በኦሜጋ -3 ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑ 12 ምግቦች
ይዘት
- 1. ማኬሬል (በአንድ አገልግሎት 4,107 mg)
- 2. ሳልሞን (በአንድ አገልግሎት 4,123 mg)
- 3. የኮድ የጉበት ዘይት (በአንድ አገልግሎት 2,682 ሚ.ግ.)
- 4. ሄሪንግ (በአንድ አገልግሎት 946 ሚ.ግ.)
- 5. ኦይስተር (በአንድ አገልግሎት 370 ሚ.ግ.)
- 6. ሰርዲኖች (በአንድ አገልግሎት 2,205 mg)
- 7. አንቾቪስ (በአንድ አገልግሎት 951 ሚ.ግ.)
- 8. ካቪያር (በአንድ አገልግሎት 1,086 mg)
- 9. ተልባ ዘሮች (በአንድ አገልግሎት 2,350 ሚ.ግ.)
- 10. ቺያ ዘሮች (በአንድ አገልግሎት 5,060 ሚ.ግ.)
- 11. ዎልነስ (በአንድ አገልግሎት 2,570 ሚ.ግ.)
- 12. አኩሪ አተር (በአንድ አገልግሎት 1,241 mg)
- 13. ሌሎች ምግቦች?
- የመጨረሻው መስመር
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለሰውነትዎ እና ለአንጎልዎ የተለያዩ ጥቅሞች አሉት ፡፡
ብዙ መደበኛ የጤና ድርጅቶች ለጤነኛ አዋቂዎች በቀን ቢያንስ 250-500 mg mg ኦሜጋ -3s ይመክራሉ (፣ ፣ 3) ፡፡
ከስብ ዓሳ ፣ አልጌ እና ከብዙ ከፍተኛ የስብ ዕፅዋት ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
በኦሜጋ -3 በጣም ከፍተኛ የሆኑ የ 12 ምግቦች ዝርዝር እነሆ።
1. ማኬሬል (በአንድ አገልግሎት 4,107 mg)
ማኬሬል ጥቃቅን እና ወፍራም ዓሳዎች ናቸው ፡፡
በምዕራባውያን ሀገሮች ውስጥ በተለምዶ ያጨሱ እና እንደ ሙሉ ሙልቶች ይበላሉ ፡፡
ማኬሬል በሚያስደንቅ ሁኔታ በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው - የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የቫይታሚን ቢ 12 እና የ 100% ሴሊኒየም () የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (ሪዲአይ) 200% ፡፡
ከዚህም በላይ እነዚህ ዓሦች ጣፋጭ ናቸው እና ትንሽ ዝግጅት ይፈልጋሉ ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 4,107 mg በአንድ የጨው ማኬሬል ወይም 5,134 mg በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
2. ሳልሞን (በአንድ አገልግሎት 4,123 mg)
በፕላኔቷ ላይ ከሚገኙት በጣም ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦች መካከል ሳልሞን አንዱ ነው ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ ፣ ሴሊኒየም እና ቢ ቪታሚኖችን (፣) ጨምሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ሳልሞን ያሉ የሰባ ዓሳዎችን አዘውትረው የሚመገቡ ሰዎች እንደ የልብ ህመም ፣ የአእምሮ ህመም እና የመንፈስ ጭንቀት (፣ ፣) ያሉ በሽታዎች የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 4,123 ሚ.ግ በግማሽ ሙሌት የበሰለ ፣ በእርሻ አትላንቲክ ሳልሞን ፣ ወይም 2,260 mg በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
3. የኮድ የጉበት ዘይት (በአንድ አገልግሎት 2,682 ሚ.ግ.)
የኮድ ጉበት ዘይት ከምግብ የበለጠ ማሟያ ነው ፡፡
ስሙ እንደሚያመለክተው ከኮድፊሽ ጉበት የተወሰደ ዘይት ነው ፡፡
ይህ ዘይት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ብቻ ሳይሆን በቪታሚኖች ዲ እና ኤ የተጫነ ሲሆን አንድ የሾርባ ማንኪያ በቅደም ተከተል () ከ 170% እና ከ 453% አርዲዲዎች ይሰጣል ፡፡
ስለሆነም ለሶስት የማይታመን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ያለዎትን ፍላጎት የሚያረካ አንድ የሾርባ የኮድ ጉበት ዘይት ብቻ መውሰድ ፡፡
ሆኖም ብዙ ቪታሚን ኤ ሊጎዳ ስለሚችል በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ የሾርባ ማንኪያ አይወስዱ ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 2,682 mg በአንድ ማንኪያ ()
4. ሄሪንግ (በአንድ አገልግሎት 946 ሚ.ግ.)
