10 ተጨማሪ ፕሮቲንን ለመመገብ በሳይንስ የተደገፉ ምክንያቶች
ይዘት
- 1. የምግብ እና የረሃብ ደረጃን ይቀንሳል
- 2. የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ይጨምራል
- 3. ለአጥንቶችዎ ጥሩ
- 4. ማታ ማታ ማታ መክሰስ ፍላጎትን እና ፍላጎትን ይቀንሳል
- 5. ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የስብ ማቃጠልን ይጨምራል
- 6. የደም ግፊትዎን ይቀንሰዋል
- 7. የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ይረዳል
- 8. ጤናማ ኩላሊቶችን አይጎዳውም
- 9. ከጉዳት በኋላ ሰውነትዎ ራሱን እንዲጠግን ይረዳል
- 10. ዕድሜዎ እንደገፋዎ እንዲቆዩ ይረዳዎታል
- ቁም ነገሩ
- በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?
የስብ እና የካሮዎች ጤና ውጤቶች አወዛጋቢ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ፕሮቲን አስፈላጊ መሆኑን ይስማማሉ ፡፡
ብዙ ሰዎች ጉድለትን ለመከላከል በቂ ፕሮቲን ይመገባሉ ፣ ግን አንዳንድ ግለሰቦች በጣም ከፍ ባለ የፕሮቲን መጠን የተሻለ ያደርጋሉ ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ለክብደት መቀነስ እና ለሜታብሊክ ጤና ዋና ጥቅሞች አሉት (፣)።
ተጨማሪ ፕሮቲን ለመመገብ በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ 10 ምክንያቶች እዚህ አሉ ፡፡
1. የምግብ እና የረሃብ ደረጃን ይቀንሳል
ሦስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች - ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን - በሰውነትዎ ላይ በተለያዩ መንገዶች ይነካል ፡፡
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን እስካሁን ድረስ በጣም ሙላ ነው ፡፡ የበለጠ ምግብ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል - በትንሽ ምግብ ()።
ይህ በከፊል ፕሮቲን የፕሮግራምዎን ረሃብ ሆረሊን ደረጃን ስለሚቀንስ ነው ፡፡ እንዲሁም ሙሉ እንዲሰማዎት የሚያደርግ የ peptide YY ደረጃን ከፍ ያደርገዋል (, 5,).
እነዚህ በምግብ ፍላጎት ላይ ያሉት ተጽዕኖዎች ኃይለኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ካሎሪዎችን ከ 15% ወደ 30% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር ሆን ተብሎ ማንኛውንም ነገር ሳይገድቡ በየቀኑ 441 ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ፡፡
ክብደት መቀነስ ወይም የሆድ ስብን መቀነስ ከፈለጉ የተወሰኑትን ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች በፕሮቲን ለመተካት ያስቡ ፡፡ጥቂት ተጨማሪ የስጋ ወይም የዓሳ ንክሻዎችን ሲጨምሩ ድንችዎን ወይም ሩዝዎን ትንሽ እንዲያቀርቡ ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል።
ማጠቃለያ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ረሃብን ይቀንሰዋል ፣ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይረዳዎታል። ይህ የሚከሰተው በክብደት መቆጣጠሪያ ሆርሞኖች በተሻሻለው ተግባር ነው ፡፡2. የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ይጨምራል
ፕሮቲን የጡንቻዎችዎ ህንፃ ነው።
ስለሆነም በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ የጡንቻዎን ብዛት እንዲጠብቁ እና የጥንካሬ ስልጠና ሲያደርጉ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ ፕሮቲን መብላት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ () ፡፡
አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ወይም ጡንቻን ለመጨመር የሚሞክሩ ከሆነ በቂ ፕሮቲን ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡
የፕሮቲን መጠንን ከፍ አድርጎ መጠበቁ እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ወቅት የጡንቻ መቀነስን ለመከላከል ይረዳል (10, 11,).
ማጠቃለያ ጡንቻ በዋነኝነት ከፕሮቲን የተሠራ ነው ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡3. ለአጥንቶችዎ ጥሩ
ቀጣይነት ያለው አፈታሪክ ፕሮቲን - በዋነኝነት የእንስሳት ፕሮቲን - ለአጥንትዎ መጥፎ ነው የሚለውን ሀሳብ ያጠናክራል ፡፡
ይህ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የአሲድ ጭነት እንዲጨምር በማድረግ በአሲድ ውስጥ ያለውን ገለልተኛ ለማድረግ ከአጥንትዎ ወደ ካልሲየም ልቀት እንዲመጣ በማድረግ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ የረጅም ጊዜ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የእንስሳትን ፕሮቲን ጨምሮ ፕሮቲን ለአጥንት ጤና ዋና ጥቅሞች አሉት (፣ ፣ 15) ፡፡
ብዙ ፕሮቲን የሚበሉ ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ የአጥንት ብዛትን በተሻለ ሁኔታ የመጠበቅ አዝማሚያ ያላቸው እና ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ እና ስብራት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው (16,)
በተለይም ከማረጥ በኋላ ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭ ለሆኑ ሴቶች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ እና ንቁ መሆን ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡
ማጠቃለያ ብዙ ፕሮቲን የሚበሉ ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ የአጥንት ጤንነት እና የአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ እና ስብራት የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡
4. ማታ ማታ ማታ መክሰስ ፍላጎትን እና ፍላጎትን ይቀንሳል
የምግብ ፍላጎት ከተለመደው ረሃብ የተለየ ነው ፡፡
እሱ ሰውነትዎ ኃይል ወይም አልሚ ምግብ ስለሚፈልግ ብቻ አይደለም ነገር ግን አንጎልዎ ሽልማት ይፈልጋል (18)።
ሆኖም ፍላጎቶች ለመቆጣጠር በማይታመን ሁኔታ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። እነሱን ለማሸነፍ በጣም ጥሩው መንገድ በመጀመሪያ እንዳይከሰቱ መከልከል ሊሆን ይችላል ፡፡
በጣም ጥሩ የመከላከያ ዘዴዎች አንዱ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር ነው ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ፕሮቲን ወደ 25% ካሎሪ ከፍ ማድረግ ፍላጎታቸውን በ 60% ቀንሷል እና ማታ ማታ የመብላት ፍላጎት በግማሽ () ቀንሷል ፡፡
እንደዚሁም ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ልጃገረዶች ላይ የተደረገ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ፍላጎትን እና የምሽቱን ምግብ መክሰስ ቀንሷል ፡፡
ይህ በፍላጎት እና በሱስ ውስጥ ከተካተቱት ዋና የአንጎል ሆርሞኖች አንዱ በሆነው በዶፓሚን ተግባር መሻሻል አማካይነት መካከለኛ ሊሆን ይችላል ().
ማጠቃለያ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ማታ ማታ ማታ የመመገብ ፍላጎትን እና ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል። ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መመገብ ብቻ ኃይለኛ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡5. ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የስብ ማቃጠልን ይጨምራል
መብላት ለአጭር ጊዜ ተፈጭቶዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ በምግብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ለማዋሃድ እና ለመጠቀም ካሎሪን ስለሚጠቀም ነው ፡፡ ይህ የምግብ የሙቀት ውጤት (TEF) ተብሎ ይጠራል።
ሆኖም በዚህ ረገድ ሁሉም ምግቦች አንድ ዓይነት አይደሉም ፡፡ በእርግጥ ፣ ፕሮቲን ከስብ ወይም ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ከፍተኛ የሙቀት ውጤት አለው - ከ5-15% () ጋር ሲነፃፀር ከ 20 እስከ 35% ፡፡
ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ሜታቦሊዝምን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያሳድግ እና የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡ ይህ በየቀኑ የሚቃጠሉ ከ 80-100 ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊደርስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የበለጠ የበለጠ ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ቡድን ከዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን የበለጠ በቀን 260 ተጨማሪ ካሎሪዎችን አቃጠለ ፡፡ ያ በቀን መካከለኛ መጠን ያለው የአካል እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት ጋር እኩል ነው ()።
ማጠቃለያ ከፍተኛ የፕሮቲን መመገብ (ሜታቦሊዝም )ዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድግዎ ይችላል ፣ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል ፡፡6. የደም ግፊትዎን ይቀንሰዋል
ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ህመም ፣ ለአእምሮ ህመም እና ለከባድ የኩላሊት ህመም ዋና መንስኤ ነው ፡፡
የሚገርመው ፣ ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን የደም ግፊትን ለመቀነስ ተረጋግጧል ፡፡
በ 40 ቁጥጥር በተደረገባቸው ሙከራዎች ግምገማ ውስጥ የፕሮቲን መጠን የጨመረ ሲሊካዊ የደም ግፊትን (የንባብ ከፍተኛውን ቁጥር) በአማካኝ በ 1.76 ሚ.ሜ ኤችጂ እና በዲያስቶሊክ የደም ግፊት (የታችኛው ንባብ ቁጥር) በ 1.15 ሚሜ ኤችጂ () ቀንሷል ፡፡
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግብ የደም ግፊትን ከመቀነስ በተጨማሪ ኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድን ቀንሷል ፡፡
ማጠቃለያ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንዲሁ ለልብ ህመም ተጋላጭ በሆኑ ሌሎች ነገሮች ላይ መሻሻሎችን ያሳያሉ ፡፡7. የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ይረዳል
ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግብ ሜታቦሊዝምን ከፍ ስለሚያደርግ እና የካሎሪን ቅበላ እና ምኞቶችን በራስ-ሰር ወደ ቅነሳ ስለሚወስድ የፕሮቲን መጠጣቸውን የሚጨምሩ ብዙ ሰዎች ወዲያውኑ ክብደታቸውን ያጣሉ (፣)
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፕሮቲን ውስጥ 30% ካሎሪዎቻቸውን የሚመገቡ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች በ 12 ሳምንታት ውስጥ 11 ፓውንድ (5 ኪ.ግ.
