ለልብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይስጡት

አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ለልብዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም በህይወትዎ ውስጥ አመታትን ይጨምራል ፡፡

ጥቅማጥቅሞችን ለማየት በየቀኑ በጂም ውስጥ ሰዓታት ማሳለፍ አያስፈልግዎትም ፡፡ የልብ ጤንነትዎን ለማሻሻል በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ በቂ ነው ፡፡

የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የጤና አገልግሎት ሰጪዎን ያነጋግሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን በበርካታ መንገዶች ይረዳል ፡፡

• ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ይህ ተጨማሪ ፓውንድ (ኪሎግራም) እንዲቀንሱ ወይም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ከመጠን በላይ ክብደት ለልብ ህመም ዋና ተጋላጭ ነው ፡፡
• የደም ግፊትን ይቀንሳል ፡፡ በሳምንቱ በአብዛኛዎቹ ቀናት ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የሆነ መጠነኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የደም ግፊት ሌላው ለልብ ህመም ተጋላጭ ነው ፡፡
• ጭንቀትን ይቀንሳል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተረጋገጠ የጭንቀት ለውጥ ነው ፡፡ ጭንቀት በልብ ህመም ውስጥ ቀጥተኛ ሚና የሚጫወት ስለመሆኑ ባለሙያዎች እርግጠኛ አይደሉም ፡፡ ግን ለሌሎች ተጋላጭ ምክንያቶች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
• ኮሌስትሮልን ይቀንሳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ LDL ን (“መጥፎ” የኮሌስትሮል መጠን) ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከፍተኛ የኤል ዲ ኤል ደረጃ ለልብ ህመም ዋና ተጋላጭ ነው ፡፡

በትክክል ሲከናወኑ ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ ግን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብዎ ምርጥ ዓይነት ነው ፡፡ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ትልልቅ ጡንቻዎችን የሚጠቀም እና ልብዎን በፍጥነት የሚመታ ማንኛውም እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ልብዎን ለመጥቀም ባለሙያዎቹ በአብዛኛዎቹ ቀናት ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃ መጠነኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ ይህ በሳምንት 2.5 ሰዓት ያህል ነው ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ በጥቂት የ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ስብሰባዎች ውስጥ መከፋፈል ይችላሉ። መካከለኛ የኤሮቢክ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• መደነስ
• ጠፍጣፋ መሬት ላይ በእግር መጓዝ
• ብስክሌት መንዳት ከ 10 ማ / ሜ በታች
• መጠነኛ የእግር ጉዞ (ወደ 3.5 ማ / ሰ ያህል)
• ጎልፍ (ጋሪ አይጠቀምም)
• ቁልቁል ስኪንግ
• ቴኒስ (እጥፍ)
• ለስላሳ ኳስ
• መዋኘት
• የአትክልት ስራ
• የብርሃን ግቢ ሥራ

ለተጨማሪ የልብ ጥቅሞች በሳምንትዎ ውስጥ አንዳንድ ጠንካራ እንቅስቃሴዎችን ማከልን ያስቡ ፡፡ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠንካራ ከሆነ በየሳምንቱ ቢያንስ 75 ደቂቃዎችን ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡ ከባድ የኤሮቢክ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• ፈጣን የእግር ጉዞ (ወደ 4.5 ማይልስ ያህል)
• ብስክሌት መንዳት ከ 10 ማይል / ሰአት በላይ
• ሽቅብ በእግር መጓዝ
• አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት
• ደረጃ መውጣት
• እግር ኳስ
• መሮጥ
• ገመድ መዝለል
• ቴኒስ (ነጠላ)
• ቅርጫት ኳስ
• ከባድ የግቢ ሥራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ትኩረት በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠነኛ ወይም ጠንካራ መሆኑን ማወቅ ይችላሉ ፡፡

የ Borg ምዘና ልፋት ልኬት መጠን ከ 6 እስከ 20 ደረጃን ይይዛል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሰሩ በተሻለ የሚገልጽ ቁጥር ይምረጡ ፡፡

• 6 = ምንም ጥረት የለም
• 7 = እጅግ በጣም ቀላል
• 8
• 9 = በጣም ቀላል ፣ እንደ ቀርፋፋ የእግር ጉዞ ወይም ቀላል የቤት ሥራዎች
• 10
• 11 = ብርሃን
• 12
• 13 = በተወሰነ ደረጃ ከባድ ፣ ጥረት ይጠይቃል ግን ከትንፋሽ አያወጣዎትም
• 14
• 15 = ከባድ
• 16
• 17 = በጣም ከባድ ፣ በእውነት እራስዎን መገፋት አለብዎት
• 18
• 19 = እጅግ በጣም ከባድ ፣ ሊቀጥሉት የሚችሉት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 20 = ከፍተኛ ጥረት

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ከ 12 እስከ 14 ነው ፡፡ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብዛኛውን ጊዜ 15 ወይም ከዚያ በላይ ነው ፡፡ ፍጥነትዎን በመቀነስ ወይም በማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ማስተካከል ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብዎ ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖዎችን ለማየት በእድሜዎ መሠረት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50% እስከ 85% የሚሆነውን የዒላማዎን የልብ ምት ይከታተሉ ፡፡ ይህ ክልል ለልብዎ ከፍተኛ ጥቅም ይሰጣል ፡፡

የታለመውን የልብ ምት ለማግኘት

• ምትዎን ለመውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአጭር ጊዜ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ የእጅዎን ምት በእጅ አንጓ ላይ ለመለካት ጠቋሚዎን እና መካከለኛ ጣቶችዎን በተቃራኒው የእጅ አንጓው ውስጠኛው ክፍል ላይ ከጣት አውራ ጣቱ በታች ያድርጉ። በአንገት ላይ ምትዎን ለመለካት መረጃ ጠቋሚዎን እና መካከለኛ ጣቶችዎን ከአዳማው ፖም ጎን ያኑሩ ፡፡
• ለ 10 ሰከንዶች የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ይቁጠሩ።
• በደቂቃ ድብደባዎችን ለመስጠት ይህንን ቁጥር በ 6 ያባዙ።

ዕድሜዎን ይፈልጉ እና የልብ ምት ያነጣጠሩ

• 20 አመት - በደቂቃ ከ 100 እስከ 170 ምቶች
• 30 ዓመት - በደቂቃ ከ 95 እስከ 162 ምቶች
• 35 ዓመት - በደቂቃ ከ 93 እስከ 157 ምቶች
• 40 ዓመት - በደቂቃ ከ 90 እስከ 153 ምቶች
• 45 ዓመት - በደቂቃ ከ 88 እስከ 149 ምቶች
• 50 ዓመት - በደቂቃ ከ 85 እስከ 145 ምቶች
• 55 ዓመት - በደቂቃ ከ 83 እስከ 140 ምቶች
• 60 ዓመት - በደቂቃ ከ 80 እስከ 136 ምቶች
• 65 ዓመት - በደቂቃ ከ 78 እስከ 132 ምቶች
• 70 ዓመት - በደቂቃ ከ 75 እስከ 128 ምቶች

ግምታዊ ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለማግኘት ዕድሜዎን ከ 220 ቀንሱ።

ለመካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዒላማዎ ያለው የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50% እስከ 70% መሆን አለበት ፡፡

ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዒላማዎ ያለው የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70% እስከ 85% መሆን አለበት ፡፡

በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ለዕድሜ ክልልዎ አነስተኛ ቁጥርን ይፈልጉ ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ ወደ ከፍተኛ ቁጥር በዝግታ መሥራት ይችላሉ ፡፡

የልብ ምትዎ ከታለመው የልብ ምት ያነሰ ከሆነ ፣ ልብዎን ለመጥቀም በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይሰሩ ይችላሉ ፡፡ የልብ ምትዎ ከዒላማዎ ከፍ ያለ ከሆነ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ የደም ግፊት መድሃኒቶች የታለመውን የልብ ምት ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ለከፍተኛ የደም ግፊት መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ለእርስዎ ምን ያህል ጤናማ ክልል እንደሆነ ለሐኪምዎ ይጠይቁ ፡፡

ንቁ ከነበሩበት ጊዜ ትንሽ ከሆነ ማንኛውንም አዲስ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከአቅራቢዎ ጋር መገናኘት ይኖርብዎታል ፡፡ እንዲሁም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ ካለዎት ከአቅራቢዎ ጋር ይጠይቁ ፡፡

• ከፍተኛ የደም ግፊት
• የስኳር በሽታ
• የልብ ሁኔታ
• ሌላ የጤና ችግር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የልብ እንቅስቃሴ; የ CAD መከላከል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; የካርዲዮቫስኩላር በሽታ መከላከል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአሜሪካ የልብ ማህበር ድርጣቢያ. ዒላማ የልብ ምቶች። healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates ፡፡ እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 4 ቀን 2015 ተዘምኗል ፡፡ ኤፕሪል 8 ፣ 2020 ገብቷል ፡፡

አርኔት ዲኬ ፣ ብሉሜንታል አር.ኤስ. ፣ አልበርት ኤምኤ ፣ እና ሌሎች። የ 2019 ACC / AHA መመሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመከላከል ዋና መመሪያ-በአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች ላይ የቀረበ ሪፖርት ፡፡ የደም ዝውውር. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/ ፡፡

ቦርግ ጋ. የተገነዘቡት የስነልቦና መሠረቶች ፡፡ ሜድ ሳይንስ ስፖርት መልመጃ. 1982 ፤ 14 (5) 377-381 ፡፡ PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

ቶምፕሰን ፒ.ዲ. ፣ ባጊጊሽ ኤ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ካርዲዮሎጂ ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕራፍ 53.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት
• ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
• የልብ በሽታን እንዴት መከላከል እንደሚቻል