በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት ምን ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ይዘት

• የማይቀመጡበት ጊዜዎን ይቀንሰዋል
• ተጨማሪ የአፈፃፀም ግኝቶችን ማየት ይችላሉ
• የመነሻ መስመርዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማቋቋም እንደሚቻል
• ሐኪምዎ ለክብደት አያያዝ ተጨማሪ እንቅስቃሴን የሚመከር ከሆነ
• እርስዎ በዋነኝነት በክብደት ማንሳት ላይ ያተኮሩ ከሆነ
• ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

አነስተኛ የእንቅስቃሴ ጊዜዎችን እና የአፈፃፀም ውጤቶችን ጨምሮ በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት አንዳንድ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ነገር ግን ከግምት ውስጥ የሚገቡ ጉድለቶችም አሉ ፣ ለምሳሌ የጉዳት ስጋት እና ከመጠን በላይ የመለጠጥ አደጋ ፡፡

በጂም ውስጥ ጊዜዎን ከመጨመራቸው በፊት ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

የማይቀመጡበት ጊዜዎን ይቀንሰዋል

በቀን ሁለት ጊዜ በመስራት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ከተመዘገቡ ፣ የማይቀመጡበትን ጊዜዎን እየቀነሱ ነው ፡፡

በአለም አቀፍ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጆርናል ላይ የወጣ አንድ ዘገባ እንደሚያሳየው የበለጠ ቁጭ ብሎ ጊዜ ከልብ የልብ ህመም (ሲአርዲ) ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል ፡፡

ተጨማሪ የአፈፃፀም ግኝቶችን ማየት ይችላሉ

ለውድድር ወይም ለዝግጅት ስልጠና ከወሰዱ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለማከል የአሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ መመሪያ ለመፈለግ ያስቡ ፡፡

ከመጠን በላይ የመጠገን እና የመጎዳት ጉድለቶች በተገቢው ሁኔታ ክትትል እንዲደረግባቸው እና እንዲተዳደሩ በሚያደርግበት ጊዜ ይህ ጥረቶችዎን በአፈፃፀም ግቦችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

የመነሻ መስመርዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማቋቋም እንደሚቻል

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጨመራቸው በፊት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመከሩ መመሪያዎችን መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች በሳምንት ከ 150 እስከ መካከለኛ እና ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡

ይህ በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ 30 ደቂቃ ያህል እንቅስቃሴ ይወጣል ፡፡

ሐኪምዎ ለክብደት አያያዝ ተጨማሪ እንቅስቃሴን የሚመከር ከሆነ

ከተጠቆሙት ዝቅተኛ መጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለካሎሪ ማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ እንደሚሆን ብዙ የጤና ባለሙያዎች ይስማማሉ ፡፡

የክብደት አያያዝ እቅድን ለማዘጋጀት ከሐኪም ወይም ከሌላ የጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር አብረው የሚሰሩ ከሆነ በየቀኑ እስከ መካከለኛ እስከ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ የእርስዎ የመጨረሻ ግብ ከሆነ ፣ ይህ ለእርስዎ ምን ሊመስል እንደሚችል ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ። አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት ወደ ግብዎ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የተወሰኑ የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እርስዎ በዋነኝነት በክብደት ማንሳት ላይ ያተኮሩ ከሆነ

ለክብደት አነሳሾች በየቀኑ የሚሰሩትን ብዛት መጨመር ምንም ተጨማሪ ጥቅሞችን የሚያስገኝ አይመስልም ፡፡

ከመጠን በላይ መጨናነቅ የሚያሳስብዎት ከሆነ የተለመዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሁለት እኩል ክፍለ ጊዜዎች ለመስበር ያስቡበት ፡፡

በኦክላሆማ ዩኒቨርስቲ ተመራማሪዎች በአገር አቀፍ ደረጃ ወንድ ክብደተኞች እንደሚሉት ከሆነ በየቀኑ የሚሰጠው የሥልጠና ድግግሞሽ ተጨማሪ ጥቅሞች አልነበሩም ፡፡

ነገር ግን በየቀኑ ሁለት ጊዜ ለነበረው ቡድን isometric የጉልበት ማራዘሚያ ጥንካሬ (አይኤስኦ) እና የኒውሮማስኩላር ማግበር (EMG) እንቅስቃሴ ጭማሪ ነበር ፡፡

ይህ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ከፍሎ የመለጠጥ አደጋን ሊቀንስ ይችላል የሚለውን ሀሳብ ሊደግፍ ይችላል ፡፡ እነዚህን ግኝቶች ሙሉ በሙሉ ለመረዳት እና ተጨማሪ መደምደሚያዎችን ለማድረግ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ውጤታማ ለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የማስተካከያ ሥራዎ የኃይለኛ ሥልጠና ጊዜዎችን ከማገገሚያ ጊዜያት ጋር ማመጣጠን አለባቸው ፡፡

በአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ መሠረት ፣ በተለመደው ሥራዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ብዙውን ጊዜ በሚከተሉት ምልክቶች በአንዱ ወይም በብዙዎች ይገለጻል ፡፡

• የማያቋርጥ የጡንቻ ጥንካሬ ወይም ቁስለት
• የማያቋርጥ ድካም
• ብስጭት
• መንቀጥቀጥ ጉዳቶች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከዚህ በኋላ አስደሳች አለመሆኑን መገንዘብ
• ለመተኛት ችግር

ከመጠን በላይ የመያዝ እና የመገጣጠም አደጋዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

• ተመሳሳይ ነገር ያለማቋረጥ ላለመድገም ስልጠናዎን መለወጥ
• በአግባቡ እርጥበት መቆየት
• የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ማረጋገጥ
• የ 10 ፐርሰንት ደንቡን በመከተል-የሥልጠና ጥንካሬን ወይም መጠኑን በአንድ ጊዜ ከ 10 በመቶ በላይ አይጨምሩ
• ረዘም ላለ ጊዜ የማገገሚያ እና የእረፍት ጊዜያትን (ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት) ከፍተኛ የሥልጠና ጊዜዎችን መከተል
• ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም የመጠን በላይ ሊሆኑ የሚችሉ ቦታዎችን ለመለየት የሥልጠና መዝገብ መያዝ

የመጨረሻው መስመር

በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት ለሁለቱም ሊጠቅሙ የሚችሉ እና ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ይሰጣል ፡፡ የግለሰባዊ ፍላጎቶችዎን እና ተነሳሽነትዎን እንደ መነሻ በመጠቀም ለተለየ ሁኔታዎ በጣም ጥሩውን የሥልጠና እና የአቀማመጥ አሠራር መወሰን አለብዎት።

ለተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እንዲሁም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ተስማሚ የሆነ የጥንካሬ ደረጃ ከሐኪምዎ ወይም ከሌላ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

እነሱ ሰዎችን ወደ መርዳት ወደሚያተኩር ወደ ስፖርት ህክምና የመጀመሪያ ደረጃ ሀኪም ሊልክዎ ይችላል-

• አካላዊ አፈፃፀም ማሻሻል
• አጠቃላይ ጤናን ያሳድጋል
• ጉዳትን ይከላከሉ
• አካላዊ እንቅስቃሴን ይጠብቁ