ለምን ክብደት እየጨመርን ነው እና አሁን እንዴት ማቆም እንዳለብን

ይዘት

• ግምገማ ለ

ወደ ክብደት ስንመጣ፣ እኛ ሚዛናዊ ያልሆነ ሀገር ነን። በአንደኛው የልኬት መለኪያ 130 ሚሊዮን አሜሪካውያን - እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ከ20 እስከ 39 ዓመት የሆናቸው ሴቶች ግማሽ ያህሉ -- ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ውፍረት ያላቸው ናቸው። በሌላ በኩል ችግሩ በእኛ ላይ (እና እርስዎም ሊሆን ይችላል) በግለሰብ ደረጃ የሚመለከትበትን እድል ችላ ማለት የጋራ ችሎታችን ነው። ከመጠን በላይ ውፍረት ቀውስ ውስጥ እንደሆንን ሁሉም ያውቃል ፤ እኛ የእሱ አካል መሆን የምንችል አይመስለንም። በዓለም አቀፉ የምግብ መረጃ ካውንስል ፋውንዴሽን በቅርቡ ባደረገው የዳሰሳ ጥናት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ካላቸው ሰዎች አንድ ሦስተኛ (ማለትም የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ ወይም BMI ከ25-29 አላቸው) ፣ እነሱ ተስማሚ ክብደት ላይ እንደሆኑ ይናገራሉ። ይበልጥ አስደንጋጭ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት (BMI 30 ወይም ከዚያ በላይ) ከሚመጡት ሰዎች መካከል ሦስት አራተኛ የሚሆኑት እነሱ ከመጠን በላይ ወፍራም እንደሆኑ ያምናሉ።

ከዚህ የክብደት ችግር ጋር አለመጣጣም ትልቅ ችግርን ሊፈጥር ይችላል፡- “ውፍረት ወደ ስኳር በሽታ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና ካንሰር ያመራል፣ ጥቂት ወሳኝ የጤና ጭንቀቶችን ለመጥቀስ ያህል፣” ይላል የ NAASO ፕሬዝዳንት ቶማስ ዋደን፣ The Obesity Society ከመጠን በላይ ውፍረት ለማጥናት የተሰጠው መሪ ሳይንሳዊ ድርጅት። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በአትላንታ የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማእከላት (ሲዲሲ) እንደሚለው ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል የሚቻል ሞት ዋና ምክንያት ሆኖ ሲጋራ ማጨስን በፍጥነት እያገኘ ነው።

ብቻ ለምን እንዲህ ወፈርን?

ሻፕ ያንን ጥያቄ ለሀገሪቱ መሪ ውፍረት ውፍረት ተመራማሪዎች ሲያቀርብላቸው ፣ ስምንት ዋና ዋና ምክንያቶቻችንን ከዚህ በታች ዘርዝረዋል ፣ ሚዛኖቻችን በከፍተኛ ደረጃ እየመታ ነው። በተሻለ ሁኔታ፣ አዝማሚያውን ለመቀልበስ ምን ማድረግ እንዳለብን ቆዳን ሰጡን። 10 ፓውንድ ወይም 50 ፓውንድ መጣል ከፈለክ፣ የስኬት ንድፍህ በእነዚህ ስድስት ገጾች ላይ ነው። እነዚህን የባለሙያዎች ስልቶች በተግባር ላይ ለማዋል ከመቸኮልዎ በፊት ግን በገጽ 187 ላይ ያለውን ጥያቄ ለመውሰድ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ክብደትን የሚቀንስ ስብዕናዎን በመለየት ከጤናማ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ጋር የመጣበቅ እድሎዎን ይጨምራሉ። እናም ፣ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በጥሩ ለመጣል ሲመጣ ፣ ያ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

1. ጂኖቻችንን እንደ ሰበብ እየተጠቀምን ነው።

ብዙ ሰዎች የክብደት መጨመርን በዲ ኤን ኤው ላይ ይወቅሳሉ፣ እና ያ የተወሰነ ጠቀሜታ አለው -- ግን እሱ ብቻ ሳይሆን ዋናው ምክንያት ነው። በፔንሲልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የክብደት እና የአመጋገብ መዛባት ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ዋድደን “ጂኖች ሰውነትዎ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ስብን በማከማቸት ላይ ሚና ይጫወታሉ ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት የመጋለጥዎን ተጋላጭነት ለመወሰን ይረዳሉ” ብለዋል። የመድሃኒት. ሆኖም ከክሮሞሶሞቻችን የበለጠ ትልቅ ወንጀለኛ ፣ ባለሙያዎች እንደሚሉት ባህሪያችን ፣ በተለይም እኛ የምንመርጠው ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ምርጫ ነው። በብሩምፊልድ ፣ ኮሎ ውስጥ የክብደት መቀነስ አሰልጣኝ ሊንዳ ስፓንግል ፣ አርኤን ፣ “ቤትን እንደ መውረስ ነው። ሕንፃውን እና መሬቱን ተሰጥቶዎታል ፣ ግን እንዴት እንደገና ማስጌጥ እንደሚፈልጉ መወሰን ይችላሉ” የ100 ቀናት ክብደት መቀነስ (Sunquest Media፣ 2006)። እንደዚሁም ክብደት የመቀነስ ዝንባሌን ቢወርሱም ፣ እርስዎ እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚለማመዱ ምርጫውን የሚወስኑት እርስዎ ነዎት።

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

መቀነስ እንዲችሉ የዘር ውርስ የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን ከማስተካከል እንዲከለክልዎት አይፍቀዱ። እውነት ነው እርስዎ መጠን 2 ሊሆኑ አይችሉም ፣ ግን ትንሽ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አሁን ካለው ክብደትዎ 5-10 በመቶውን በቀላሉ ማፍሰስ የደም ግፊትን ሊቀንስ እና በልብ በሽታ እና በስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ያ 180 ፓውንድ ለሚመዝን ሴት ከ9-18 ኪሎ ግራም የሚተዳደር ነው።

2. ብዙ ጊዜ እየበላን ነው።

ፋርማሲው የመድሃኒት ማዘዣ የሚወስዱበት ቦታ እና ነዳጅ ማደያው መኪናዎን የሚያቀጣጥሉበት ቦታ የሆነው ያን ያህል ረጅም ጊዜ አልነበረም። ዛሬ M&M ን በመድኃኒትዎ ይዘው ታንክዎን ሲሞሉ ሆድዎን መመገብ ይችላሉ። ዋድደን “መብላቱ የመዝናኛ ጊዜ ማሳለፊያ ሆኗል። ልዩ ሁኔታን ለማመልከት ፣ እውነተኛ ረሃብን ለማርካት ወይም የአመጋገብ ዓላማን ለማሟላት ኃይሉን አጥቷል” ይላል ዋድደን። በተጨማሪም፣ በጉዞ ላይ የምንይዘው ብዙዎቹ የታሸጉ ምግቦች፣ ስብ፣ ስኳር እና ካሎሪ የበዛባቸው እና ለክብደት መጨመር ትልቅ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።በኒው ዮርክ ዩኒቨርሲቲ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮፌሰር የሆኑት ሊዛ ያንግ ፣ “አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች የአመጋገብ ዋጋ ወይም ፋይበር የላቸውም ፣ ስለሆነም ትልቅ አገልግሎት እስካልበሉ ድረስ እርካታ አይሰማዎትም” ብለዋል። ክፍል ቴለር (ሞርጋን የመንገድ መጽሐፍት, 2005).

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

የዕለት ተዕለት ምግብዎ በቀን ሦስት ምግቦች እና ሁለት መክሰስ ፣ በአንድ አዮዲ መሆን አለበት። ክብደቷን ለመጠበቅ ለሞከረች ሴት ፣ ያ በቀን ወደ 2,000 ካሎሪዎች ያህል ነው። ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ያንን ቁጥር በ 300-500 ካሎሪ ይቀንሱ. ካሎሪዎችን ለመቁረጥ ቀለል ያለ መንገድ - “ጥቂት የተሻሻሉ ምግቦችን ይመገቡ (ብስኩቶችን ፣ ኩኪዎችን እና ኬኮች ያስቡ) - በስብ እና በስኳር ውስጥ ከፍ ያለ - እና የበለጠ ትኩስ ፍራፍሬ እና አትክልት እና ሙሉ እህል” ፣ ያንግ ይላል። ክብደታቸውን ላጡ እና ለበጎ ላቆዩት ሌላ የሚሠራ ሌላ አስፈላጊ ስትራቴጂ - እርስዎ እርቦ እንዳያጡዎት ጤናማ እርጎ ፣ ትንሽ የፍሬ ወይም የፍራፍሬ ቁራጭ በእጅዎ መኖራቸውን ያረጋግጡ። በሚራቡበት ጊዜ ቆሻሻ ምግብ ሁል ጊዜ ስምህን የበለጠ የሚጠራ ይመስላል።

3. ትላልቅ ክፍሎችን እንበላለን.

ከ1970ዎቹ ጀምሮ፣ ከዳቦ በስተቀር ለእያንዳንዱ የታሸጉ ምግቦች ክፍል መጠኖች ጨምረዋል - አንዳንዶቹ እስከ 100 በመቶ። ያንግ “የምግብ ቤት ክፍሎች እንዲሁ በጣም ትልቅ ናቸው ፣ እና ለምቾት ብዙ ጊዜ እንበላለን” ይላል። ምርምር እንደሚያሳየው አሁን ከ 20 ዓመታት ገደማ በፊት 30 ከመቶውን ያህል የምግብ በጀትዎቻችንን ከቤት ውጭ በመብላት እናጠፋለን። ትላልቅ ክፍሎችን መብላት ማለት ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንጠቀማለን ማለት ነው - ከ1980ዎቹ ጀምሮ በአንድ ሰው በቀን 400 ተጨማሪ ካሎሪዎች። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙዎቻችን የዕለት ተዕለት ካሎሪያችንን አንከታተልም። በውጤቱም ፣ እኛ በሂደት ላይ እየሠራን እና ክብደታችን እየጨመረ ከሄደ በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እየወሰድን ነው። “ክብደትን ለመቆጣጠር ቀላል ቀመር አለ -ተጨማሪ ፓውንድ ለመሸከም የማይፈልጉ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ከሚቃጠሉ በላይ ብዙ ካሎሪዎችን አይበሉ” ይላል ያንግ።

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ትንሽ መብላት ማለት ረሃብ አለቦት ወይም የተነፈግ መሆን አለቦት ማለት አይደለም። ክፍሎችን ለመቀነስ ብዙ ህመም የሌላቸው መንገዶች አሉ-

የምትበሉትን ጻፉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመደበኛነት የካሎሪ አወሳሰዳችንን ከ20-50 በመቶ ዝቅ አድርገን እንቆጥራለን። ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ ግንዛቤን ለመጨመር እና በአፍዎ ውስጥ ለሚገቡት ነገሮች እርስዎን ተጠያቂ ለማድረግ የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ማቆየት ምርጡ መንገድ ነው። ያደረጋችሁትን በጽሑፍ ከመቀበል በላይ ለዚያ ሁለተኛ የሚያብረቀርቅ ዶናት ስለመድረስ ሁለት ጊዜ እንዲያስቡ የሚያደርግዎት ነገር የለም። (የምትመገቧቸውን ምግቦች ማስገባት እና ካሎሪዎችህን በ ishape.com/diary/MealsViewAction መከታተል ትችላለህ፣ ከ16,000 በላይ ለሆኑ አጠቃላይ እና የምርት ስም ምግቦች የአመጋገብ መረጃ ያገኛሉ።)

አነስ ያሉ ምግቦች ይኑሩ። በበርሚንግሃም የአላባማ ዩኒቨርሲቲ የጂኖም ዲቪዥን ዳይሬክተር እና How Fat Works (ሃርቫርድ) ደራሲ የሆኑት ፊል ዉድ “ብዙ ሰዎች የሚበሉትን የምግብ መጠን ቢቀንሱ እራሳቸውን ከዘጉ ሊጠብቁ ይችላሉ” ብለዋል። የዩኒቨርሲቲ ፕሬስ ፣ 2006)። በመነሳት ላይ ከመታመን ይልቅ በቤትዎ ውስጥ ብዙ ምግብዎን ማዘጋጀት የበለጠ ቁጥጥር ይሰጥዎታል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቀላሉ ጎድጓዳ ሳህንዎን ወይም ሳህንዎን በትንሽ በትንሹ ምግብ ይሙሉ። ምክንያታዊ አገልግሎት ምን እንደሆነ የበለጠ ትክክለኛ ሀሳብ ለማግኘት የመለኪያ ጽዋዎችን እና የምግብ ልኬትን ይጠቀሙ - ለምሳሌ ፣ የሚመከረው የሩዝ አቅርቦት ግማሽ ኩባያ ነው። የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም የዶሮ ሥጋ 3 አውንስ ነው።

ምግብ ቤት-አዋቂ ይሁኑ። የምግብ ቤት ምግቦች ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በመሆናቸው ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ውስጥ የሚከማች ብዙ ዘይት ወይም ቅቤ ይይዛሉ። ምግብ በሚመገቡበት በእነዚህ አጋጣሚዎች ልዩ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ አይፍሩ - አስተናጋጁ በጎን በኩል አለባበሶችን ወይም ሾርባዎችን እንዲያቀርብ ወይም ሰላጣ ወይም ተጨማሪ የፍራፍሬ አትክልቶችን ለፈረንሣይ ጥብስ እንዲተካ ይጠይቁ። ሳህንዎን የማፅዳት ፈተና ለመቀነስ ፣ ግማሽ ጠረጴዛዎ ወደ ጠረጴዛው ከመምጣቱ በፊት በዶግጅ ቦርሳ ውስጥ እንዲታሸጉ ያድርጉ። የሚቻል ከሆነ መቋቋም በሚችሉ ምግቦች እይታዎች እና ሽታዎች እንዳይፈተኑ አስቀድመው ምን እንደሚወስኑ ይወስኑ። ለሰንሰለት ምግብ ቤቶች ድርጣቢያዎቻቸውን ለአመጋገብ መረጃ ይፈትሹ ፤ ለአነስተኛ ምግብ ቤቶች ፣ አስቀድመው ይደውሉ እና ስለ ምናሌው ይጠይቁ (እነሱ ቅጂ እንኳን በፋክስ ሊልኩዎት ይችላሉ)።

ትንንሽ ምግቦችን ያስቀምጡ ከፍተኛ-ካሎሪ ተወዳጅ ምግቦችን አትቁረጥ; ይህን ማድረግ እራስህን የምታሳጣበት፣ ከዚያም ከልክ በላይ የምትጠጣበትን ዑደት ብቻ ያዘጋጃል። ይልቁንም ፣ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይኑሯቸው። “እኔ እንደገና ኩኪ-ሊጥ አይስክሬምን በጭራሽ መብላት አልችልም” ከማሰብ ይልቅ በሳምንት አንድ ጊዜ የሕፃን መጠን ያለው ሾጣጣ ለመያዝ እቅድ ያውጡ። ምኞቶች ሲመቱ በዚያ መንገድ ፣ ለመደሰት ትክክለኛውን መንገድ ያውቃሉ።

