የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መመሪያዎች ለወንዶች-የመጨረሻው መመሪያ

ይዘት

• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
• ቀን 1: እግሮች, ትከሻዎች እና የሆድ ቁርጠት
• ቀን 2: ደረት እና ጀርባ
• ቀን 3: ክንዶች እና ሆድ
• የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር
• ቀን 1: ሙሉ ሰውነት
• ቀን 2: ሙሉ ሰውነት
• ቀን 3-ሙሉ ሰውነት
• መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
• ቀን 1: የላይኛው አካል
• ቀን 2: የታችኛው አካል
• ቀን 3: የላይኛው አካል
• ቀን 4: የታችኛው አካል
• የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
• ሀ ይጎትቱ
• ግፋ ሀ
• እግሮች ሀ
• ቢ ይጎትቱ
• ቢ ይግፉ
• እግሮች ቢ
• ከ 40 በላይ ለሆኑ ሊፍት አሳቢዎች
• የተመጣጠነ ምግብን አይርሱ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የእርስዎን ምርጥ ሰውነት ለማሳካት ሲመጣ ትክክለኛ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር አስፈላጊ ነው ፡፡

ሰውነትዎን ለመለወጥ ቢፈልጉም ወይም ስልጠናዎን በከፍተኛ ደረጃ ለማስነሳት ቢፈልጉም ፣ እርስዎ እየገፉ ሲሄዱ አዲስ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት የስልጠና መጠንን (በተወካዮች ፣ ስብስቦች እና ክብደት መልክ) ማከል አስፈላጊ ነው ፡፡

በአጠቃላይ አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ከአንድ ዓመት በታች ፣ መካከለኛዎች ቢያንስ ለ 1 ዓመት ፣ እና የላቁ ሰልጣኞች ቢያንስ ለ 2 ዓመታት እያነሱ ነው ፡፡ ተገቢ የጥንካሬ ሥልጠና ተሞክሮ ከሌልዎት በስተቀር የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሞከር እንደሌለባቸው ያስታውሱ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ከፍ ለማድረግ በቂ የሆነ የመልሶ ማግኛ ሁኔታን የሚያረጋግጡ በሁሉም የልምድ ደረጃዎች ላሉ ወንዶች በርካታ ጥራት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቶችን ይገመግማል ፡፡

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ

እርስዎ ልምድ ያካበቱ ባለሙያም ሆኑ አዲስ ለጠንካይ ስልጠና ፣ ወደ ጂምናዚየም መሄድ በማይችሉበት ጊዜ ወይም የፍጥነት ለውጥ በሚፈልጉበት ጊዜ በቤት ውስጥ መሥራት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ከዚህ በታች በቤት ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስን የሆኑ መሣሪያዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ የራስዎን ክብደት እንደ መቋቋም በሚጠቀሙበት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ሊተኩ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ለሳምንት ያህል የጀማሪ አሠራር ወይም ለበለጠ ሰልጣኞች በሳምንት ብዙ ክፍለ ጊዜዎችን ለማቅረብ በብስክሌት ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ በክፍለ-ጊዜው መካከል እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያለ የካርዲዮ ዓይነት ማከል ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ጠፍጣፋ-ክብደት አግዳሚ ወንበር ፣ በተሞክሮዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ተስማሚ የሚስተካከሉ ዱባዎች

ገና እየጀመሩ ከሆነ ትክክለኛውን መሣሪያ ለመምረጥ በልዩ ሱቅ ውስጥ የባለሙያ ምክር ማግኘት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን የሚፈልጉትን ካወቁ በመስመር ላይም የሚስተካከሉ ድብልብልቦችን መግዛት ይችላሉ ፡፡

የእረፍት ክፍተቶች ከ60-90 ሰከንዶች

Usሻፕስ (ከ “ቀን 2: ደረት እና ጀርባ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታች)

ቀን 1: እግሮች, ትከሻዎች እና የሆድ ቁርጠት

• እግሮች dumbbell squats - 3 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች ትከሻ መጫን - ከ8-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• እግሮች dumbbell lunge - በእያንዳንዱ ስብስብ ከ8-10 ሬፐብሎች 2 ስብስቦች
• ትከሻዎች dumbbell ቀጥ ያለ ረድፎች - ከ8-10 ሬፐብሎች 2 ስብስቦች
• ሃምስተርስስ የሮማኒያ ዱምቤል የሞት መነሳት - 2 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች የጎን ጭነቶች - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ጥጆች የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• አብስ ከፍ ያሉ እግሮች ያላቸው ክራንችዎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች

ቀን 2: ደረት እና ጀርባ

• ደረት የዱምቤል ቤንች ማተሚያ ወይም የወለል ንጣፍ - 3-8 ከ6-8 ድግግሞሽ
• ተመለስ ረድፎች ላይ የታጠፈ ዱምቤል - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ደረት dumbbell fly - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ተመለስ አንድ-ክንድ ዱምቤል ረድፎች - 3-8 ከ6-8 ሬፐብሎች
• ደረት pusሻፕስ - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ጀርባ / ደረት dumbbell pullovers - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች

ቀን 3: ክንዶች እና ሆድ

• ቢስፕስ ተለዋጭ የቢስፕ ኩርባዎች - በአንድ ክንድ ከ8-10 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ የላይኛው የ tricep ቅጥያዎች - ከ8-10 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ቢስፕስ የተቀመጡ የዱምቤል ኩርባዎች - በአንድ ክንድ ከ 10-12 ድግግሞሾች 2 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ የቤንች ዲፕስ - ከ 10-12 ሬፐብሎች 2 ስብስቦች
• ቢስፕስ የማጎሪያ ኩርባዎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ dumbbell kickbacks - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች በአንድ ክንድ
• አብስ ጣውላዎች - የ 30 ሰከንድ መያዣዎች 3 ስብስቦች

ይህ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠነ-ሰፊ ጡንቻ እና ጥንካሬን በአነስተኛ መሳሪያዎች ለማምጣት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ልምዶች ያካትታል ፡፡

የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር

የጎን ማሳደጊያዎች (ከ “ቀን 1 ሙሉ ሰውነት” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታች)

በጂም ውስጥ መጀመር የሚያስፈራ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን በትክክለኛው መመሪያ ሂደት ይበልጥ የሚቀረብ - እና እንዲያውም የሚያነቃቃ ይሆናል።

ጀማሪ እንደመሆንዎ መጠን በጣም በፍጥነት ማደግ ይችላሉ ምክንያቱም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ያበረታታል ፡፡ አሁንም ቢሆን ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ወደ ጉዳቶች ወይም የአፈፃፀም መቀነስ ያስከትላል።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ በሳምንት ለ 3 ቀናት ያህል (ለምሳሌ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ያሉ) በጂም ውስጥ ይኖሩዎታል ፡፡ ይህ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን እንዲለምዱ ፣ በትክክለኛው ቅጽ ላይ እንዲያተኩሩ እና ለማገገም ጊዜ እንዲወስዱ ያስችልዎታል።

እድገት ሲያደርጉ እንደአስፈላጊነቱ ተወካዮችን እና ስብስቦችን ማከል ይችላሉ።

መሻሻልዎን እስከቀጠሉ ድረስ የጀማሪው ደረጃ ሊቆይ ይገባል። አንዳንድ ሰዎች በ 6 ወር አካባቢ ጠፍጣፋ ቦታ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከአንድ ዓመት በላይ ውጤቶችን ማየታቸውን ሊቀጥሉ ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ሙሉ በሙሉ የታጠቁ ጂም

የእረፍት ጊዜዎች ለዋና እንቅስቃሴዎች 90-180 ሰከንዶች ፣ ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ለ መለዋወጫዎች

ጥንካሬ በመያዣው ውስጥ ወደ ሁለት የሚጠጉ ድጋፎችን በሚተውበት ጊዜ የታዘዙትን ተወካዮች ለማጠናቀቅ የሚያስችለውን ክብደት ይምረጡ ፡፡

ቀን 1: ሙሉ ሰውነት

• እግሮች የባርቤል ጀርባ ስኩዊቶች - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ደረት ጠፍጣፋ የባርቤል ቤንች ማተሚያ - 5 ስብስብ ከ 5 ድግግሞሾች
• ተመለስ የተቀመጡ የኬብል ረድፎች - ከ6-8 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ትከሻዎች የተቀመጠ የደብልብል ትከሻ ማተሚያ - 4-8 ከ6-8 ሬፐብሎች
• ትሪፕስፕስ የኬብል ገመድ መቆንጠጫ መግፋት - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች የጎን ጭነቶች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ጥጆች የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• አብስ ሳንቆች - 3 የ 30 ሰከንድ መያዣዎች ስብስቦች

