ለጀርባ እና ለአንገት ህመም 10 ዘርጋዎች

ይዘት

• በትክክል እንዴት እንደሚዘረጋ
• 1. ሰውነትን ወደፊት ማጠፍ
• 2. እግሩን ዘርጋ
• 3. ወደ መሬት ይሂዱ
• 4. አንገትህን ዘርጋ
• 5. ራስዎን ወደኋላ ያዘንብሉት
• 6. ራስዎን ወደታች ያዘንብሉት
• 7. ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ
• 8. እጆችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ
• 9. ጀርባዎን ያጣምሙ
• 10. መሬት ላይ ከእጅ ጋር ፒራሚድ

ለጀርባ ህመም ይህ ተከታታይ 10 የመለጠጥ ልምምዶች ህመምን ለማስታገስ እና የእንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ፣ የህመም ማስታገሻ እና የጡንቻ መዝናናትን ይሰጣል ፡፡

እነሱ ጠዋት ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ በስራ ቦታ ወይም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ የመለጠጥ ውጤትን ለማሻሻል እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በመጀመሪያ ሙቅ ገላ መታጠብ ነው ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ስለሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡

በትክክል እንዴት እንደሚዘረጋ

የጡንቻ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መከናወን አለባቸው እንዲሁም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው በሚጠቁሙበት ጊዜ እንደ አንድ የሕክምና ዓይነት ያገለግላሉ ፣ ምክንያቱም የጡንቻን መለዋወጥ ያሻሽላሉ ፣ የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ህመምን ይከላከላሉ እንዲሁም ይይዛሉ ፡፡

በሚለጠጡበት ጊዜ ጡንቻው ሲለጠጥ መሰማት የተለመደ ነው ፣ ግን አከርካሪውን ላለማበላሸት ከመጠን በላይ መግፋቱ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ እንቅስቃሴውን 3 ጊዜ ይድገሙት ፣ ወይም እያንዳንዱን ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፣ ተከትለው ይከተሉ ፡፡

ማንኛውም ህመም ወይም የመነካካት ስሜት ከተሰማዎት ይበልጥ ተገቢ የሆነ ህክምናን እንዲያመለክት የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ያማክሩ።

1. ሰውነትን ወደፊት ማጠፍ

1 መዘርጋት

እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በምስሉ ላይ እንደሚታየው ሰውነትዎን ወደፊት በማጠፍ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡

2. እግሩን ዘርጋ

መዘርጋት 2

እግሩ ወደ የግል ክፍሎቹ እስኪጠጋ ድረስ ፣ እና ሌላኛው እግር በደንብ እስኪዘረጋ ድረስ መሬት ላይ ይቀመጡ እና አንድ እግሩን ያጥፉ ፡፡ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እጅዎን በእግርዎ ላይ ለመደገፍ በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፣ ጉልበቱን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እግሩን መድረስ የማይቻል ከሆነ ወደ መሃል ወይም ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይድረሱ ፡፡ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት ፡፡

3. ወደ መሬት ይሂዱ

መዘርጋት 3

ይህ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የበለጠ ጠንከር ባለ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል። ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ እጆችዎን መሬት ላይ ለመጫን ጥረት ማድረግ አለብዎት ፡፡

4. አንገትህን ዘርጋ

መዘርጋት 4

ጭንቅላቱን ወደ ጎን ያዘንብሉት እና አንድ እጅ ጭንቅላቱን እንዲይዝ ያድርጉ ፣ መለጠጡን ያስገድዳል ፡፡ ሌላኛው እጅ በትከሻው ላይ ሊደገፍ ወይም በሰውነት ላይ ሊንጠለጠል ይችላል ፡፡

5. ራስዎን ወደኋላ ያዘንብሉት

መዘርጋት 5

ትከሻዎን ቀጥ ብለው ይያዙ እና ወደላይ ይመልከቱ ፣ ጭንቅላቱን ወደኋላ በማዞር። ለበለጠ ምቾት እጅን በአንገቱ ጀርባ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ወይም አይሆንም ፡፡

6. ራስዎን ወደታች ያዘንብሉት

መዘርጋት 6

በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በተደረደሩበት ጊዜ ፣ ​​የኋላዎ የመለጠጥ ስሜት በመሰማት ራስዎን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይገባል ፡፡

7. ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ

ወለሉ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ከዚያ በኋላ መቀመጫዎችዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው በማቆየት ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ ፡፡

8. እጆችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ

እግሮችዎን ጎንበስ ብለው ፣ በቢራቢሮ አቀማመጥ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ፣ በምስሉ ላይ እንደሚታየው መዳፎቻዎን አንድ ላይ ለማሰባሰብ ይሞክሩ ፡፡

9. ጀርባዎን ያጣምሙ

ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ በብብትዎ አጠገብ አንድ እጅ ይደግፉ እና የሰውነትዎን ጀርባ ወደኋላ ያዘንቡ ፡፡ ይህንን ቦታ ለማቆየት ለማገዝ በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንዱን እግሩን ማጠፍ እና እንደ ክንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡

10. መሬት ላይ ከእጅ ጋር ፒራሚድ

በእግሮችዎ ተለያይተው ፣ እጆቻችሁን በአግድም ይክፈቱ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ አንዱን እጅ መሬት ላይ ፣ በመሃል ላይ ደግፈው ፣ ሌላኛውን እጅ ከፍ ብለው እንዲዘረጉ በማድረግ ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት ፡፡ ከዚያ ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