በእውነቱ እጅግ ጤናማ የሆኑ 10 ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች

ይዘት

• 1. አቮካዶስ
• ፍጹም የሆነውን አቮካዶ እንዴት እንደሚመረጥ
• 2. አይብ
• 3. ጥቁር ቸኮሌት
• 4. ሙሉ እንቁላል
• 5. የሰባ ዓሳ
• 6. ለውዝ
• 7. ቺያ ዘሮች
• 8. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• 9. ኮኮናት እና የኮኮናት ዘይት
• 10. ሙሉ-ቅባት እርጎ

ስብ በአጋንንት ከተጠመቀበት ጊዜ አንስቶ ሰዎች በምትኩ የበለጠ ስኳር ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ ጀመሩ ፡፡

በዚህ ምክንያት መላው ዓለም ወፍራም እና ታማሚ ሆኗል ፡፡

ሆኖም ጊዜዎች እየተለወጡ ናቸው ፡፡ ጥናቶች አሁን የሚያሳዩት ስብን ጨምሮ ፣ ስብን ጨምሮ ፣ እንዲሰራ የተደረገው ዲያብሎስ አይደለም (1,) ፡፡

ስብን የሚይዙ ሁሉም ዓይነት ጤናማ ምግቦች አሁን ወደ “ሱፐርፉድ” ትዕይንት ተመልሰዋል ፡፡

በእውነቱ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና ገንቢ የሆኑ 10 ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. አቮካዶስ

አቮካዶ ከአብዛኞቹ ሌሎች ፍራፍሬዎች የተለየ ነው ፡፡

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በዋነኝነት ካርቦን ይይዛሉ ፣ አቮካዶዎች በስብ የተጫኑ ናቸው ፡፡

በእርግጥ አቮካዶ በካሎሪ 77% ገደማ ስብ ነው ፣ ይህም ከአብዛኞቹ የእንስሳት ምግቦች የበለጠ እንኳን ከፍ ያለ ነው (3) ፡፡

ዋናው ፋቲ አሲድ ኦሊይክ አሲድ ተብሎ የሚጠራ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድገርታታንት ውስጥ ነው ፡፡ ይህ ከወይራ ዘይት ውስጥ ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር ተያይዞ ዋነኛው ፋቲ አሲድ ነው (4,) ፡፡

አቮካዶ በአመጋገቡ ውስጥ ከሚገኙት ምርጥ የፖታስየም ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው ፣ እንዲያውም ከሙዝ 40% የበለጠ ፖታስየም ይ containingል ፡፡

እነሱም እነሱ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ እናም ኤች.ዲ.ኤል (“ጥሩው”) ኮሌስትሮል (፣ ፣) ን ከፍ ሲያደርጉ LDL ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድን ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ጥናቶች አሳይተዋል ፡፡

ምንም እንኳን እነሱ ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ ቢሆኑም አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አቮካዶን የሚበሉ ሰዎች ክብደታቸው አነስተኛ ከመሆናቸው እና ከማይበሉት (ያነሰ) ዝቅተኛ ነው ፡፡

አቮካዶዎች ፍሬ ናቸው ፣ ስብ በ 77% ካሎሪ ነው ፡፡ እነሱ እጅግ በጣም ጥሩ የፖታስየም እና የፋይበር ምንጭ ሲሆኑ ለልብና የደም ቧንቧ ጤና ከፍተኛ ጥቅም እንዳላቸው ተረጋግጧል ፡፡

ፍጹም የሆነውን አቮካዶ እንዴት እንደሚመረጥ

2. አይብ

አይብ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ነው።

ይህ አንድ ትርጉም ያለው ነው ሙሉ አንድ ኩባያ የወተት ቁርጥራጭ አይብ ለማምረት የወተት ኩባያ ይጠቅማል ፡፡

እሱ ትልቅ የካልሲየም ፣ የቫይታሚን ቢ 12 ፣ ፎስፈረስ እና ሴሊኒየም ምንጭ ሲሆን ሁሉንም ዓይነት ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይ (ል (10) ፡፡

እንዲሁም በአንድ ብርጭቆ ወፍራም ወተት 6.7 ግራም ፕሮቲን የያዘ አንድ ወፍራም ወፍራም አይብ በፕሮቲን በጣም የበለፀገ ነው ፡፡

