ይህ የ10-ደቂቃ ማጠናቀቂያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎን ለማሟጠጥ የተነደፈ ነው።

ይዘት

• የጭንቅላት ቆራጭ
• ለመዝለል ተመለስ
• ፑሽ-አፕ
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade ረድፍ
• የቡርፒ እጅ መልቀቅ
• ግምገማ ለ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ወደ ፎጣ መወርወር በጣም አጓጊ ሊሆን ይችላል። (እና በአንዳንድ ቀናት፣ ጨርሶ መስራት ብቻ እውነተኛ ድል ሊሆን ይችላል።) ነገር ግን የምትሰጠው ነገር ካለህ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህ መጨረሻ ላይ የማጠናቀቂያ ፈተና ውስጥ መወርወር እጅግ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። በጂም ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ አጠቃላይ የመቃጠያ ነጥብ ላይ መድረስ የሚሰበረውን የካሎሪ ቶን በመግፋት እና በውጤቱ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል። (ብቸኛ በሚሠሩበት ጊዜ እራስዎን እንዴት እንደሚገፉ እነሆ።)

ይህ የባሪ ቡትካፕ እና የኒኬ ዋና አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ ይህ የ 10 ደቂቃ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ወደዚያ መሰበር ነጥብ ጫፍ እንዲወስድዎት በስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ እንዲነኩ ታስቦ የተዘጋጀ ነው። (በተለይ በዋናዎ ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ? እነዚህን አራት ግዳጅ ልምምዶች በተጨማሪ ያክሉ።) እራስዎን ወደ ገደቡ መግፋት የእርስዎ ምርጫ ነው። ከእርስዎ ብዙ አንጠይቅም - ከእነዚህ ስድስት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አምስት ንጹህ ተወካዮች ብቻ።

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከአንድ ዙር በኋላ ጨርሰዋል።

ያስፈልግዎታል: የ kettlebell እና የ dumbbells ስብስብ

የጭንቅላት ቆራጭ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ በእግሮች ይቁሙ ፣ በእግሮች መካከል ወለሉ ላይ የ kettlebell። የ kettlebell እጀታ ለመያዝ ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው።

ለ የ kettlebell ን እስከ ደረቱ ድረስ ያፅዱ -የላይኛውን አካል ለመቆም ፣ ክርኖቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ። ከዚያም የጎድን አጥንቶች አጠገብ ያስቀምጧቸው, መያዣውን በመቀየር የ kettlebellን ቀንዶች ለመያዝ, የደወል ግርጌ አሁንም ወደታች ይመለከታሉ.

ሐ በ kettlebell በደረት ፊት ለፊት ተጭኖ፣ ስኩዌት ያድርጉ።

መ ቀጥ ብለው ፣ የ kettlebell ን በቀጥታ ወደ ላይ ይጫኑ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ለመዝለል ተመለስ

ሀ. በእያንዳንዱ እጅ ጎን ለጎን አንድ ዱምበል በመያዝ እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ።

ለ መሬት ላይ ለመቀመጥ ቁልቁል ይንከባለሉ፣ ጉልበቶች ተጣብቀው ወደ ትከሻዎች ወደ ኋላ ይንከባለሉ። ክርኖች ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ፣ በ 90 ዲግሪዎች ጎንበስ ብለው ፣ ሆድ-አዝራር ከፍታ ላይ ዱባዎችን ይይዛሉ።

ሐ ወደ እግሮች ለመመለስ እና ለመዝለል ወደ ፊት ይንከባለሉ ፣ በጎን ይንከባለሉ። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ለስላሳ እና ወዲያውኑ ወደ ኋላ ይንከባለል።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ፑሽ-አፕ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ከደረት በታች እስከ ክርኖች እስከ 90 ዲግሪ አንግል ፣ ኮር ጥብቅ እና ከተቀረው የሰውነት ክፍል ጋር የሚጣጣም ዳሌ።

ሐ እጆችን ለማቅናት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከወለሉ ይርቁ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Ipsilateral Side Lunge

ሀ በትከሻ ከፍታ ላይ የተሰቀለ በቀኝ እጅ የ kettlebell ን ይያዙ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ጎን ሳንባ ይውጡ ፣ የግራ እግርን ቀጥ አድርገው ግን አልተቆለፉም።

ሐ ወደ መሃል ለመመለስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግርዎን ያጥፉ።

በአንድ ጎን 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።

Renegade ረድፍ

ሀ በእያንዲንደ እጅ ዱምባሌን በመያዝ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ የግራ ረድፍ መደምደምያ እስከ ደረቱ ድረስ፣ የሰውነት ካሬን ከወለሉ ጋር በማቆየት።

ሐ የታችኛው የግራ ደወል ወደ ወለሉ ፣ ከዚያ በቀኝ እጅ ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የቡርፒ እጅ መልቀቅ

ሀ በእግሮች ፊት ለፊት ወለሉ ላይ መዳፎችን ለማስቀመጥ ወገቡ ላይ አንጠልጥለው እና ጉልበቶቹን ታጠፍ።

ሐ እግሮችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ እና የታችኛውን አካል ወደ ወለሉ ይመለሱ።

መ እጆቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ፊት ይድረሱ ፣ ቢፕስ በጆሮ። ከዚያም እጆቹን ከትከሻው በታች ያኑሩ እና ሰውነቱን ከወለሉ ርቀው ይጫኑ ፣ በከፍተኛ ፕላንክ ውስጥ ይንቀሳቀሱ እና እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።

ኢ. ይዝለሉ ፣ ወደ ላይ እጆች ይድረሱ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