ማታ ማታ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን መጠቀም ለእንቅልፍ በጣም መጥፎ ነው ፡፡

ቴሌቪዥን ማየት ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ሞባይልን መጠቀም እና ማህበራዊ አውታረ መረብን መውደቅ - እና መቆየት - መተኛት በከፍተኛ ሁኔታ ከባድ ያደርግልዎታል (፣ ፣) ፡፡

ይህ በከፊል የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ሜላቶኒንን (51 ፣) ለማፈን የተገኘውን ሰማያዊ ብርሃን ስለሚለቁ ነው ፡፡

እነዚህን መሳሪያዎች መጠቀም አእምሯዎን ንቁ እና በተሰማራበት ሁኔታ ውስጥ እንዲኖር ያደርግዎታል ፡፡

የሚረብሹ ነገሮች የሌሉበት ጸጥ ያለ ቦታን ማረጋገጥ እንዲችሉ ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ በማለያየት ኮምፒተርን እና ሞባይል ስልኮችን በማስቀመጥ ይመከራል ፡፡

ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ከተለማመዱ በጣም በፍጥነት መተኛት ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎችዎን ምሽት ላይ መጠቀም ከፈለጉ ቢያንስ ሰማያዊውን ብርሃን በአይን መነፅር ወይም በማያ ገጽ ማጣሪያ ለማገድ ያስቡበት ፡፡

በመስመር ላይ ለሰማያዊ ብርሃን ማገጃ መነጽሮች ወይም ለሰማያዊ ብርሃን ማያ ማጣሪያ ይግዙ ፡፡

13. የአሮማቴራፒን ይሞክሩ

የአሮማቴራፒ አስፈላጊ ዘይቶችን መጠቀምን ያጠቃልላል ፡፡ ዘና ለማለት ሊረዳ ስለሚችል ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ይተገበራል ፡፡

የ 12 ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እንዳመለከተው የአሮማቴራፒ አጠቃቀም የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ውጤታማ ነው () ፡፡

በእንቅልፍ ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ያላቸው ታዋቂ ሽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ላቫቫር
• ዳማስክ ተነሳ
• ፔፔርሚንት

እንደ ሎሚ እና ብርቱካናማ ባሉ ንጥረነገሮች የተሠሩ የዘይት ውህዶችም የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል ውጤታማ ነበሩ (፣ ፣ 56 ፣ 57 ፣ 58 ፣) ፡፡

ምንም እንኳን አስፈላጊ ዘይቶችን ለመጠቀም የተለያዩ መንገዶች ቢኖሩም ፣ ብዙ የእንቅልፍ ጥናቶች እስትንፋስ በሚባለው የአሮማቴራፒ ሕክምና ላይ ያተኮሩ ናቸው ፡፡

እንቅልፍን የሚያበረታቱ ዘና የሚያደርጉ ሽቶዎችዎን በክፍልዎ ውስጥ ለማስገባት በጣም አስፈላጊ የሆነ ዘይት አሰራጭ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በመስመር ላይ አስፈላጊ ዘይቶችን ይግዙ ፡፡

14. ከመተኛቱ በፊት መጻፍ ይለማመዱ

አንዳንድ ሰዎች ሀሳባቸው በክበብ ውስጥ መሄዱን ስለሚቀጥሉ አንዳንድ ሰዎች ለመተኛት ይቸገራሉ ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ጭንቀት እና ጭንቀትን ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም አሉታዊ ስሜቶችን ያስከትላል እና እንቅልፍን ይረብሻል (60)

መጽሔት እና በአዎንታዊ ሀሳቦች ላይ ማተኮር አእምሮን ሊያረጋጋና የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡

በቀን ውስጥ የተከሰቱትን ወይም ለወደፊቱ ሊከሰቱ የሚችሉትን አዎንታዊ ክስተቶች መፃፍ የአመስጋኝነት እና የደስታ ሁኔታን መፍጠር ፣ አስጨናቂ ሁነቶችን ዝቅ ማድረግ እና በእንቅልፍ ጊዜ የበለጠ መዝናናትን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

በእርግጥ በ 41 የኮሌጅ ተማሪዎች ላይ በተደረገ ጥናት መጽሔት የአልጋ ላይ ጭንቀትና ጭንቀት እንዲቀንስ ፣ የእንቅልፍ ጊዜ እንዲጨምር እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲጨምር አድርጓል (60) ፡፡

ስለ ቀንዎ ለመጻፍ በየቀኑ ለ 15 ደቂቃዎች በመመደብ ይህንን ዘዴ ይለማመዱ ፡፡ በቀኑ አዎንታዊ ክስተቶች ላይ ብቻ ሳይሆን በወቅቱ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡

የተለየ ጥናት እንዳመለከተው ለ 5 ደቂቃዎች ብቻ ከሆነ የሚከናወኑ ዝርዝር ጉዳዮችን መፃፍ ወጣት ጎልማሳዎች በፍጥነት እንዲተኙ ከማገዝ የበለጠ ውጤታማ ነው () ፡፡

15. ካፌይን ይገድቡ እና የሚያረጋጋ መጠጥ ይጠጡ

ካፌይን ድካምን ለመዋጋት እና ንቃትን ለማነቃቃት በሰዎች መካከል በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በሚከተሉት ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ ይገኛል

• ቸኮሌት
• ቡና
• ሶዳዎች
• የኃይል መጠጦች

ይህ ቀስቃሽ በእንቅልፍዎ ጥራት እና በእንቅልፍ ቆይታዎ ላይ አስከፊ ውጤት ሊኖረው ይችላል (62, 63)

ምንም እንኳን የካፌይን ውጤቶች ከሰው ወደ ሰው ቢለያዩም ፣ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 6 ሰዓታት በፊት ከመብላት እንዲቆጠቡ ይመከራል (63) ፡፡

በምትኩ ፣ እንደ ካሞሜል ሻይ ያለ የሚያረጋጋ ሻይ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ እንቅልፍን እና መዝናናትን ለማሳደግ ታይቷል ፡፡ ሌሎች ለመተኛት የሚረዱ ሌሎች የሻይ ሻይ ፍሰቶች እና ማግኖሊያ (፣ ፣) ይገኙበታል ፡፡

16. የእንቅልፍዎን ቦታ ያስተካክሉ

ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ በሌሊት በሰውነትዎ አቀማመጥ ላይ ሊመሰረት ይችላል ፡፡

ሶስት ዋና ዋና የመኝታ ቦታዎች አሉ

• ተመለስ
• ሆድ
• ጎን

በተለምዶ ፣ የኋላ አንቀላፋቾች የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እንዳላቸው ይታመን ነበር ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ጥናቱ እንዳመለከተው ይህ ለመተኛት የተሻለው ቦታ ላይሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም የተዘጉ የአየር መንገዶች ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና ማሾፍ () ያስከትላል ፡፡

ምንም እንኳን የግለሰባዊ ምርጫዎች የእንቅልፍ ሁኔታን በመምረጥ ረገድ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ቢሆንም የጎን አቀማመጥ ከፍተኛ ጥራት ካለው እንቅልፍ ጋር የተገናኘ ይመስላል (68) ፡፡

17. አንድ ነገር ያንብቡ

ከመተኛቱ በፊት ንፋስዎን ለማንሳት የሚረዳ ንባብ ጥሩ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡ ቢያንስ ለህፃናት ፣ የአልጋ ላይ ንባብ ረዘም ያለ እንቅልፍን የሚያራምድ ይመስላል ()።

ሆኖም ፣ ከኤሌክትሮኒክ መጽሐፍ እና ከባህላዊ የወረቀት መጽሐፍ በማንበብ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

የኤሌክትሮኒክ መጻሕፍት ሰማያዊ ብርሃንን ያወጣሉ ፣ ይህም የሜላቶኒንን ፈሳሽ ይቀንሳል ፡፡ የሜላቶኒን መጠን ዝቅ ማለቱ እርስዎ ለመተኛት እና በሚቀጥለው ቀን የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል (,).

ስለሆነም ዘና ለማለት እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል ከአካላዊ መጽሐፍ እንዲያነቡ ይመከራል ፡፡

18. ነቅቶ ለመቆየት በመሞከር ላይ ያተኩሩ

ወደ መኝታ ከሄዱ እና እራስዎን ለመተኛት ለማስገደድ ከሞከሩ ፣ የማሸነፍ እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ይታመናል።

በምትኩ ፣ ተቃራኒ የሆነ ዓላማን መሞከር ይችላሉ። ይህ ዘዴ እራስዎን ከማስገደድ ይልቅ ነቅተው ለመኖር መሞከርን ያካትታል ፡፡

ራስዎን እንዲተኙ በማስገደድ የተፈጠረው ጭንቀት እና ጭንቀት ዘና ለማለት እና እንዳያንሸራሸሩ ሊከላከልልዎት በሚችል ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ምርምር በመጨረሻ የተደባለቀ ነው ፣ ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህንን ዘዴ የሚቀበሉ ሰዎች በፍጥነት የመተኛት አዝማሚያ አላቸው ().

