ባዶ ሆድ ላይ መሥራት ደህና ነውን?
ይዘት
- ምክሮች
- በባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?
- ባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት ደህና ነውን?
- አፈፃፀምን ለማሻሻል ምግቦች
- መቼ መመገብ አለብዎት?
- የመጨረሻው መስመር
ምክሮች
በባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት አለብዎት? ያ የተመካ ነው ፡፡
ጾም ተብሎ በሚጠራው ሁኔታ ቁርስን ከመብላትዎ በፊት ጠዋት ላይ መጀመሪያውኑ እንዲሰሩ ይመከራል ፡፡ ይህ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሎ ይታመናል ፡፡ ሆኖም ከተመገባችሁ በኋላ መሥራት የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል እንዲሁም አፈፃፀምዎን ያሻሽላል ፡፡
በባዶ ሆድ ሥራ መሥራት የሚያስገኛቸውን ጥቅሞችና አደጋዎች ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ የሚጠቁሙ ሀሳቦችን በተጨማሪ ያንብቡ ፡፡
በባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?
በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ፈጣን ካርዲዮ ተብሎ የሚጠራ ነው ፡፡ ፅንሰ-ሀሳቡ በቅርብ ጊዜ ከተመገቡት ምግብ ይልቅ ሰውነትዎ በተከማቸ ስብ እና በካርቦሃይድሬት ላይ ይመገባል ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የስብ መጠን መቀነስ ያስከትላል ፡፡
ከ 2016 ጀምሮ የተደረገው ጥናት በክብደት አያያዝ ረገድ በጾም ሁኔታ መሥራት ጠቃሚ መሆኑን ይጠቁማል ፡፡ በ 12 ወንዶች መካከል የተደረገው ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጋቸው በፊት ቁርስ የማይመገቡ ሰዎች የበለጠ ስብን በማቃጠል እና ከ 24 ሰዓታት በላይ የካሎሪ መጠንን እንደቀነሱ አረጋግጧል ፡፡
አንዳንድ ጥናቶች ይህንን ፅንሰ-ሀሳብ ያጠፋሉ ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2014 በ 20 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት ከመሥሪያቸው በፊት በበሉ ወይም በጾሙ ቡድኖች መካከል በሰውነት ስብጥር ለውጦች ላይ ልዩ ልዩነት አልተገኘም ፡፡ የጥናቱ አካል እንደመሆናቸው መጠን ተመራማሪዎቹ በአራት ሳምንታት ውስጥ የሰውነት ክብደት ፣ የመቶ ፐርሰንት ስብ እና የወገብ ዙሪያ ይለካሉ ፡፡ በጥናቱ መጨረሻ ላይ ሁለቱም ቡድኖች የሰውነት ክብደታቸውን እና የስብ መጠናቸውን እንደጣሉ ታይቷል ፡፡
በእነዚህ ግኝቶች ላይ ለማስፋት ረዘም ላለ ጊዜ የበለጠ ጥልቀት ያለው ምርምር ያስፈልጋል ፡፡
በባዶ ሆድ ውስጥ መሥራትም ሰውነትዎን ፕሮቲን እንደ ነዳጅ እንዲጠቀም ሊያደርገው ይችላል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን የሚያስፈልገውን አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ሰውነትዎን ይተዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ስብን እንደ ኃይል መጠቀም ማለት የአጠቃላይ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ዝቅ ያደርጋሉ ወይም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት አይደለም ፡፡
ባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት ደህና ነውን?
በባዶ ሆድ ውስጥ ሥራን ለመደገፍ አንዳንድ ምርምርዎች ቢኖሩም ይህ ተስማሚ ነው ማለት አይደለም ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጠቃሚ የኃይል ምንጮችን ማቃጠል እና አነስተኛ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ እንደመሆንዎ ፣ ማቅለሽለሽ ወይም መንቀጥቀጥ እንዲሰማዎት ሊያደርግዎት ይችላል።
ሌላው አማራጭ ደግሞ ሰውነትዎ ለክብደት የሚሆን የስብ ክምችት በመጠቀም ያለማቋረጥ እንዲስተካከል በማድረግ ከወትሮው የበለጠ ስብን ማከማቸት ይጀምራል ፡፡
አፈፃፀምን ለማሻሻል ምግቦች
የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሳደግ ሚዛናዊ ምግብን ይከተሉ።
- ሙሉ ፣ ገንቢ ፣ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይመገቡ።
- እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን ያካትቱ ፡፡
- እንደ የወይራ እና የኮኮናት ዘይት ፣ ጉጉር እና አቮካዶ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ ፡፡
- ከሰውነት ሥጋ ፣ እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ካላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፕሮቲን ያግኙ ፡፡
- እንደ ዓሳ ፣ የበሰለ ባቄላ እና አረንጓዴ አትክልቶች ያሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦች እንደ ነት ፣ ዘሮች እና ቡቃያዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ተጨማሪዎች ናቸው።
ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ለመመገብ ከወሰኑ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን የያዘ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ምግብ ይምረጡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ያህል ይመገቡ ፡፡ ለጊዜው ከተጫኑ በሃይል አሞሌ ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች ወይም ትኩስ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ላይ መክሰስ ፡፡
ውሃ ፣ ስፖርታዊ መጠጦች ወይም ጭማቂ በመጠጣት ከእንቅስቃሴዎ በፊት ፣ በእንቅስቃሴው እና ከዚያ በኋላ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ለስላሳዎች እና ለምግብ ምትክ መጠጦች እንዲሁ ፈሳሽዎን እንዲጨምሩ ይረዱዎታል።
የተወሰኑ ምግቦች ከስልጠና በኋላ ማገገምዎን ሊያሻሽሉ እና ሊያፋጥኑ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ ከ 30 ደቂቃ እስከ 2 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የያዙ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ጤናማ ፕሮቲኖች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ከፍ በማድረግ የቁስል ፈውስን ያፋጥናሉ ፡፡ ቫይታሚን ሲ እና ዲ ፣ ዚንክ እና ካልሲየም የያዙ ምግቦችም ጠቃሚ ናቸው ፡፡
ከሥልጠና በኋላ የተወሰኑ ጤናማ አማራጮች እዚህ አሉ-
- አነስተኛ ቅባት ያለው ቸኮሌት ወተት
- የፍራፍሬ ለስላሳ
- የኃይል አሞሌ
- ሳንድዊች
- ፒዛ
- ሙሉ እህል ዳቦ
- አኩሪ አተር ወተት
- ፍሬዎች እና ዘሮች
- ፕሪምስ ወይም ፕሪም ጭማቂ
- እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
መቼ መመገብ አለብዎት?
እየሰሩ ያሉት የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ከስራዎ በፊት መብላት አለብዎት ወይም አለመሆኑን ለመወሰን ይረዳዎታል ፡፡ እንደ መራመድ ፣ ጎልፍ ወይም ረጋ ያለ ዮጋ ላሉት ቀላል ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላላቸው ልምምዶች ፣ ከዚህ በፊት ነዳጅ ማበጀት አያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡
ሆኖም ፣ ብዙ ጥንካሬ ፣ ጉልበት እና ጽናት ከሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሁል ጊዜ መብላት አለብዎ ፡፡ ይህ ቴኒስ ፣ ሩጫ እና መዋኘት ያካትታል ፡፡ ከአንድ ሰዓት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመስራት ካሰቡ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
እንደ ማራቶን ባሉ ከአንድ ሰዓት በላይ በሚዘልቅ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መብላት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ መንቀሳቀሱን ለመቀጠል የሚያስፈልገውን የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተከማቸውን ኃይል እንዳይጠቀሙ ይረዳዎታል ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
በሚመገቡት እና በሚለማመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚነካ ማንኛውም የጤና ሁኔታ ካለዎት ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡
የስኳር በሽታ ካለብዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፣ በሚከናወኑበት ጊዜ እና በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጥንቃቄ ይከታተሉ ፡፡ የታይሮይድ ዕጢ ሁኔታ ፣ ዝቅተኛ የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት ካለብዎ ሁኔታዎን ለመቆጣጠር በሚስማማበት ጊዜ ሁሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ዙሪያ እየበሉ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
የመጨረሻው መስመር
በባዶ ሆድ ውስጥ አንዳንድ ጊዜ የሚሰሩ ከሆነ ላብ አያጥቡት ፣ ግን ለከባድ ወይም ለረጅም ጊዜ ተግባራት ጥሩ ላይሆን ይችላል ፡፡ እርስዎ የራስዎ ምርጥ መመሪያ ነዎት ፣ ስለሆነም ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ለእርስዎ የሚሰማዎትን ያድርጉ። በትክክል እርጥበት ይኑርዎት ፣ የተመጣጠነ ምግብን ይጠብቁ እና ከእርስዎ ምርጥ የጤና ፍላጎቶች ጋር በሚስማማ መልኩ የኑሮ ዘይቤን ይኑሩ። እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያስታውሱ ፡፡
ትኩስ ጽሑፎች
ምን ያህል ጥልቀት ፣ ብርሃን እና አርም እንቅልፍ ይፈልጋሉ?
