6 አብ መልመጃዎች (እና 7 Pro ሚስጥሮች) ለጠንካራ ኮር

ይዘት

• ለጠንካራ ሆድ 7 ምክሮች
• 1. ከተቃዋሚዎች በላይ የተለያዩ ይምረጡ
• 2. ″ የላይኛው ቁ. የታችኛው አብስ ”ሀሳብ
• 3. የፔልቪክ ወለልዎን ያሳትፉ
• 4. አንገትዎን ሳይሆን አብድዎን ይስሩ
• 5. በካርዲዮ እርዳታ ጠንካራ የሆድ ዕቃን ይግለጡ
• 6. Abs የእርስዎን የሽግግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 7. መቼ ማረፍ እንዳለብዎት ይወቁ
• 6 ጠንካራ-የሆድ ልምምዶች በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ
• 1. ይጫኑ እና ይቃወሙ
• 2. ሄሊኮፕተር
• 3. የጊዜ እጆች
• 4. የሰዓት ዙር
• 5. ጩኸቶች
• 6. ትሪያንግልን ይከታተሉ
• ግምገማ ለ

እውነቱን ለመናገር፡ እንደ ሲት አፕ እና ክራንች ያሉ መደበኛ የአብስ ልምምዶች ትንሽ ጥንታዊ እና እጅግ በጣም ተራ ነገር ናቸው—ሳይጠቅስ፣ ምንም አይነት ክራንች ወይም ab እንቅስቃሴ ሆድዎን ወደ ጄ. ሎ አይለውጠውም። ከጡንቻዎች በተጨማሪ ጨጓራዎ ምን እንደሚመስል ወደ ብዙ ነገር ይሄዳል (ተመልከት፡ ጄኔቲክስ፣ አመጋገብ፣ የሰውነት ቅርጽ፣ ወዘተ)። እና ፣ እኛ ስድስት ጥቅል ABS ን ስንመኝ ፣ እርስዎ ያለ ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን እና ሰውነትዎን መውደድ ይችላሉ።

ያ እንደተናገረው ፣ እያንዳንዱ ሰው ከጠንካራ የመካከለኛ ክፍል ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል - አዎ ፣ የበለጠ ጠንካራ ሆድ ሊያስከትል ይችላል። ጠንካራ ኮር ለመገንባት ከፈለጉ (እና ከእሱ ጋር የሚመጡትን ሁሉንም ውበት የማይሰጡ ጥቅሞችን ያግኙ) እዚያ ለመድረስ የሚረዱዎትን እነዚህን ምክሮች እና ልዩ የሆድ ልምምዶችን ያስቡ።

ለጠንካራ ሆድ 7 ምክሮች

ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛ አሠልጣኞች ፣ መምህራን እና የስፖርት ሕክምና ሐኪሞች አንዳንድ ጠንካራ የሆድ አፈ ታሪክ እያደረጉ ነው-

1. ከተቃዋሚዎች በላይ የተለያዩ ይምረጡ

ለተሻለ ውጤት ፣ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የአብድ እንቅስቃሴዎን ቅደም ተከተል ይቀላቅሉ እና በየሶስት እስከ አራት ሳምንታት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ። (ይህ የ 12 ደቂቃ የቤት ውስጥ ጠንካራ የሆድ አሠራር ወደ ሽክርክሪት ለመወርወር ሌላ አማራጭ ነው።) 100 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ሚleል ኦልሰን ፣ በየቀኑ 100 ክራንቻዎችን ከማውጣት የበለጠ አስፈላጊ ነው። በኦበርን ዩኒቨርሲቲ ሞንትጎመሪ። each የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ ይቀጥሉ።

2. ″ የላይኛው ቁ. የታችኛው አብስ ”ሀሳብ

ይህ ሁሉ አንድ የጡንቻ ሽፋን ነው፡ የፊንጢጣ abdominis። የኒው ዮርክ ከተማ የሪል ፒላቴስ ባለቤት እና ደራሲ የሆኑት ኤሊስያ ኡንጋሮ “የላይኛው የሆድ ዕቃ ሲሠራ ከተሰማዎት የታችኛው የሆድ ክፍል አልተሰማረም ማለት አይደለም” ብለዋል። የ Pilaላጦስ ቃል ኪዳን. እርስዎ የሚሰማዎት ቦታ በእንቅስቃሴው መልህቅ ነጥብ ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ፣ የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ከወለሉ ጋር ስለሚገናኝ የእግር ማንሻዎች ብዙ የታችኛውን ክፍል ይሳተፋሉ። (የተዛመደ፡ Abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአንድ ጠፍጣፋ ሆድ እና ለጠንካራ ኮር)

3. የፔልቪክ ወለልዎን ያሳትፉ

የሆድ ድርቀትዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር፣የዳሌው ወለል ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ። Muscles እነዚህ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማድረግ ጥልቅ የሆድዎን ይረዳሉ ”ይላል ኦልሰን። የሆድዎን ቁልፍ በቀስታ ወደ ጀርባዎ በመሳብ በንቃት ይሳተፉዋቸው። አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፣ ቁጭ ባደረጉ ጊዜ ሆድዎ ሲገፋ ከተሰማዎት ፣ ጡንቻዎችዎን ወደ ላይ ከመሳብ እና ወደ ውስጥ ከመግባት ይልቅ ዳሌውን ወደታች እየገፋፉ ፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሆድዎን ያታልላሉ። አብን በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች እንዲዋሃዱ ያድርጉ። ጠንካራ የፔል-ፎቅ ጡንቻዎች ከእርግዝና በኋላ የአባትዎን ጥንካሬ እንደገና እንዲያገኙ ይረዱዎታል።

4. አንገትዎን ሳይሆን አብድዎን ይስሩ

እንደ የብስክሌት መንቀጥቀጥ ባሉ ጠንካራ የሆድ እንቅስቃሴዎች ወቅት ውጥረቱን ለማስለቀቅ ከአገጭዎ በታች ብርቱካን እንዳለ ያስመስሉ። ወይም የጣትዎን ጫፎች ወደ አንገትዎ ስር ይጫኑ እና በሚጠምጥበት ጊዜ ጥሩ የአንገት ማሸት ይስጡት። ሌላ ስትራቴጂ -የአንገት ጡንቻዎችን ማሠቃየት ለማስቆም ፣ በሚጨቁኑበት ጊዜ ምላስዎን በአፍዎ ጣሪያ ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ። (ተዛማጅ - እነዚህ የመጨረሻዎቹ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ በአሠልጣኞች መሠረት)

5. በካርዲዮ እርዳታ ጠንካራ የሆድ ዕቃን ይግለጡ

በዓለማችን ላይ ያሉ ሁሉም ልምምዶች ምንም ማለት አይደለም የአብ ጡንቻዎች የስብ ሽፋን ካለ ከስር ተኝተዋል። ሆድዎን በእውነት ማየት ከፈለጉ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ካርዲዮን ያኑሩ። ጠንካራ የሆድ ድርቀት ለማየት በመደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ማቃጠል አለብህ ይላል ኦልሰን።

6. Abs የእርስዎን የሽግግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ

በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና እና ካርዲዮ ለመሥራት ጊዜ ሲኖርዎት ፣ በመካከላቸው የ 10 ደቂቃ ሥራ ለመሥራት ሳንድዊች ለማድረግ ይሞክሩ። ከካርዲዮ ቀዝቅዘው ፣ ለመለጠጥ ምንጣፉን ይምቱ ፣ ኩርባዎችን እና ሳንቆችን ይለውጡ (ምናልባትም ከሁሉም ጠንካራ የሆድ እንቅስቃሴዎች በጣም ሁለገብ)። ይህ ትኩረትን ከ cardio ወደ ጥንካሬ ስልጠና ለመቀየር ጥሩ መንገድ ነው; በሚያነሱበት ጊዜ የሆድዎን እና የዋና ጥንካሬዎ ላይ ዜሮ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

7. መቼ ማረፍ እንዳለብዎት ይወቁ

በሚቀጥለው ቀን ሲታመሙ የሆድ ዕቃዎን በደንብ እንደሠሩ መናገር ይችላሉ። እንደ ሌሎች ጡንቻዎች ፣ የሆድ ዕቃው በየሁለት ቀኑ ለጠንካራ ሥልጠና የተሻለ ምላሽ ይሰጣል። በጣም ጠንክረው ይስሩዋቸው ፣ እና አነስተኛ እድገትን ያያሉ ፣ ሆላንድ ትላለች። (ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ንቁ የመልሶ ማግኛ እረፍት ቀናትን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይመልከቱ።)

6 ጠንካራ-የሆድ ልምምዶች በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ኮርዎን በአጠቃላይ ማሳተፍን አይርሱ!) ለ 30 ሰከንድ በእንቅስቃሴዎች መካከል 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ። እነዚህን ጠንካራ የሆድ ልምምዶች ወደ ወቅታዊ የአካል ብቃት ፕሮግራምዎ ማከል ወይም ይህንን እንደ ዋና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለየብቻ ማከናወን ይችላሉ።

1. ይጫኑ እና ይቃወሙ

• በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኛ።
• ኮርን ያሳትፉ እና ጉልበቶችን ወደ እምብርት ይሳቡ፣ ባለ 90 ዲግሪ አንግል ከጉልበት ጋር ይመሰርታሉ ስለዚህ ሽንቶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው። መዳፎች በጭኑ ላይ ከጉልበት በላይ በትንሹ ያስቀምጡ።
• መዳፎቹን ወደ ጭኖች ይጫኑ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ግፊቱን በጉልበቶች ይቃወማሉ። የ 90 ዲግሪ ጉልበቶችን አንግል እንዲይዙ ከዘንባባዎች እና ጭኖች ግፊት ጋር እኩል ሚዛን ይጠብቁ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

2. ሄሊኮፕተር

• በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ እጆች ወደ ጎን ተዘርግተው ፣ መዳፎች ወደታች ተዘርግተው ይተኛሉ።
• ኮር ይሳተፉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይሳሉ።
• እግሮችን ወደ ጣሪያ ሲዘረጉ ትንፋሽ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ በመጫን። (የላይኛው አካል እና የታችኛው አካል እግሮች ተጭነው በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይመሰርታሉ።)
• አንኳር ኮንትራት እንዲይዝ ያድርጉ፣ የእግር ጣቶችን ወደ ወለሉ አጥፉ እና እግሮችን በሰዓት አቅጣጫ መዞር ይጀምሩ፣ እግሮች ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና ዳሌዎች ወለሉ ላይ በጥብቅ እንዲያርፉ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
• ከዚያ እግሮችን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ መዞር ይጀምሩ ፣ እግሮች ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና ዳሌዎቹ ወለሉ ላይ በጥብቅ እንዲያርፉ ያድርጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ደረጃን ከፍ ያድርጉ - ዋና እንቅስቃሴን በሚጨምርበት ጊዜ መረጋጋትን ለመቀነስ መዳፎቹን ወደ ጣሪያው ይግለጹ።

3. የጊዜ እጆች

• ፊት ለፊት ተኛ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ ክንዶች ወደ ጎን ተዘርግተው፣ መዳፍ ወደ ታች።
• ኮርን ያሳትፉ፣ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይሳሉ እና እግሮችን ወደ ጣሪያው ይጫኑ። እግሮች ከተጣበቁ እግሮች ጋር አብረው መቆየት አለባቸው።
• የቀኝ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ይንፉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ የግራ እግሩን አሁንም ያቆዩ።
• በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዋናውን ያውጡ እና ይጠቀሙ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

4. የሰዓት ዙር

• በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ እጆች ወደ ጎን ተዘርግተው ፣ መዳፎች ወደታች ተዘርግተው ይተኛሉ።
• አስኳል እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ እምብርት ይሳቡ። የቀኝ ጉልበቱን ወደ ውጭ ያንሱ (የውስጥ ጭኑን አካባቢ የሚከፍት) እና የቀኝ እግሩን በ 45 ዲግሪ አንግል ላይ ያራዝሙ። (በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የግራ እግር ከወለሉ ላይ መቆየት አለበት።)
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ተቃራኒ አቅጣጫ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ይህንን ጠንካራ የሆድ ልምምድ ቀላል ያድርጉት - የተዘረጋውን እግር ተቃራኒውን ጉልበት በእግሩ መሬት ላይ በማጠፍጠፍ ያድርጉት። 

5. ጩኸቶች

• ፎርማን በጥብቅ መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ዳሌው ከወለሉ ላይ በማንሳት በግራ በኩል ባለው የፕላንክ ቦታ ላይ ይግቡ። ኮንትራት እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ እምብርት አውራ ጣት በማንሳት ይንዱ።
• ጉልበት እምብርት ላይ ሲደርስ ቀኝ እግሩን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ከሰውነት ፊት ለፊት ያራዝሙት።
• እግሩን በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት።

ለ 30 ሰከንድ ድግግሞሽ ይቀጥሉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

6. ትሪያንግልን ይከታተሉ

• በትከሻዎች እና በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ ባሉ እጆች መስመር ላይ በመግፋት ወደ ላይ ይግቡ።
• በተቻለ መጠን ኮርን ያሳትፉ እና የግራ እጅን በ 45 ዲግሪዎች ይድረሱ። እጆችን ጎን ለጎን በማምጣት በቀኝ እጅ እንዲሁ ያድርጉ።
• ከጭንቅላቱ ፊት በተቻለ መጠን ቀኝ እጅን ያውጡ። በግራ እጅ ይከተሉ።
• በግራ እጅ በመከተል በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ በቀኝ እጅ ወደ ኋላ ይድረሱ። (የእጅዎ ስርዓተ-ጥለት ልክ ትሪያንግል እንደፈለጉ ይሆናል።) በእያንዳንዱ እርምጃ አቅጣጫ ይቀይሩ።

ለ 30 ሰከንድ አቅጣጫዎችን በመቀያየር ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