ለአዋቂዎች መክሰስ

ክብደቱን ለመመልከት ለሚሞክር ሁሉ ማለት ይቻላል ፣ ጤናማ ምግብን መምረጥ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን መክሰስ “መጥፎ ምስል” ያዳበረ ቢሆንም ፣ መክሰስ የአመጋገብዎ አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡

በቀኑ አጋማሽ ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ኃይል መስጠት ይችላሉ ፡፡ በምግብ መካከል ጤናማ የሆነ መክሰስም ረሃብዎን ሊቀንስ እና በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ እንዳይመገብ ያደርግዎታል ፡፡

ለመምረጥ ብዙ መክሰስ አለ ፣ እና በእርግጥ ሁሉም መክሰስ ጤናማ አይደሉም ወይም ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ወደ ቤት ውስጥ ያመጣዎትን ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡ እነሱ ከሌሉ ጤናማ ምርጫዎችን የመምረጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

መክሰስ ጤናማ መሆን አለመሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ የመጠን መጠንን ፣ ካሎሪዎችን ፣ ስብን ፣ ሶዲየምን እና የተጨመሩትን ስኳሮች በማቅረብ ላይ የሚገኘውን የ “Nutrition Facts” መለያ ያንብቡ

በመለያው ላይ ለተጠቆመው የአገልግሎት መጠን ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከዚህ መጠን በላይ መብላት ቀላል ነው። ከቦርሳው በቀጥታ በጭራሽ አይብሉ ፣ ግን ተገቢውን አገልግሎት ይከፋፈሉ እና መክሰስ ከመጀመርዎ በፊት እቃውን ያኑሩ ፡፡ እንደ መጀመሪያዎቹ ጥቂት ንጥረ ነገሮች ስኳርን የሚዘረዝሩትን መክሰስ ያስወግዱ ፡፡ ለውዝ ጤናማ ምግብ ነው ፣ ነገር ግን የክፍሉ መጠን ትንሽ ነው ፣ ስለሆነም በቀጥታ ከከረጢቱ ውስጥ የሚመገቡ ከሆነ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ በጣም ቀላል ነው።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሌሎች ነገሮች

• የምግቡ መጠን እርስዎን ለማርካት በሚበቃው በቂ ካሎሪ መካከል ጥሩ ሚዛን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት ፣ ግን አሁንም አላስፈላጊ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ብዙ አይደሉም።
• ዝቅተኛ ስብ እና የተጨመረ ስኳር እና ፋይበር እና ውሃ የበዛባቸው ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ ነገር ግን ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ። ይህ ማለት አንድ ፖም ከቺፕስ ከረጢት የበለጠ ጤናማ ምግብ ነው ፡፡
• ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህልን ለመክሰስ እና ዝቅተኛ ቅባት ላላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ይፈልጉ ፡፡
• የተጨመረ ስኳር የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ይገድቡ ፡፡
• ትኩስ ፍራፍሬ ከፍራፍሬ ጣዕም ካለው መጠጥ የበለጠ ጤናማ ምርጫ ነው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ የስኳር ወይም የበቆሎ ሽሮትን የዘረዘሩ ምግቦች እና መጠጦች ጤናማ የመመገቢያ ምርጫዎች አይደሉም ፡፡
• ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ጋር ማጣጣም መክሰስ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲኖርዎት ይረዳል ፡፡ ምሳሌዎች አንድ ፖም እና የበሰለ አይብ ፣ ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ካሮት እና ሆምሞስ ፣ ወይም ተራ እርጎ እና ትኩስ ፍራፍሬ ይገኙበታል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለጤናማ ምግቦች ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ እነሱ በቪታሚኖች የተሞሉ እና አነስተኛ ካሎሪ እና ስብ ናቸው። አንዳንድ የስንዴ ብስኩቶች እና አይብ እንዲሁ ጥሩ መክሰስ ያደርጋሉ ፡፡

አንዳንድ ጤናማ የመመገቢያ አካላት ምሳሌዎች-

• ፖም (የደረቀ ወይም በክብ የተቆረጠ) ፣ 1 መካከለኛ ወይም ¼ ኩባያ (35 ግራም)
• ሙዝ, 1 መካከለኛ
• ዘቢብ ፣ ¼ ኩባያ (35 ግራም)
• የፍራፍሬ ቆዳ (የደረቀ የፍራፍሬ ንፁህ) ያለ ተጨማሪ ስኳር
• ካሮት (የተለመዱ ካሮቶች በቡድን ተቆርጠዋል ፣ ወይም የህፃን ካሮት) ፣ 1 ኩባያ (130 ግራም)
• አተርን (ዱቄቱ የሚበላው) ፣ 1.5 ኩባያ (350 ግራም)
• ለውዝ ፣ 1 አውንስ። (28 ግራም) (ወደ 23 የለውዝ ገደማ)
• በሙሉ እህል ደረቅ እህል (ስኳር ከመጀመሪያዎቹ 2 ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ሆኖ ካልተዘረዘረ) ፣ ¾ ኩባያ (70 ግራም)
• ፕሬዝልስ ፣ 1 አውንስ። (28 ግራም)
• ክር አይብ ፣ 1.5 አውንስ (42 ግራም)
• ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው እርጎ ፣ 8 አውንስ። (224 ግራም)
• የተጠበሰ ሙሉ-ስንዴ የእንግሊዝኛ ሙዝ
• አየር ብቅ ብቅ ባለ ፖፖ ፣ 3 ኩባያ (33 ግራም)
• ቼሪ ወይም ወይን ቲማቲም ፣ ½ ኩባያ (120 ግራም)
• ሀሙስ ፣ ½ ኩባያዎች (120 ግራም)
• የዱባ ዘሮች በ shellል ፣ ½ ኩባያ (18 ግራም)

በኪስ ወይም በከረጢት ለመያዝ ቀላል ስለሆኑ በትንሽ ፕላስቲክ ዕቃዎች ወይም ሻንጣዎች ውስጥ መክሰስ ያድርጉ ፡፡ መክሰስ በእቃ መያዢያ ዕቃዎች ውስጥ ማስቀመጥ ትክክለኛውን የመጠን ክፍል እንዲመገቡ ይረዳል ፡፡ አስቀድመው ያቅዱ እና የራስዎን መክሰስ ወደ ሥራ ያመጣሉ ፡፡

እንደ ቺፕስ ፣ ከረሜላ ፣ ኬክ ፣ ኩኪስ እና አይስክሬም ያሉ “ቆሻሻ-ምግብ” መክሰስ ይገድቡ ፡፡ አላስፈላጊ ምግቦችን ወይም ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመብላት ለመቆጠብ በጣም ጥሩው መንገድ እነዚህ ምግቦች በቤትዎ ውስጥ አለመኖራቸው ነው ፡፡

አልፎ አልፎ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ መኖሩ ችግር የለውም ፡፡ ማንኛውንም ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ወይም ጣፋጮች በጭራሽ አለመፍቀድ እነዚህን ምግቦች ሾልከው እንዲገቡ ወይም ከመጠን በላይ የመውሰድን ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ቁልፉ ሚዛን እና መጠነኛ ነው ፡፡

ሌሎች ምክሮች

• የከረሜላውን ምግብ በፍራፍሬ ሳህን ይለውጡ።
• እንደ ኩኪስ ፣ ቺፕስ ወይም አይስክሬም ያሉ ምግቦችን ለማየት ወይም ለመድረስ አስቸጋሪ በሆኑባቸው ቦታዎች ያከማቹ ፡፡ አይስ ክሬምን ከማቀዝቀዣው ጀርባ እና ቺፕስ ላይ ከፍ ባለ መደርደሪያ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጤናማ ምግቦችን በአይን ደረጃ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፡፡
• ቤተሰብዎ ቲቪን በሚመለከቱበት ጊዜ ምግብ ከተመገቡ ለእያንዳዱ ሰው የምግቡን አንድ ክፍል በአንድ ሳህን ወይም ሳህን ውስጥ ያድርጉት ፡፡ ከጥቅሉ በቀጥታ መመገብ ቀላል ነው።

ለመመገብ የሚፈልጓቸውን ጤናማ ምግቦች በቀላሉ ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ ለቤተሰብዎ የሚጠቅሙ ሀሳቦችን ለማግኘት የተመዘገበውን የምግብ ባለሙያ ወይም የቤተሰብዎን የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ያነጋግሩ ፡፡

ክብደት መቀነስ - መክሰስ; ጤናማ አመጋገብ - መክሰስ

የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ድር ጣቢያ። ለአዋቂዎች እና ለታዳጊዎች ስማርት መክሰስ። www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. ገብቷል መስከረም 30, 2020.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ድርጣቢያ። የምግብ መለያ እና አመጋገብ። www.fda.gov/food/food-labeling- የተመጣጠነ ምግብ. እ.ኤ.አ. መስከረም 18 ቀን 2020 ተዘምኗል መስከረም 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ የጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎት መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• የተመጣጠነ ምግብ
• ክብደት መቆጣጠር