የትኛው የተሻለ ነው - በፍጥነት ወይም ረዘም ያለ ሩጫ?

ይዘት

• ፈጣን መልስ
• ሳይንስ
• የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ ዕቅድ
• ግምገማ ለ

እራስዎን እንደ ከባድ ሯጭ አድርገው የሚቆጥሩ ከሆነ ፣ ከሁለት ካምፖች በአንዱ ውስጥ እንደተቀመጡ ሊሰማዎት ይችላል - ፍጥነት ወይም ርቀት። ሁሉንም ሰው በትራክ ላይ ማሽከርከር ይችሉ ይሆናል፣ ወይም ምናልባት እርስዎ ሊቆጥሩት ከሚችሉት በላይ የማራቶን ቢቢስ ሊኖርዎት ይችላል። ወይም እርስዎ አጠቃላይ ሩጫ አዲስ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ስልጠናዎን ለመዋጋት ሲመጣ የትኛው መንገድ የተሻለ እንደሆነ አታውቁም (በተጨማሪም ፣ አንድ እግርን ከሌላው ፊት በማስቀደም)። (በሩጫ ጨዋታው ውስጥ የትም ይሁኑ ፣ የእኛን የ 30 ቀን ሩጫ ውድድር ይሞክሩት።)

ግን እዚያ ነው። የትኛው የተሻለ ነው ለሚለው የዘመናት ክርክር መልስ-ፈጣን ወይም ረዘም ያለ መሮጥ? ጊዜዎን በመንገድ ላይ ፣ በትሬድሚል ፣ ወይም ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ርቀትዎን ለሁሉም ለማራዘም መከታተልዎን ለማወቅ የሮጫ ኤክስፐርት ዳኒ ማኬይ ፣ የብሩክስ አውሬ ትራክ ክለብ አሰልጣኝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና ባዮሜካኒክስ ውስጥ የማስተርስ ዲግሪ ያለው መሆኑን መታ አድርገናል። -በማግኘት ዙሪያ ጥቅሞች.

የኃላፊነት ማስተባበያ፡ ለተወሰነ የርቀት ውድድር (ማለትም የግማሽ ማራቶን ወይም የማራቶን ውድድር) ወይም የፍጥነት ውድድር (እንደ የጂም ጓደኛዎን በ100ሜ ዳሽ መፈታተን) እያሰለጠኑ ከሆነ ስልጠናዎ ለዚያ ክስተት ብጁ መሆን አለበት። ነገር ግን አማካይ፣ የመዝናኛ ሯጭ ከሆንክ፣ በዋናነት ለአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞች የምትገባ ማይሎች ከሆንክ እና ጥረታችሁን በተሻለ መንገድ የት እንደምትመራ ማወቅ የምትፈልግ ከሆነ የማኪ ምክር ፍንጭ ይሰጥሃል።

ፈጣን መልስ

ሁለቱንም ብቻ ያድርጉ። ተለዋዋጭነት ቁልፍ ነው ይላል ማኪ። ግን በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ እየሮጡ ከሆነ ፣ ለፍጥነት መሮጥ ከአካል ብቃት ጥቅሞች አንፃር ለባንክዎ የበለጠ ገንዘብ ይሰጥዎታል-በመካከልዎ ለማገገም ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ።

በሳምንት ለአምስት ወይም ለስድስት ቀናት በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲድን ለማድረግ ረጅም እና ዘገምተኛ ሩጫዎች ያስፈልግዎታል ይላል ማኬይ። “ጠንክረው ሲሄዱ ሁሉንም የሜታቦሊክ ደረጃዎችን እና ጥንካሬዎችን ይምቱ” ይላል። "ሰውነታችን በመቀየሪያዎች አልተገነባም; ማብራት ወይም ማጥፋት የለም. እና ጠንክረህ ከሄድክ ሁሉንም ነገር እየተጠቀምክ ነው. ነገር ግን ውጤቱ ከእሱ ማገገም አለብህ, አለበለዚያም ልትጎዳ ትችላለህ. " (የእርስዎ ሩጫ ቴክኒክ እንዲሁ በቦታው ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል።) በሳምንት ሦስት ቀን ያህል እየሮጡ ከሆነ ፣ እነዚያ ቀኖች እንደ ማገገሚያዎ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ።

ነገር ግን የሩጫ ድግግሞሽን ከፍ ማድረግ እና ለእያንዳንዱ ሩጫ ረጅም እና ቀስ ብሎ መሄድም ጥሩ አማራጭ እንዳልሆነ ይወቁ። ማኪ “ሁል ጊዜ ቀላል ከሆንክ ፣ ሙሉውን ጥቅም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ሌሎች የጥንካሬ ደረጃዎችን በእርግጥ እየገደብከው ነው” ብለዋል። “በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የተሻለ ነው ፣ ግን በእርግጠኝነት ማድረግ የሚፈልጉት ብቸኛው ነገር አይደለም። ለአካላዊ ስብጥር እና ለስብ ማከማቻ ጥሩ አይደለም።

ሳይንስ

ረጅም እና ቀላል ብቻ መሮጥ በብዙ ምክንያቶች አይቆርጠውም። አንደኛው ካርቦሃይድሬትስ አለመቃጠሉ ነው። ማኬኪ “በዝግታ በሚሄዱበት ጊዜ የኃይል ፍላጎቶቹ ዝቅተኛ ናቸው ፣ እና ሰውነትዎ ያንን ልምምድ ለማሽከርከር በዋነኝነት በስብ ላይ ይተማመናል” ብለዋል። እኛ በፍጥነት ኃይልን ስለማንፈልግ በቀላሉ ካርቦሃይድሬትን ለቀላል ሩጫዎች አንጠቀምም። በጣም ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማሉ ፣ ምክንያቱም ከካርቦሃይድሬት ኃይል ማግኘት ፈጣን ሂደት ነው። የበለጠ እየጠነከሩ ከሄዱ። ፣ የኃይል ፍላጎቱ በትንሹ በትንሹ ይጨምራል እናም ሰውነትዎ ስብን መጠቀም ይጀምራል እና ካርቦሃይድሬት። "

በቀላል ፍጥነት መሄድ እንዲሁ የነርቭ ሥርዓትን ያነሰ የሚይዙትን ጥቂት የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል። ማኪ በከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ወቅት 60 በመቶው ከ 80 በመቶ ጋር ሲነጻጸር ነው ብሏል። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት ለመሄድ እራስዎን መግፋት ማፋጠን ይጠይቃል ፣ ይህም በጡንቻዎችዎ ላይ ብዙ ውጥረት ያስከትላል። ምንም እንኳን ሰውነትዎ እንዲላመድ እና ማሻሻያዎችን እንዲያደርግ የሚያበረታታ ይህ ጥሩ የጭንቀት ዓይነት ነው።

እና ፣ ግን ቢያንስ ፣ በፍጥነት በሚሄዱበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ-ምንም እንኳን ለአጭር ጊዜ እየሮጡ ነው ማለት ነው።

ይህ ሁሉ አንዳንድ ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመድፈር ዝግጁ ሆነው የሚሮጡትን ስፒሎችዎን ወደ ላይ ያቆዩዎት ይሆናል። ግን አንድ ሰከንድ ቆይ። ሁል ጊዜ መውጣት የማትችልበት ምክንያት አለ። ፕሮፌሽናል አትሌቶችን ሲያሰለጥን እንኳን ማኪ ሁለት እንደሚያደርጉ ይናገራል። ምን አልባት ሶስት ፣ በእውነቱ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት። ማኪ "ከዚህም በላይ፣ እና ሊቃጠሉ፣ ካሎሪዎችን ማከማቸት መጀመር፣ ስሜትዎ እየቀነሰ እንደሚሄድ ማየት እና በደንብ መተኛትዎን ሊያቆሙ ይችላሉ።"

"በደንብ ማገገም ከቻልክ ፈጣን መሮጥ ምንጊዜም ተስማሚ ነው፣ ለምሳሌ በሳምንት ጥቂት ቀናት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ" ሲል ተናግሯል። ለምሳሌ በሳምንት ሶስት ቀናት ለመሥራት ብቻ ካለዎት ያ ማለት በቀሪዎቹ አራት ቀናት ውስጥ እያገገሙ ነው ማለት ነው። ስለዚህ ያንን ማድረግ እና መጎዳት ካልቻሉ የሚሄዱበት መንገድ ይህ ነው። (ፒ.ኤስ.) መሮጥ ለሥጋዎ ፣ ለአእምሮዎ እና ለስሜቱ እንኳን ጥሩ የሆኑ ብዙ ምክንያቶች አሉ።)

የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ ዕቅድ

ስለዚህ ማንም ነጥብ ለሚያስመዘግብ፣ sprinters ለሁሉም ፈጣን የጤና ጥቅማጥቅሞች ነጥብ ያገኛል፣ ነገር ግን የርቀት ሯጮች በየቀኑ ለመስራት የዋህነት ነጥብ ያገኛሉ። ግን በጣም ጥሩው ሁኔታ? ሁለቱንም አድርግ። ማኬይ ምርጥ ጥቅሞችን ለማግኘት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ በአሰልጣኙ ውስጥ የሚጠቀምባቸውን የሚከተሉትን የሥልጠና ዓይነቶች ድብልቅ ይሞክሩ።

ክፍተቶች ፋርትሌክስ ሊሆን ይችላል (የስዊድን ቃል "ፍጥነት ጨዋታ" ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃዎች ሩጡ እና 8 ዙር ከ 2 ደቂቃዎች ጋር በጠንካራ ጥንካሬ ከ 2 ደቂቃዎች ጋር በቀላል ጥንካሬ ይቀያይሩ)። ማኬኪ እንደ አንድ አጠቃላይ ደንብ በአንድ እና በአምስት ደቂቃዎች መካከል ያሉትን ክፍተቶች እንዲጠብቁ ይመክራል። የተረዳዎት ጫና (RPE) ከ10 ከ 8 እስከ 9 ያህሉ መሆን አለበት። ብዙውን ጊዜ እነዚህን በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራል።

ቴምፖ ይሠራል በተለምዶ በ 6 ወይም በ 7 RPE ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ይሮጣሉ። ማኪ በተለምዶ እነዚህን በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራል።

ሩጫዎች በቀላል ቀናት ወይም ረዥም ፣ በቀስታ የርቀት ቀናት ላይ ሊከናወን ይችላል። እነሱ በ10 ሰከንድ ወይም በሙሉ-ውጭ sprints ስር ያካተቱ ናቸው። ትልቁ ጥቅማቸው ለእርስዎ የነርቭ ስርዓት እና ቅንጅት ነው ይላል ማኬ። በሳምንት አንድ ጊዜ እነዚህን ወደ ስልጠናዎ ለማከል ይሞክሩ።

ረዥም ፣ ቀርፋፋ ርቀት ይሮጣል ቆንጆ ገላጭ ናቸው-ይህ ማለት በቀላል ፍጥነት ረጅም ርቀቶችን መሮጥ ማለት ነው። የልብ ምትዎ ከ150 በታች መሆን አለበት፣ እና ብዙ ጊዜ ውይይት ማካሄድ ይችላሉ።

የጥንካሬ ስልጠና (በወጥነት) ጉዳትን ለመከላከል ቁልፉ ነው፣ ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ባያደርጉት ወይም ከባድ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ባይችሉም። ለሃያ ደቂቃ ያህል በሳምንት ሁለት ጊዜ አንዳንድ የጥንካሬ ስራዎችን ማከል ብቻ ነው፣ ማኪ እንዳትጎዱ ሊረዳዎ ይገባል ይላል።

አሁን ግማሽ ማራቶን ፣ ማራቶን ለመዋጋት ዝግጁ ይሁኑ ወይም ልክ እንደ እብድ የ 5 ኪ ጊዜዎን ይቁረጡ።

ግምገማ ለ