10 ማግኒዥየም በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• 1. ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል
• 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• 3. ማግኒዥየም ድብድብ ድብርት
• 4. በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላይ ጥቅሞች አሉት
• 5. ማግኒዥየም ካን ዝቅተኛ የደም ግፊት
• 6. ፀረ-ብግነት ጥቅሞች አሉት
• 7. ማግኒዥየም ማይግሬንን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል
• 8. የኢንሱሊን መቋቋምን ይቀንሳል
• 9. ማግኒዥየም የ PMS ምልክቶችን ያሻሽላል
• 10. ማግኒዥየም ደህንነቱ የተጠበቀ እና በሰፊው ይገኛል
• የምግብ ምንጮች
• ተጨማሪዎች
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በሰው አካል ውስጥ ማግኒዥየም አራተኛ የበዛ ማዕድናት ነው ፡፡

በሰውነትዎ እና በአንጎልዎ ጤና ውስጥ በርካታ ጠቃሚ ሚናዎችን ይጫወታል።

ሆኖም ጤናማ ምግብ ቢመገቡም እንኳን በቂ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

የማግኒዚየም 10 ማስረጃዎችን መሠረት ያደረጉ የጤና ጥቅሞች እነሆ ፡፡

1. ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል

ማግኒዥየም በምድር ፣ በባህር ፣ በእፅዋት ፣ በእንስሳትና በሰው ልጆች ውስጥ የሚገኝ ማዕድን ነው ፡፡

ከሰውነትዎ ውስጥ 60% የሚሆነው ማግኒዥየም በአጥንት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ቀሪው በጡንቻዎች ፣ ለስላሳ ህብረ ህዋሳት እና ፈሳሾች (ደም) ጨምሮ ነው ፡፡

በእውነቱ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ በውስጡ ይ andል እና እንዲሠራ ይፈልጋል ፡፡

አንዱ የማግኒዥየም ዋና ሚና በተከታታይ ኢንዛይሞች በሚከናወኑ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ እንደ ተባባሪ ወይም ረዳት ሞለኪውል ሆኖ ይሠራል ፡፡

በእርግጥ ፣ () ጨምሮ በሰውነትዎ ውስጥ ከ 600 በላይ በሆኑ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል ፡፡

• ኃይል መፍጠር ምግብን ወደ ኃይል ለመለወጥ ይረዳል ፡፡
• የፕሮቲን አሠራር ከአሚኖ አሲዶች አዳዲስ ፕሮቲኖችን ለመፍጠር ይረዳል ፡፡
• የጂን ጥገና ዲ ኤን ኤ እና አር ኤን ኤን ለመፍጠር እና ለመጠገን ይረዳል ፡፡
• የጡንቻ እንቅስቃሴዎች የጡንቻዎች መቆረጥ እና መዝናናት አካል ነው።
• የነርቭ ስርዓት ደንብ: መላ አንጎልዎን እና የነርቭ ስርዓትዎን የሚያስተላልፉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአሜሪካ እና በአውሮፓ ውስጥ ወደ 50% የሚሆኑት ሰዎች ከሚመከረው የቀን መጠን ማግኒዥየም መጠን ያነሰ ፣ () ፡፡

ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ የኬሚካዊ ግብረመልሶችን የሚደግፍ ማዕድን ነው ፡፡ ሆኖም ብዙ ሰዎች ከሚያስፈልጋቸው ያነሰ ያገኛሉ ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ውስጥ ማግኒዥየም እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፡፡

በእንቅስቃሴው ላይ (እንደ እንቅስቃሴው) ከእረፍትዎ ይልቅ ከ10-20% የበለጠ ማግኒዥየም ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡

ማግኒዥየም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ወደ ጡንቻዎ እንዲዘዋወር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊከማች እና ድካምን ሊያስከትል የሚችል ላክቴትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እሱን ማሟላት ለአትሌቶች ፣ ለአረጋውያን እና ሥር የሰደደ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 250 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም የወሰዱ የመረብ ኳስ ተጫዋቾች በመዝለል እና በክንድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሻሻል አሳይተዋል () ፡፡

በሌላ ጥናት ለአራት ሳምንታት ከማግኒዚየም ጋር የተጨመሩ አትሌቶች በሦስት ትራያትሎን ወቅት በፍጥነት የመሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና የመዋኛ ጊዜ ነበራቸው ፡፡ በተጨማሪም የኢንሱሊን እና የጭንቀት ሆርሞን ደረጃዎች ቅነሳን አግኝተዋል () ፡፡

