አዎ፣ በ6 ሳምንታት ውስጥ ለግማሽ ማራቶን ማሰልጠን ይችላሉ!

ይዘት

• ግምገማ ለ

6 ማይል ወይም ከዚያ በላይ ለመሮጥ ምቹ የሆነ ልምድ ያለው ሯጭ ከሆንክ (እና ቀበቶዎ ስር ሁለት ግማሽ ማራቶን ካለዎት) ፣ ይህ ዕቅድ ለእርስዎ ነው። የግማሽ ማራቶን ጊዜያቸውን ለማሻሻል ለሚሞክሩ ግለሰቦች የተነደፈ ነው፣ ለማሰልጠን ስድስት ሳምንታት ብቻ ሲኖርዎትም።

5K Pace Interval Runከ10 እስከ 15 ደቂቃ ባለው ቀላል ሩጫ ይሞቁ። የተመደበውን የጊዜ ክፍተት ቁጥር ተከትሎ ተጓዳኝ የእረፍት ክፍተቶች (RI) ያሂዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ሂል ይደግማልከ10 እስከ 15 ደቂቃ ባለው ቀላል ሩጫ ይሞቁ። በጠንካራ ሩጫ (ከ 80 እስከ 90 በመቶ ከፍተኛ ጥረት) ኮረብታ (ቢያንስ 6 በመቶ በትሬድሚል ላይ ያዘንብ)። ቁልቁል ይራመዱ ወይም ይራመዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

Tempo Runከ10 እስከ 15 ደቂቃ ባለው ቀላል ሩጫ ይሞቁ። የተመደበውን ጊዜ በ 10 ኪ ፍጥነት ያሂዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ሲ.ፒ: የውይይት መስመር። ውይይት ማድረግ በምትችልበት ቀላል ፍጥነት ሩጥ።

ተሻጋሪ ባቡርከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሩጫ በስተቀር ፣ ማለትም ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ሞላላ ፣ ደረጃ መውጣት ወይም መቅዘፊያ።

የጥንካሬ ስልጠና; ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ወረዳዎች ያጠናቅቁ።

1 ወረዳ - ሶስት ጊዜ ይሙሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ወረዳ ይሂዱ።

ስኩዊቶች፡ 12-15 ድግግሞሽ (የሰውነት ክብደት ወይም ክብደት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ)

ፑሹፕስ: 15-20 ድግግሞሽ

ቋሚ ረድፎች: 15-20 ድግግሞሽ

ፕላንክ: 30 ሰከንድ

2 ኛ ዙር - ሶስት ጊዜ ይሙሉ።

የእግር ጉዞ ሳንባዎች፡ 20 ድግግሞሽ (የሰውነት ክብደት ወይም ክብደት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ)

መጎተት-ከ12-15 ድግግሞሽ (በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ክብደት ወይም የታገዘ)

የመድኃኒት ኳስ ተገላቢጦሽ Woodchops: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 12-15 ድግግሞሽ

የጎን ፕላንክ: በእያንዳንዱ ጎን 30 ሴኮንድ

ነጠላ-እግር መድረስ 15 ድግግሞሽ

የ6-ሳምንት የግማሽ ማራቶን የስልጠና እቅድ እዚህ ያውርዱ

ግምገማ ለ