ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - የብራስልስ ቡቃያዎች

የብራሰልስ ቡቃያዎች ትንሽ ፣ ክብ ፣ አረንጓዴ አትክልቶች ናቸው። እነሱ ብዙውን ጊዜ ከ 1 እስከ 2 ኢንች (ከ 2.5 እስከ 5 ሴንቲሜትር) ስፋት አላቸው ፡፡ እነሱ ከጎመን ቤተሰብ ውስጥ ናቸው ፣ እነሱም ካሌ ፣ ብሮኮሊ ፣ ኮላርድ አረንጓዴ እና የአበባ ጎመን ያካትታሉ ፡፡ በእርግጥ የብራስልስ ቡቃያዎች ጥቃቅን ጎመን ይመስላሉ ፣ ግን እነሱ ጣዕማቸው ለስላሳ ነው ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች ሲበስሉ ለመብላት ለስላሳ ናቸው; ሲፈጩም በጥሬው ሊቀርቡ ይችላሉ ፡፡ እነሱ በአልሚ ምግቦች የተሞሉ እና በብዙ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ለምን ለእርስዎ ጥሩ ናቸው

የብራሰልስ ቡቃያዎች በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ፣ የደም እና የአጥንትዎን ጤንነት እና ሌሎችንም ለመደገፍ በብራስልስ ቡቃያዎች ላይ መተማመን ይችላሉ ፡፡ ጥቂት የብራሰልስ ቡቃያዎችን መመገብ ብዙ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኬ ይሰጥዎታል ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች ከካሌ እና ስፒናች በኋላ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍተኛ ደረጃ አላቸው ፡፡ Antioxidants በሰውነት ውስጥ ያለውን የሕዋስ ጉዳት በመከላከል ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙዎት ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ የበሰለ ብራሰልስ ቡቃያ ግማሽ ኩባያ (120 ሚሊሊተር ፣ ኤም.ኤል) ብቻ በየቀኑ ከሚመከረው የቫይታሚን ሲ መጠን ግማሽ ያህሉን ይሰጥዎታል ፡፡

ቫይታሚን ኤ ፣ ፖታሲየም እና ፎሌትን ጨምሮ ሌሎች ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በብራስልስ ቡቃያዎች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የብራሰልስ ቡቃያዎችን እና ተመሳሳይ አትክልቶችን አዘውትሮ መመገብ ብዙ የተለመዱ ካንሰሮችን ለመከላከል ይረዳል ፣ ምንም እንኳን ይህ ባይረጋገጥም ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች በጣም ይሞላሉ ፡፡ ቅጠሎቹ በጥብቅ የተሞሉ እና ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፡፡ እነሱም እንዲሁ ካሎሪ አነስተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዱዎታል። አንድ ብራሰልስ ቡቃያ አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) እያንዳንዳቸው 3 ግራም (ግራም) ፋይበር እና ፕሮቲን እና 75 ካሎሪ ብቻ አላቸው ፡፡

ደም-ቀላቃይ የሆነውን “warfarin” (Coumadin) የሚወስዱ ከሆነ በቫይታሚን ኬ የበለፀጉትን ምግቦች መመገብዎን መገደብ ሊኖርብዎት ይችላል ዋርፋሪን ደምህ የደም መርጋት የመፍጠር እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ የብራሰልስ ቡቃያዎችን ጨምሮ ቫይታሚን ኬ እና ቫይታሚን ኬን ያካተቱ ምግቦች የደም-ቀላጮች እንዴት እንደሚሠሩ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

እንዴት እንደተዘጋጁ

የብራሰልስ ቡቃያዎችን ከማብሰልዎ በፊት ማጠብ እና ማጽዳትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጠንከር ያለውን ታችውን ቆርጠው ማንኛውንም ውጫዊ ፣ የተጠማዘዘ ቅጠሎችን ያስወግዱ ፡፡ ከማብሰያው በፊት የብራሰልስ ቡቃያዎችን ሲያጸዱ ጠንካራውን ታች ካስተካክሉ በኋላ ከታች ያለውን የ ‹X› ቅርፅ ይቁረጡ ፡፡ ይህ የበለጠ በእኩል ለማብሰል ይረዳቸዋል ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች በማንኛውም ምግብ ላይ ሊጨመሩ እና በበርካታ ቀላል መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ:

• ማይክሮዌቭ ከአንድ አራተኛ ኩባያ (60 ሚሊ ሊት) ውሃ ጋር ለ 4 ደቂቃዎች ያህል በማይክሮዌቭ ደህና ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ፡፡
• የእንፋሎት በትንሽ ምድጃ ውስጥ ከአንድ ኢንች (17 ሚሊ ሊት) ውሃ ጋር ፡፡ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሸፍኑ እና ያብስሉት ፡፡
• የተጠበሰ ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች በ 400 ዲግሪ ፋራ (204 ° ሴ) ላይ ባለው የወርቅ ዘይት ላይ ከወይራ ዘይት ጋር ፡፡ ትንሽ ጨው እና በርበሬ ፣ ወይም ሌሎች እንደ ቀይ የበርበሬ ፍሌኮችን ይጨምሩ ፡፡
• ሳውቴ በነጭ ሽንኩርት እና በወይራ ዘይት ምድጃ ላይ ፡፡ ለልብ ምግብ ዶሮ ፣ እንጉዳይ ወይም ባቄላ ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ሙሉ ስንዴ ወይም ከፍተኛ ፋይበር ፓስታን ይጨምሩ ፡፡

በዚህ ምግብ ማብሰያ ዘዴ ብዙ ቫይታሚን ሲ የሚጠፋ በመሆኑ የብሩስ ቡቃያዎችን መፍላት አይመከርም ፡፡

የብሩሾችን ስፖሮፖች ለማግኘት የት

የብራሰልስ ቡቃያዎች በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ምርት ክፍል ውስጥ ዓመቱን በሙሉ ይገኛሉ ፡፡ በብሮኮሊ እና ሌሎች አረንጓዴዎች አጠገብ ያገ willቸዋል ፡፡ ጠንካራ እና ብሩህ አረንጓዴ የሆኑትን ብራሰልስ ቡቃያዎችን ይምረጡ። ለስላሳ ወይም ቢጫ ቀለም ያላቸውን የብራስልስ ቡቃያዎችን ያስወግዱ ፡፡

ሳምንታዊ የግዢ ዝርዝርዎ ላይ የብራሰልስ ቡቃያዎችን ያስቀምጡ ፡፡ ቢያንስ ለ 3 እስከ 5 ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቆያሉ ፡፡

ተቀበል

ብዙ ጣፋጭ የብራሰልስ ቡቃያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ለመሞከር አንድ ይኸውልዎት።

ግብዓቶች

• ግማሽ ፓውንድ (227 ግ) የብራሰልስ ቡቃያዎች
• ግማሽ ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የዶሮ ገንፎ ፣ ዝቅተኛ-ሶዲየም
• አንድ የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊ) የሎሚ ጭማቂ
• አንድ የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊ) ቡናማ ሰናፍጭ (ቅመም)
• አንድ የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊት) ቲማ (የደረቀ)
• ግማሽ ኩባያ (120 ግራም) እንጉዳይ (የተቆራረጠ)

መመሪያዎች

1. የብራሰልስ ቡቃያዎችን ይከርክሙ እና ግማሹን ይቆርጡ ፡፡ በእንፋሎት እስከ 6 እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ወይም ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች በላይ ማይክሮዌቭን እስከ ጨረታ ድረስ ይንፉ ፡፡
2. በማይጣበቅ ማሰሮ ውስጥ ፣ ሾርባውን ወደ ሙጫ አምጡ ፡፡
3. በሎሚ ጭማቂ ፣ በሰናፍጭ እና በቲም ውስጥ ይቀላቅሉ። እንጉዳዮቹን አክል.
4. ከ 5 እስከ 8 ደቂቃዎች ያህል ሾርባው በግማሽ እስኪቀንስ ድረስ ቀቅለው ፡፡
5. የብራሰልስ ቡቃያዎችን (ወይም ሌሎች የበሰለ አትክልቶችን) ይጨምሩ።
6. ከሳባው ጋር ለመልበስ በደንብ ይጣሉት ፡፡

ምንጭ- የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ

ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - የብራሰልስ ጎመን; ጤናማ ምግቦች - ብሩስስ ቡቃያዎች; ክብደት መቀነስ - ብሩስ ቡቃያዎች; ጤናማ አመጋገብ - ብሩስ ቡቃያዎች; ጤናማነት - ብሩስ ቡቃያዎች

የአካል እና አካዳሚ አካዳሚ አካዳሚ ፡፡ የጀማሪው መመሪያ ለመስቀለኛ አትክልቶች ፡፡ www.eatright.org/food/ ቫይታሚኖች-and-supplement/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. ዘምኗል የካቲት 2018. ሰኔ 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ድር ጣቢያ። የወቅቱ የምርት መመሪያ-የብራሰልስ ቡቃያ ፡፡ snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts ፡፡ ገብቷል ሰኔ 30 ቀን 2020 ፡፡

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የተመጣጠነ ምግብ