ሆን ተብሎ የካሎሪ እገዳ በሚኖርበት ጊዜ ፕሮቲንም ለስብ መጥፋት ጥቅሞች አሉት ፡፡
በካሎሪ በተከለከለ ምግብ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው 130 ሰዎች ውስጥ በ 12 ወራቶች ጥናት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ቡድን ተመሳሳይ ካሎሪዎችን () ከሚመገቡት መደበኛ የፕሮቲን ቡድን የበለጠ 53% የበለጠ የሰውነት ስብ አጥቷል ፡፡
በእርግጥ ክብደት መቀነስ ገና ጅምር ነው ፡፡ ክብደትን መቀነስ ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ከባድ ፈተና ነው ፡፡
በመጠኑ የፕሮቲን መጠን መጨመር ክብደትን ለመጠበቅ እንደሚረዳ ታይቷል ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ ፕሮቲን ከ 15% ወደ 18% ካሎሪ መጨመር ክብደቱን በ 50% መልሶ ማግኘት () ቀንሷል ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት ለማስቀረት ከፈለጉ በፕሮቲን ውስጥዎ ውስጥ በቋሚነት መጨመርዎን ያስቡበት።
ማጠቃለያ የፕሮቲን መጠንዎን መጠቀሙ ክብደት እንዲቀንሱ ብቻ ሳይሆን በረጅም ጊዜ ውስጥ እንዲራቁ ይረዳዎታል ፡፡8. ጤናማ ኩላሊቶችን አይጎዳውም
ብዙ ሰዎች ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ኩላሊትዎን እንደሚጎዳ በተሳሳተ መንገድ ያምናሉ ፡፡
እውነት ነው የፕሮቲን መጠን መገደብ ቀደም ሲል በኩላሊት በሽታ ለተያዙ ሰዎች ይጠቅማል ፡፡ የኩላሊት ችግሮች በጣም ከባድ ሊሆኑ ስለሚችሉ ይህ እንደ ቀላል ሊወሰድ አይገባም () ፡፡
ሆኖም ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የኩላሊት ችግር ያለባቸውን ግለሰቦች ሊጎዳ ቢችልም ጤናማ ኩላሊት ላላቸው ሰዎች ግን ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡
በእርግጥ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች የኩላሊት በሽታ በሌላቸው ሰዎች ላይ ምንም ዓይነት ጎጂ ውጤት የላቸውም (፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያ ፕሮቲን የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች ጉዳት ሊያስከትል ቢችልም ጤናማ ኩላሊት ያላቸውን አይጎዳውም ፡፡9. ከጉዳት በኋላ ሰውነትዎ ራሱን እንዲጠግን ይረዳል
ፕሮቲን ከተጎዳ በኋላ ሰውነትዎ እንዲጠገን ሊረዳ ይችላል ፡፡
ይህ የቲሹዎችዎን እና የአካል ክፍሎችዎን ዋና የግንባታ ብሎኮች ስለሚፈጥር ፍጹም ትርጉም ይሰጣል ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከጉዳት በኋላ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ መልሶ ማገገምን ለማፋጠን ይረዳል (፣) ፡፡
ማጠቃለያ ጉዳት ከደረሰብዎ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል ፡፡10. ዕድሜዎ እንደገፋዎ እንዲቆዩ ይረዳዎታል
እርጅና ከሚያስከትላቸው መዘዞች አንዱ ጡንቻዎ ቀስ በቀስ እየዳከመ መሄዱ ነው ፡፡
በጣም ከባድ የሆኑት ጉዳዮች ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ሳርኮፔኒያ ተብለው ይጠራሉ ፣ ይህም በአዋቂዎች መካከል ደካማነት ፣ የአጥንት ስብራት እና የኑሮ ጥራት መቀነስ ዋነኛው መንስኤ ነው (፣) ፡፡
ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጡንቻዎች መበላሸት ለመቀነስ እና ሳርኮፔኒያ () ን ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገዶች ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ አንዱ ነው ፡፡
በአካል ንቁ ሆኖ መቆየትም ወሳኝ ነው ፣ ክብደትን ማንሳት ወይም አንድ ዓይነት የተቃውሞ እንቅስቃሴ ማድረግ ተዓምራቶችን ሊያደርግ ይችላል ()።
ማጠቃለያ ብዙ ፕሮቲን መመገብ ከእርጅና ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የጡንቻን መቀነስ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ቁም ነገሩ
ምንም እንኳን ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ለብዙ ሰዎች የጤና ጥቅም ሊኖረው ቢችልም ለሁሉም አስፈላጊ አይደለም ፡፡
ብዙ ሰዎች ቀድሞውኑ ከፕሮቲን ውስጥ ወደ 15% የሚሆነውን ካሎሪ ይመገባሉ ፣ ይህም ጉድለትን ለመከላከል ከበቂ በላይ ነው ፡፡
ሆኖም ፣ በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ ሰዎች ከዚያ የበለጠ በመመገብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ - እስከ 25-30% ካሎሪ።
ክብደት መቀነስ ፣ የሜታቦሊክ ጤንነትዎን ማሻሻል ወይም የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ማግኘት ከፈለጉ በቂ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡
በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?
ትኩስ ልጥፎች
ይህን የቅባት መልመጃ ከቼልሲ ሃንድለር መስረቅ