የክብደት ስልጠና 101

ይዘት

• ግምገማ ለ

ክብደት ለምን?

ለጥንካሬ ስልጠና ጊዜ ለመስጠት ሶስት ምክንያቶች

1. ኦስቲዮፖሮሲስን ያስወግዱ. የመቋቋም ሥልጠና የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራል ፣ ይህም ከእድሜ ጋር ተዛማጅነትን ማጣት ይከላከላል።

2. ሜታቦሊዝምዎ እንዲታደስ ያድርጉ። ጡንቻ ለካሎሪ ማቃጠል ስብን ያጠፋል-የበለጠ ይጨምሩ ፣ የበለጠ ያቃጥሉ።

3. ቀጭን ይመልከቱ. ፓውንድ በ ፓውንድ፣ ጡንቻ ከስብ ያነሰ ቦታ ይወስዳል። ጡንቻን ያሳድጉ እና ቀጭን ይሆናሉ።

ጂም ይናገሩ

ለማንሳት አዲስ? ሊንጎውን ይማሩ እና በክብደት ክፍል ውስጥ ቤት ውስጥ በትክክል ይሰማዎታል።

ሥራ በ፡ በአንድ መሣሪያ ላይ ከአንድ ሰው ጋር ስብስቦችን ለመለዋወጥ። አንድ ሰው ማሽን እየተጠቀመ ከሆነ “እንዲሠሩ” መጠየቅ ይችላሉ። የክብደት ቁልል ባላቸው ማሽኖች ላይ በጣም ቀልጣፋ ነው ምክንያቱም ፒኑን ወደ ሌላ ቀዳዳ በማዛወር በቀላሉ ፓውንድ መቀየር ይችላሉ። ሰሌዳዎችን ማብራት እና ማጥፋት ካለብዎት ተጠቃሚው እስኪያልቅ ድረስ መጠበቅ የተሻለ ነው።

ልዕለ ቅንብር ፦ በስብስቦች መካከል እረፍት ሳያደርጉ ሁለት ወይም ሶስት የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ።

የወረዳ ስልጠና; በስብስቦች መካከል ትንሽ ወይም ምንም እረፍት ሳይኖር ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን "የወረዳ" ማድረግ፣ ከዚያም ወረዳውን መድገም። ሰርኮች በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ጊዜን ይቆጥባሉ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል. ሆኖም ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ካላደረጉ በስተቀር የበለጠ ክብደት ወደማሳደግ አይሄዱም።

የዕለት ተዕለት ክፍፍል; አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ቀን እና ሌሎች በሌላ ቀን የሚሰሩበት የጥንካሬ ፕሮግራም።

ማግለል፡ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለመለየት.

የደም ግፊት በቀላሉ, የጡንቻ መጠን መጨመር.

ምልመላ በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያነቃቃ የጡንቻ ክፍል።

የክብደት ክፍል መንገዶች

የጤና ክለቦች የስነምግባር ኮድ ቢኖራቸውም እያንዳንዱ ጂም እንዲሁ ያልተፃፉ ህጎች አሉት።

1. መሳሪያዎችን ያጋሩ። በስብስቦች መካከል በሚያርፉበት ጊዜ በማሽን ላይ አያርፉ። ሌላ ሰው በመካከላቸው አንድ ስብስብ እንዲያደርግ ይፍቀዱ። በመጨረሻው ስብስብዎ ላይ ከሆኑ እና ለማጠናቀቅ ዝግጁ ከሆኑ ይቀጥሉ። አንድ ሰው በማሽን አቅራቢያ ቆሞ ከሆነ ፣ ከመዝለልዎ በፊት እሷ እየተጠቀመች እንደሆነ ይጠይቁ።

2. አትጨናነቁ። ከጎንዎ ላለው ሰው እጆቹን ወደ ሁሉም አቅጣጫ እንዲያነሳ ቦታ ይተዉት።

3. መስተዋቱን አታግደው። የሌሎችን አመለካከት ላለማደናቀፍ ይሞክሩ.

4. ሁል ጊዜ ፎጣ ይያዙ። ከተጠቀሙባቸው አግዳሚ ወንበሮች ላብዎን ያጥፉ።

5. የመጠጫ ገንዳውን አይቅቡት። ጠርሙስዎን ከመሙላትዎ በፊት, በመስመር ላይ ያሉት ሁሉም ሰዎች ይጠጡ.

6. ደህንነቱ የተጠበቀ ዱባዎች። በአንድ ሰው ጣቶች ላይ እንዳይንከባለሉ ይሻገሩዋቸው ወይም በስብስቡ መካከል ቀጥ አድርገው ያቁሙዋቸው።

7. ክብደትዎን አይጣሉ. ይልቁንስ ስብስብ ሲጨርሱ ወለሉ ላይ ያስቀምጧቸው.

8. ክብደቶችን ወደነበሩበት ይመልሱ. ሁሉንም የክብደት ሰሌዳዎች ከበርበሎች እና ከማሽኖች ያፅዱ ፣ እና ዱባዎችን በመደርደሪያው ላይ ወደተሰየመው ቦታ ይመልሱ። ባለ 40 ቱን የሚሄዱበትን ባለ 10-ነጥቦችን አይጣበቁ።

9. የጂም ቦርሳ አይዙሩ።

4 ቶኒንግ ምክሮች

ከጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ቀላል ስልቶች

እንደፈለክ አንሳ። የድካም ስሜት ሳይሰማዎት ከፍተኛውን የተጠቆሙ ድግግሞሾችን (አብዛኛውን ጊዜ 10-12) ማድረግ ከቻሉ ፓውንድ ይጨምሩ (በአንድ ጊዜ 10-15 በመቶ)። አነስተኛውን የተጠቆሙ ተወካዮች (አብዛኛውን ጊዜ 8) ማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ እስኪችሉ ድረስ ክብደቱን በ 10 በመቶ ጭማሪዎች ይቀንሱ። የመጨረሻዎቹ 1 ወይም 2 ድግግሞሾች ሁል ጊዜ ከባድ ሊሰማቸው ይገባል ፣ ግን የሚቻል።

ሰውነትዎን ሚዛናዊ ያድርጉ። ጉዳቶችን ለማስወገድ ፣ የበለጠ የተመጣጠነ ገጽታ ይፍጠሩ እና ለሚወዷቸው ተግባራት ጥንካሬ እንዳለዎት ያረጋግጡ ፣ ለተቃዋሚ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ያድርጉ ። በየሳምንቱ በሚያደርጉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ፣ ኳድስን ከሰሩ፣ ለምሳሌ፣ ለጡንቻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለቢስፕስ እና ለ triceps ፣ ለደረት እና ለኋላ እና ለታች ጀርባ እና ለአብም ተመሳሳይ ነው።

ነገሮችን ብዙ ጊዜ ለማደባለቅ ይሞክሩ። በ እ.ኤ.አ. ላይ በወጣው ጥናት መሰረት የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናልከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ የስብስብ እና የድግግሞሾች ብዛት የሚለያዩ ርዕሰ ጉዳዮች ወርሃዊ ማስተካከያ ካደረጉት በ12 ሳምንታት ውስጥ የበለጠ ጥንካሬ አግኝተዋል።

ካሎሪዎች ከወረዳዎች ጋር ፍንዳታ። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያድርጉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ሳያደርጉ። ወረዳውን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት እና ከተለመደው የክብደት አሠራር 150 በተቃራኒ በግማሽ ሰዓት ውስጥ እስከ 300 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

የደህንነት ስልቶች

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት ሊያውቋቸው የሚገቡ ጥንቃቄዎች።

ለቅርጽ በጥንቃቄ ትኩረት ይስጡ ለከፍተኛ ውጤቶች እና ለጉዳት መከላከል ጥሩ ቅጽ አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን አሰላለፍ ማቆየት ካልቻሉ ወይም ክብደትን ለማንቀሳቀስ ሞመንተም እየተጠቀሙ ከሆነ ተቃውሞውን ይቀንሱ ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።

በቂ እረፍት ያግኙ በበለጠ በሠለጠኑ ቁጥር የበለጠ የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 48 ሰዓታት እረፍት ያድርጉ ። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ መጨናነቅ የእድገትዎን ፍጥነት ሊቀንሰው ወይም የበለጠ የከፋ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከአንድ ቀን እረፍት በኋላ አሁንም ከታመሙ ፣ ክብደቱን ከመመታቱ በፊት ሌላ ወይም ሁለት ቀን ያርፉ።

ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ ጡንቻዎ በመጨረሻው ተወካይ ተግዳሮት ሊሰማቸው ይገባል፣ነገር ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ምንም አይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም።

ግምገማ ለ