ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ

ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጤናማ ምግቦችን ከመመገብ ጋር ክብደት ለመቀነስ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ካሎሪዎች> የሚበሉ ካሎሪዎች = ክብደት መቀነስ።

ይህም ማለት ክብደትን ለመቀነስ በዕለት ተዕለት ኑሮዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ከሚመገቡት እና ከሚጠጡት ምግብ ካሎሪዎች ብዛት የበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ምንም እንኳን ብዙ ቢሰሩም ፣ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ቢመገቡ ክብደት ይጨምራሉ ፡፡

ይህንን ለመመልከት ሌላኛው መንገድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርግ ዕድሜ ከ 30 እስከ 50 ዓመት የሆነች ሴት መደበኛ ክብደቷን ለመጠበቅ በቀን ወደ 1,800 ካሎሪ ያስፈልጋታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርግ ዕድሜው ከ 30 እስከ 50 ዓመት የሆነ ሰው መደበኛ ክብደቱን ለመጠበቅ ወደ 2200 ካሎሪ ያህል ይፈልጋል ፡፡

ለእያንዳንዱ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ይቃጠላሉ

• እንደ ቤት ማጽዳት ወይም ቤዝቦል ወይም ጎልፍ መጫወት ያሉ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ከ 240 እስከ 300 ካሎሪዎች ፡፡
• ከ 370 እስከ 460 ካሎሪዎች እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ (3.5 ማ / ሰ) ፣ አትክልት መንከባከብ ፣ ብስክሌት መንዳት (5.5 ማ / ሰ) ወይም ጭፈራ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡
• ከ 580 እስከ 730 ካሎሪዎችን በአንድ እንቅስቃሴ በአንድ ማይል በ 9 ደቂቃ ፍጥነት መሮጥ ፣ እግር ኳስ መጫወት ወይም የመዋኛ ገንዳዎችን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፡፡
• ከ 740 እስከ 920 ካሎሪዎችን በአንድ እንቅስቃሴ በ 7 ደቂቃ ፍጥነት በመሮጥ ፣ ራኬት ኳስ እና የበረዶ መንሸራትን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡

ምንም እንኳን በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካሎሪ መጠን ባይለውጡም ፣ ነገር ግን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንቅስቃሴን ቢጨምሩም ክብደትዎን ይቀንሳሉ ወይም ትንሽ ክብደት ይጨምራሉ ፡፡

የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት-መቀነስ ፕሮግራም አስደሳች እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎ ይፈልጋል። አንድ የተወሰነ ግብ እንዲኖር ይረዳል ፡፡ ግብዎ የጤና ሁኔታን መቆጣጠር ፣ ጭንቀትን መቀነስ ፣ ጥንካሬን ማሻሻል ወይም በትንሽ መጠን ልብሶችን መግዛት መቻል ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ከሌሎች ሰዎች ጋር አብረው ለመኖርዎ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ወይም ከጓደኛ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱም ጥሩ ማህበራዊ አውታሮች ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ይቸገሩ ይሆናል ፣ ግን አንዴ ከጀመሩ ሌሎች ጥቅሞችን ማስተዋል ይጀምራሉ ፡፡ የተሻሻለ እንቅልፍ እና በራስ መተማመን አንድ ሁለት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሊያስተውሏቸው የማይችሏቸው ሌሎች ጥቅሞች የአጥንትን እና የጡንቻን ጥንካሬን መጨመር እና ለልብ ህመም ዝቅተኛ ተጋላጭነትን እና የ 2 ኛ የስኳር በሽታ ዓይነቶችን ያካትታሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጂም) መቀላቀል አያስፈልግዎትም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጉዳቶችን ለመከላከል በዝግታ መጀመሩን ያረጋግጡ ፡፡ በሳምንት ሁለት ጊዜ በቀስታ የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ጅምር ነው ፡፡ ከዚያ ከጊዜ በኋላ የበለጠ ፈጣን ያድርጉት።

እንዲሁም የዳንስ ፣ ዮጋ ወይም የካራቴ ክፍልን ለመቀላቀል መሞከር ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ቤዝቦል ወይም ቦውሊንግ ቡድንን ፣ ወይም የገበያ ማዕከልን የሚራመድ ቡድን እንኳን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ የእነዚህ ቡድኖች ማህበራዊ ገጽታዎች ጠቃሚ እና ቀስቃሽ ሊሆኑ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር እርስዎ የሚወዷቸውን ልምምዶች ማከናወን ነው ፡፡

ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ከጊዜ በኋላ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ ፡፡

• በሥራ ላይ ፣ በአሳንሳሩ ምትክ ደረጃዎቹን ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ ኢሜል ከመላክ ይልቅ ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ለመነጋገር ወደ አዳራሹ በመሄድ ወይም በምሳ ወቅት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
• ሥራዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ ከመኪና ማቆሚያው መጨረሻ ወይም ከመንገዱ በታች ለማቆም ይሞክሩ ፡፡ ይበልጥ የተሻለው ፣ ወደ መደብሩ ለመሄድ ይሞክሩ ፡፡
• በቤት ውስጥ እንደ ቫክዩም ማጽዳት ፣ መኪና ማጠብ ፣ አትክልት መንከባከብ ፣ ቅጠሎችን መሰብሰብ ፣ ወይም አካፋ በረዶን የመሳሰሉ የተለመዱ የቤት ሥራዎችን ለመሥራት ይሞክሩ ፡፡
• በአውቶቡስ ውስጥ የሚጓዙ ከሆነ ከተለመደው ማቆሚያዎ በፊት ከአንድ ወይም ከዚያ በላይ ማቆሚያዎች ከአውቶቡስ ይውጡ እና ቀሪውን መንገድ ይራመዱ ፡፡

ጊዜያዊ ባህሪዎች ዝም ብለው በሚቀመጡበት ጊዜ የሚያደርጋቸው ነገሮች ናቸው ፡፡ የማይንቀሳቀሱ ባህሪዎችዎን መቀነስ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ቁጭ ባህሪን ለመቀነስ በጣም የተሻለው መንገድ ቴሌቪዥን ለመመልከት እና ኮምፒተርን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን በመጠቀም ጊዜያቸውን መቀነስ ነው ፡፡ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች “የማያ ገጽ ጊዜ” ይባላሉ።

በጣም ብዙ የማያ ገጽ ጊዜ ጉዳትን ለመቀነስ አንዳንድ መንገዶች

• ሲጨርሱ ቴሌቪዥኑን ለመመልከት እና ለማጥፋት 1 ወይም 2 የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ይምረጡ ፡፡
• ለጀርባ ጫጫታ ቴሌቪዥኑን ሁል ጊዜ አያቆዩ - ቁጭ ብለው ሊመለከቱት ይችላሉ። በምትኩ ሬዲዮን ያብሩ። በቤቱ ዙሪያ ነገሮችን እያደረጉ እስከ አሁንም ሬዲዮን ማዳመጥ ይችላሉ ፡፡
• ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ አይበሉ ፡፡
• ቴሌቪዥኑን ከማብራትዎ በፊት ውሻዎን በእግር ለመጓዝ ይውሰዱት ፡፡ የምትወደውን ትርኢት ልታጣው ከሆነ ፣ ይመዝግበው ፡፡
• የቴሌቪዥን መመልከቻን ለመተካት እንቅስቃሴዎችን ያግኙ። መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር የቦርድ ጨዋታ ይጫወቱ ፣ ወይም የማታ ትምህርት ይውሰዱ ፡፡
• ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይሠሩ ፡፡ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡
• ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይንዱ ወይም የመርገጫ ማሽን ይጠቀሙ።

የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት የሚወዱ ከሆነ አውራ ጣቶችዎን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን እንዲያንቀሳቅሱ የሚፈልጓቸውን ጨዋታዎች ይሞክሩ ፡፡

በሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ለ 2.5 ሰዓታት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይፈልጉ ፡፡ መካከለኛ-ኃይለኛ ኤሮቢክ እና ጡንቻ-ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በፕሮግራምዎ መሠረት በሳምንት ለ 5 ቀናት ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ለሳምንት ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አጠቃላይ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎን በአንድ ጊዜ ማከናወን አያስፈልግዎትም። ግብዎ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ ፣ ያንን እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ በሚጨምሩ አጭር ጊዜዎች ውስጥ መከፋፈል ይችላሉ ፡፡

ይበልጥ እየጨመሩ ሲሄዱ ከቀላል እንቅስቃሴ ወደ መካከለኛ እንቅስቃሴ በመሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመጨመር እራስዎን መፈታተን ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ - እንቅስቃሴ; ክብደት መቀነስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ከመጠን በላይ ውፍረት - እንቅስቃሴ

• ክብደት መቀነስ

አፖቪያን ሲኤም ፣ ኢስትፋን አ.ግ. ከመጠን በላይ ውፍረት-መመሪያዎች ፣ ምርጥ ልምዶች ፣ አዲስ ምርምር ፡፡ ኤንዶክሪኖል ሜታብ ክሊን ሰሜን አም. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, ቡናማ WA, Considine RV. ከመጠን በላይ ውፍረት-ችግሩ እና አያያዙ ፡፡ በ: ጄምሰን ጄኤል ፣ ደ ግሮት ኤልጄ ፣ ደ ክሬስተር ዲኤም et al, eds. ኢንዶክሪኖሎጂ-ጎልማሳ እና ሕፃናት. 7 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.

ጄንሰን ኤም. ከመጠን በላይ ውፍረት ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 207.

የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል; Curry SJ ፣ Krist AH ፣ et al. በአዋቂዎች ላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረት-ነክ በሽታዎችን እና የሞትን አደጋ ለመከላከል የባህሪ ክብደት መቀነስ ጣልቃ ገብነቶች። ጃማ. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.