ወፍጮ ምንድን ነው? አመጋገብ ፣ ጥቅሞች እና ሌሎችም

ይዘት

• የሾላ ባህሪዎች እና ዓይነቶች
• የአመጋገብ መገለጫ
• የወፍጮ ጥቅሞች
• በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ
• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ሊረዳ ይችላል
• ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል
• ከግሉተን ነፃ ምግብ ጋር ይጣጣማል
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ወፍጮ ማዘጋጀት እና መመገብ እንዴት እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ወፍጮ የራሱ የሆነ የእህል እህል ነው Poaceae ቤተሰብ ፣ በተለምዶ የሣር ቤተሰብ ተብሎ ይጠራል (1)።

በመላው አፍሪካ እና በእስያ በታዳጊ ሀገሮች ውስጥ በስፋት ተበክሏል ፡፡ ዘር ቢመስልም የሾላ የአመጋገብ መገለጫ ከማሽላ እና ከሌሎች እህልች ጋር ተመሳሳይ ነው ()።

ሚልት ከግሉተን ነፃ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድ ይዘቶችን () የያዘ ስለሆነ በምዕራቡ ዓለም ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ወፍጮ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይገመግማል ፣ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ጥቅሞችን እና አሉታዊ ጎኖችን ጨምሮ ፡፡

የሾላ ባህሪዎች እና ዓይነቶች

ወፍጮ በሕንድ ፣ በናይጄሪያ እና በሌሎች በእስያ እና በአፍሪካ ሀገሮች የሚበቅል አንድ ትንሽ ክብ እህል ነው ፡፡ የጥንት እህልን ከግምት ውስጥ ያስገባ ፣ ለሰው ልጅ ፍጆታም ሆነ ለእንሰሳት እና ለአእዋፍ ምግብ ጥቅም ላይ ይውላል (4,) ፡፡

ድርቅን እና ተባይ መቋቋምን ጨምሮ ከሌሎች ሰብሎች ይልቅ በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡ በተጨማሪም በአስቸጋሪ አካባቢዎች እና በአነስተኛ ለም አፈር ውስጥ መኖር ይችላል። እነዚህ ጥቅሞች የሚመነጩት ከዘር ውርስ እና ከአካላዊ መዋቅር ነው - ለምሳሌ ፣ አነስተኛ መጠኑ እና ጥንካሬው (4 ፣ ፣)።

ምንም እንኳን ሁሉም የወፍጮ ዝርያዎች የ Poaceae ቤተሰብ ፣ በቀለም ፣ በመልክ እና በአይነት ይለያያሉ ፡፡

ይህ ሰብል እንዲሁ በሁለት ይከፈላል - ዋና እና ጥቃቅን ወፍጮዎች ፣ ዋና ወፍጮዎች በጣም ተወዳጅ ወይም በተለምዶ የሚመረቱ ዝርያዎች ናቸው (4) ፡፡

ዋና ዋና ወፍጮዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ዕንቁ
• የቀበሮ ታሪክ
• ፕሮሶ (ወይም ነጭ)
• ጣት (ወይም ራጊ)

ጥቃቅን ወፍጮዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ኮዶ
• የመጠጫ ቤት
• ትንሽ
• ጊኒ
• ፍንዳታ
• ፎኒዮ
• adlay (ወይም የኢዮብ እንባ)

ዕንቁ ወፍጮ ለሰው ልጅ ፍጆታ ተብሎ የታቀደው በጣም በሰፊው የሚመረተው ዝርያ ነው ፡፡ አሁንም ቢሆን ሁሉም ዓይነቶች በከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋቸው እና በጤና ጠቀሜታቸው የታወቁ ናቸው ፡፡

ወፍጮ የሳር ቤተሰብ የሆነ ትንሽ የእህል እህል ነው። በአስቸጋሪ አካባቢዎች ውስጥ መቋቋም የሚችል ፣ በእስያ እና በአፍሪካ አገሮች ውስጥ በተለምዶ የሚመረተው ነው ፡፡

የአመጋገብ መገለጫ

እንደ አብዛኛው እህል ሁሉ ወፍጮ የተስተካከለ እህል ነው - ይህ ማለት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ነው ማለት ነው ፡፡ በተለይም እሱ በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ያጭዳል (4) ፡፡

አንድ ኩባያ (174 ግራም) የበሰለ የሻጋታ ጥቅሎች ()