ሆኖም ማስረጃው ድብልቅልቅ ይላል ፡፡ ሌሎች ጥናቶች አነስተኛ ወይም መደበኛ ማዕድናት ባላቸው አትሌቶች ውስጥ የማግኒዥየም ተጨማሪዎች ምንም ጥቅም አላገኙም (፣) ፡፡

የማግኒዥየም ተጨማሪዎች በበርካታ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚያጠናክሩ ታይተዋል ፣ ግን የምርምር ውጤቶች ድብልቅ ናቸው ፡፡

3. ማግኒዥየም ድብድብ ድብርት

ማግኒዥየም በአንጎል ሥራ እና በስሜት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፣ እና ዝቅተኛ ደረጃዎች ከፍ ካለ የመንፈስ ጭንቀት አደጋ ጋር ይገናኛሉ (፣)።

ከ 8,800 በላይ ሰዎች ላይ አንድ ትንታኔ ከ 65 ዓመት በታች የሆኑ አነስተኛ የማግኒዥየም መጠን ያላቸው ሰዎች ለድብርት ተጋላጭነት 22% ከፍ ያለ ነው ፡፡

አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚያምኑት የዘመናዊ ምግብ ዝቅተኛ የማግኒዥየም ይዘት ብዙ የመንፈስ ጭንቀት እና የአእምሮ ህመም ጉዳዮችን ያስከትላል () ፡፡

ሆኖም ፣ ሌሎች በዚህ አካባቢ ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊነት ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ ().

ሆኖም ፣ ከዚህ ማዕድን ጋር ማሟላቱ የድብርት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል - በአንዳንድ ሁኔታዎች ውጤቶቹ አስገራሚ ሊሆኑ ይችላሉ (,).

በተጨነቁ በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ውስጥ በአጋጣሚ በተቆጣጠረው ሙከራ ውስጥ በየቀኑ 450 mg mg ማግኒዥየም እንደ ፀረ-ድብርት መድኃኒት () ውጤታማ ስሜትን አሻሽሏል ፡፡

በዲፕሬሽን እና በማግኒዥየም እጥረት መካከል አገናኝ ሊኖር ይችላል ፡፡ ከእሱ ጋር ማሟላት በአንዳንድ ሰዎች ላይ የድብርት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

4. በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላይ ጥቅሞች አሉት

የማግኒዥየም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎችም ይጠቅማል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአይነት 2 የስኳር በሽታ ከተያዙ ሰዎች ውስጥ 48% የሚሆኑት በደማቸው ውስጥ የማግኒዥየም መጠን ዝቅተኛ ነው ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በቁጥጥር ስር እንዲቆይ ለማድረግ የኢንሱሊን ችሎታን ሊያሳጣ ይችላል (፣)።

በተጨማሪም ጥናት እንደሚያመለክተው አነስተኛ የማግኒዚየም መጠን ያላቸው ሰዎች የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው (,).

ከ 2000 ዓመታት በላይ ከ 4000 በላይ ሰዎችን የተከተለ አንድ ጥናት ከፍተኛ የማግኒዚየም መጠን ያላቸው 47 በመቶ የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ 2 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከመድኃኒት ቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ የደም ስኳር እና የሂሞግሎቢን ኤ 1 ሲ መጠን ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም ፣ እነዚህ ተጽዕኖዎች ከምግቡ ምን ያህል ማግኒዥየም እንዳገኙ ሊወስኑ ይችላሉ ፡፡ በተለየ ጥናት ውስጥ ተጨማሪዎች እጥረት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ የደም ስኳር ወይም የኢንሱሊን መጠንን አላሻሻሉም () ፡፡

በጣም ማግኒዥየም የሚያገኙ ሰዎች ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም ተጨማሪዎች በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንሱ ተደርገዋል ፡፡

5. ማግኒዥየም ካን ዝቅተኛ የደም ግፊት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማግኒዥየም መውሰድ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል ፣ (፣ ፣)።

በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን 450 mg የሚወስዱ ሰዎች ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት () ከፍተኛ ቅናሽ አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም እነዚህ ጥቅሞች የሚከሰቱት የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ ብቻ ነው ፡፡

ሌላ ጥናት ማግኒዥየም ከፍተኛ የደም ግፊት ባላቸው ሰዎች ላይ የደም ግፊትን ቀንሷል ነገር ግን በተለመደው ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም () ፡፡

ከፍ ያለ ደረጃ ባላቸው ሰዎች ላይ ማግኒዥየም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ግን መደበኛ ደረጃ ባላቸው ሰዎች ላይ ተመሳሳይ ውጤት ያለ አይመስልም ፡፡

6. ፀረ-ብግነት ጥቅሞች አሉት

ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ከእርጅና ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሥር የሰደደ በሽታ ነጂ ከሆኑት ሥር የሰደደ እብጠት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የደም ማግኒዥየም መጠን ያላቸው ልጆች የበሽታው ጠቋሚ CRP ከፍተኛ ደረጃዎች እንዳላቸው ታውቋል ፡፡

እንዲሁም ከፍ ያለ የደም ስኳር ፣ ኢንሱሊን እና ትራይግላይሰርሳይድ ደረጃዎች ነበሩት () ፡፡

የማግኒዥየም ማሟያዎች በአዋቂዎች ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች እና ቅድመ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች CRP እና ሌሎች የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ (,,).

በተመሣሣይ ሁኔታ ከፍተኛ ማግኒዥየም ያሉ ምግቦች - እንደ ወፍራም ዓሳ እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ - እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ማግኒዥየም እብጠትን ለመቋቋም እንደሚረዳ ታይቷል ፡፡ የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚውን CRP ን ይቀንሰዋል እንዲሁም ሌሎች በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

7. ማግኒዥየም ማይግሬንን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል

የማይግሬን ራስ ምታት ህመም እና ደካማ ነው ፡፡ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ እና ለብርሃን እና ለጩኸት ስሜታዊነት ብዙ ጊዜ ይከሰታል።

አንዳንድ ተመራማሪዎች ማይግሬን የሚሰቃዩ ሰዎች ከሌሎቹ በበለጠ የማግኒዥየም እጥረት የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

በእርግጥ ጥቂት አበረታች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማግኒዥየም ማይግሬንን ለመከላከል እና አልፎ ተርፎም ለማከም ሊረዳ ይችላል [,].

በአንድ ጥናት ውስጥ ከ 1 ግራም ማግኒዥየም ጋር በመደጎም ከድንገተኛ ማይግሬን ጥቃት ከተለመደው መድሃኒት በተሻለ በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እፎይታ አስገኝቷል ፡፡

በተጨማሪም ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች ማይግሬን ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

ብዙ ጊዜ ማይግሬን ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህንን ማዕድን ማሟላት ማይግሬን እፎይታ ያስገኛል ፡፡

8. የኢንሱሊን መቋቋምን ይቀንሳል

የኢንሱሊን መቋቋም ለሜታብሊክ ሲንድሮም እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ መንስኤ ከሆኑት ምክንያቶች አንዱ ነው ፡፡

ከደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በትክክል ለመምጠጥ በጡንቻ እና በጉበት ሴሎች በተዳከመ ችሎታ ተለይቶ ይታወቃል።

በዚህ ሂደት ማግኒዥየም ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፣ እና ሜታብሊክ ሲንድሮም ያለባቸው ብዙ ሰዎች የጎደሉ ናቸው ()።

በተጨማሪም ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር ተያይዞ የሚመጣው ከፍተኛ መጠን ያለው የኢንሱሊን መጠን በሽንት አማካኝነት ማግኒዥየም እንዲጠፋ ያደርገዋል ፣ ይህም የሰውነትዎን ደረጃ የበለጠ ይቀንሰዋል ()።

እንደ እድል ሆኖ ፣ የማግኒዥየም መጠን መጨመር ሊረዳ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በዚህ ማዕድን ማሟያ መደበኛ የደም ደረጃ ባላቸው ሰዎች ላይ እንኳን የኢንሱሊን መቋቋም እና የደም ስኳር መጠንን ቀንሷል ፡፡

የማግኒዥየም ተጨማሪዎች ሜታቦሊክ ሲንድሮም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኢንሱሊን መቋቋምን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

9. ማግኒዥየም የ PMS ምልክቶችን ያሻሽላል

የቅድመ ወራጅ በሽታ (ፒኤምኤስ) በመውለድ ዕድሜ ላይ ባሉ ሴቶች ላይ በጣም የተለመዱ ችግሮች ናቸው ፡፡

ምልክቶቹ የውሃ መቆጠብ ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ ድካም እና ብስጭት ያካትታሉ ፡፡

የሚገርመው ነገር ማግኒዥየም ስሜትን ለማሻሻል ፣ የውሃ መቆጠብን እና ሌሎች የፒኤምኤስ (PMS) ሴቶች ላይ የበሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ ታይቷል (,).

ፒኤምኤስ ባላቸው ሴቶች ላይ የሚከሰቱ ምልክቶችን ለማሻሻል የማግኒዥየም ተጨማሪዎች ታይተዋል ፡፡

10. ማግኒዥየም ደህንነቱ የተጠበቀ እና በሰፊው ይገኛል

ማግኒዥየም ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የሚመከረው ዕለታዊ ምጣኔ ለወንዶች በየቀኑ ከ 400 እስከ 420 ሚ.ግ እና ለሴቶች ደግሞ ከ 310 እስከ 300 ሚ.ግ. (48) ነው ፡፡

ከሁለቱም ምግቦች እና ተጨማሪዎች ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የምግብ ምንጮች

የሚከተሉት ምግቦች ለ ማግኒዥየም ጥሩ ምንጮች ጥሩ ናቸው (49):

• የዱባ ፍሬዎች በሩብ ኩባያ (16 ግራም) ውስጥ ከሪዲዲ 46%
• ስፒናች ፣ የተቀቀለ በአንድ ኩባያ ውስጥ ከሪዲዲ 39% (180 ግራም)
• የስዊዝ ቻርድን ፣ የተቀቀለ በአንድ ኩባያ (175 ግራም) ውስጥ ከሪዲዲ 38%
• ጥቁር ቸኮሌት (ከ70-85% ኮኮዋ) ከ 3 ዲ አውንስ (100 ግራም) ውስጥ ከሪዲአይ 33%
• ጥቁር ባቄላ በአንድ ኩባያ (172 ግራም) ውስጥ የሪዲአይ 30%
• ኩዊኖ ፣ የበሰለ በአንድ ኩባያ ውስጥ ከሪዲዲው 33% (185 ግራም)
• ሀሊቡት 27% የሪዲአይ መጠን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም)
• ለውዝ በሩብ ኩባያ ውስጥ 24% አርዲዲ (24 ግራም)
• ካheውስ በሩብ ኩባያ ውስጥ 30% አርዲዲ (30 ግራም)
• ማኬሬል 19% የሬዲአይ መጠን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም)
• አቮካዶ በአንድ መካከለኛ አቮካዶ (200 ግራም) ውስጥ ከ RDI 15%
• ሳልሞን 9% የሬዲአይ መጠን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም)

ተጨማሪዎች

የጤና ሁኔታ ካለዎት የማግኒዚየም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ከመውሰዳቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ በአጠቃላይ በደንብ የሚታገሱ ቢሆኑም የተወሰኑ ዳይሬክተሮችን ፣ የልብ መድሃኒቶችን ወይም አንቲባዮቲኮችን ለሚወስዱ ሰዎች ደህንነት ላይኖራቸው ይችላል ፡፡

በጥሩ ሁኔታ የሚዋጡ ማሟያ ቅጾች ማግኒዥየም ሲትሬት ፣ ግሊሰንት ፣ ኦሮቴት እና ካርቦኔት ይገኙበታል ፡፡

የማግኒዥየም ማሟያ ለመሞከር ከፈለጉ በአማዞን ላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች እጅግ በጣም ብዙ ምርጫዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በቂ ማግኒዥየም ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ምግቦች ይዘዋል ፣ እና ብዙ ጥራት ያላቸው ማሟያዎች ይገኛሉ።

ቁም ነገሩ

ጤንነትን ለመጠበቅ በቂ ማግኒዥየም ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከምግብዎ ብቻ በቂ ማግኘት ካልቻሉ ብዙ ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን ወይም ተጨማሪ ምግብ መውሰድዎን ያረጋግጡ።

ይህ አስፈላጊ ማዕድን በቂ ካልሆነ ሰውነትዎ በተመቻቸ ሁኔታ መሥራት አይችልም ፡፡