በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመርን ማስተዳደር

በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች ከ 25 እስከ 35 ፓውንድ (ከ 11.5 እስከ 16 ኪሎ ግራም) የሆነ ቦታ ማግኘት አለባቸው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራቶች ውስጥ አብዛኛዎቹ ከ 2 እስከ 4 ፓውንድ (ከ 1 እስከ 2 ኪሎግራም) ያገኛሉ ፣ እና ከዚያ በቀሪው እርግዝና በሳምንት 1 ፓውንድ (0.5 ኪሎግራም) ያገኛሉ ፡፡ የክብደት መጨመር መጠን እንደ ሁኔታዎ ይወሰናል ፡፡

• ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች በቅድመ እርግዝና ክብደታቸው ላይ በመመርኮዝ አነስተኛ (ከ 15 እስከ 25 ፓውንድ ወይም ከ 7 እስከ 11 ኪሎግራም ወይም ከዚያ በታች) ማግኘት አለባቸው ፡፡
• ክብደታቸው ዝቅተኛ የሆኑ ሴቶች የበለጠ (ከ 28 እስከ 40 ፓውንድ ወይም ከ 13 እስከ 18 ኪሎግራም) ማግኘት ይኖርባቸዋል ፡፡
• ከ 1 በላይ ልጅ ከወለዱ የበለጠ ክብደት ሊጨምሩ ይገባል ፡፡ መንትያ ያላቸው ሴቶች ከ 37 እስከ 54 ፓውንድ (ከ 16.5 እስከ 24.5 ኪሎግራም) ማግኘት አለባቸው ፡፡

የተመጣጠነ ፣ በተመጣጣኝ ንጥረ-ምግብ የበለፀገ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለጤናማ እርግዝና መሠረት ነው ፡፡ለአብዛኞቹ ነፍሰ ጡር ሴቶች ትክክለኛ የካሎሪ መጠን-

• በ 1 ኛው ሶስት ወር ውስጥ በየቀኑ 1,800 ካሎሪ
• በ 2 ኛው ወር ሶስት ጊዜ ውስጥ በየቀኑ 2200 ካሎሪ
• በ 3 ኛው ወር ሶስት ጊዜ ውስጥ በየቀኑ 2400 ካሎሪ

በእርግዝና ወቅት የሚያገኙት አብዛኛው ክብደት ወፍራም አይደለም ፣ ግን ከህፃኑ ጋር ይዛመዳል ፡፡ 35 ፓውንድ (16 ኪሎግራም) ምን ያህል እንደሚደመር እነሆ!

• ህፃን 8 ፓውንድ (3.5 ኪሎግራም)
• የእንግዴ ቦታ ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ (ከ 1 እስከ 1.5 ኪሎግራም)
• የደም ማነስ ፈሳሽ ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ (ከ 1 እስከ 1.5 ኪሎግራም)
• የጡት ህዋስ ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ (ከ 1 እስከ 1.5 ኪሎግራም)
• የደም አቅርቦት 4 ፓውንድ (2 ኪሎግራም)
• የስብ መደብሮች ከ 5 እስከ 9 ፓውንድ (ከ 2.5 እስከ 4 ኪሎግራም)
• የማህፀን እድገቱ ከ 2 እስከ 5 ፓውንድ (ከ 1 እስከ 2.5 ኪሎግራም)

አንዳንድ ሴቶች እርጉዝ ሲሆኑ ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው ፡፡ ሌሎች ሴቶች በእርግዝና ወቅት በፍጥነት ክብደት ይጨምራሉ ፡፡ ያም ሆነ ይህ ነፍሰ ጡር ሴት በምግብ መመገብ ወይም በእርግዝና ወቅት ክብደት ለመቀነስ መሞከር የለባትም ፡፡

ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመመገብ እና ንቁ ሆኖ ለመቆየት ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡ በእርግዝና ወቅት በቂ ክብደት ካላገኙ እርስዎ እና ልጅዎ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡

አሁንም ከመጠን በላይ ክብደት ሳይኖርብዎት የሚፈልጉትን ንጥረ-ምግብ ለማግኘት በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጤናማ አመጋገብን ለማቀድ ዕርዳታ ለማግኘት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።

ለመጀመር እንዲረዱ ከዚህ በታች አንዳንድ ጤናማ የአመጋገብ ምክሮች አሉ ፡፡

ጤናማ ምርጫዎች

• ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጥሩ መክሰስ ያደርጋሉ ፡፡ እነሱ በቪታሚኖች የተሞሉ እና አነስተኛ ካሎሪ እና ስብ ናቸው።
• በጥራጥሬ የተሰሩ ዳቦዎችን ፣ ብስኩቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• የተቀነሰ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 4 የወተት ተዋጽኦዎችን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይሁን እንጂ ቅባትን ፣ 1% ወይም 2% ወተትን በመጠቀም የሚበሉትን የካሎሪ እና የስብ መጠን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡ እንዲሁም ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-ነፃ አይብ ወይም እርጎ ይምረጡ ፡፡

ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

• በተፈጥሮ ጣፋጭነት ከተጨመረ ስኳር ወይም ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ጋር ከምግብ እና መጠጦች የተሻለ ነው ፡፡
• ከመጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ የስኳር ወይም የበቆሎ ሽሮፕ የሚዘረዝር ምግብ እና መጠጦች ጥሩ ምርጫዎች አይደሉም ፡፡
• ብዙ ጣፋጭ መጠጦች በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው። መለያውን ያንብቡ እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን መጠጦች ይጠንቀቁ ፡፡ ለሶዳዎች እና ለፍራፍሬ መጠጦች ውሃ ይተኩ።
• እንደ ቺፕስ ፣ ከረሜላ ፣ ኬክ ፣ ኩኪስ እና አይስክሬም ያሉ የቆሻሻ-ምግብ መክሰስን ያስወግዱ ፡፡ አላስፈላጊ ምግቦችን ወይም ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመብላት ለመቆጠብ በጣም ጥሩው መንገድ እነዚህ ምግቦች በቤትዎ ውስጥ አለመኖራቸው ነው ፡፡
• በስቦች ላይ ብርሃን ይሂዱ ፡፡ ስቦች የምግብ ማብሰያ ዘይቶችን ፣ ማርጋሪን ፣ ቅቤን ፣ መረቅን ፣ ስጎችን ፣ ማዮኔዜን ፣ መደበኛ የሰላጣ መቀባትን ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የኮመጠጠ ክሬም እና አይብ ይገኙበታል ፡፡ የእነዚህን ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ስሪቶችን ይሞክሩ።

ከቤት ውጭ መብላት:

• በምግብዎ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ፣ የስብ እና የጨው መጠን ማወቅ ጤናማ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳዎታል ፡፡
• አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች በድር ጣቢያዎቻቸው ላይ ምናሌዎች እና የአመጋገብ እውነታዎች አሏቸው ፡፡ ለወደፊቱ ለማቀድ እነዚህን ይጠቀሙ ፡፡
• በአጠቃላይ ሰላጣዎችን ፣ ሾርባዎችን እና አትክልቶችን በሚሰጡ ቦታዎች ይበሉ ፡፡
• ፈጣን ምግብን ያስወግዱ ፡፡

በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል:

• አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የማብሰያ ዘዴዎችን በመጠቀም ምግብ ያዘጋጁ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ. በዘይት ወይም በቅቤ ውስጥ ያሉ ምግቦችን መጥበስ የምግቡን ካሎሪ እና ስብ ይጨምረዋል ፡፡
• መጋገር ፣ መፍጨት ፣ መፍጨት እና መቀቀል ጤናማ ፣ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው የማብሰያ ዘዴዎች ናቸው ፡፡

መልመጃ

• መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ በአቅራቢዎ እንደተመከረው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡
• መራመድ እና መዋኘት በአጠቃላይ ደህና ናቸው ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ውጤታማ ልምምዶች ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከአቅራቢዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከዚህ በፊት ከክብደትዎ ጋር የሚታገሉ ከሆነ ክብደትን አሁን መጨመር ጥሩ አለመሆኑን ለመቀበል ይከብድ ይሆናል ፡፡ በደረጃው ላይ ያሉት ቁጥሮች እየጨመሩ ሲሄዱ መጨነቅ የተለመደ ነው ፡፡

ለጤነኛ እርግዝና ክብደት መጨመር እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ ልጅዎን ከወለዱ በኋላ ይወጣል ፡፡ ሆኖም ከሚመከረው በላይ በጣም ብዙ ክብደት ከጨመሩ ልጅዎ ትልቅ ይሆናል ፡፡ ያ አንዳንድ ጊዜ አሰጣጥ ችግርን ያስከትላል ፡፡ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ጤናማ የእርግዝና እና ህፃን ልጅን ለማረጋገጥ የተሻሉ መንገዶችዎ ናቸው ፡፡

የቅድመ ወሊድ እንክብካቤ - ክብደትዎን ማስተዳደር

በርገር ዲ.ኤስ. ፣ ምዕራብ ኢ. በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ. ውስጥ-ላንዶን ሜባ ፣ ጋላን ኤች.ኤል. ፣ ጃውኒያክስ ኢርኤም et al, eds. የጋቤ ፅንስ: መደበኛ እና ችግር እርግዝና. 8 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2021 ምዕ.

ቦድናር ኤል ኤም ፣ ሂምስ ኬ.ፒ. የእናቶች አመጋገብ. ውስጥ: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. ክሬሲ እና የሬኒኒክ የእናቶች-ፅንስ መድኃኒት-መርሆዎች እና ልምዶች. 8 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

• እርግዝና እና አመጋገብ