በየቀኑ መሥራት ጥሩ ነው?

ይዘት

• ምን ያህል ተስማሚ ነው?
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
• አጭር እና ረዘም
• ልምዶችዎን በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማካተት
• ጥቅሞች
• ሙድ የሚጨምር
• ዘና ማድረግ
• ማህበራዊ ጊዜ
• የግንዛቤ ተግባር
• ሁኔታ አስተዳደር
• ተነሳሽነት መቆየት
• ጥንቃቄዎች
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሕይወትዎ እጅግ ጠቃሚ ነው እናም ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ፣ አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል እና የጤና ችግሮችዎን በተለይም ዕድሜዎ እየቀነሰ ለመሄድ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም በአጠቃላይ እርስዎ በየቀኑ ጠንካራ እንቅስቃሴን የሚያደርጉ ከሆነ ወይም እራስዎን ወደ ገደቦችዎ የሚገፉ ከሆነ እያንዳንዱን ቀን መሥራት ለእርስዎ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በየቀኑ አንድ ዓይነት መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ጥሩ ይሆናሉ። በሁሉም ሁኔታዎች ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከሰውነትዎ አቅም በላይ ከመሄድ መቆጠብ አለብዎት ፡፡

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርብዎ ፣ ጥቅሞቹን እና ከአሠልጣኝ ጋር ለመስራት ምክርን ለመመልከት ያንብቡ ፡፡

ምን ያህል ተስማሚ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን በሚገነቡበት ጊዜ ሳምንታዊ የእረፍት ቀን ብዙውን ጊዜ ይመከራል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ በየቀኑ የመሥራት ፍላጎት ይሰማዎታል ፡፡

እራስዎን በጣም ከባድ እስካልሆኑ ድረስ ወይም ስለእሱ የማይጨነቁ እስከሆኑ ድረስ በየቀኑ መሥራት ጥሩ ነው።

ከራስዎ ጋር በጣም ጥብቅ ሳይሆኑ በተለይም በህመም ወይም በጉዳት ወቅት የሚደሰቱበት ነገር መሆኑን ያረጋግጡ።

በየቀኑ ለመስራት ከመፈለግ በስተጀርባ ያለዎትን ተነሳሽነት ይመልከቱ ፡፡ 1 ቀን መነሳት ከትራክዎ እንዲወጡ የሚያደርግዎ ከሆነ እና ተመልሶ የመመለስን ተነሳሽነት ለማገናኘት አስቸጋሪ የሚያደርግዎ ከሆነ በእረፍት ቀን ምን በሚሆንበት ጊዜ ቀለል ያለ ወይም አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪትን ያድርጉ ፡፡

የጣት ጣት በየቀኑ 30 ደቂቃ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሲሆን ይህም ቢያንስ በየሳምንቱ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 150 ደቂቃ ያህል ማከናወን ነው ፡፡ ወይም በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 75 ደቂቃዎች ከባድ የአካል እንቅስቃሴን መተኮስ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የአካል ብቃትዎን ፣ የጤናዎን ወይም የክብደት መቀነሻ ግቦችንዎን ለማሳካት ማጉላት ከፈለጉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አንድ ዓይነት ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴን ያካትቱ ፣ ለምሳሌ:

• እየሮጠ
• plyometric ልምምዶች
• ኮረብታዎች መውጣት

ጠንከር ያለ ካርዲዮን ወይም ክብደት ማንሳትን እየሰሩ ከሆነ በክፍለ-ጊዜው መካከል አንድ ቀን እረፍት ማድረግ ወይም በተለዋጭ ቀናት ውስጥ የተለያዩ የሰውነትዎን ክፍሎች ማነጣጠር ይችላሉ ፡፡ ወይም በየቀኑ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ በቀላሉ የአሠራር ዘይቤዎን ይለውጡ ፡፡

አጭር እና ረዘም

በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ በየቀኑ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ ሙሉ ለሙሉ ከመዝለል ይልቅ ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በማይኖርበት ቀን ቀኑን ሙሉ የአጭር ጊዜ ፍንዳታ መኖሩ የበለጠ ተስማሚ ነው ፡፡