19. እርስዎን የሚያስደስቱ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ

በጭንቀት ነገሮች ላይ ከመጨነቅ እና ከማሰብ ይልቅ በአልጋ ላይ ከመተኛት ይልቅ ደስተኛ እና መረጋጋት እንዲሰማዎት የሚያደርግዎትን ቦታ በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ ፡፡

በአንድ የእንቅልፍ ማጣት ጥናት ተሳታፊዎች የምስል መዘበራረቅን እንዲጠቀሙ መመሪያ ከተሰጣቸው በኋላ በፍጥነት መተኛት ችለዋል () ፡፡

ይህ ዘዴ በቅድመ እንቅልፍ ጊዜ በጭንቀት እና በጭንቀት ከመሳተፍ ይልቅ አእምሯቸውን በጥሩ ሀሳቦች እንዲይዙ ረድቷቸዋል ፡፡

ሰላማዊ እና ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርግ አካባቢ ላይ ፎቶግራፍ ማንሳት እና ማተኮር አእምሮዎን በምሽት ከሚያሳድጉዎት ሀሳቦች ሊያርቅ ይችላል (60) ፡፡

20. እንቅልፍን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎችን ይሞክሩ

የተወሰኑ ማሟያዎች በፍጥነት እንዲተኙ ይረዱዎታል ፡፡

እንቅልፍን የሚያራምዱ ሆርሞኖችን ማጎልበት ወይም የአንጎል እንቅስቃሴን በማረጋጋት እንቅልፍን እንደሚያበረታቱ ታይተዋል ፡፡

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት ማሟያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማግኒዥየም። ማግኒዥየም ለእንቅልፍ ኃላፊነት ያላቸውን የነርቭ አስተላላፊዎች እንዲነቃ ይረዳል ፡፡ እንቅልፍን ለማሻሻል በቀን እስከ 500 ሚሊግራም (mg) የሚወስደው መጠን ታይቷል ፡፡ በምግብ መወሰድ አለበት (፣) ፡፡
• 5-ኤችቲቲፒ (5-hydroxytryptophan)። አሚኖ አሲድ 5-HTP ከእንቅልፍ ደንብ ጋር የተቆራኘውን የሴሮቶኒን ምርትን ያጠናክራል ፡፡ በየቀኑ እስከ አንድ ጊዜ ወይም በተከፋፈሉ መጠኖች የሚወስደው በቀን እስከ 600 ሚ.ግ የሚወስደው መጠን እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ውጤታማ ይመስላል [76, 77] ፡፡
• ሜላቶኒን. ሰውነት በተፈጥሮ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ያመነጫል ፣ ነገር ግን እንቅልፍዎን ለማስተካከል እንዲረዳ እንደ ተጨማሪ ምግብ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ከሚፈልጉት የመኝታ ጊዜዎ በፊት ከ2-5-5 mg የሚወስዱ መጠን ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 9 pm አካባቢ ነው ፡፡ ለአብዛኞቹ ግለሰቦች የእንቅልፍ ጥራት ሊያሻሽሉ ይችላሉ (,).
• ኤል–አኒኒን. ኤል-ቴአኒን ማስታገሻ ባህሪዎች ያሉት አሚኖ አሲድ ነው ፡፡ ምንም እንኳን እንቅልፍን የሚያነቃቃ ባይታይም ዘና ለማለት ሊረዳ ይችላል ፡፡ በየቀኑ የ 400 ሚ.ግ መጠኖች ጠቃሚ ይመስላሉ (፣ ፣) ፡፡
• ጋባ (ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ)። ጋባ በአንጎል ውስጥ የተሠራ ውህድ ነው ፡፡ የተወሰኑ አስተላላፊዎችን የሚያግድ እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ዘና ለማለት ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከ 250-500 mg እና ከ 1,000 mg ያልበለጠ መጠን ይመከራል (83) ፡፡

ከላይ ያሉት ማሟያዎች በተሻለ እንዲተኙ እና የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። በመስመር ላይ ይግዙላቸው

• ማግኒዥየም
• 5-ኤች.ቲ.ፒ.
• ሜላቶኒን
• L-theanine
• ጋባ

የመጨረሻው መስመር

በመውደቅ እና በመተኛት ችግር ውስጥ መግባቱ ብስጭት ብቻ ሳይሆን በአእምሮዎ እና በአካላዊ ጤንነትዎ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ከላይ ያሉትን ቴክኒኮችን በመጠቀም በሚቀጥለው ቀን በጣም በተሻለ ሁኔታ ሲተኛ እና የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎ በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡

የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች