መውደቅን ለመከላከል የሚረዱ መልመጃዎች

የሕክምና ችግር ካለብዎ ወይም በዕድሜ የገፉ ጎልማሳ ከሆኑ የመውደቅ ወይም የመደናቀፍ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡ ይህ አጥንት መሰባበርን አልፎ ተርፎም ከባድ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መውደቅን ለመከላከል ይረዳል ምክንያቱም የሚከተሉትን ሊያደርግ ይችላል:

• ጡንቻዎችዎ ይበልጥ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ያድርጉ
• ሚዛንዎን ያሻሽሉ
• ምን ያህል ጊዜ ንቁ መሆን እንደሚችሉ ይጨምሩ

የሚከተሉትን ልምዶች በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ እያንዳንዱን ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ ወይም በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ቀላል ክብደቶችን ይጨምሩ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ይጨምራል ፡፡

በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በሳምንት 2 ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉልዎት መሆኑን ለማረጋገጥ በዝግታ ይጀምሩ እና ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ በራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ቡድን መቀላቀል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ በቀስታ እና በቀላል መተንፈሱን ያረጋግጡ ፡፡ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት አንዳንድ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

• በመደብሩ ውስጥ ወረፋ ሲጠብቁ በአንድ እግር ላይ ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡
• እጆችዎን ሳይጠቀሙ ለመቀመጥ እና ለመቆም ይሞክሩ ፡፡

ጥጃዎን እና ቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ

• ልክ እንደ ወንበር ጀርባ ሚዛንን ለመጠበቅ ጠንካራ ድጋፉን ይያዙ ፡፡
• ቀጥ ብለው ጀርባዎን ይቁሙ እና ሁለቱን ጉልበቶች በትንሹ ያጣምሯቸው ፡፡
• በተቻለ መጠን በእግርዎ ጫፎች ላይ ይግፉ ፡፡
• ተረከዙን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
• ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ.

የሆድዎን እና የጀርባዎን ጡንቻዎች ጠንካራ ለማድረግ-

• ልክ እንደ ወንበር ጀርባ ሚዛንን ለመጠበቅ ጠንካራ ድጋፉን ይያዙ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ይለያሉ ፣ እና ሁለቱን ጉልበቶች በትንሹ ያጣምሯቸው።
• አንድ እግርን በቀጥታ ከኋላዎ ጀርባ ያንሱ ፣ ከዚያ ጉልበቱን ጎንበስ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይምጡ።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ቆመ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• በእያንዳንዱ እግር ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡

የጭን ጡንቻዎችዎን ጠንካራ እና ምናልባትም የጉልበት ህመምን ለመቀነስ

• እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ ቀጥ ባለ የኋላ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
• በተቻለ መጠን አንድ እግርን ከፊትዎ ያስተካክሉ።
• እግርዎን በቀስታ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉት።
• በእያንዳንዱ እግር ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡

ለመንቀሳቀስ ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ-

• ቀጥ ያለ የኋላ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
• አንድ እግርን ከፊትህ በታች ባለው ዝቅተኛ ወንበር ላይ አድርግ ፡፡
• በርጩማው ላይ ያለውን እግርዎን ያስተካክሉ እና እጅዎን ወደዚህ እግር ይድረሱ ፡፡
• ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ ተመልሰው ይቀመጡ።
• በእያንዳንዱ እግር 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

መራመድ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ጽናትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

• ለድጋፍ እንደ አስፈላጊነቱ የመራመጃ ዱላ ወይም ተጓዥ ይጠቀሙ ፡፡
• እየጠነከሩ ሲሄዱ እንደ አሸዋ ወይም ጠጠር ባሉ ባልተስተካከለ መሬት ላይ ለመራመድ ይሞክሩ ፡፡

ሚዛን ጤናማነትን ለማጎልበት ታይ ቺ ለጤናማ አዋቂዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ቀላል እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ሚዛንን ለማሻሻል እና ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳሉ ፡፡

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ ህመም ፣ ማዞር ወይም የመተንፈስ ችግር ካለብዎት ያቁሙ ፡፡ ከአካልዎ ቴራፒስት ፣ ነርስ ወይም አቅራቢ ጋር ስላጋጠሙዎት ሁኔታ እና ከመቀጠልዎ በፊት ያነጋግሩ።

• ተለዋዋጭነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ብሔራዊ ተቋም በእርጅና ድር ጣቢያ ላይ። አራት ዓይነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን እና አካላዊ ችሎታዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ www.nia.nih.gov/health/four-types- ልምምድ-can-improve-your-health-and-physical-ability። ኤፕሪል 2 ቀን 2020 ተዘምኗል ሰኔ 8 ቀን 2020 ደርሷል።

ብሔራዊ ተቋም በእርጅና ድር ጣቢያ ላይ። መውደቅ እና ስብራት መከላከል ፡፡ www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and- ስብራት. እ.ኤ.አ. ማርች 15 ፣ 2017. ዘምኗል ኤፕሪል 9 ፣ 2020።

Ringሪንግተን ሲ ፣ ፌርሀል ኤንጄ ፣ ዎልባንክ ጂኬ ፣ እና ሌሎች። በማህበረሰቡ ውስጥ በሚኖሩ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ መውደቅን ለመከላከል የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የኮቻራን የውሂብ ጎታ Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት
• Allsallsቴዎች