4. በጣም ብዙ ስኳር እየበላን ነው።

“ባለፉት 40 ዓመታት በምግብ አቅርቦታችን ውስጥ ካሉት ዋነኞቹ ለውጦች መካከል አንዱ ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (ኤች.ሲ.ኤፍ.) ማስተዋወቅ ነው” ይላል Wood። ዛሬ፣ ኤችኤፍሲኤስ ወደ ምግቦች እና መጠጦች የሚጨመሩትን የካሎሪክ ጣፋጮች ከ40 በመቶ በላይ ይወክላል -- እና ከሶዳ እና ከቀዘቀዘ እርጎ እስከ ዳቦ እና ኬትጪፕ በሁሉም ነገር አለ። ችግሩ? ኤች.ሲ.ኤስ. / ሆዱ ሞልቷል የሚሉትን አስፈላጊ የኬሚካል መልእክተኞችን ማስነሳት ባለመቻሉ ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታል ፣ ሱዛን ኤም ክላይነር ፣ ፒኤች.ዲ ፣ አርዲ ፣ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ እና በሜር ሴር ደሴት ውስጥ የከፍተኛ አፈፃፀም አመጋገብ ባለቤት ያለ እነዚህ መልእክተኞች ፣ የምግብ ፍላጎትዎ የመዝጊያ ዘዴ የለውም። እስከ 300 ካሎሪዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ እና ሰውነትዎ ማንኛውንም ካሎሪ በጭራሽ እንደበሉ በጭራሽ አይቀበልም። በእውነቱ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ ሀገር ውስጥ የ HFCS አጠቃቀም መጨመር-እ.ኤ.አ. በ 1970 እያንዳንዳችን በዓመት ግማሽ ፓውንድ ገደማ እና በ 2001 እኛ በየዓመቱ 63 ፓውንድ እየበላን ነበር (ይህ በቀን 313 ካሎሪ ነው!)- በእውነቱ ከመጠን በላይ ውፍረት በፍጥነት መጨመርን ያንፀባርቃል። HFCS ሚና እንደሚጫወት በባለሙያዎች አእምሮ ውስጥ ምንም ጥርጥር የለውም።

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ከፍተኛ የ HFCS ብዛት ያላቸውን ምግቦች ከግዢ ጋሪዎ - እና አፍዎ ውስጥ ለማስወጣት መለያዎችን ያንብቡ። HFCS በመለያው ላይ የመጀመሪያ ወይም ሁለተኛ ከተዘረዘረ ፣ በምግቡ ውስጥ ምን ያህል ስኳር እንዳለ ለማየት ከዕቃዎቹ ጋር አብሮ የሚገኘውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ። አንድ ወይም ሁለት ግራም ብቻ ከሆነ ፣ አይጨነቁ። "ነገር ግን 8 ወይም ከዚያ በላይ ግራም ስኳር ካለው እና ኤችኤፍሲኤስ ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከሆነ ሌላ ነገር ይግዙ" ይላል ክላይነር። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከሚጠቀሙት ሁሉም የኤች.ሲ.ኤፍ.ኤስ ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ከመጠጥ የሚመጡ በመሆናቸው ፣ መጀመሪያ መቀነስ ያለብዎት ቦታ ነው (12 አውንስ የሶዳ ቆርቆሮ እስከ 13 የሻይ ማንኪያ HFCS አለው)።

5. በቂ መንቀሳቀስ የለብንም።

"ባለፉት 25-30 ዓመታት ውስጥ ከአገልግሎት ኢኮኖሚ [መራመድ፣ መንቀሳቀስ፣ ማንሳት] ወደ ኢንፎርሜሽን ኢኮኖሚ (በጠረጴዛዎቻችን ላይ ተመስርተናል) - እና በእያንዳንዱ እድገታችን ይበልጥ ተቀምጠናል:: ያብራራል። እንደ የርቀት መቆጣጠሪያ፣ አሳንሰር እና በአውሮፕላን ማረፊያዎች ውስጥ የሚንቀሳቀሱ የእግረኛ መንገዶች ያሉ የጉልበት ቆጣቢ መሳሪያዎች የችግሩ አንድ አካል ናቸው። "በ1960 የሙሉ ጊዜ ፀሀፊ ከሆንክ እና በእጅ ከሚሰራ የጽሕፈት መኪና ወደ ዎርድ ፕሮሰሰር ብትሄድ ኖሮ በአንድ አመት ውስጥ 10 ፓውንድ ታገኝ ነበር" ይላል ዋደን። እኛ ያነሰ ካሎሪ ለማቃጠል ምክንያት ኮምፒውተሮች ብቻ አይደሉም; የአጭር ርቀት ስራዎችን ለመስራት በእግር ከመሄድ ይልቅ በመኪና ውስጥ ብዙ ጊዜ እናሳልፋለን። በባቶን ሩዥ ላ በሚገኘው የፔኒንግተን ባዮሜዲካል ምርምር ማዕከል ፕሮፌሰር የሆኑት ኤሪክ ራቩሲን “ብዙ ከተሞች ለእግረኛ ተስማሚ እንዲሆኑ ወይም ንቁ እንድንሆን የተነደፉ አይደሉም። መቀመጫዎች እና በእግራችን ላይ ያነሰ ጊዜ።

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ውጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደ ሲዲሲ ዘገባ ከሆነ ከ60 በመቶ በላይ የምንሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትረን አንሰራም እና 25 በመቶው ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንሰራም። በባትሪ በሚሰራው እና በኮምፒዩተራይዝድ አለም ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ እጥረት ለማካካስ መደበኛ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የካርዲዮ-ቫስኩላር ስፖርቶች የሰውነት ስብ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፤ ጡንቻን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ የጥንካሬ ስልጠና፣ ዝግ ያለ ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ለሚገነቡት እያንዳንዱ ፓውንድ ጡንቻ ሰውነትዎ በቀን ወደ 50 ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል።

የማንንቀሳቀስበት ትልቁ ምክንያት - የጊዜ እጥረት። የሚገርመው፣ ምንም እንኳን ኮምፒውተሮች ህይወታችንን የበለጠ ምቹ ቢያደረጉልንም፣ አሁን በስራ ላይ ብዙ ሰአታት እያስመዘገብን እና ሁሉንም ነገር -- ቤተሰቦችን፣ ተልእኮዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን - በዙሪያው እያጣጣምን እንገኛለን።

ይህ ማለት ግን ወደ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ እንቅስቃሴን መልሰው ማከል አይችሉም ማለት አይደለም። ዘዴው ጥቃቅን ለውጦችን በማድረግ ወደ ውስጥ ዘልቆ መግባት ነው። በጣም ቀላሉ ነገር በቻሉት ጊዜ ከመንዳት ይልቅ በእግር ወይም በብስክሌት መሄድ ነው። እንዲሁም የእርስዎን ግሮሰሪ ጋሪ ወደ መደብር (በመኪና ማቆሚያ ቦታ ከመተው ይልቅ) ፣ አንድ ትልቅ ጉዞ ከማድረግ ይልቅ በሚፈልጓቸው እያንዳንዱ ጊዜ ነገሮችን ወደ ላይ በመውሰድ ፣ ከመተው ይልቅ ከእያንዳንዱ ጥሪ በኋላ ገመድ አልባ ስልኩን በማንጠልጠል ይሞክሩ። በቀላሉ ለመድረስ በቡና ጠረጴዛው ላይ እና ፣ ሊፍት ወይም ተራራ ከመውጣት ይልቅ ደረጃዎችን በመውሰድ መደጋገምን የሚሰጥ የጋራ አስተያየት። ዉድ “ቀን ፣ ቀን ፣ እነዚህ ትናንሽ ለውጦች ባለፉት ዓመታት ፓውንድ ከመጫን ሊያድኑዎት የሚችሉ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ” ብለዋል።

ክብደት መቀነስ በጂም ውስጥም ሆነ በሩጫ መንገድ ላይ ሰዓታትን አይፈልግም። በቻርሎትስቪል በሚገኘው የቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ ፕሮግራም ዳይሬክተር ግሌን ጋሲር፣ በሳምንት ቢያንስ ከ150-200 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግን ይመክራል - ይህም በቀን ከ20-30 ደቂቃ ብቻ የሚከፋፈል - እና ጥንካሬ በሳምንት ሦስት ጊዜ ሥልጠና። (በቤት ውስጥ ማድረግ ስለሚችሉት ለጊዜው ለተጨናነቀ ፍጹም የሆነውን በገጽ 190 ላይ የእኛን የካሎሪ-ፍንዳታ 20 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

6. ሳንርበን እየበላን ነው።

ከሚያድግ ሆድ ይልቅ ስሜትን ለማርካት ምግብን መጠቀም በጣም የተለመደ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ከመጠን በላይ መብላት 75 በመቶ የሚሆነው በስሜታዊነት ይነሳል-እና በሚያስገርም ሁኔታ ሴቶች በተለይ ተጋላጭ መሆናቸው ስፕንግል እንዳሉት። “ስናዝን ፣ ስንሰለች ፣ ስንደክም ወይም ስንጨነቅ እንበላለን” ትላለች። "በዚህም ምክንያት ረሃብ ከሚሰማው ጋር ያለንን ግንኙነት አጥተናል።"

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ስሜታዊ አመጋገብን ለማሸነፍ የመጀመሪያው እርምጃ እውቅና መስጠት ነው. ይህንን መልመጃ ይሞክሩ-ማንኛውንም ነገር ከመናከስዎ በፊት ለምን እንደሚበሉ የመጠየቅ ልምድን ይለማመዱ ፣ የሲንሲናቲ ሳይኮቴራፒ ኢንስቲትዩት የሥነ ልቦና ባለሙያ እና ዳይሬክተር የሆኑት ኤን ኬርኒ-ኩክ። "እራስህን ጠይቅ፡- 'አካል ርቦኛል ወይስ በሌላ ምክንያት ነው የምበላው?' ነገር ግን በባልሽ ላይ ስለተናደድሽ ወይም በሥራ ገደብ ስለተጨነቀሽ ከሆነ ያንን መክሰስ ከመብላትሽ በፊት 15 ደቂቃ መጠበቅ እንዳለብሽ ለራስህ ንገሪ። ብዙውን ጊዜ የመብላት ፍላጎት በዚያን ጊዜ ይጠፋል። ካልሆነ ፣ የሆነ ነገር እንዲኖርዎት ይፍቀዱ። የመጠባበቂያ ጊዜው ማንኛውንም ነገር እና ሁሉንም ነገር በአፍዎ ውስጥ እንዳያራግፉ ስለሚከለክልዎት በዚያ ነጥብ ላይ እርስዎ ያን ያህል ትንሽ ይበላሉ። ማከሚያ በሚፈልጉበት ጊዜ ሌላ ብልሃት፡ ከመብላት ውጭ ባሉ ሌሎች መንገዶች እራስዎን ያስደስቱ ለምሳሌ የሚወዱትን ልብ ወለድ ወይም መጽሔት ማንበብ። ምግብ በሚያስቀምጡበት የንባብ ቁሳቁስ እንኳን ማከማቸት ይችላሉ ፣ ስለዚህ ቁም ሣጥኑን ሲከፍቱ ለቺፕስ ሳይሆን ለዚያ እንዲደርሱ ያስታውሱዎታል።

7. የእኛ የጭንቀት ደረጃዎች በጣሪያው በኩል ናቸው።

“ብዙ ባደረግን ቁጥር ሕይወታችን ይሻሻላል” የሚል መልእክት በየጊዜው እየተሰጠን ስለሆነ ዛሬ ሴቶች ከመቼውም ጊዜ የበለጠ ይጨነቃሉ። በዚህ ምክንያት ብዙዎቻችን ያለማቋረጥ እንሮጣለን እና ለአንድ ቀን በጣም ብዙ እንወስዳለን። በዋሽንግተን ዲሲ የሕዝብ አስተያየት መስጫ እና የማህበራዊ ሳይንስ ምርምር ማዕከል የሆነው የፔው የምርምር ማዕከል በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 21 በመቶው አዘውትረው ጭንቀት ከሚሰማቸው ሰዎች መካከል ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ እንደሚበሉ እና 25 በመቶዎቹ ደግሞ የቆሻሻ ምግቦችን የመጠመድ አዝማሚያ እንዳላቸው ይናገራሉ። በተደናገጡበት ጊዜ ጤናማ ምርጫ የማድረግ ችሎታዎን ማጣት ብቻ ሳይሆን ሲንሸራተቱ እራስዎን ይሳደባሉ ከዚያም ጥረታችሁ ምንም ዋጋ የለውም ወደሚል መደምደሚያ ይደርሳል. በተጨማሪም ፣ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ የሚመረቱ ሆርሞኖች ሰውነት ስብን በተለይም በመሃል ክፍል እንዲቆጥብ ያደርጉታል።

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ከመናገር የበለጠ ቀላል ነው ፣ ነገር ግን ውጥረት-የመነጨው የመብላት ፍላጎት ሲመታ ሌሎች ነገሮችን ለማድረግ ይሞክሩ-በግቢው ዙሪያ ይራመዱ ፣ የጓደኞችን ዳግም መመለሻ ይመልከቱ ወይም በአትክልቱ ውስጥ ይቆፍሩ-ደስታን የሚሰጥዎት ማንኛውም ነገር። ኬርኒ-ኩክ “ከምግብ በተጨማሪ የሚጠብቋቸው ሌሎች ነገሮች ሊኖሩዎት ይገባል” ብለዋል። ያ ማለት ፣ የመክሰስ ጊዜ ከሆነ ፣ ትክክለኛውን ሙንኪዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። በካምብሪጅ ፣ ማሳጅ ማሳቹሴትስ የቴክኖሎጂ ኢንስቲትዩት ተመራማሪዎች ትንሽ ወይም ምንም ፕሮቲን ያልያዘ ግትር የሆነ መክሰስ በመያዝ ፣ የሰውነት ስሜትን ፣ የተረጋጋ ሆርሞን የሆነውን ሴሮቶኒንን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ተገንዝበዋል። የጥናቱ መሪ ተመራማሪ የሆኑት ጁዲት urtርትማን ፣ “ያለ ሴሮቶኒን ስሜት ሊሰማዎት ፣ ሊበሳጩ እና ሊረብሹዎት ይችላሉ” ብለዋል። የእርስዎ ምርጥ ምርጫ የአትክልት ሱሺ ጥቅልሎች፣ የሩዝ ኬኮች፣ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ወይም የአኩሪ አተር ቺፖችን ያካትታሉ።

8. እንቅልፍ አጥተናል።

በሂድ-ሂድ ህይወታችን ሁሉንም ነገር ለመጭመቅ ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ እንቀላለን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በህዝባችን ውስጥ ያለው የእንቅልፍ ቆይታ ባለፉት 30 ዓመታት እየቀነሰ እስከ መውደቅ ደርሰናል ። ከመጠን በላይ ውፍረት ዘረመል እና ሞለኪውላዊ መሠረት የሚያጠናው ራቭስሲን በሌሊት ከአንድ ሰዓት በላይ ይላል። ክሊቭላንድ በሚገኘው ኬዝ ዌስተርን ሪዘርቭ ዩኒቨርሲቲ አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው በአማካይ አምስት ሰዓት ወይም ከዚያ በታች የሚተኛ ሴቶች ክብደታቸውን የመጨመር ዕድላቸው 32 በመቶ ሲሆን ቢያንስ ሰባት ሰዓታት ከሚያገኙት ይልቅ 15 በመቶ የሚሆኑት ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። . በካናዳ በኩቤክ ካቤል ላቫል ዩኒቨርሲቲ ሌላ አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው የበለጠ እንቅልፍም ጠቃሚ ነው። ተመራማሪዎች ለ 10 ዓመታት 750 ያህል ሰዎችን ያጠኑ ሲሆን ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት አሸልበው ከነበሩት ሰዎች መካከል ከሌሊት ከስድስት እስከ ሰባት ሰዓት የሚያንቀላፉ 11 ፓውንድ ክብደታቸው ደርሷል። በተጨማሪም, ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች በአነስተኛ የእንቅልፍ ጊዜ እና ከፍተኛ የምግብ ቅበላ መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠቁማሉ.

አሁን ምን ማድረግ እንዳለበት

ቀደም ብለው ወደ መኝታ በመሄድ የበለጠ ዓይናፋር ይሁኑ። ከተለመደው ጊዜዎ በፊት መተኛት መጀመሪያ ከባድ ይመስላል ፣ ግን ከአንድ ሳምንት ገደማ በኋላ ሰውነትዎ ይለምደዋል። ራስዎን ለማቅለል እንዲረዳዎ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከአራት ሰዓታት በፊት ካፌይን ወይም አልኮልን ያስወግዱ። ተነስቶ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት (በሳምንቱ መጨረሻ ቀናትም ቢሆን) ፣ መኝታ ቤትዎ ቀዝቀዝ ያለና ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ - እንደ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ - ከመግባትዎ በፊት። ሰዎች በእንቅልፍ ውስጥ ለመተኛት በቀን ውስጥ ባለው ንቁ ክፍል እና በሚተኛበት ጊዜ መካከል ዘና ለማለት ከሁለት እስከ ሶስት ሰአታት የሚፈጅ ቋት ዞን ያስፈልጋቸዋል።

ግምገማ ለ