ስለ polyunsaturated fats እውነታዎች

ፖሊኒንሳይትድድድ ስብ ዓይነት የአመጋገብ ስብ ነው ፡፡ ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመመችምድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ.ኝ.ኝ.ነው.

ፖሊኒንሳይትድድድ ስብ እንደ ሳልሞን ፣ የአትክልት ዘይቶች እና አንዳንድ ፍሬዎች እና ዘሮች ባሉ የእጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በተመጣጣኝ እና በተሸጋገሩት ስብ ምትክ መጠነኛ የ polyunsaturated (እና monounsaturated) ስብን መመገብ ጤናዎን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድርግግድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድግግግግግግግግድድድድድድድድድድድድድድድድእአአዋውፅእ ፣ እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ለልብ ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

POLYUNSATATATED FATS ጤናዎን እንዴት ይነካል

ፖሊኒንዳይትድድድድድድድ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ኮሌስትሮል የተዘጋ ወይም የታገዱ የደም ቧንቧዎችን (የደም ሥሮች) ሊያስከትል የሚችል ለስላሳ ፣ ሰም የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ዝቅተኛ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መኖር ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡

ፖሊኒዝሬትድድ ስቦች ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባቶችን ያካትታሉ። እነዚህ ሰውነት ለአእምሮ ሥራ እና ለሴሎች እድገት የሚያስፈልጋቸው አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው ፡፡ ሰውነታችን አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን አያደርግም ስለሆነም ከምግብ ብቻ ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በብዙ መንገዶች ለልብዎ ጥሩ ናቸው ፡፡ ይረዳሉ

• በደምዎ ውስጥ ያለው የስብ ዓይነት ትራይግላይሰርሳይድን ይቀንሱ
• ያልተስተካከለ የልብ ምት የመያዝ አደጋን ይቀንሱ (arrhythmia)
• የደም ሥሮችዎን ሊያጠናክረው እና ሊያደናቅፍዎ የሚችል ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ካልሲየምን ያካተተ ንጥረ ነገር ንጣፍ ፣ ቀስ ብሎ እንዲዘገይ ያድርጉ
• የደም ግፊትዎን በትንሹ ይቀንሱ

ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ሊረዳ ይችላል

• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠሩ
• ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሱ
• የደም ግፊትዎን ዝቅ ያድርጉ

ምን ያህል መብላት አለብዎት?

ሰውነትዎ ለኃይል እና ለሌሎች ተግባራት የተወሰነ ስብ ይፈልጋል ፡፡ ፖሊኒንዳይትድድድ ስቦች ጤናማ ምርጫ ናቸው። ለአሜሪካውያን የ2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች ከጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 10% ያልበለጠ ስብ (በቀይ ሥጋ ፣ ቅቤ ፣ አይብ እና ሙሉ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ከሚገኙ) እና ስብ ስብ ውስጥ (በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛል) እንዲያገኙ ይመክራል ፡፡ አጠቃላይ የስብ መጠንዎን በየቀኑ ከ 25% እስከ 30% ያልበለጠ ካሎሪዎን ያቆዩ ፡፡ ይህ በአንድ ላይ የተመጣጠነ እና ፖሊኒንቸንትድ ቅባቶችን ያካትታል ፡፡

ጤናማ ስቦችን መመገብ የተወሰኑ የጤና ጥቅሞችን ያስከትላል ፡፡ ነገር ግን ከመጠን በላይ ስብ መመገብ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሁሉም ቅባቶች በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡ ይህ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ውስጥ ከሚገኘው የካሎሪ መጠን በእጥፍ ይበልጣል።

ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች እና ቅባቶች በተሞላ ምግብ ውስጥ ያልተሟሉ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ለመጨመር በቂ አይደለም ፡፡ በምትኩ ፣ የተመጣጠነ ወይም ትራንስ ቅባቶችን ጤናማ በሆኑ ቅባቶች ይተኩ። በአጠቃላይ በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ፖሊኒንሳይትሬትድ ቅባትን ከመጨመር ጋር ሲነፃፀሩ የተመጣጠነ ስብን ማስወገድ በእጥፍ ይበልጣል ፡፡

የንባብ መመገቢያ ላብራቶሪዎች

ሁሉም የታሸጉ ምግቦች በእነሱ ላይ የስብ ይዘት የሚያካትቱ የአመጋገብ መለያዎች አሏቸው ፡፡ የምግብ ስያሜዎችን በማንበብ በቀን ምን ያህል ስብ እንደሚመገቡ ለመከታተል ይረዳዎታል ፡፡

• በአንድ ስብ ውስጥ አጠቃላይ ስብን ይፈትሹ ፡፡ በአንድ ቁጭ ብለው የሚበሉትን የአገልግሎት ብዛት መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• በአንድ አገልግሎት ውስጥ የተመጣጠነ ስብ እና የተትረፈረፈ ስብን ይመልከቱ - ቀሪው ጤናማ ፣ ያልተመረዘ ስብ ነው ፡፡ አንዳንድ ስያሜዎች ነጠላ እና የተመጣጠነ ስብ ይዘት ያላቸውን ያስተውላሉ ፡፡ አንዳንዶቹ አያደርጉም ፡፡
• አብዛኛው ዕለታዊ ቅባቶችዎ ከአንድ የበለፀጉ እና ከብዙ የበለፀጉ ምንጮች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
• ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች እንዲሁ በምግብ ዝርዝራቸው ላይ የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ይሰጣሉ ፡፡ የተለጠፈ ካላዩ አገልጋይዎን ይጠይቁ ፡፡ እንዲሁም በምግብ ቤቱ ድርጣቢያ ላይ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል።

ጤናማ የምግብ ምርጫ ማድረግ

አብዛኛዎቹ ምግቦች የሁሉም ዓይነቶች ቅባቶች ጥምረት አላቸው ፡፡ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በበለጠ ከፍ ያለ ጤናማ ስብ አላቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የ polyunsaturated fats ያላቸው ምግቦች እና ዘይቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዎልነስ
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• ተልባ ዘሮች ወይም ተልባ ዘይት
• እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ፣ አልባካር ቱና እና ትራውት ያሉ ዓሦች
• የበቆሎ ዘይት
• የአኩሪ አተር ዘይት
• የሾላ ዘይት

የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በጤናማ ቅባቶች መተካት ያስፈልግዎታል ፡፡

• ለመክሰስ ከኩኪዎች ፋንታ ዎልነስ ይብሉ ፡፡ ግን ለውዝ በካሎሪ የበዛ ስለሆነ ድርሻዎን ትንሽ አድርገው መያዙን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• አንዳንድ ስጋዎችን ከዓሳ ጋር ይተኩ። በሳምንት ቢያንስ 2 ምግቦችን ከዓሳ ጋር ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡
• በምግብዎ ላይ መሬት ተልባ ዘር ይረጩ።
• ወደ ሰላጣዎች walnuts ወይም የሱፍ አበባ ዘሮችን ይጨምሩ ፡፡
• በቅቤ እና በጠጣር ቅባት ፋንታ በቆሎ ወይም በሳፍ አበባ ዘይት ያብስሉ ፡፡

ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድርድርድድድድድድግድድድድድድድድድድድድድee mu anan PUFA; ኮሌስትሮል - polyunsaturated fat; አተሮስክለሮሲስ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; የደም ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; ሃይፐርሊፒዲሚያ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; ሃይፐርኮሌስቴሌሜሚያ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; የልብ በሽታ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; የከባቢያዊ የደም ቧንቧ በሽታ - የ polyunsaturated fat; ፓድ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; ስትሮክ - polyunsaturated fat; CAD - ፖሊኒዝሬትድ ስብ; የልብ ጤናማ አመጋገብ - ፖሊኒዝሬትድ ስብ

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ግሩንዲ ኤስኤም ፣ ስቶን ኤንጄ ፣ ቤይሊ ኤ ኤል ፣ እና ሌሎች ፡፡ የ 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA መመሪያ የደም ኮሌስትሮል አስተዳደርን በተመለከተ የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች . ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/ ፡፡

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የምግብ ቅባቶች
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል