ለመንቀሳቀስ ጊዜ ይስጡ

በሳምንቱ ብዙ ቀናት ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ባለሙያዎች ይመክራሉ ፡፡ ሥራ የሚበዛበት ጊዜ ካለዎት ይህ ብዙ ሊመስል ይችላል። ግን በጣም በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ላይ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናዎን በብዙ መንገዶች ይጠቅማል-

• ልብዎን እና ሳንባዎን ያጠናክራል
• ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ይቀንሰዋል
• ጡንቻዎትን ያጠናክራል እንዲሁም ያሰማል
• የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሰዋል
• ተጨማሪ ፓውንድ (ኪግ) እንዲያጡ ይረዳዎታል
• እንቅልፍን ያሻሽላል
• ውጥረትን ያስታግሳል
• ሚዛንን ያሻሽላል
• የተወሰኑ ካንሰሮችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል
• የአጥንትን መቀነስ ለመቀነስ ይረዳል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ሰበብ ማቅረብ ቀላል ነው ፡፡ ይልቁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መደበኛ የሕይወትዎ አካል ለማድረግ ቀላል መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡

• ይሰብሩት ፡፡ ሁሉንም 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ሶስት የ 10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ወይም ሁለት የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ ለ 10 ደቂቃ ስኩዊቶች እና pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከምሳ በኋላ ለ 10 ደቂቃ በእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከእራት በኋላ ከልጆች ጋር አንድ ዙር ሆፕስ ይጫወቱ ፡፡
• የሚያስደስትዎ ነገር ይፈልጉ ፡፡ የማይወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አይታገሉ ፡፡ ለመንቀሳቀስ ማለቂያ መንገዶች አሉ። የሚወዷቸውን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እስኪያገኙ ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ። ከዚያ መቀላቀልዎን ይቀጥሉ።
• የመጓጓዣዎ ብዛት እንዲቆጠር ያድርጉ። ከተቻለ ብስክሌት ፣ በእግር መሄድ ፣ ወይም በእግር መሄድ እና ከስራ መሄድ። ሲደርሱ የጭንቀት ስሜት ሊሰማዎት እና የበለጠ ኃይል ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለመኪና ማቆሚያ ፣ ለጋዝ ወይም ለአውቶቡስ ክፍያ ባለመክፈል ገንዘብ ይቆጥባሉ ፡፡
• ቀደሙ ተነሱ ፡፡ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀሪው ቀን ኃይልዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ማንቂያዎን ለ 30 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ጠዋት ላይ ያዘጋጁ ፡፡ በአከባቢው ዙሪያ በእግር ይራመዱ ወይም ይሯሯጡ ፣ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም የመርገጫ ማሽን በቤት ውስጥ ይጠቀሙ።
• ትክክለኛውን ጊዜ ለእርስዎ ይምረጡ ፡፡ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ቢችልም ፣ የማለዳ ሰው ካልሆኑ እንደ የቤት ሥራ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ይልቁንስ በምሳ ሰዓት ወይም ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የጊዜ ሰሌዳ ያውጡ ፡፡ እንደ ሌሎቹ ቀጠሮዎች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት ዕቅድ አውጪዎ ውስጥ ጊዜ ይመድቡ ፡፡ ምን እየሰሩ እንደሆነ ማንም ማወቅ አያስፈልገውም ፡፡ በዚያ ጊዜ እርስዎ እንደማይገኙ ማወቅ ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እንዲሁም ፣ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ይህ የዕለት ተዕለት ሥራዎ አካል እንዲሆን ይረዳል። ለምሳሌ ፣ በየሰኞ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ከስራ በኋላ መዋኘት ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ በየሳምንቱ ሌሊት ከእራት በኋላ በእግር መጓዝ ይችላሉ ፡፡
• ቡድንን ይቀላቀሉ ፡፡ ለስላሳ ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ ሆኪ እና እግር ኳስ ለልጆች ብቻ አይደሉም ፡፡ በእርስዎ ማህበረሰብ ውስጥ የመዝናኛ ቡድኖችን ይፈልጉ ፡፡ ብዙ ሊጎች ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ክፍት ናቸው ፡፡ ስለዚህ ከዚህ በፊት ካልተጫወቱ አይጨነቁ ፡፡ ከቡድን ጋር መቀላቀል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ አስደሳች ሊያደርግ እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
• በሚሰሩበት ጊዜ ያጣሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የቴሌቪዥን ጊዜን ይጠቀሙ ፡፡ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን በሚመለከቱበት ጊዜ መዘርጋት ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ የተቃዋሚ ቡድኖችን መጠቀም ወይም የብስክሌት አሰልጣኝ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• በስራ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን ይቀላቀሉ ወይም ይጀምሩ ፡፡ የሥራ ባልደረቦችዎ እርስዎ እንደሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፡፡ ከምሳ ወይም ከሥራ በኋላ በእግር ለመራመድ ወይም ለመሮጥ በሥራ ላይ ካሉ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸው ሰዎች ጋር ይገናኙ ፡፡
• የቡና ቀኖችን ንቁ ​​ይሁኑ ፡፡ አዘውትረው ለቡና ወይም ለምሳ ጓደኛዎን የሚያገኙ ከሆነ በምትኩ የእንቅስቃሴ ቀን ለማድረግ ያስቡ ፡፡ በእግር ጉዞ ወይም በእግር ጉዞ ፣ ቦውሊንግ ይሂዱ ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን አብረው ይሞክሩ ፡፡ ብዙ ሰዎች ከጓደኛ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ አስደሳች ሆኖ ያገኙታል።
• የግል አሰልጣኝ ያግኙ ፡፡ ከግል አሰልጣኝ ጋር መሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ አዳዲስ መንገዶችን እንዲያስተምር ይረዳዎታል ፡፡ ስለ አሰልጣኙ ብቃቶች ለመጠየቅ ብቻ ያረጋግጡ ፡፡ እንደ የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ ኮሌጅ ካሉ ብሔራዊ ድርጅት የአካል ብቃት ማረጋገጫ ማረጋገጫ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ ብዙ ጂምናዚዎች የቡድን ስልጠና ይሰጣሉ ፣ ይህም ወጪውን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• ከቤተሰብዎ ጋር ይጣጣሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ሳምንታዊ መውጫዎችን ከልጆችዎ ጋር ያቅዱ ፡፡ በብስክሌት ይሂዱ ፣ ተፈጥሮን ይራመዱ ወይም ወደ መዋኘት ይሂዱ ፡፡ ወይም ፣ ለወላጆች እና ለልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይመዝገቡ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለመንቀሳቀስ ጊዜ; ክብደት መቀነስ - ለመንቀሳቀስ ጊዜ; ከመጠን በላይ ውፍረት - ለመንቀሳቀስ ጊዜ

አርኔት ዲኬ ፣ ብሉሜንታል አር.ኤስ. ፣ አልበርት ኤምኤ ፣ እና ሌሎች። የ 2019 ACC / AHA መመሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመከላከል ዋና መመሪያ-በአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች ላይ የቀረበ ሪፖርት ፡፡ የደም ዝውውር. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/ ፡፡

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። የአካል እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነገሮች. www.cdc.gov/physicalactivity/ መሠረታዊ. ኤፕሪል 6 ቀን 2020 ተዘምኗል ኤፕሪል 8 ቀን 2020 ደርሷል።

ስፓርሊንግ ፒቢ ፣ ሃዋርድ ቢጄ ፣ ዳንስታን DW ፣ ኦወን ኤን በትላልቅ ሰዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ፡፡ ቢኤምጄ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት