አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦች

ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ አመጋገቦችን የሚያበላሹ ምግቦች በእርስዎ ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ እነዚህ ምግቦች ጥሩ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን በአመጋገብ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ ፋይበር ወይም ፕሮቲን አነስተኛ ስለሆኑ ረሃብ ይሰማዎታል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ምግብ-ነክ ምግቦች ከጠቅላላው የአመጋገብዎ በጣም ትንሽ ድርሻ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች። በጣም ብዙ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙ ካሎሪዎች አሏቸው ነገር ግን አነስተኛ አመጋገብ አላቸው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ብዙ አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦች ጤናማ ባልሆኑ የተመጣጠኑ ወይም ትራንስ ቅባቶች የተሠሩ ናቸው ፡፡ እነዚህ ዓይነቶች ቅባቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አይብ እና ቅቤ ውስጥ ያለው ስብ ጠንካራ ነው ፡፡ በአንፃሩ ልብን ጤናማ የወይራ ዘይት ፈሳሽ ስብ ነው ፡፡ አሁንም ቢሆን ሁል ጊዜ ክፍልዎን መቆጣጠር አለብዎት ፣ ምክንያቱም በጣም ብዙ ስብ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ቋሊማ ፣ ቤከን እና የጎድን አጥንቶች ያሉ የሰባ ስጋዎች
• እንደ ፒዛ ፣ ቡሪቶ ፣ እና ማክ እና አይብ በመሳሰሉ ሙሉ ስብ አይብ የተሰሩ ምግቦች
• የተጠበሱ ምግቦች
• እንደ አይስ ክሬም ወይም udዲንግ ያሉ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች
• በክሬም ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦች እንደ ክሬመሪ ሰሃኖች እና ሾርባዎች

የተጣራ እህል. እንደ ሙሉ በሙሉ እህልን ከሚጨምሩ ፣ አብዛኛው አልሚ ምግቦች እና ፋይበር በማጣራት ሂደት ከእነዚህ እህል ተገለዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት በረሃብ ይተዉዎታል ፡፡

የተጣራ እህል የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ነጭ እንጀራ
• በነጭ ዱቄት የተሰራ ፓስታ
• ነጭ ሩዝ

ከፍተኛ-ካሎሪ መጠጦች። ጣፋጭ መጠጦች በአጠቃላይ በጣም ካሎሪ ያላቸው ናቸው ፡፡

• ሶዳ ባለ 16 አውንስ (480 ሚሊ ሊት) የጣፋጭ ሶዳ እንደ ኩኪ ብዙ ካሎሪዎች አሉት ፡፡
• የፍራፍሬ ጭማቂ. አብዛኛው የፍራፍሬ ጭማቂ በስኳር እና በፍራፍሬ አነስተኛ ነው ፡፡ 100% የፍራፍሬ ጭማቂን ያለ ተጨማሪ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ዴክስሮስ ፣ ሳክሮስ ወይም ሽሮፕ ይፈልጉ። የመቶዎን መጠን ይመልከቱ ፣ ምክንያቱም 100% ጭማቂዎች አሁንም በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ከሚጨመቁት ፍሬ ሁሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች የላቸውም ፡፡ የተሻለ አማራጭ አንድ ፍሬ መብላት ነው ፡፡ የተጨመረው ፋይበር እና ብዛት የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዱዎታል ፡፡
• ስፖርት እና የኃይል መጠጦች። ከእነዚህ መጠጦች መካከል ብዙዎቹ በስኳር እና በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ የኃይል መጠጦችም ብዙ ካፌይን አላቸው ፡፡ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ላብ ለማጠንጠን ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ካላደረጉ በስተቀር ውሃ ከመጠጣት ይሻላል ፡፡ እንዲሁም የእነዚህ መጠጦች ዝቅተኛ-ካሎሪ ስሪቶችን መምረጥ ይችላሉ።
• የቡና መጠጦች. ቡና በራሱ በካሎሪ አነስተኛ ነው ፡፡ ነገር ግን አንዴ ከፍ ያለ ቅባት ያለው ወተት ፣ የስኳር ጣዕም እና ጮማ ክሬም ሲጨምሩ የካሎሪ ብዛት እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

የተጋገሩ ዕቃዎች ፡፡ ከፍተኛ ስብ ፣ ስኳር እና የተጣራ እህል ፣ መጋገሪያዎች እና የተጋገሩ ጣፋጮች በየደረጃው የአመጋገብ-አድበኞች ናቸው ፡፡ እነዚህን ምግቦች አልፎ አልፎ በሚወስደው ህክምና ላይ ይገድቡ እና የክፍልዎን መጠኖች መከታተልዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዶናት
• ሙፊንስ
• ስካኖች
• ኬክ
• ኩኪዎች
• ቡኒዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌዎች ፡፡ እነዚህ ቡና ቤቶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲሰጡዎ ስለሚሸጡ ጤናማ ስማቸውን ያገኙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ግን አብዛኛዎቹ እንደ ከረሜላ አሞሌዎች የበለጠ ናቸው-ፋይበር ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የስኳር ፣ የስብ እና የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ በሩጫ ወይም በስልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል የተወሰነ ፈጣን ኃይል እስካልፈለጉ ድረስ ፣ ነዳጅ ለመሙላት ጤናማ መንገድን ይፈልጉ።

ክሬም ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎች. የሾርባ ኩባያዎ የሃምበርገር ካሎሪ እና የስብ ይዘት ካለው የሾርባ እና የሰላጣ ምግብ ለማዘጋጀት የተሰጠው ምክር ወደኋላ ሊመለስ ይችላል ፡፡ እንደ እንጉዳይ ቢስክ እና ብዙ ቾዋሪዎች ያሉ ክሬሚ ሾርባዎች በ 1 ኩባያ (250 ሚሊ ሊት) ውስጥ ወደ 400 ካሎሪ አላቸው ፡፡ እንደ ማይኔስተር ያሉ በሾርባ ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎች ወደ 100 ካሎሪ አላቸው ፡፡

ክሬሚክ ሰላጣ አለባበስ። የሰፈር ፣ የፔፐር በርበሬ እና የሰማያዊ አይብ አለባበሶች ጤናማ ሰላጣ ወደ ከፍተኛ ቅባት ምግብ ሊለውጡት ይችላሉ ፡፡ ግን ሙሉ በሙሉ ያለመሞት መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ይልቁንም እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ወይም እርጎ ባሉ ጤናማ ስቦች የተሰራውን አንድ መልበስ ማንኪያ ይጠቀሙ ፡፡ በክሬም ክሬም አለባበስ ውስጥ ለመግባት ከመረጡ በጥንቃቄ ይለኩት እና ከ 1 እስከ 2 tbsp ያልበለጠ (ከ 15 እስከ 30 ሚሊ ሊት) ያልበለጠ ድርሻዎን ይገድቡ ፡፡

ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦች ፡፡ ብዙውን ጊዜ በስኳር የተሠራ ምግብ ከስኳር ነፃ የሚል ምልክት ካለው በአመጋቢው መለያ ላይ ያለውን ካሎሪ ይፈትሹ ፡፡ ብዙውን ጊዜ የስኳር እጥረትን ለመሙላት ተጨማሪ ስብ እና ጨው ይጨመራሉ ፡፡

ድንች. አንድ ድንች አመጋገብን የሚያደናቅፍ ወይም አመጋገብን የሚጨምር መሆን አለመሆኑን የሚወስነው እርስዎ እንዴት እንደሚያበስሉት ነው ፡፡ አንድ የተጋገረ ድንች ወደ 120 ካሎሪ አለው ፡፡ በብሩኮሊ በላዩ ላይ መሙላት እና ከወይራ ዘይት ጋር መቀባት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን አንዴ ድንች ከጠበሱ ወይም ወደ ሃሽ ቡኒዎች ከቀየሩ በኋላ ፣ ከእጥፍ በላይ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ያሉት ካሎሪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡

ለውዝ በፋይበር የበዛ ፣ ለውዝ ከልብ ጤናማ የሆነ ስብን ለመመገብ ጥሩው መንገድ ነው ፡፡ ግን ለውዝ እንዲሁ በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ የተከተፉ ፍሬዎች ከ 700 በላይ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡ የፕሮቲን እና የልብ-ጤናማ ስብን መጠን ለማግኘት እራስዎን ከ 1 እስከ 2 tbsp (ከ 15 እስከ 30 ሚሊ ሊት) የኦቾሎኒ ቅቤን ወይም እንደ ለውዝ ወይም ዋልኖት ያሉ አነስተኛ እፍኝ የሌላቸውን ፍሬዎች ይገድቡ ፡፡

የደረቀ ፍሬ. የማድረቅ ሂደቱ ውሃውን እና ብዙውን መጠን ይወስዳል ፣ የደረቀ ፍሬ በካሎሪ እና በስኳር ከፍ ካለው ተመሳሳይ የፍራፍሬ መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ አንድ ኩባያ (150 ግራም) የደረቀ በለስ 371 ካሎሪ እና 71 ግራም ስኳር አለው ፡፡ ያንን ያነፃፅሩ በድምሩ 94 ካሎሪ እና 20 ግራም ስኳር ያላቸውን 2 ትላልቅ ትኩስ በለስ ፡፡ ምግብዎን ሳይበክሉ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ለመብላት የቁርስ ቁጥጥር ቁልፍ ነው ፡፡

ግራኖላ. ይህ በትንሽ በትንሽነት የሚበላው ሌላ ምግብ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (120 ግራም) ግራኖላ በመደብሩ ውስጥ በሚገዙት ዝቅተኛ ስብ ስሪት ከ 343 ካሎሪ እስከ 597 ካሎሪ ድረስ በቤት ውስጥ የተሰራ ጋኖኖላ ሊደርስ ይችላል ፡፡ ብዙ የንግድ ቅጂዎች ስኳር እና ስብን አክለዋል ፡፡ እንደ ደረቅ ፍራፍሬ እና ፍሬዎች ሁሉ ግራኖላ በቃጫ እና በአልሚ ምግቦች የተሞላ ነው ፡፡ ስያሜዎችን ያንብቡ ፣ መጠኖችን ለማገልገል ትኩረት ይስጡ ፣ የካሎሪውን ቆጠራ ይመልከቱ እና በትንሽ መጠን ግራኖላን ይበሉ ፡፡ አንድ ግማሽ ኩባያ (60 ግራም) ወይም ከዚያ በታች የሆነ እርጎ የሌለበት እርጎ ጎድጓዳ ሳህን ማልበስ ወይም ለንጹህ ፍራፍሬ ጣፋጭ ጣዕምን ማዘጋጀት ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት - አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦች; ከመጠን በላይ ክብደት - አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦች; ክብደት መቀነስ - አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦች

ዴፕረስ ጄ-ፒ ፣ ላሮሴ ኢ ፣ ፖይየር ፒ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የካርዲዮሜታብሊዝም በሽታ ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

ማራቶስ-ፍሊየር ኢከመጠን በላይ ውፍረት በ Melmed S ፣ Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. የ ‹ኢንዶክኖሎጂ› ዊሊያምስ መማሪያ መጽሐፍ. 14 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025 ፡፡ 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል የካቲት 2 ቀን 2021 ደርሷል።

• አመጋገቦች