ቀን 2: ሙሉ ሰውነት

• የኋላ / የጭን ማሰሪያዎች ባርቤል ወይም ወጥመድ አሞሌ የሞት ማንሻዎች - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ተመለስ pullups ወይም lat pulldowns - 4 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• ደረት ባርቤል ወይም ዱምቤል ዘንበል ያለ ማተሚያ - 4 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች የማሽን ትከሻ ማተሚያ - ከ8-8 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ቢስፕስ ባርቤል ወይም ዱምቤል ቢስፕ እሽክርክራቶች - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች የተገላቢጦሽ ማሽን ዝንብ - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ጥጆች የቆመ ጥጃ ይነሳል - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች

ቀን 3-ሙሉ ሰውነት

• እግሮች እግርን መጫን - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ተመለስ የቲ-ባር ረድፎች - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ደረት ማሽን ወይም ዱምቤል የደረት ዝንብ - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ትከሻዎች አንድ-ክንድ ዱምቤል ትከሻ ማተሚያ - ከ8-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ የዱምቤል ወይም የማሽን መቆንጠጫ ማራዘሚያዎች - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ትከሻዎች የኬብል ወይም የዱምቤል ፊት ለፊት ይነሳል - ከ 10-12 ድግግሞሾች 3 ስብስቦች
• ጥጆች የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• አብስ ክራንች ውድቅ - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች

በክፍለ-ጊዜው መካከል በቂ ማገገምን በሚፈቅድበት ጊዜ ይህ የ 3 ቀን የጀማሪ መርሃ ግብር ጡንቻን ለማግኘት የሚፈልጉትን ሙሉ የሰውነት ማነቃቂያ ይሰጣል ፡፡

መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ

የላይኛው ፕሬስ (ከ “ቀን 3 የላይኛው አካል” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታች)

ለብዙ ወራቶች በጂም ውስጥ ጠንክረው ከሠሩ በኋላ ግኝቶችዎ እንዲመጡ ለማድረግ ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ ደረጃ ላይ ደርሷል ፡፡

በዚህ ጊዜ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ሊኖርዎት እና በባሩ ላይ የበለጠ ክብደት መቋቋም መቻል አለብዎት ፡፡

ይህ በየሳምንቱ ለ 4 ቀናት መካከለኛ መርሃግብር አዲስ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ተደጋጋሚ እና ስብስቦችን ይጨምራል ፡፡ በጣም ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ ቀስ በቀስ የበለጠ ክብደት ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ / ስብስቦችን ማከል ይችላሉ።

በትክክል ከተከናወነ ወደ የላቀ ደረጃ እስከሚደርሱ ድረስ ይህንን አሰራር ለብዙ ዓመታት መከተል ይችላሉ ፡፡ ራስዎን ለማሳተፍ እና የቃጠሎ መቃጠልን ለመከላከል አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀየር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ያስታውሱ ህመም ሁል ጊዜ የጡንቻን እድገት አመላካች አለመሆኑን ያስታውሱ። አሁን የተወሰነ የሥልጠና ልምድ ስላለዎት ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ላይታመሙ ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ሙሉ በሙሉ የታጠቁ ጂም

የእረፍት ክፍተቶች ለዋና እንቅስቃሴዎች 90-180 ሰከንዶች ፣ ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ለ መለዋወጫዎች

ጥንካሬ በመያዣው ውስጥ ወደ ሁለት የሚጠጉ ድጋፎችን በሚተውበት ጊዜ የታዘዙትን ተወካዮች ለማጠናቀቅ የሚያስችለውን ክብደት ይምረጡ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በመጨረሻው ስብስብ ላይ ወደ እርስዎ ገደብ ይሂዱ።

ቀን 1: የላይኛው አካል

• ደረት ጠፍጣፋ የባርቤል ቤንች ማተሚያ - ከ6-8 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ተመለስ በባርቤል ረድፎች ላይ የታጠፈ - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ትከሻዎች የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ደረት / triceps ዲፕስ - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ተመለስ pullups ወይም lat pulldowns - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ትሪፕስፕስ / ደረትን የሚዋሹ የዱምቤል tricep ቅጥያዎች - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ቢስፕስ ዘንበል ያለ የደብልብልብልብልብልብልቆች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች

ቀን 2: የታችኛው አካል

• እግሮች የባርቤል ጀርባ ስኩዊቶች - 4 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• እግሮች እግርን መጫን - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ኳድሪiceps የተቀመጡ እግር ማራዘሚያዎች - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ኳድሪiceps ዱምቤል ወይም ባርባል የሚራመዱ ሳንባዎች - ከ10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች (ቪዲዮዎች የሉም)
• ጥጆች በእግር ማተሚያ ላይ የጥጃ ማተሚያ - ከ12-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች
• አብስ ክራንች ውድቅ - 4 ስብስቦች ከ 12-15 ሬፐብሎች

ቀን 3: የላይኛው አካል

• ትከሻዎች በላይኛው ፕሬስ - 4-8 ከ6-8 ሬፐብሎች
• ደረት ዘንበል ያለ የዴምቤል ቤንች ማተሚያ - ከ8-10 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ተመለስ አንድ-ክንድ ገመድ ረድፎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ትከሻዎች የኬብል የጎን ጭነቶች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• የኋላ deltoids / ወጥመዶች የፊት መጎተቻዎች - 10-12 ስብስቦች 3 ስብስቦች
• ወጥመዶች dumbbell shrugs - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ትሪፕስፕስ የተቀመጡ ከላይ የ tricep ቅጥያዎች - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ቢስፕስ ማሽን ሰባኪ curls - 12-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች

ቀን 4: የታችኛው አካል

• የኋላ / የጭን ማሰሪያዎች የባርቤል መሞት - 4 ስብስቦች ከ 6 ሬፐብሎች
• ግሉዝ የባርቤል ሂፕ ግፊቶች - 3 ስብስቦች ከ 8-10 ድግግሞሾች
• ሃምስተርስስ የሮማኒያ ዱምቤል የሞት ማንሻዎች - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ሬፐብሎች
• ሃምስተርስስ የውሸት እግር እሽክርክሪት - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• ጥጆች የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - ከ12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• አብስ በሮማውያን ወንበር ላይ እግር ይነሳል - ከ 12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

አዲስ የጡንቻን እድገት ለመዝለል ይህ የ 4 ቀን ፣ መካከለኛ መርሃግብር ተጨማሪ ስብስቦችን እና ተወካዮችን እንዲሁም እንዲሁም ይበልጥ ውስብስብ ልምዶችን ይጨምራል።

የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ

የተንጠለጠለ እግር መነሳት (ከ “እግሮች ቢ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታች)

የተራቀቁ ጂምናዚየሞች ጡንቻን ማግኘታቸውን ለመቀጠል ተጨማሪ የድምፅ መጠን (ስብስቦች እና ተወካዮች) እና ጥንካሬ (አሞሌ ላይ ክብደት) አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለ 2 ወይም ከዚያ በላይ ዓመታት ያለማቋረጥ ስልጠና ካልሰጡ በስተቀር ይህ አሰራር መሞከር እንደሌለበት ያስታውሱ ፡፡

ጀማሪ በነበሩበት ጊዜ እንደነበረው ሁሉ የጡንቻዎች ግኝቶች በፍጥነት ባይመጡም ፣ በዚህ ደረጃ ላይ ጉልህ እድገት ለማግኘት አሁንም ቦታ አለ ፡፡

ይህ አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰራር በሳምንት ለ 6 ቀናት በጂም ውስጥ እርስዎን እና 1 የእረፍት ቀንን በመካከል ነው ፡፡ ለከፍተኛ የደም ግፊት (የጡንቻ እድገት) የተካተቱ ልዕለ-ህዋሳት በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በመምታት የሚጎትቱ-እግሮችን ንድፍ ይከተላል ፡፡

ይህንን ፕሮግራም በሚከተሉበት ጊዜ ቀጣይነት ያለው እድገት ለማረጋገጥ ከሳምንት እስከ ሳምንት ባለው አሞሌ ላይ ክብደት እንዲሁም ስብስቦች እና ተወካዮችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ሙሉ በሙሉ የታጠቁ ጂም

የእረፍት ጊዜዎች ለዋና እንቅስቃሴዎች 90-180 ሰከንዶች ፣ ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ለ መለዋወጫዎች

ጥንካሬ በመያዣው ውስጥ ወደ 2 የሚጠጉ ጠንካራ ተወካዮችን በሚተዉበት ጊዜ የታዘዙትን ተወካዮች ለማጠናቀቅ የሚያስችለውን ክብደት ይምረጡ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በመጨረሻው ስብስብ ላይ ወደ ውድቀት ይሂዱ።

ልዕለ-ስብስቦች የሁለተኛውን እንቅስቃሴ ወዲያውኑ የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ስብስብ ያጠናቅቁ። ሁሉም የተሰየሙ ተወካዮች እና ስብስቦች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይድገሙ።

ሀ ይጎትቱ

• የኋላ / የጭን ማሰሪያዎች ባርቤል የሞተ ማንሻ - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ተመለስ pullups ወይም lat pulldowns - 10-12 ስብስቦች 3 ስብስቦች
• ተመለስ የቲ-ባር ረድፎች ወይም የተቀመጡ የኬብል ረድፎች - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
• የኋላ deltoids / ወጥመዶች የፊት መጎተቻዎች - ከ 12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ቢስፕስ መዶሻ ኩርባዎች - ከድብብል ሽክርክሪት ጋር በመተካት ከ10-12 ሪፐብሎች 4 ስብስቦች
• ቢስፕስ የቆሙ የኬብል ኩርባዎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

ግፋ ሀ

• ደረት ጠፍጣፋ የባርቤል ቤንች ማተሚያ - 5 ስብስብ ከ 5 ድግግሞሾች
• ትከሻዎች የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ደረት ዘንበል ያለ የዴምቤል ቤንች ማተሚያ - ከ 10-12 ድግግሞሾች 3 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ / ትከሻዎች የ tricep pushdowns - የጎን ስብስቦች በሱቅ የተሞሉ ከ10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች - 4 ስብስቦች ከ 10-12 ሬፐብሎች
• ደረት የኬብል መስቀሎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

እግሮች ሀ

• እግሮች የባርቤል ጀርባ ስኩዊቶች - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ሃምስተርስስ የሮማኒያ ዱምቤል የሞት ማንሻዎች - 3 ስብስቦች ከ6-8 ሬፐብሎች
• እግሮች እግርን መጫን - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• ሃምስተርስስ የውሸት እግር እሽክርክሪት - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ጥጆች የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - ከ12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• አብስ ክራንች ውድቅ - 4 ስብስቦች ከ 12-15 ሬፐብሎች

ቢ ይጎትቱ

• ተመለስ በባርቤል ረድፎች ላይ የታጠፈ - ከ6-8 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ተመለስ መጎተቻ (አስፈላጊ ከሆነ ክብደት ያለው) - ከ8-10 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ተመለስ አንድ-ክንድ ረድፎች - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች - በማሽን ሰባኪ ኩርባዎች የተተለተሉ ከ10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች - ከ10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ወጥመዶች የባርቤል ትከሻዎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ቢስፕስ የቆሙ ደርባል ኩርባዎች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

ቢ ይግፉ

• ትከሻዎች በላይኛው ፕሬስ - 5 ስብስቦች 5 ድጋፎች
• ደረት የዱምቤል ቤንች ማተሚያ (ዘንበል ያለ ወይም ጠፍጣፋ) - ከ8-10 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች
• ደረት / triceps ዲፕስ (አስፈላጊ ከሆነ ክብደት ያለው) - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ትከሻዎች ነጠላ ክንድ ገመድ የጎን ጭነቶች - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ደረት ማሽን ዝንብ - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች
• ትሪፕስፕስ በላይ ማራዘሚያዎች በገመድ - ከ 10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

እግሮች ቢ

• እግሮች የባርቤል የፊት ቁንጮዎች - 5 ስብስቦች ከ 5 ድግግሞሾች
• ሃምስተርስስ glute ham ያስነሳል - 3 ስብስቦች ከ8-10 ሬፐብሎች
• እግሮች በእግር የሚራመዱ ዱምቤል ሳንባዎች - በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 10-12 ድግግሞሾች 3 ስብስቦች
• ኳድሪiceps የተቀመጡ እግር ማራዘሚያዎች - በቆሙ ጥጃ የተተለተሉ ከ10-12 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች - 4 ስብስቦች ከ12-15 ሬፐብሎች
• አብስ የተንጠለጠሉ እግሮች ይነሳሉ - ከ 12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች

ይህ የተራቀቀ ፕሮግራም በማይታመን ሁኔታ በጣም ኃይለኛ እና በሳምንት ለ 6 ቀናት የግፊት-pullል-እግሮችን ንድፍ ይከተላል ፡፡ በወገብዎ ስር የበርካታ ዓመታት ሥልጠና ካለዎት ይህንን ፕሮግራም ብቻ ይሞክሩ ፡፡

ከ 40 በላይ ለሆኑ ሊፍት አሳቢዎች

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻ እና የአጥንት ብዛት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ ሆኖም ፣ የጡንቻን እና የአጥንትን እድገት ለማነቃቃት የተቃውሞ የሥልጠና መርሃግብርን በመከተል ይህንን ኪሳራ መቋቋም ይችላሉ (,).

ምንም እንኳን አንዳንድ ልምምዶች ይበልጥ ተስማሚ በሆኑ አማራጮች መተካት የሚያስፈልጋቸው ቢሆንም - በተለይም ከዚህ በፊት የነበሩ ጉዳቶች ካሉብዎት ከላይ የተገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ዕድሜያቸው 40 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሰዎች ይሠራል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከኋላ ስኩዊቶች ይልቅ የጎበጣ ስኩዊቶችን ማድረግ ወይም በዲፕስ ምትክ የ ‹tricep pushdowns› ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን ከጀማሪ ፕሮግራም መጀመር እና መንገድዎን ከፍ ማድረግዎ የተሻለ ነው ፡፡

ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የመቁሰል አደጋ ስላለ በጣም ጠንክሮ ላለመሥራትም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ሰውነትዎ ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ ስለሚወስድ (ከ 1 ይልቅ በ 1 ይልቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል) የማገገሚያ ጊዜዎችን ለ 2 ቀናት ማራዘም ያስፈልግዎት ይሆናል () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአዋቂዎች አንዳንድ መሰናክሎችን ቢያስቀምጥም ትክክለኛውን የመቋቋም ሥልጠና መርሃ ግብር መጠበቁ ማለቂያ የሌላቸውን ጥቅሞች ያስገኝልዎታል እንዲሁም ያለማቋረጥ ቅርፁን ይጠብቁዎታል ፡፡

ከ 40 ዓመት በላይ ዕድሜ ያላቸው ሰልጣኞች የአካል ጉዳታቸውን ወይም ዘገምተኛ የማገገሚያ ጊዜዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል አለባቸው ፡፡ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻ እና የአጥንት ብዛት እየቀነሰ ቢመጣም ይህንን በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቋቋም ይችላሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብን አይርሱ

በጂምናዚየም ውስጥ ሲሠሩ ለጡንቻ እና ለብርታት ግኝት ማነቃቂያ ይሰጣል ፣ አመጋገብ ለማገገም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማመቻቸት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

ስለሆነም የስልጠናዎን ፍላጎቶች ለማሟላት የምግብ መመገቢያዎ በቂ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

በስልጠና ጥንካሬዎ እና በአካላዊ ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ ይህ በቂ ካሎሪ ፣ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንን በማረጋገጥ ሊከናወን ይችላል። ፍላጎቶችዎን ለማስላት የካሎሪ ቆጣሪን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት በካሎሪ ትርፍ ውስጥ መሆን ወይም ሰውነትዎ እራሱን ለማቆየት ከሚያስፈልገው በላይ መብላት ይሻላል ፡፡ ከመሠረታዊነት ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ውስጥ ከ10-20% የሆነ ትርፍ የጡንቻን ዕድገትን ለማሳደግ በቂ መሆን አለበት ()።

በምትኩ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የእርስዎን መነሻ መስመር ለመጠበቅ ወይም ትንሽ የካሎሪ ጉድለትን ለመቀበል በአጠቃላይ ይመከራል ()።

ውጤትን ለማስገኘት በተወሰኑ ጊዜያት መመገብን የሚያካትት የተመጣጠነ ጊዜ እንዲሁም የጡንቻን ዕድገትን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዙ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ባሉት 2 ሰዓታት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ወይም መክሰስ እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ በጥሩ ሁኔታ በፊትም ሆነ በኋላ (5 ፣ 6) ፡፡

ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳዎ ትክክለኛውን የአመጋገብ መጠን ማረጋገጥ ወይም የግለሰባዊ እቅድ መፍጠር ከፈለጉ የተመዘገበውን የምግብ ባለሙያ ማማከር ያስቡበት ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማግኘት የሚያስፈልጉትን የግንባታ ግንባታዎች ስለሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

አዲስም ሆኑ ወይም ወቅታዊ የጂምናዚ-ተጓዥ ቢሆኑም ፣ በተሞክሮዎ ደረጃ የተሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ወደ ጡንቻዎ እና ወደ ጥንካሬ ግቦችዎ እንዲራመዱ ይረዳዎታል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ከሌሎች ጋር ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ምላሽ እንደሚሰጥ ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ይህም ስልጠናዎን በዚሁ መሠረት እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል ፡፡

የልምድ ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እና ጥሩ የአመጋገብ ልምዶች በህይወትዎ ምርጥ ቅርፅ ውስጥ ለመግባት የመጀመሪያ እርምጃዎች ናቸው ፡፡

መሰረታዊ የጤና ሁኔታ ካለዎት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መማከሩ ሁልጊዜ የተሻለ ነው ፡፡