ልምዶችዎን በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማካተት

የመቁረጥ እድልን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት በአራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችዎ ውስጥ እያንዳንዳቸው ይኖሩዋቸው-

• የመቋቋም ልምዶች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የትንፋሽ እና የልብ ምትዎን ከፍ ያድርጉ። ምሳሌዎች መሮጥ ፣ መዋኘት እና ዳንስ ያካትታሉ ፡፡
• የጥንካሬ ልምምዶች የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ ፣ አጥንቶችን ያጠናክራሉ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ ምሳሌዎች ክብደትን ማንሳት ፣ የሰውነት ክብደት ስልጠና እና የመቋቋም ባንድ ልምዶችን ያካትታሉ ፡፡
• ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል በሚያደርጉበት ጊዜ መረጋጋትን ለማሻሻል እና መውደቅን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ምሳሌዎች ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ ታይ ቺይን ፣ እና ቆመው ዮጋ አቀማመጥን ያካትታሉ ፡፡
• ተለዋዋጭነት ልምምዶች አካላዊ ምቾትን ለማስታገስ እና ተንቀሳቃሽነትን ፣ የእንቅስቃሴን እና የአቀማመጥን ለማሻሻል። ምሳሌዎች ዝርጋታ ፣ ዮጋ እና ፒላቴስ ይገኙበታል ፡፡

ጥቅሞች

የመደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች ወደ እያንዳንዱ የሕይወትዎ ክፍል እና አጠቃላይ ደህንነትዎ ይዘልቃሉ ፡፡ ለማስታወስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቂት ጥቅሞች እነሆ-

ሙድ የሚጨምር

ስሜትዎን ፣ ተነሳሽነትዎን እና የኃይልዎን ደረጃዎች ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። ወደ እርካታ እና ወደ ስኬት ስሜት የሚመራ በሁሉም የሕይወትዎ ዘርፎች የበለጠ ሊከናወኑ ይችላሉ።

ዘና ማድረግ

የአጠቃላይ ጭንቀት ስሜትን መቀነስ ወደ መዝናናት ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ እና በራስ የመተማመን ስሜትን ያስከትላል ፡፡

ማህበራዊ ጊዜ

የቡድን መልመጃዎች ማህበራዊ አካል ማለት ከጓደኞችዎ ወይም አዲስ ከሚያውቋቸው ሰዎች ጋር ጤናማ በሆነ አነስተኛ ዋጋ ባለው መንገድ መሰብሰብ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ አንድ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ያስቡ ፣ የራሱ ጥቅሞች አሉት ፡፡

የግንዛቤ ተግባር

ውጭ መሥራት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ከፍ ያደርገዋል እና አእምሮዎን ለማፅዳት ይረዳዎታል። አእምሮን ለማዳበር እና ትኩስ ሀሳቦችን እና የአስተሳሰብ መንገዶችን ለመፍቀድ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ሁኔታ አስተዳደር

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የተለያዩ የጤና ሁኔታዎችን ለመከላከል ወይም ለማስተዳደር ይረዳል ፡፡

• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
• የደም ግፊት
• ሜታቦሊክ ሲንድሮም
• የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች
• አርትራይተስ
• ይወድቃል
• ድብርት
• ጭንቀት

ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ከሆነ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ክብደት መቀነስን ያበረታታል እንዲሁም ያጡትን ክብደት እንዳይመልሱ ይረዳል ፡፡

ተነሳሽነት መቆየት

ግቦችን ማውጣት እና እነሱን ለማሳካት ከእቅድ ጋር መጣበቅ በተፈጥሮ ወደ ሌሎች የሕይወትዎ ክፍሎች የሚሸጋገር ድራይቭ ፣ ዲሲፕሊን እና ቆራጥነት እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።

ክብደትን ለመቀነስ ግቦች ላይ እየሰሩ ከሆነ ወይም የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ፈታኝ ሁኔታ ካጠናቀቁ በየቀኑ መሥራት ጥሩ ነው ፡፡

መነሳት እና መንቀሳቀስ በሚችሉባቸው መንገዶች ፈጠራን ያግኙ ፡፡ በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ ለመቀመጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ ትኩረት ይስጡ ወይም ይመዝግቡ ፡፡ ይህንን ጊዜ ለመቀነስ የሚወስደውን ያድርጉ ፡፡ የሚከተሉትን ተመልከት: -

• በቆመበት ዴስክ ላይ ይሰሩ ፡፡
• ከባቡሩ ጥቂት ማቆሚያዎች ቀድመው በመነሳት ቀሪውን መንገድ ይራመዱ ፡፡
• እንቅስቃሴ የማያደርጉ ፣ ተገብጋቢ ሥራዎችን በንቃት ፕሮጀክቶች ወይም እንቅስቃሴዎች ይተኩ።

ረዘም ላለ ጊዜ ሲቀመጡ በየሰዓቱ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ይነሳሉ ፡፡ በፍጥነት ይራመዱ ፣ በቦታው ላይ ይራመዱ ወይም እንደ መዝለላ ጃክሶች ፣ ሳንባዎች ፣ ወይም የክንድ ክቦች ያሉ የቋሚ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ጥንቃቄዎች

በየቀኑ የሚሰሩ ከሆነ ወይም ብዙ ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የሚከተሏቸው ጥቂት የደህንነት ሀሳቦች አሉ ፡፡

በየቀኑ መሥራት ለጉዳት ፣ ለድካምና ለቃጠሎ ይዳርጋል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ነገሮች የአካል ብቃት መርሃግብርዎን ሙሉ በሙሉ እንዲተው ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፡፡

ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ እና ቀስ በቀስ የማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና ጥንካሬ ይጨምሩ። ሰውነትዎን ይገንዘቡ ፡፡ ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ጥንካሬ ይቀንሱ-

• ህመሞች እና ህመሞች
• ኃይለኛ የጡንቻ ህመም
• የሕመም ስሜቶች
• መጨናነቅ
• ማቅለሽለሽ
• መፍዘዝ

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት ተጨማሪ ማበረታቻ ወይም ድጋፍ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ያነጋግሩ። እነሱ ጥንካሬዎችዎ ምን እንደሆኑ ላይ ብርሃን ሊያበሩ እና ለማሻሻል የሚያስችሉ ምክሮችን ሊሰጡ ይችላሉ።

ነገሮችን በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ካከናወኑ ከልምምድዎ የበለጠውን ሊያገኙ ስለሚችሉ በተለይ ለእርስዎ የተፈጠረ እቅድ ጠቃሚ ንብረት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማንኛውንም ማመጣጠን ወይም ቴክኒካዊ ጭንቀቶችን ለመቅረፍ ቅጽዎን ሊመለከት ይችላል ፡፡

በቅርብ ምርምር እና አዝማሚያዎች የተካነ ፣ ልምድ ያለው እና ወቅታዊ ብቃት ያለው ባለሙያ ለማግኘት ውሃዎቹን ይፈትኑ። ግቦችዎን ግላዊ በሆነ መንገድ ለማሳካት የሚረዱዎት ውጤታማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የሙከራ ክፍለ ጊዜ ያካሂዱ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ መድኃኒቶችን መውሰድ ወይም የአካል ጉዳትን ጨምሮ ማንኛውንም የጤና ችግር ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የሕክምና ባለሙያዎችን ያነጋግሩ ፡፡

በየትኛው ካምፕ ውስጥ እንደወደቁ ያስቡ ፡፡ በየቀኑ በሀይለኛ መንገድ ለመስራት በጥብቅ እንደሚፈልጉ ከተገነዘቡ ፣ አሁን እና እንደገና የእረፍት ቀን እንዲያገኙ ለራስዎ ፈቃድ ይስጡ።

በቀላሉ ከመንገድ ላይ ከወደቁ እና የአንድ ቀን እረፍት ብዙ ጊዜ ወደ ብዙዎች ከተቆረጡ በትራክ ላይ ለመቆየት እና በእረፍት ቀንዎ እንኳን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ያም ሆነ ይህ ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰሩ ይከታተሉ እና ስለ እድገትዎ በጋለ ስሜት ይቆዩ።