• ካሎሪዎች 207
• ካርቦሃይድሬት 41 ግራም
• ፋይበር: 2.2 ግራም
• ፕሮቲን 6 ግራም
• ስብ: 1.7 ግራም
• ፎስፈረስከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 25%
• ማግኒዥየም ከዲቪው 19%
• ፎሌት 8% የዲቪው
• ብረት: 6% የዲቪው

ወፍጮ ከአብዛኞቹ ሌሎች እህሎች የበለጠ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይሰጣል ፡፡ እነዚህ ውህዶች የፕሮቲን ገንቢዎች ናቸው (4 ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም የጣት ወፍጮ ከሁሉም የእህል እህሎች ከፍተኛውን የካልሲየም ይዘት ይመካል ፣ ይህም በ 1 የበሰለ ኩባያ (100 ግራም) ዲቪ 13% ይሰጣል (4 ፣ ፣) ፡፡

የአጥንት ጤናን ፣ የደም ሥሮችን እና የጡንቻ መኮማተርን እና ትክክለኛውን የነርቭ ተግባር () ለማረጋገጥ ካልሲየም አስፈላጊ ነው ፡፡

ወፍጮ በስታቲሪየም ፣ በፕሮቲን የበለፀገ እህል ነው። ብዙ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ይሰጣል - እና የጣት ወፍጮ ከማንኛውም እህል የበለጠ ካልሲየም ይጭናል።

የወፍጮ ጥቅሞች

ወፍጮ በአልሚ ምግቦች እና በእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው ፡፡ ስለሆነም በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ

ሚሌል በፊንፊሊክ ውህዶች በተለይም በፉሪሊክ አሲድ እና በካቲቺኖች የበለፀገ ነው ፡፡ እነዚህ ሞለኪውሎች ሰውነትዎን ከጎጂ ኦክሳይድ ውጥረት (፣ ፣ ፣ ፣) ለመጠበቅ እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ያገለግላሉ ፡፡

በአይጦች ውስጥ የተደረጉ ጥናቶች ፌሪሊክ አሲድ በፍጥነት ከቁስል ፈውስ ፣ ከቆዳ ጥበቃ እና ከፀረ-ብግነት ባህሪዎች ጋር ያገናኛሉ (፣) ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ካቴኪን የብረት መመረዝን ለመከላከል (፣) ለመከላከል በደም ፍሰትዎ ውስጥ ካሉ ከባድ ብረቶች ጋር ይጣመራሉ ፡፡

ሁሉም የሾላ ዝርያዎች የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን የሚይዙ ቢሆንም ፣ ጥቁር ቀለም ያላቸው እንደ ጣት ፣ ፕሮሶ እና የቀበሮ ወፍጮ ያሉ ከነጭ ወይም ቢጫ አቻዎቻቸው የበለጠ አላቸው () ፡፡

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ሊረዳ ይችላል

ወፍጮ በፋይበር እና በስታቲካል ባልሆኑ ፖሊሶሳካካርዶች የበለፀገ ነው ፣ ሁለት ዓይነት የማይበሰብሱ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳሉ (፣) ፡፡

ይህ እህልም አነስተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አለው ፣ ይህም ማለት በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የመጨመር እድሉ ከፍተኛ ነው (፣)።

ስለሆነም ወፍጮዎች የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ እህል እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ በ 105 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ሩዝ ላይ የተመሠረተ ቁርስን በሾላ መሠረት መተካት ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

ቅድመ 64 የስኳር በሽታ ላለባቸው 64 ሰዎች የ 12 ሳምንት ጥናት ተመሳሳይ ውጤት አስገኝቷል ፡፡ በቀን 1/3 ኩባያ (50 ግራም) የቀበሮ ወፍጮ ከተመገቡ በኋላ በጾም እና ከምግብ በኋላ ባለው የደም ውስጥ የስኳር መጠን ላይ ትንሽ ቅነሳ እንዲሁም የኢንሱሊን የመቋቋም ቅነሳ () ፡፡

የኢንሱሊን መቋቋም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ጠቋሚ ነው ፡፡ ሰውነትዎ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን () ለማስተካከል ለሚረዳው ለኢንሱሊን ሆርሞን ምላሽ መስጠቱን ሲያቆም ነው ፡፡

ከዚህም በላይ የስኳር በሽታ ባለባቸው አይጦች ላይ ለ 6 ሳምንት በተደረገ ጥናት ውስጥ 20% የጣት ወፍጮዎችን የያዘ ምግብ በጾም ውስጥ ያለው የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ እና የ triglyceride እና የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል

ወፍጮ በአንጀትዎ ውስጥ ጠንከር ያለ ንጥረ ነገር የሚያመነጭ የሚሟሟ ቃጫ ይ containsል ፡፡ በምላሹ ይህ ቅባቶችን ይይዛል እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

በ 24 አይጦች ውስጥ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከቀበሮው እና ፕሮሶ ሚልየል የሚመገቡት ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲነፃፀሩ ትራይግላይሰርሳይድ መጠንን በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡

በተጨማሪም የሾላ ፕሮቲን ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በአይነት 2 የስኳር በሽታ በተያዙ አይጦች ላይ የተደረገው ጥናት በሾላ የፕሮቲን ንጥረ ነገር ይዘት ከፍተኛ የስብ መጠን እንዲመግብ አድርጓቸዋል ፡፡ ይህ ከክትትል ቡድኑ () ጋር ሲነፃፀር የ triglyceride መጠን እንዲቀንስ እና የአዲፖንታይን እና የኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን ከፍተኛ ጭማሪ አስከትሏል ፡፡

አዲፖንኬቲን የልብ ጤናን የሚደግፍ እና የሰባ አሲድ ኦክሳይድን የሚያነቃቃ ፀረ-ብግነት ውጤት ያለው ሆርሞን ነው ፡፡ የእሱ ደረጃዎች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ዝቅተኛ ነው (,).

ከግሉተን ነፃ ምግብ ጋር ይጣጣማል

ሚሌል ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው ፣ ይህም celiac በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም ከ gluten ነፃ ምግብ ለሚከተሉ ተስማሚ ምርጫ ያደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

ግሉተን በተፈጥሮ እንደ ስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ ባሉ እህልች ውስጥ የሚከሰት ፕሮቲን ነው ፡፡ እንደ ተቅማጥ እና የተመጣጠነ ምግብ ማላበስ () ያሉ ጎጂ የሆኑ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን የሚያነቃቃ በመሆኑ የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉቲን አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች መወገድ አለባቸው ፡፡

ለሾላ በሚገዙበት ጊዜ ፣ ​​ከ ‹gluten› ነፃ በሆነ መንገድ በምንም ዓይነት ግሉቲን ባካተቱ ንጥረ ነገሮች ያልተበከለ መሆኑን የሚያረጋግጥ መለያ መፈለግ አለብዎት ፡፡

ወፍጮ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ በሚሟሟው ፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው ፡፡ በተለይም የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

የወፍጮ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ቢኖሩም በውስጡም ጠቃሚ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይ --ል - የሰውነትዎን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ የሚያግድ ወይም የሚቀንስ እና ወደ ጉድለቶች () ሊያመራ ይችላል ፡፡

ከነዚህ ውህዶች አንዱ - ፊቲቲክ አሲድ በፖታስየም ፣ በካልሲየም ፣ በብረት ፣ በዚንክ እና ማግኒዥየም መውሰድ ላይ ጣልቃ ይገባል ፡፡ ይሁን እንጂ የተመጣጠነ ምግብ ያለው ሰው መጥፎ ውጤቶችን የማግኘት እድሉ ሰፊ አይደለም ፡፡

ሌሎች ጎተሮጅኒክ ፖሊፊኖልስ የሚባሉት ሌሎች አልሚ ንጥረነገሮች የታይሮይድ ዕጢን ተግባር ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ በዚህም ምክንያት ጉበት ያስከትላል - የታይሮይድ ዕጢዎ እንዲስፋፋ የሚያደርግ የአንገት እብጠት ያስከትላል።

የሆነ ሆኖ ይህ ውጤት ከመጠን በላይ ፖሊፊኖል ከመውሰድን ጋር ብቻ የተቆራኘ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ከዕለታዊ ካሎሪዎቻቸው 37% ብቻ ጋር ሲነፃፀር ማሽላ 74% የሚሆነውን የአንድ ሰው የቀን ካሎሪ ሲያቀርብ በጣም ጎልቶ እንደሚታይ ወስኗል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የጦጣውን ጠቃሚ ንጥረ ነገር በአንድ ሌሊት በቤት ሙቀት ውስጥ በማጥለቅ ፣ በመቀጠል ከማብሰያው በፊት በማፍሰስ እና በማጠብ () 4) ን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ቡቃያ የማይመገቡ ይዘቶችን ይቀንሰዋል ፡፡ የተወሰኑ የጤና ምግብ መደብሮች የበቀለውን ወፍጮ ይሸጣሉ ፣ ምንም እንኳን በራስዎ ማብቀል ቢችሉም። ይህንን ለማድረግ የተከረከመ ወፍጮን በመስታወት ማሰሮ ውስጥ ያስቀምጡ እና ከጎማ ማሰሪያ ጋር በተጠበቀ ጨርቅ ይሸፍኑ ፡፡

ማሰሮውን ወደታች ያዙሩት ፣ በየ 8-12 ሰዓታት ወፍጮውን ያጠቡ እና ያፈሱ ፡፡ ከ2-3 ቀናት በኋላ መፈጠር ሲጀምር ትናንሽ ቡቃያዎችን ያስተውላሉ ፡፡ ቡቃያዎቹን አፍስሱ እና ወዲያውኑ ይደሰቱዋቸው።

በዘር ውስጥ ያሉ አንጥረኞች የተመጣጠነ ምግብ ከተመገቡ ይህ እርስዎ ላይነካው የማይችል ቢሆንም የተወሰኑ ማዕድናትን ሰውነትዎን ለመምጠጥ ያግዳሉ ፡፡ ማጠጣት እና ቡቃያ የዚህን እህል የማይበክል ደረጃዎችን ሊቀንስ ይችላል።

ወፍጮ ማዘጋጀት እና መመገብ እንዴት እንደሚቻል

ወፍጮ ሙሉ በሙሉ ሲበስል ጥሩ የሩዝ ምትክ የሚያደርግ ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

እሱን ለማዘጋጀት በ 1 ኩባያ (174 ግራም) ጥሬ ወፍጮ 2 ኩባያ (480 ሚሊ) ውሃ ወይም ሾርባ ብቻ ይጨምሩ ፡፡ ወደ ሙቀቱ አምጡ ፣ ከዚያ ለ 20 ደቂቃዎች ያፈሱ ፡፡

የማይመገቡ ይዘቱን ለመቀነስ ምግብ ከማብሰያው በፊት ሌሊቱን ሙሉ ማጥለቅዎን አይርሱ ፡፡ እንዲሁም የምግብ ጣዕሙን ከፍ ለማድረግ ከማብሰያው በፊት በድስት ውስጥ ሊጋሉት ይችላሉ ፡፡

ወፍጮ እንዲሁ እንደ ዱቄት ይሸጣል ፡፡

በእርግጥ ጥናቱ እንደሚያመለክተው የተጋገሩ ምርቶችን በሾላ ዱቄት ማምረት የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘታቸውን በመጨመር የአመጋገብ ባህሪያቸውን በእጅጉ ያሳድጋል () ፡፡

በተጨማሪም ይህ እህል ምግብን ለመክሰስ ፣ ፓስታን እና ያልበሰለ ፕሮቢዮቲክ መጠጦችን ለማዘጋጀት ይሠራል ፡፡ በእርግጥ ፣ እርሾ ያለው ወፍ ለጤንነትዎ የሚጠቅም ቀጥታ ረቂቅ ተሕዋስያን በማቅረብ እንደ ተፈጥሯዊ ፕሮቦዮቲክ ይሠራል (4,,) ፡፡

እንደ ቁርስ ገንፎ ፣ የጎን ምግብ ፣ የሰላጣ ተጨማሪ ፣ ወይም እንደ ኩኪ ወይም ኬክ ንጥረ ነገር በሾላ መደሰት ይችላሉ ፡፡

በመስመር ላይ ለሾላ ወይም ለሾላ ዱቄት ይግዙ።

ወፍጮ እንደ ሙሉ እህል ብቻ ሳይሆን ዱቄትም ይገኛል ፡፡ ገንፎን ፣ ሰላጣን እና ኩኪዎችን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሚሌል በፕሮቲን ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በአልሚ ምግቦች የተሞላ ሙሉ እህል ነው ፡፡

እንደ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እንደ መርዳት ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከግሉተን ነፃ ነው ፣ የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ወይም ከ gluten ነፃ ምግብ ለሚከተሉ ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

የእሱ ጣዕም ጣዕም እና ሁለገብነቱ ለመሞከር ጥሩ ያደርገዋል።