የዱር ሩዝ የአመጋገብ ግምገማ - ለእርስዎ ጥሩ ነው?

ይዘት

• የዱር ሩዝ ምንድነው?
• የዱር ሩዝ አመጋገብ እውነታዎች
• በፕሮቲን እና በፋይበር ከፍ ያለ
• ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ
• ለልብዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል
• ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል
• አደገኛ ውጤቶች
• የኤርጎት መርዝ
• ከባድ ብረቶች
• የዱር ሩዝ እንዴት እንደሚመገብ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• የመጨረሻው መስመር

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ተወዳጅነት እያደገ የመጣ የዱር ሩዝ ሙሉ እህል ነው ፡፡

በጣም ገንቢ እና ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ተብሎ ይታመናል።

ምንም እንኳን ምርምር ውስን ቢሆንም ጥቂት ጥናቶች ትልቅ ተስፋን አሳይተዋል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ዱር ሩዝ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የዱር ሩዝ ምንድነው?

ስሙ ቢኖርም የዱር ሩዝ በጭራሽ ሩዝ አይደለም ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ሩዝ ያለ የውሃ ሣር ዘር ቢሆንም ፣ በቀጥታ ከእርሷ ጋር የተዛመደ አይደለም ፡፡

ይህ ሣር በተፈጥሮው ጥልቀት በሌለው የንጹህ ውሃ ረግረጋማ ቦታዎች እና በጅረቶችና በሐይቆች ዳርቻዎች ያድጋል ፡፡

አራት የተለያዩ የዱር ሩዝ ዝርያዎች አሉ ፡፡ አንደኛው የእስያ ተወላጅ ሲሆን እንደ አትክልት ተሰብስቧል ፡፡ የተቀሩት ሶስቱ የሰሜን አሜሪካ ተወላጆች ናቸው - በተለይም የታላላቅ ሐይቆች ክልል - እንደ እህልም ይሰበሰባሉ ፡፡

የዱር ሩዝ በመጀመሪያ ያደገውና የተሰበሰበው በአሜሪካውያን ተወላጆች ሲሆን እህልውን ለመቶ ዓመታት እንደ ዋና ምግብ ይጠቀሙ ነበር ፡፡ እንደ ሌሎች የሩዝ ዓይነቶች ስለሚመስልና ስለሚበስል ብቻ ሩዝ ተብሎ ይጠራል ፡፡

ሆኖም ፣ ጠንከር ያለ ዋጋ ያለው እና ከፍተኛ ዋጋ ያለው ነው ፡፡

የዱር ሩዝ ሩዝን የሚመስሉ የሚበሉ ዘሮችን የሚያመነጭ የሣር ዝርያ ነው ፡፡ ከሩዝ የበለጠ ጠንካራ ጣዕምና ከፍ ያለ ዋጋ ያለው አዝማሚያ አለው።

የዱር ሩዝ አመጋገብ እውነታዎች

አንድ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ የዱር ሩዝ አገልግሎት ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 101
• ካርቦሃይድሬት 21 ግራም
• ፕሮቲን 4 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• ቫይታሚን B6 ከቀን እሴት (ዲቪ) 7%
• ፎሌት 6% የዲቪው
• ማግኒዥየም 8% የዲቪው
• ፎስፈረስ 8% የዲቪው
• ዚንክ ከዲቪው 9%
• መዳብ 6% የዲቪው
• ማንጋኒዝ ከዲቪው 14%

በ 101 ካሎሪ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ የዱር ሩዝ በተመሳሳይ ቡናማ እና ነጭ ሩዝ ከሚሰጠው ተመሳሳይ መጠን በትንሹ ያነሱ ካሎሪዎችን ይሰጣል ፣ ይህም በቅደም ተከተል 112 እና 130 ካሎሪ ይሰጣል (፣ ፣) ፡፡

የዱር ሩዝ አነስተኛ መጠን ያለው ብረት ፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም ይ containsል ፡፡

ዝቅተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ንጥረ ነገር ይዘቶች የዱር ሩዝ የተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ያደርጋቸዋል ፡፡ እጅግ አስደናቂ የሆነ የማዕድን ምንጭ እና ትልቅ እጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

የዱር ሩዝ ፕሮቲን ፣ ማንጋኒዝ ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክን ጨምሮ በርካታ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ያስገኛል ፡፡

በፕሮቲን እና በፋይበር ከፍ ያለ

የዱር ሩዝ ከተለመደው ሩዝ እና ከሌሎች በርካታ እህልዎች የበለጠ ፕሮቲን ይ containsል ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የዱር ሩዝ 4 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ይህም ከተለመደው ቡናማ ወይም ነጭ ሩዝ በእጥፍ ይበልጣል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ ባይሆንም የዱር ሩዝ እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራል ፣ ማለትም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ የዱር ሩዝ የፋይበር ይዘት ከቡና ሩዝ ጋር አንድ ነው ፣ እያንዳንዳቸው በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 1.8 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ ያለ ምንም ፋይበር ይሰጣል ፡፡

የዱር ሩዝ ከሌሎች የሩዝ አይነቶች የበለጠ ፕሮቲን ይ containsል ነገር ግን እንደ ቡናማ ሩዝ ተመሳሳይ የፋይበር መጠን አለው ፡፡

ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ

Antioxidants ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡

እርጅናን እንደሚከላከሉ እና ካንሰርን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነታቸውን እንደሚቀንሱ ይታመናል (4,)።

የዱር ሩዝ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍተኛ መሆኑ ተረጋግጧል (6,) ፡፡

በእርግጥ ፣ በ 11 የዱር ሩዝ ናሙናዎች ትንተና ውስጥ ከነጭ ሩዝ በ 30 እጥፍ የሚበልጥ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ አለው ተብሏል ፡፡

የዱር ሩዝ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፣ ይህ ደግሞ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ለልብዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል

በዱር ሩዝ ላይ የተደረገው ጥናት ራሱ ውስን ቢሆንም ፣ ብዙ ጥናቶች እንደ ዱር ሩዝ ያሉ ሙሉ እህል በልብ ጤና ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ መርምረዋል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ከፍ ያለ የእህል እህል መብላት ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል (፣) ፡፡

የ 45 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያመለክተው እጅግ በጣም ሙሉ እህል የሚመገቡ ሰዎች በትንሹ () ከተመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ ከ 16 እስከ 21 በመቶ ዝቅተኛ የልብ ህመም የመያዝ ዕድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን ነው ፡፡

በተለይም አንድ ጥናት እንዳመለከተው በሙሉ እህልዎን በቀን በ 25 ግራም ከፍ ማድረግ በልብ ድካም የመያዝ እድልን በ 12-13% ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ቢያንስ ስድስት ጥራጥሬዎችን በሙሉ መመገብ በደም ቧንቧዎቹ ውስጥ ያለው የጥርስ ክምችት እንዲዘገይ አድርጓል () ፡፡

በመጨረሻም ፣ በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የዱር ሩዝ መብላት LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ እና የደም ቧንቧዎችን ንጣፍ እንዳይጨምር ይከላከላል ፣ ይህም የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ()

የዱር ሩዝ መመገብ በእንስሳት ጥናት ውስጥ የልብ ጤናን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡ በተመሳሳይ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ዱር ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎችን መብላት ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል

እንደ ዱር ሩዝ ያሉ ሙሉ እህል ያላቸው ምግቦች ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ተጋላጭነትን በ 20-30% () ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ይህ በዋነኝነት በአጠቃላይ እህል ውስጥ ባሉ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ የእፅዋት ውህዶች እና ፋይበር ነው ፡፡

በ 16 ጥናቶች ግምገማ አጠቃላይ እህል ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ሲሆን እንደ ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ እህል ደግሞ ከፍ ካለ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንደሚጠቁሙት በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ሙሉ እህሎችን መመገብ የዚህ ሁኔታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በ 286,125 ሰዎች ውስጥ ከ 6 ጥናቶች የተገኘው መረጃ እንደሚያመለክተው በቀን 2 ጥራጥሬዎችን በሙሉ መብላት በአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት () 21% ቅናሽ ጋር ተያይዞ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በሰዎች ላይ ያልተመረመረ ቢሆንም የዱር ሩዝ መብላቱ የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል እና በአይጦች ውስጥ የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ ተችሏል ().

Glycemic index (GI) አንድ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚለካው የሚያሳይ ነው። የዱር ሩዝ ጂአይ 57 ነው ፣ እሱም ከአጃ እና ቡናማ ሩዝ ጋር ተመሳሳይ ነው (19) ፡፡

ሙሉ እህሎችን መመገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ከቀነሰ ጋር ተያይ isል ፡፡ ከዚህም በላይ አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የዱር ሩዝ መመገብ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል ፡፡

አደገኛ ውጤቶች

የዱር ሩዝ በአጠቃላይ ለሰው ልጅ ጤናማ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በ ergot ወይም በከባድ ብረቶች ሊበከል ይችላል።

የኤርጎት መርዝ

የዱር ሩዝ ዘሮች እርጎት በሚባል መርዛማ ፈንገስ ሊጠቁ ይችላሉ ፣ ቢበሉም አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተሳሳተ የመርዛማነት መርዝ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ ተቅማጥ ፣ ራስ ምታት ፣ መፍዘዝ ፣ መናድ እና የአእምሮ እክል ናቸው ፡፡