አይብ እንደ ሌሎቹ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን (ጨምሮ) ጨምሮ ከሁሉም ዓይነት ጥቅሞች ጋር የተገናኙ ኃይለኛ ቅባት ያላቸው አሲዶችን ይ containsል ፡፡

አይብ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ነው ፣ እና አንድ ነጠላ ቁርጥራጭ እንደ ወተት ብርጭቆ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። እሱ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስቦች ምንጭ ነው።

3. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት በእውነቱ የማይታመን ጣዕም ያላቸው ከእነዚህ ያልተለመዱ የጤና ምግቦች አንዱ ነው ፡፡

በ 65% ካሎሪ አካባቢ ባለው ስብ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ስብ ነው ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት 11% ፋይበር ሲሆን ከብረታ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ (12) ከ ‹አርዲኤ› 50% በላይ ይይዛል ፡፡

በተጨማሪም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተጭኗል ፣ ስለሆነም እሱ ከተመረመሩ ከፍተኛ ውጤት ከሚያስመዘገቡ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

በውስጡ ያሉት አንዳንድ ፀረ-ኦክሳይድኖች ከፍተኛ የሆነ ባዮሎጂካዊ እንቅስቃሴ አላቸው ፣ እናም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና LDL ኮሌስትሮልን በደም ውስጥ እንዳይቀዘቅዙ ይከላከላሉ (14 ፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥቁር ቸኮሌት ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር (በሳምንት 5 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ) ጥቁር ቸኮሌት የሚበሉ ሰዎች በልብ በሽታ የመሞት ዕድላቸው ከግማሽ በታች ነው (፣) ፡፡

በተጨማሪም ጥቁር ቸኮሌት የአንጎል ሥራን የሚያሻሽል እና ለፀሐይ ሲጋለጥ ቆዳዎን ከጉዳት እንደሚከላከል የሚያሳዩ አንዳንድ ጥናቶች አሉ (18,).

ጥራት ያለው ጥቁር ቸኮሌት መምረጥዎን ያረጋግጡ ፣ ከ ጋር ቢያንስ 70% ኮኮዋ.

ጥቁር ቸኮሌት ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን በአልሚ ምግቦች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ይጫናል። የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

4. ሙሉ እንቁላል

ቢሎቹ በሙሉ ኮሌስትሮል እና ስብ የበዛባቸው በመሆናቸው ሙሉ እንቁላሎች ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠሩ ነበር ፡፡

በእርግጥ አንድ እንቁላል 212 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይ containsል ፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከረው ምግብ ውስጥ 71% ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሙሉ እንቁላል ውስጥ ካሎሪዎች ውስጥ 62% የሚሆኑት ከስብ (20) ናቸው ፡፡

ይሁን እንጂ አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእንቁላል ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በደም ውስጥ ባለው ኮሌስትሮል ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ቢያንስ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ አይደለም ፡፡

የቀረን ነገር በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ሙሉ እንቁላሎች በእውነቱ ናቸው ተጭኗል ከቪታሚኖች እና ከማዕድናት ጋር ፡፡ እኛ የምንፈልገውን እያንዳንዱን ንጥረ-ምግብ በትንሹ ማለት ይቻላል ይዘዋል ፡፡

እነሱ እንኳን ዓይኖችን የሚከላከሉ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሲደንቶችን እና ብዙ ቾሊን ፣ 90% የሚሆኑት በቂ የማይሆኑ የአንጎል ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል (፣ 23) ፡፡

እንቁላሎችም ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ምግብ ናቸው ፡፡ እነሱ በጣም አርኪ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ፣ ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር () ፡፡

ምንም እንኳን ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም ፣ በጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ ቁርስን በእንቁላል የሚተኩ ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደታቸውን ይቀንሳሉ (፣) ፡፡

በጣም ጥሩዎቹ እንቁላሎች ኦሜጋ -3 የበለፀጉ ወይም የግጦሽ ናቸው ፡፡ እርጎውን ብቻ አይጣሉት ፣ ያ ማለት ይቻላል ሁሉም ንጥረ ምግቦች የሚገኙበት ነው ፡፡

በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ውስጥ ሙሉ እንቁላል ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል ቢሆኑም በማይታመን ሁኔታ ገንቢ እና ጤናማ ናቸው ፡፡

5. የሰባ ዓሳ

ብዙ ሰዎች ከሚስማሟቸው ጥቂት የእንስሳት ምርቶች መካከል አንዱ ጤናማ ነው ፣ የሰባ ዓሳ ነው ፡፡

ይህ እንደ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ማኬሬል ፣ ሰርዲን እና ሄሪንግ ያሉ ዓሳዎችን ያጠቃልላል ፡፡

እነዚህ ዓሦች በልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች እና ሁሉም ዓይነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዓሳ የሚመገቡ ሰዎች ዝቅተኛ ጤናማ የልብ ህመም ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የመርሳት በሽታ እና ሁሉም አይነት የተለመዱ በሽታዎች የመያዝ አዝማሚያ ያላቸው (28 ፣) ፡፡

ዓሳ መብላት ካልቻሉ (ወይም ካልቻሉ) ፣ ከዚያ የዓሳ ዘይት ማሟያ መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የኮድ ዓሳ ጉበት ዘይት ምርጥ ነው ፣ የሚፈልጉትን ኦሜጋ -3 ቱን እንዲሁም ብዙ ቫይታሚን ዲ ይ containsል ፡፡

እንደ ሳልሞን ያሉ የሰቡ ዓሦች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በተለይም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይጫናሉ ፡፡ የሰባ ዓሳ መብላት ከተሻሻለ ጤና ጋር ተያይዞ ለሁሉም ዓይነት በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ቀንሷል ፡፡

6. ለውዝ

ለውዝ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ነው ፡፡

እነሱ በጤናማ ስቦች እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ እና ጥሩ የእፅዋት-ተኮር የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡

ነት ደግሞ በቪታሚን ኢ የበለፀጉ እና ማግኒዥየም የተጫነ ሲሆን ብዙ ሰዎች በቂ የማያውቁት ማዕድናት ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለውዝ የሚበሉ ሰዎች ጤናማ የመሆን ዝንባሌ ያላቸው እና ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ (፣ ፣ 32) ያካትታል ፡፡

ጤናማ ፍሬዎች ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ የማከዴሚያ ፍሬዎች እና ሌሎች በርካታ ይገኙበታል ፡፡

ነት በጤናማ ስብ ፣ በፕሮቲን ፣ በቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም የተጫነ ሲሆን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ከሚገኙ ምርጥ ምንጮች ውስጥ ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለውዝ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

7. ቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች በአጠቃላይ እንደ “ወፍራም” ምግብ አይገነዘቡም ፡፡

ሆኖም አንድ አውንስ (28 ግራም) የቺያ ዘሮች በእውነቱ 9 ግራም ስብ ይ containsል ፡፡

በቺያ ዘሮች ውስጥ ያሉት ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ፋይበር መሆናቸውን ከግምት ውስጥ በማስገባት በውስጣቸው ያሉት አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች በእውነቱ ከስብ የሚመጡ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ በካሎሪ ፣ የቺያ ዘሮች ወደ 80% ገደማ ስብ ናቸው ፡፡ ይህ እጅግ በጣም ጥሩ የስብ ዕፅዋት ምግብ ያደርጋቸዋል ፡፡

እነዚህም እንዲሁ ምንም ዓይነት ስብ አይደሉም ፣ በቺያ ዘሮች ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ቅባቶች ‹ALA› የተባለውን ጤናማ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ያካተቱ ናቸው ፡፡

የቺያ ዘሮች እንደ የደም ግፊት መቀነስ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች ያሉ ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል (፣) ፡፡

እነሱ እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ናቸው። የቺያ ዘሮች በፋይበር እና በኦሜጋ -3 ዎቹ ከመጫናቸው በተጨማሪ በማዕድናት የተሞሉ ናቸው ፡፡

የቺያ ዘሮች በጤናማ ስብ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ በተለይም ኤአላ ተብሎ የሚጠራ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ። እነሱም በፋይበር እና በማዕድናት የተጫኑ እና ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፡፡

8. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የሚስማማበት ሌላ ቅባት ያለው ምግብ ጤናማ ነው ፣ ያልተለመደ የወይራ ዘይት ነው ፡፡

ይህ ስብ የሜዲትራንያን አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ይህም በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት (35,) ፡፡

ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ቫይታሚኖችን ኢ እና ኬ ይይዛል ፣ እና ነው ተጭኗል ከኃይለኛ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ጋር።

ከእነዚህ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች መካከል አንዳንዶቹ እብጠትን ለመዋጋት እና በደም ውስጥ የሚገኙትን የኤልዲኤል ኤል ቅንጣቶች ኦክሳይድ እንዳይሆኑ ለመከላከል ይረዳሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የኮሌስትሮል ጠቋሚዎችን ለማሻሻል እና ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ሁሉም ጥቅሞች አሉት (39) ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ ካሉ ጤናማ ቅባቶችና ዘይቶች ሁሉ ተጨማሪ የወይራ ዘይት ንጉ the ነው ፡፡

ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ብዙ ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት ፣ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ ነው ፡፡

9. ኮኮናት እና የኮኮናት ዘይት

ኮኮናት እና የኮኮናት ዘይት በፕላኔቷ ላይ የበለፀገ ስብ የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡

በእርግጥ በውስጣቸው 90% የሚሆኑት የሰባ አሲዶች ጠግበዋል ፡፡

ቢሆንም ፣ ብዙ የኮኮናት መጠን የሚወስዱ ሰዎች ከፍተኛ የልብ ህመም ደረጃ የላቸውም ፣ እናም በጥሩ ጤንነት ላይ ናቸው [፣]

የኮኮናት ቅባቶች በእውነቱ ከአብዛኞቹ ሌሎች ቅባቶች የተለዩ ናቸው ፣ እና በአብዛኛው መካከለኛ ሰንሰለት ያላቸው የሰባ አሲዶችን ያቀፉ ናቸው።

እነዚህ የሰባ አሲዶች ወደ ካቶኖች አካላት () ወደሚቀይሩበት በቀጥታ ወደ ጉበት በመሄድ በተለየ መንገድ ይለዋወጣሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት መካከለኛ ሰንሰለት ያላቸው ሰዎች የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳሉ ፣ ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይረዳቸዋል እንዲሁም በየቀኑ እስከ 120 ካሎሪዎችን (ሜታቦሊዝምን) ከፍ ያደርጋሉ (፣)

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ዓይነቶች ቅባቶች የአልዛይመር ላለባቸው ሰዎች ጥቅም ሊኖራቸው ይችላል ፣ እንዲሁም የሆድ ስብን ለመቀነስ (፣) እንደሚያግዙም ታይተዋል ፡፡

ከሌሎች ቅባቶች በተለየ መልኩ በሚዋሃዱ መካከለኛ ሰንሰለት የሰባ አሲዶች ውስጥ ኮኮናት በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነሱ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ ፣ የስብ ማቃጠልን ሊጨምሩ እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ።

10. ሙሉ-ቅባት እርጎ

እውነተኛ ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ነው ፡፡

እንደ ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ ተመሳሳይ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡

ግን በጤንነትዎ ላይ ኃይለኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ በሚችሉ ጤናማ ፕሮቲዮቲክ ባክቴሪያዎች ተጭኗል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እርጎ በምግብ መፍጨት ጤንነት ላይ ከፍተኛ መሻሻል ያስከትላል ፣ እንዲሁም የልብ ህመምን እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመዋጋት እንኳን ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

እውነተኛ ፣ ሙሉ ስብ እርጎን መምረጥዎን ያረጋግጡ እና መለያውን ያንብቡ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ በመደብሮች መደርደሪያዎች ላይ የተገኙት ብዙ እርጎዎች ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፣ ግን በምትኩ በተጨመሩ ስኳር ተጭነዋል ፡፡

እንደ ወረርሽኝ ያሉ ሰዎችን ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ስለ ስብ እና ተዛማጅ ርዕሶች የበለጠ

• ጤናማ የማብሰያ ዘይቶች - የመጨረሻው መመሪያ
• ለጠለቀ ጥብስ በጣም ጤናማ ዘይት ምንድነው? የከበደ እውነት
• 20 ጣፋጭ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች