በሚያስደንቅ ሁኔታ እንግዳ እና መጥፎ እንቅልፍ ማጣት ይፈውሳል

ይዘት

• እንቅልፍ ማጣትን ለመርዳት የእንቅልፍ ንጽህና ምክሮች
• ግምገማ ለ

ምንም ያህል ቢሞክሩ መተኛት ከመቻል ይልቅ ውሻ ከመደከሙ ይልቅ አንድ የከፋ ነገር ይሰይሙ። (እሺ ቡርፒስ፣ ጁስ ያጸዳል፣ ቡና አለቀ... እናገኘዋለን፣ ከዚህ የከፋ ነገር አለ።) ግን ውድ የሆኑ የእንቅልፍ ደቂቃዎችን እያዩ መወርወር እና መዞር ከጠንካራዎቹ ነገሮች ጋር ነው። (እና፣ pssst፣ ሜላቶኒን ከመፍቀዱ በፊት ይህንን ማንበብ ያስፈልግዎታል።)

እንቅልፍ ማጣት ሰዎች አንዳንድ ያልተለመዱ ነገሮችን እንዲያደርጉ ሊያደርጋቸው ይችላል-እንደ በእውነቱ ፣ በእውነት ያልተለመዱ ነገሮችን-ዓይንን በማጥፋት ስም። በጉዳዩ ውስጥ-እነዚህ በጣም እብዶች-ለማመን እንቅልፍ ማጣት በግድግዳው እና በአልጋው መካከል ካለው ጥቁር ቀዳዳ-እስክ ክሬቭ የተገኘውን ረጋ (ማሰላሰል እና የእንቅልፍ ታሪክ መተግበሪያ) ቆፍረውታል። በዘመናዊው የእንቅልፍ ማጣት ሥነ-ጽሑፍ ውስጥ ዘልቀው ፣ የበይነመረብን ምስጢራዊ ማዕዘኖች አጣምረው ፣ በጣም እንግዳ የሆነውን እንግዳ ለማግኘት በታሪክ ውስጥ ተመልሰዋል። ከዚያም፣ 4,279 አሜሪካውያን እና ብሪታንያውያን በYouGov ዳሰሳ ጥናት ጠይቀው እነዚህን 10 (እሺ፣ 12፣ ትስስርን ጨምሮ) እንቅልፍ ማጣት ከሁሉም የሚገርመውን ነው። ውጤቶቹ:

1. በጥርሶችዎ ላይ የውሻ የጆሮ መፋቅ

2. ከመተኛቱ በፊት የባህር ውስጥ ዝቃጭ ምግቦችን መመገብ

3. የተጣለ ከርከሮ ሃሞትን የያዘ መጠጥ መጠጣት

4. ዶርም/የሜዳ አይጥ ስብን በእግሮችዎ ጫማ ላይ ማሸት

5. ጸጉርዎን በቢጫ ሳሙና ማልበስ

6= ከመተኛቱ በፊት የተጠበሰ ሰላጣ መብላት

6= የሰላጣ ኦፒየም ጠመቃ መጠጣት

8. ከመተኛቱ በፊት አንድ ጥሬ ሽንኩርት መብላት

9. አልጋህን ወደ ሰሜን በመጠቆም

10. የመስቀለኛ ቃል የእንቆቅልሽ ውድድር ቪዲዮን መመልከት

11=የእግር ጣቶችን ማጠፍ እና ማጠፍ

11 = ቀረፋ እና ሙዝ እና ሻይ መጠጣት

ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ አንዱን የማድረግ ሀሳብ ብቻ የሚያቅለሸልሽ ፣ ገላዎን መታጠብ ከፈለጉ ወይም ለሰው ዘር የሚፈሩ ከሆነ ፣ አይጨነቁ። አንዳቸውም ቢሆኑ እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ ጥሩ ሀሳብ አይደሉም፣ እንደ ሪቻርድ ሼን፣ ፒኤችዲ፣ የባህርይ እንቅልፍ ቴራፒስት እና የእንቅልፍ በቀላሉ መስራች ናቸው።

Myኔ “በሕክምና ልምምዴ ውስጥ አብዛኛዎቹ ያልተለመዱ ፈውሶች ስኬታማ እንዲሆኑ አላገኘሁም” ብለዋል። ከእነዚህ ምሳሌዎች ውስጥ አንዳንዶቹ ጤናማ ያልሆኑ ወይም አደገኛ ይመስላሉ። ኧረ ደግመህ ማለት ትችላለህ።

Neን ሦስት የተለያዩ አጠቃላይ የእንቅልፍ መንስኤዎች አሉ 1) ጭንቀት ፣ ውጥረት ወይም ሌላ የአእምሮ/ስሜታዊ አለመመቸት ፣ 2) አካላዊ ምቾት እና 3) የአካባቢያዊ ምቾት ፣ እንደ ጫጫታ ወይም የሙቀት መጠን። (እዚህ-ሌሎች እንግዳ ምክንያቶች እንቅልፍ ሊተኛዎት አይችልም።) ማንኛውንም እና እነዚህን ሁሉ ለማሸነፍ የተሻለው መንገድ ተገቢ የእንቅልፍ ንፅህናን በመለማመድ ነው-እና ከመተኛታችን በፊት ጥርስዎን መቦረሽ ማለታችን አይደለም።

እንቅልፍ ማጣትን ለመርዳት የእንቅልፍ ንጽህና ምክሮች

የእንቅልፍ ንፅህና ከሚያደርጉት ጋር ብቻ የሚገናኝ ነገር ሊመስል ይችላል ውስጥ አልጋ (ይህም, BTW, እንቅልፍ እና ወሲብ ብቻ መሆን አለበት), ግን ከዚያ በፊት ከሰዓታት በፊት ይጀምራል. ሼን በየቀኑ ቢያንስ 15 ደቂቃ የፀሀይ ብርሀን ማግኘት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (ከመኝታ ሰአት በፊት በጣም ቅርብ አይደለም) እና በስድስት ሰአት እንቅልፍ ውስጥ ካፌይንን ያስወግዱ፣ የመኝታ ሰአት ሲዞር ለመጋጨት ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይመክራል። (ለተሻለ ዕረፍት ሙሉ ቀንዎን ለማቀድ አጠቃላይ መመሪያ እዚህ አለ።)

ምሽት ፣ በመጨረሻው ምግብዎ እና በእንቅልፍዎ መካከል (እና የምግብ መፈጨትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች) መካከል የሁለት ሰዓት ቋት ያስቀምጡ ፣ ድርቆሹን ከመምታትዎ በፊት ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በቤትዎ ወይም በመኝታ ቤትዎ ውስጥ ያሉትን መብራቶች ያጥፉ ፣ እና ወዲያውኑ የማረጋጋት እንቅስቃሴዎችን ያክብሩ። ቅድመ-አሸልብ (እንደ እነዚህ ዮጋ ዝርጋታዎች ወይም ማሰላሰል)። እና ፑህ-ሊዝ በአልጋ ላይ ማሸብለል አቁም - በመሳሪያ ስክሪኖች የሚወጣው ሰማያዊ-ነጭ ብርሃን (የእርስዎ ላፕቶፕ፣ ቲቪ፣ ስልክ) የአንጎልዎን ሜላቶኒን፣ የእንቅልፍ ሆርሞን መመረቱን ያበላሻል ይላል ሼን። (ብቸኛው የተለየው ናፕፍሊክስ ሊሆን ይችላል፣ በእውነቱ እርስዎን ለመተኛት የተነደፈው የቪዲዮ ፕሮግራም።)

ቅዳሜና እሁድን ማግኘት እንደሚችሉ ያስባሉ? በጣም ፈጣን አይደለም. እስከ 2 ሰዓት ድረስ ተኝቷል። ቅዳሜና እሁድ ጥሩ ሀሳብ አይደለም-ምንም ያህል ቢፈልጉም-ምክንያቱም የሰውነትዎን ሰዓት ከመንገድ ላይ ይጥላል። (አንድ ጥናት እንዳመለከተው መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ከከባድ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው።) ሼን እንቅልፍ መተኛትን ቀላል ስለሚያደርግ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መከተልን ይመክራል።

ሁሉንም ሳጥኖች እየፈተሹ እንደሆነ ይሰማዎታል ነገር ግን አሁንም ማሸለብ አይችሉም? ይህን ብልሃት ይሞክሩ፡ ሲጨነቁ ምላስዎን ከአፍዎ ጣራ ላይ ይጫኑት, ይህም ከጭንቀት ለመዳን "ለመደገፍ" መንገድ ነው, ይላል ሼን. ይልቁንስ ምላስዎ ዘና እንዲል እና እንዲለሰልስ ይፍቀዱለት። በአፍዎ ውስጥ በማንኛውም ቦታ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ ፣ የአፍዎን ጣሪያ ወይም ጥርስዎን በትንሹ በመንካት-ዝም ብለው አይጫኑ።

Neን “አንደበታችሁ በነርቭ ሥርዓትዎ ውስጥ‹ መቀየሪያ ›ነው። "ምላስህ እንዲረጋጋ መፍቀድ አእምሮህን፣ ስሜትህን እና አካልህን ለማዝናናት እና ወደ እንቅልፍ ለማቅለል ይረዳል።"

እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ፣ እባክዎን ከተንሸራታች የውስጥ አካላት ወይም ከተጣሉት ከርከሮ ማሰሮዎች ጋር አይረብሹ።

ግምገማ ለ