ማግኒዥየም ለሰውነትዎ ምን ይሠራል?
ይዘት
- ጤናማ የአንጎል ተግባርን ይጠብቃል
- ጤናማ የልብ ምት ይጠብቃል
- የጡንቻ መጨናነቅን ለመቆጣጠር ይረዳል
- የጤና ጥቅሞች
- ግንቦት ዝቅተኛ የደም ግፊት
- የልብ በሽታ አደጋን ሊቀንስ ይችላል
- በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል
- የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል ይችላል
- ፍልሚያዎችን ለመዋጋት ሊረዳ ይችላል
- የድብርት ምልክቶችን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል
- የአመጋገብ ምንጮች
- ቁም ነገሩ
ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ማዕድን ነው ፡፡
ዲ ኤን ኤ ከማድረግ አንስቶ እስከ ጡንቻዎችዎ እንዲኮማተሩ () እስከ 600 የሚደርሱ የሕዋስ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል ፡፡
ምንም እንኳን አስፈላጊነቱ ቢሆንም እስከ 68% የሚሆኑት አሜሪካውያን አዋቂዎች የሚመከረው ዕለታዊ ምጣኔን አያሟሉም ()።
ድክመት ፣ ድብርት ፣ የደም ግፊት እና የልብ ህመም ጨምሮ ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ከብዙ አሉታዊ የጤና ውጤቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
ይህ ጽሑፍ ማግኒዥየም ለሰውነትዎ ምን እንደሚሰራ ፣ ለጤና ጠቀሜታዎች ፣ ምግብን እንዴት እንደሚጨምሩ እና በጣም ትንሽ የመሆን መዘዞችን ያብራራል ፡፡
ጤናማ የአንጎል ተግባርን ይጠብቃል
በአንጎልዎ እና በሰውነትዎ መካከል ምልክቶችን ለማስተላለፍ ማግኒዥየም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡
በነርቭ ሴሎችዎ ላይ የሚገኙትን እና የአንጎል እድገትን ፣ ትውስታን እና መማርን () የሚረዱ የ N-methyl-D-aspartate (NMDA) ተቀባዮች እንደ በር ጠባቂ ሆኖ ይሠራል ፡፡
ጤናማ በሆኑት ጎልማሶች ውስጥ ማግኒዥየም በነርቭ ኤምዲኤ ተቀባዮች ውስጥ ይቀመጣል ፣ አላስፈላጊ የነርቭ ሴሎችዎን ሊያነቃቁ በሚችሉ ደካማ ምልክቶች እንዲነቃቁ ይከላከላል ፡፡
የማግኒዥየም መጠንዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ያነሱ የኤንኤምዲኤ ተቀባዮች ታግደዋል ፡፡ ይህ ማለት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ጊዜ ለማነቃቃት የተጋለጡ ናቸው ማለት ነው ፡፡
እንዲህ ዓይነቱ ከመጠን በላይ ማጉላት የነርቭ ሴሎችን ሊገድል ስለሚችል የአንጎል ጉዳት ያስከትላል () ፡፡
ማጠቃለያማግኒዥየም ጤናማ በሆነ የአንጎል እድገት ፣ የማስታወስ እና የመማር ሥራ ውስጥ ለሚሳተፉ የ NMDA ተቀባዮች እንደ በር ጠባቂ ሆኖ ይሠራል ፡፡ የነርቭ ሴሎችን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ይከላከላል ፣ ይህም ሊገድላቸው ስለሚችል የአንጎል ጉዳት ያስከትላል ፡፡
ጤናማ የልብ ምት ይጠብቃል
ጤናማ የልብ ምት ለማቆየት ማግኒዥየም አስፈላጊ ነው ፡፡
በተፈጥሮ የልብ መወጠርን ለማመንጨት አስፈላጊ ከሆነው ከካልሲየም ጋር ይወዳደራል ፡፡
ካልሲየም በልብዎ የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ሲገባ የጡንቻን ቃጫዎች እንዲኮማተሩ ያነቃቃል ፡፡ ማግኒዥየም ይህንን ውጤት ይቆጥራል ፣ እነዚህ ሕዋሳት ዘና እንዲሉ ይረዳቸዋል (፣) ፡፡
ይህ የካልሲየም እና ማግኒዝየም እንቅስቃሴ በልብዎ ሴሎች ውስጥ ጤናማ የልብ ምት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡
የማግኒዥየም መጠንዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ካልሲየም የልብዎን የጡንቻ ሕዋሶች ከመጠን በላይ ሊጨምር ይችላል ፡፡ የዚህ አንድ የተለመደ ምልክት ፈጣን እና / ወይም ያልተስተካከለ የልብ ምት ነው ፣ ይህም ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል () ፡፡
ምን የበለጠ ነው ፣ ሶዲየም-ፖታስየም ፓምፕ ፣ የኤሌክትሪክ ኃይልን የሚያመነጭ ኤንዛይም ማግኒዥየም ለትክክለኛው ተግባር ይፈልጋል ፡፡ የተወሰኑ የኤሌክትሪክ ግፊቶች የልብ ምትዎን ሊነኩ ይችላሉ ()።
ማጠቃለያማግኒዥየም ቅነሳን የሚያነቃቃውን ካልሲየም በመቋቋም የልብ ጡንቻዎ ሕዋሶች ዘና እንዲሉ ይረዳል ፡፡ እነዚህ ማዕድናት የልብ ህዋሳት እንዲቀንሱ እና በትክክል እንዲዝናኑ ለማረጋገጥ እርስ በእርስ ይወዳደራሉ ፡፡
የጡንቻ መጨናነቅን ለመቆጣጠር ይረዳል
በተጨማሪም ማግኒዥየም የጡንቻ መኮማተርን በማስተካከል ረገድ ሚና ይጫወታል ፡፡
ልክ በልብ ውስጥ እንዳለው ማግኒዥየም ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ለማገዝ እንደ ተፈጥሯዊ ካልሲየም ማገጃ ይሠራል ፡፡
በጡንቻዎችዎ ውስጥ ካልሲየም እንደ ትሮፖኒን ሲ እና ማዮሲን ካሉ ፕሮቲኖች ጋር ይተሳሰራል ፡፡ ይህ ሂደት ቅነሳ () የሚፈጥር የእነዚህ ፕሮቲኖች ቅርፅን ይለውጣል።
ጡንቻዎትን ለማዝናናት የሚረዳ ማግኒዥየም ለእነዚህ ተመሳሳይ አስገዳጅ ቦታዎች ከካልሲየም ጋር ይወዳደራል ፡፡
ሰውነትዎ ከካልሲየም ጋር ለመወዳደር በቂ ማግኒዥየም ከሌለው ጡንቻዎችዎ ከመጠን በላይ ሊወዙ ይችላሉ ፣ ይህም ቁርጠት ወይም ስፓም ያስከትላል ፡፡
በዚህ ምክንያት ማግኒዥየም የጡንቻ መኮማተርን ለማከም በተለምዶ ይመከራል () ፡፡
ይሁን እንጂ ጥናቶች ማግኒዥየም ክራሞችን ለማስታገስ ችሎታን በተመለከተ ድብልቅ ውጤቶችን ያሳያሉ - አንዳንዶቹም ምንም ጥቅም አያገኙም () ፡፡
ማጠቃለያማግኒዥየም እንደ ተፈጥሯዊ የካልሲየም ማገጃ ሆኖ ያገለግላል ፣ ከኮንትራት በኋላ የጡንቻ ሕዋሶችዎ ዘና እንዲሉ ይረዳቸዋል ፡፡ የማግኒዚየም መጠን ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ከመጠን በላይ ሊወጠሩ እና እንደ መኮማተር ወይም የጡንቻ መኮማተር ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
የጤና ጥቅሞች
በማግኒዥየም የበለፀገ ምግብ ከሌሎች በርካታ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች ጋር ተገናኝቷል ፡፡
ግንቦት ዝቅተኛ የደም ግፊት
ከፍተኛ የደም ግፊት ከሶስት አሜሪካውያን ውስጥ አንዱን የሚነካ የጤና ችግር ነው () ፡፡
የሚገርመው ነገር ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማግኒዥየም መውሰድ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል (,).
በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 450 mg ማግኒዥየም የወሰዱ ሰዎች ሲስቶሊክ (የላይኛው) እና ዲያስቶሊክ (ዝቅተኛ) የደም ግፊት እሴቶች በቅደም ተከተል በ 20.4 እና በ 8.7 መውደቅ ገጥሟቸዋል ፡፡
የ 34 ጥናቶች ትንተና እንደሚያመለክተው መካከለኛ መጠን ያለው 368 ሚ.ግ ማግኒዥየም ጤናማ እና አዋቂዎችም ሆኑ ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው () ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት እሴቶችን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡
ሆኖም ፣ አሁን ባለው ከፍተኛ የደም ግፊት () ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ ያለው ተጽዕኖ በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ብሏል ፡፡
የልብ በሽታ አደጋን ሊቀንስ ይችላል
በርካታ ጥናቶች ዝቅተኛ የማግኒዥየም መጠን ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር አያይዘውታል ፡፡
ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ዝቅተኛ የማግኒዥየም መጠን ያላቸው ሰዎች በተለይም በልብ ህመም ምክንያት ለሞት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡
በተቃራኒው ምግብዎን መጨመር ይህንን አደጋ ሊቀንስ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ማግኒዥየም ጠንካራ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ባህርያት ስላለው ፣ የደም መርጋት እንዳይከሰት ስለሚከላከል እና የደም ሥሮችዎን የደም ግፊትን ለመቀነስ ዘና ለማለት ይረዳዎታል ()።
ከአንድ ሚሊዮን በላይ ተሳታፊዎች ጋር በተደረጉ የ 40 ጥናቶች ትንተና በየቀኑ 100 ሚ.ግ ተጨማሪ ማግኒዥየም መመገብ የስትሮክ እና የልብ ድካም አደጋን በቅደም ተከተል በ 7% እና 22% ቀንሷል ፡፡ እነዚህ ለልብ ህመም ሁለት ዋና ዋና ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው () ፡፡
በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል
ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ማግኒዥየም ኢንሱሊን እንዲስተካክልና ስኳርን ከደም ውስጥ በማስወጣት እና ለማከማቸት ወደ ሴሎች እንዲወስድ ስለሚረዳ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን አላቸው ፣ ይህም ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡
ለምሳሌ ፣ ህዋሳትዎ በትክክል እንዲሠራ ማግኒዥየም የሚያስፈልገው የኢንሱሊን ተቀባይ አላቸው ፡፡ የማግኒዚየም መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ሴሎችዎ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል በማድረግ ኢንሱሊን ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም አይችሉም () ፣
የማግኒዥየም መጠንን መጨመር በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳርን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
የስምንት ጥናቶች ትንተና እንደሚያመለክተው የማግኒዥየም ማሟያ መውሰድ የጾታ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸውን ተሳታፊዎች የጾም የደም ስኳር መጠንን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡
ሆኖም ማግኒዥየም በደም ስኳር ቁጥጥር ላይ ያለው ጠቃሚ ውጤት በአጭር ጊዜ ጥናቶች ብቻ የተገኘ ነው ፡፡ ግልጽ ምክር ከመሰጠቱ በፊት የረጅም ጊዜ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡
የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል ይችላል
ደካማ እንቅልፍ በዓለም ዙሪያ ዋነኛው የጤና ችግር ነው ፡፡
ማግኒዥየም መውሰድ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ዘና እንዲሉ በማገዝ የእንቅልፍ ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይህ ዘና ለማለት በፍጥነት እንዲተኙ እና የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል () ፡፡
በ 46 ትልልቅ ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ማግኒዥየም ተጨማሪ በየቀኑ የሚወስዱ ሰዎች በፍጥነት ተኝተዋል ፡፡ በተጨማሪም የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት እና የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች እንደቀነሱ አስተውለዋል ().
በተጨማሪም የእንስሳት ጥናቶች ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት (፣) የሚመራ ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒን ምርትን መቆጣጠር ይችላል ፡፡
ማግኒዥየም ከጋማ-አሚኖቡቲሪክ (GABA) ተቀባዮች ጋር እንዲጣመርም ታይቷል ፡፡ GABA የተባለው ሆርሞን በሌላ መንገድ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የነርቭ እንቅስቃሴን ለማረጋጋት ይረዳል () ፡፡
ፍልሚያዎችን ለመዋጋት ሊረዳ ይችላል
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የማግኒዥየም መጠን ማይግሬን ሊያስከትል ይችላል ፡፡
አንድ ጥናት ማይግሬን ያላቸው ተሳታፊዎች ጤናማ ከሆኑት አዋቂዎች ይልቅ የማግኒዥየም መጠን በጣም ዝቅ ያለ መሆኑን ያሳያል ፡፡
የማግኒዥየምዎን መጠን መጨመር ማይግሬንንን ለመዋጋት ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል (,).
በአንድ የ 12 ሳምንት ጥናት ውስጥ የ 600 ሚሊግራም ማግኒዥየም ማሟያ የወሰዱ ማይግሬን ያላቸው ሰዎች ማዕድኑን ከመውሰዳቸው በፊት በ 42% ያነሱ ማይግሬቶችን አጋጥሟቸዋል ፡፡
ያም ማለት ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥናቶች ማግኔዝየምን ለ ማይግሬን የመውሰድን የአጭር ጊዜ ጥቅም ብቻ ያስተውላሉ ፡፡ የጤና ምክሮችን ከማድረግዎ በፊት ተጨማሪ የረጅም ጊዜ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡
የድብርት ምልክቶችን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል
ዝቅተኛ የማግኒዥየም መጠን ከድብርት ምልክቶች ጋር ተያይ haveል ፡፡
በእርግጥ ከ 8,800 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዕድሜያቸው 65 እና ከዚያ በታች በሆኑ ጎልማሳዎች ውስጥ ማግኒዥየም ዝቅተኛ የመያዝ አቅማቸው ከፍተኛ የሆነ የዚህ በሽታ ተጋላጭነት 22% ነው ፡፡
ለዚህ አንዱ ምክንያት ማግኒዥየም የአንጎልዎን ሥራ እና ስሜት እንዲቆጣጠረው ስለሚረዳ ነው ፡፡
በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማግኒዥየም ጋር ማሟላት የድብርት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደ ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች (፣) ውጤታማ ሆነው ተገኝተዋል ፡፡
ምንም እንኳን በማግኒዥየም እና በድብርት መካከል ያለው ትስስር ተስፋ ሰጪ ቢሆንም ፣ ብዙ ባለሙያዎች አሁንም ምክሮችን ከመስጠታቸው በፊት በዚህ አካባቢ ተጨማሪ ምርምር እንደሚያስፈልግ ያምናሉ ፡፡
ማጠቃለያከፍ ያለ የማግኒዥየም ንጥረነገሮች እንደ ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ፣ ማይግሬን ማነስ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች መቀነስ እና የደም ግፊት መሻሻል ፣ የደም ስኳር መጠን እና እንቅልፍ የመሳሰሉት የጤና ጥቅሞች ጋር ተያይዘዋል ፡፡
የአመጋገብ ምንጮች
ለወንዶች ከ 400-420 ሚ.ግ እና ለሴቶች ከ 310 እስከ 300 ሚ.ግ. (38) የሚመከረው የቀን መጠን (አርዲአይ) የሚያሟሉ ጥቂት ሰዎች ናቸው ፡፡
ሆኖም ይህ ማዕድን በብዙ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል (39)
መጠን | አርዲዲ (በቀን በ 400 mg / መሠረት) | |
የዱባ ፍሬዎች | 0.25 ኩባያ (16 ግራም) | 46% |
ስፒናች ፣ የተቀቀለ | 1 ኩባያ (180 ግራም) | 39% |
የስዊዝ ቻርድ ፣ የተቀቀለ | 1 ኩባያ (175 ግራም) | 38% |
ጥቁር ባቄላ ፣ የበሰለ | 1 ኩባያ (172 ግራም) | 30% |
ተልባ ዘሮች | 1 አውንስ (28 ግራም) | 27% |
ቢት አረንጓዴ ፣ የተቀቀለ | 1 ኩባያ (144 ግራም) | 24% |
ለውዝ | 1 አውንስ (28 ግራም) | 20% |
ካheውስ | 1 አውንስ (28 ግራም) | 20% |
ጥቁር ቸኮሌት | 1 አውንስ (28 ግራም) | 16% |
አቮካዶ | 1 መካከለኛ (200 ግራም) | 15% |
ቶፉ | 3.5 አውንስ (100 ግራም) | 13% |
ሳልሞን | 3.5 አውንስ (100 ግራም) | 9% |
የዕለት ተዕለት የማግኒዥየም ፍላጎቶችዎን በምግብ ብቻ ማሟላት ካልቻሉ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ያስቡ ፡፡ እነሱ በሰፊው የሚገኙ እና በደንብ የታገሱ ናቸው ፡፡
በደንብ የተያዙ ተጨማሪዎች ማግኒዥየም glycinate ፣ gluconate እና citrate ን ያካትታሉ ፡፡ ማግኘትን ሊቀንስ ስለሚችል ማግኒዥየም ከዚንክ ጋር ከመውሰድ ይቆጠቡ ፡፡
ለደም ግፊት ፣ ለአንቲባዮቲክስ ወይም ለማደንዘዣ መድሃኒቶች ከተለመዱ መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ስለሚፈጥር ማግኒዥየም ከመውሰዳቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገሩ የተሻለ ነው ፡፡
ማጠቃለያማግኒዥየም በብዙ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ይህም የእለት ተእለት ምግብዎን ለመጨመር ቀላል ያደርገዋል ፡፡ ተጨማሪዎች እንዲሁ በደንብ ይታገሳሉ ፡፡ ሆኖም መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ አሉታዊ ግንኙነቶችን ለማስወገድ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡
ቁም ነገሩ
ማግኒዥየም በመቶዎች በሚቆጠሩ የሕዋስ ምላሾች ውስጥ የተሳተፈ ማዕድን ነው ፡፡
ዲ ኤን ኤ ለመስራት እና በአዕምሮዎ እና በሰውነትዎ መካከል ምልክቶችን ለማስተላለፍ አስፈላጊ ነው ፡፡
እሱ ከካልሲየም ጋር ይወዳደራል ፣ ልብዎ እና ጡንቻዎችዎ እንዲቀንሱ እና በትክክል እንዲዝናኑ እና እንዲሁም ማይግሬን ፣ ድብርት ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ስኳር መጠን እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ሆኖም ጥቂት ሰዎች የሚመከሩትን በየቀኑ ከ44–420 ሚ.ግ. እና ለሴቶች ከ 310 እስከ 320 ሚ.ግ.
መመገብዎን ለመጨመር በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ዱባ ዘሮች ፣ ስፒናች ፣ ካሽ ፍሬ ፣ አልሞንድ እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡
ተጨማሪዎች ምቹ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