ሄሪንግ መካከለኛ መጠን ያለው ዘይት ያለው ዓሳ ነው ፡፡ እሱ ብዙውን ጊዜ በቀዝቃዛው ያጨስ ፣ የተቀዳ ወይም የተቀዳ ነው ፣ ከዚያ እንደ የታሸገ መክሰስ ይሸጣል።
አጨስ ሄሪንግ እንደ እንግሊዝ ባሉ ሀገሮች ውስጥ ተወዳጅ የቁርስ ምግብ ነው ፣ በእንቁላል በሚቀርብበት እና ኪፐር ተብሎ በሚጠራው ፡፡
መደበኛ የጢስ ማውጫ ለቫይታሚን ዲ እና ለሴሊኒየም ከ ‹አርዲዲ› 100% የሚሆነውን እና ከቫይታሚን ቢ 12 () ሪዲአይ 221% ይይዛል ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 946 ሚ.ግ በአንድ መካከለኛ ሙሌት (40 ግራም) በፔፐር አትላንቲክ ሄሪንግ ፣ ወይም 2,366 mg በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
5. ኦይስተር (በአንድ አገልግሎት 370 ሚ.ግ.)
Llልፊሽ ከሚመገቡት በጣም ገንቢ ምግቦች መካከል ናቸው ፡፡
በእርግጥ ኦይስተር በፕላኔቷ ላይ ካሉ ከማንኛውም ሌሎች ምግቦች የበለጠ ዚንክ ይይዛሉ ፡፡ ልክ 6 ጥሬ የምስራቅ ኦይስተር (3 አውንስ ወይም 85 ግራም) ከሲዲው 293% የዚንክ ፣ 70% ለመዳብ እና 575% ለቫይታሚን ቢ 12 (፣) ያጠቃልላል ፡፡
ኦይስተር እንደ ምግብ ሰጭ ፣ እንደ መክሰስ ወይም እንደ ሙሉ ምግብ ሊበላ ይችላል ፡፡ ጥሬ ኦይስተር በብዙ አገሮች ውስጥ ጣፋጭ ምግብ ነው ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 370 ሚ.ግ በ 6 ጥሬ ፣ በምስራቅ ኦይስተር ወይም 435 ሚ.ግ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
6. ሰርዲኖች (በአንድ አገልግሎት 2,205 mg)
ሰርዲን በጣም ትንሽ ነው ፣ በቅባት ዓሦች በተለምዶ እንደ ማስጀመሪያ ፣ እንደ መክሰስ ወይም እንደ ምግብ ይመገባሉ።
በተለይም ሙሉ በሙሉ ሲመገቡ በጣም ገንቢ ናቸው ፡፡ ሰውነትዎ የሚፈልገውን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ከሞላ ጎደል ይዘዋል ፡፡
3.5 አውንስ (100 ግራም) የፈሰሰ ሰርዲን ከቪዲአይ ከ 200% በላይ ለቫይታሚን ቢ 12 ፣ ለቫይታሚን ዲ 24% እና ለሴሊኒየም () 96% ይሰጣል ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 2,205 mg በአንድ ኩባያ (149 ግራም) የታሸገ የአትላንቲክ ሳርዲን ፣ ወይም 1,480 mg በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
7. አንቾቪስ (በአንድ አገልግሎት 951 ሚ.ግ.)
አንቾቪስ ጥቃቅን ፣ ዘይት ያላቸው ዓሦች ብዙውን ጊዜ በደረቁ ወይም የታሸጉ ይገዛሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ በጣም አናሳ በሆኑ ክፍሎች ውስጥ የሚመገቡት ፣ አንቾቪች በካፒቴኖች ዙሪያ ሊሽከረከሩ ፣ በወይራ ሊሞሉ ወይም እንደ ፒዛ እና የሰላጣ ቁንጮዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡
በጠንካራ ጣዕማቸው ምክንያት የዎርቸስተርሻየር ሰሃን ፣ የሬኩላርድ እና የቄሳር አለባበሶችን ጨምሮ ብዙ ምግቦችን እና ስጎችን ለመቅመስ ያገለግላሉ ፡፡
አንቾቪስ የኒያሲን እና የሰሊኒየም ትልቅ ምንጭ ሲሆን አጥንታዊ አንሾቪዎች ደግሞ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 951 ሚ.ግ በጣሳ (2 አውንስ ወይም 45 ግራም) የታሸገ የአውሮፓ ሰንጋ ወይም 2,113 ሚ.ግ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
8. ካቪያር (በአንድ አገልግሎት 1,086 mg)
ካቪያር የዓሳ እንቁላልን ወይም ሮይንን ያቀፈ ነው ፡፡
በሰፊው እንደ አንድ የቅንጦት ምግብ ንጥረ ነገር ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ካቪያር ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ መጠን እንደ ማስጀመሪያ ፣ ጣዕም ወይም ጌጣጌጥ ያገለግላል ፡፡
ካቪያር ጥሩ የቾሊን ምንጭ እና የበለፀገ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው () ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 1,086 mg በአንድ ማንኪያ (14.3 ግራም) ፣ ወይም 6,786 mg በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
9. ተልባ ዘሮች (በአንድ አገልግሎት 2,350 ሚ.ግ.)
ተልባ ዘሮች ትናንሽ ቡናማ ወይም ቢጫ ዘሮች ናቸው ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ ይፈጫሉ ፣ ይፈጫሉ ወይም ዘይት ለማምረት ያገለግላሉ ፡፡
እነዚህ ዘሮች እጅግ በጣም የበለፀጉ ሙሉ የምግብ ምንጭ የኦሜጋ -3 ስብ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (አልአ) ናቸው ፡፡ ስለዚህ ተልባ ዘይት ብዙ ጊዜ እንደ ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
ተልባ ዘሮች እንዲሁ በፋይበር ፣ ማግኒዥየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ ከብዙ የቅባት እፅዋት ዘሮች ጋር ሲነፃፀሩ ታላቅ ኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ሬሾ አላቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 2,350 ሚ.ግ በሾርባ ማንኪያ (10.3 ግራም) ሙሉ ዘሮች ወይም 7,260 ሚ.ግ በሾርባ ማንኪያ (13.6 ግራም) ዘይት (፣)
10. ቺያ ዘሮች (በአንድ አገልግሎት 5,060 ሚ.ግ.)
የቺያ ዘሮች በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ናቸው - በማንጋኒዝ ፣ በሰሊኒየም ፣ ማግኒዥየም እና ጥቂት ሌሎች ንጥረ ነገሮች () የበለፀጉ ናቸው ፡፡
መደበኛ የ 1 አውንስ (28 ግራም) የቺያ ዘሮች አገልግሎት ስምንቱን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ጨምሮ 5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 5,060 mg በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
11. ዎልነስ (በአንድ አገልግሎት 2,570 ሚ.ግ.)
ዋልኖዎች በጣም ገንቢ እና በቃጫ የተጫኑ ናቸው። በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን መዳብ ፣ ማንጋኒዝ ፣ ቫይታሚን ኢ እንዲሁም አስፈላጊ የእፅዋት ውህዶች () ይይዛሉ ፡፡
ቆዳን ላለማስወገድ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ምክንያቱም ጠቃሚ የሆኑ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጡ ብዙዎቹን የዎልነስ ፊኖል አንቲኦክሳይድስ ያጠቃልላል ፡፡
ኦሜጋ -3 ይዘት 2,570 mg በአንድ አውንስ (28 ግራም) ፣ ወይም 14 ያህል የዎል ኖት ግማሾችን ()
12. አኩሪ አተር (በአንድ አገልግሎት 1,241 mg)
አኩሪ አተር ጥሩ የፋይበር እና የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡
እንዲሁም ሪቦፍላቪን ፣ ፎሌት ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ማግኒዥየም እና ፖታሲየም () ን ጨምሮ ሌሎች ጥሩ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡
ሆኖም አኩሪ አተር እንዲሁ በኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ተመራማሪዎቹ ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 መብላት እብጠት ሊያስከትል እንደሚችል መላምት ገምተዋል ().
ኦሜጋ -3 ይዘት 670 ሚ.ግ በ 1/2 ኩባያ (47 ግራም) በደረቅ የተጠበሰ አኩሪ አተር ወይም 1,443 ሚ.ግ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ()
13. ሌሎች ምግቦች?
በአንዳንድ የእንስሳት ምግቦች ፣ የባህር ምግቦች እና አልጌዎች ውስጥ የሚገኙትን ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ኢ.ፒ.ኤን እና ዲኤችአይ ስለያዙ 1-8 ክፍሎች እንደሚወያዩ ያስታውሱ ፡፡
በተቃራኒው ፣ ከ 9 እስከ 12 ያሉት ክፍሎች ከሌሎቹ ሁለት በታች የሆነውን ኦሜጋ -3 ስብ ALA የሚሰጡ ምግቦችን ይይዛሉ ፡፡
ምንም እንኳን ከላይ እንዳሉት ምግቦች ኦሜጋ -3 የበዛ ባይሆንም ሌሎች ብዙ ምግቦች ግን መጠነኛ መጠን ይይዛሉ ፡፡
እነዚህም በግጦሽ የተያዙ እንቁላሎችን ፣ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንቁላሎችን ፣ ከሣር ከሚመገቡ እንስሳት ስጋዎችና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የሄምፕ ዘሮች እና እንደ ስፒናች ያሉ አትክልቶች ፣ የብራሰልስ ቡቃያዎች እና ሻካራ ይገኙበታል ፡፡
የመጨረሻው መስመር
እንደሚመለከቱት ፣ ከጠቅላላው ምግቦች ብዙ ኦሜጋ -3 ዎችን ለማግኘት በአንፃራዊነት ቀላል ነው ፡፡
ኦሜጋ -3 ዎቹ እንደ እብጠትን እና የልብ በሽታን መዋጋት ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡
ሆኖም ግን ፣ ብዙዎቹን እነዚህን ምግቦች የማይበሉ ከሆነ እና ኦሜጋ -3 ዎን ይጎድሉዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ የኦሜጋ -3 ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ያስቡ ፡፡
ዛሬ ታዋቂ
ልጄ ምን ዓይነት ቀለም ፀጉር ይኖረዋል?