በበሽታው የተያዙ እህልች በተለምዶ ለሰው ዓይን የሚታዩ ሮዝ ወይም የፐርፕሊሽ ነጠብጣብ ወይም የፈንገስ እድገቶች አሏቸው ፡፡

በተጨማሪም በአብዛኛዎቹ ሀገሮች ውስጥ የእህል ደረጃዎች እና የግብርና ልምዶች ብክለትን ለመከላከል ይረዳሉ ስለሆነም በሰው ልጆች ላይ የተሳሳተ የመርዛማ መርዝ በጣም አናሳ ነው ፡፡

ከባድ ብረቶች

በተመሳሳይ ከመደበኛ ሩዝ ጋር የዱር ሩዝ ከባድ ብረቶችን ሊይዝ ይችላል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ከባድ ብረቶች በሰውነትዎ ውስጥ ሊከማቹ እና የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ በተሸጡ 26 የዱር ሩዝ ዓይነቶች ውስጥ እንደ እርሳስ ፣ ካድሚየም እና አርሴኒክ ያሉ መርዛማ ከባድ ብረቶች ተገኝተዋል (20,) ፡፡

እነዚህ በከፍተኛ መጠን በመደበኛነት ከተመገቡ እነዚህ ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን የተለያዩ ምግቦችን ለሚመገቡ ሰዎች ጭንቀት መሆን የለበትም ፡፡

የዱር ሩዝ ከባድ ብረቶችን ሊይዝ ይችላል እና እርጎት በሚባለው መርዛማ ፈንገስ ሊጠቃ ይችላል ፡፡ ብክለት ምናልባት የተለያዩ ምግቦችን ለሚመገቡ ሰዎች የሚያሳስብ አይደለም ፡፡

የዱር ሩዝ እንዴት እንደሚመገብ

የዱር ሩዝ የተመጣጠነ ፣ የምድር ጣዕም እና የሚያኝካ ሸካራነት አለው ፡፡

ለድንች ፣ ለፓስታ ወይንም ለሩዝ ጥሩ ምትክ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ብቻቸውን ይመገቡታል ፣ ሌሎች ደግሞ ከሌሎች ሩዝ ወይም እህሎች ጋር ይቀላቅላሉ ፡፡

በአማራጭ የዱር ሩዝ እንደ ሰላጣ ፣ ሾርባ ፣ ካሸር እና ሌላው ቀርቶ ጣፋጮች ባሉ የተለያዩ ምግቦች ላይ ሊጨመር ይችላል ፡፡

ለመሥራት ቀላል ነው ግን ሙሉ በሙሉ ለማብሰል ከ 45-60 ደቂቃዎች ይወስዳል።

ስለሆነም ትልልቅ ድጋፎችን ማዘጋጀት እና በኋላ ለሚመጡት ምግቦች የቀረውን ማቀዝቀዝ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውልዎት-

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ (160 ግራም) የዱር ሩዝ
• 3 ኩባያ (700 ሚሊ ሊት) ውሃ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው

አቅጣጫዎች

• የዱር ሩዝን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ ፡፡
• በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡት እና ውሃውን እና ጨው ይጨምሩ ፡፡ በከፍተኛ እሳት ላይ ወደ ሙቀቱ አምጡ ፡፡
• ወደ ሙቀቱ ይቀንሱ እና ድስቱን ይሸፍኑ ፡፡
• ውሃው እስኪገባ ድረስ ለ 40-60 ደቂቃዎች ተሸፍኑ ፡፡ የዱር ሩዝ ሲሰነጠቅ እና ሲሽከረከር ሙሉ በሙሉ ያበስላል ፡፡
• ሩዝውን ያጣሩ እና ከማገልገልዎ በፊት በፎርፍ ይላጡት ፡፡

የዱር ሩዝ አልሚ ጣዕም እና የሚያኝ ሸካራነት አለው ፡፡ እንደ ሰላጣዎች ፣ ሾርባዎች ፣ ካዛሮዎች እና ጣፋጮች በመሳሰሉ ብቻውን ሊበላ ወይም ወደ ብዙ ምግቦች ሊጨመር ይችላል።

የመጨረሻው መስመር

የዱር ሩዝ የሚጣፍጥ እና ጣዕም ያለው ልዩ የእህል ዓይነት ነው ፡፡

ከተለመደው ሩዝ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያለ እና በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና አስደናቂ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይይዛል ፡፡

ከዚህም በላይ የዱር ሩዝን አዘውትሮ መመገብ የልብ ጤንነትን ሊያሻሽል እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እርስዎ ገና የዱር ሩዝን ካልሞከሩ ታዲያ ለህክምና ዝግጁ ነዎት።